Ang mga pagsasama-sama ng rattling o popping ay maaaring maging hindi komportable, ngunit walang dapat alalahanin maliban kung makaranas ka ng sakit o pamamaga. Kung nais mong i-minimize ang magkasanib na pag-rattling, ang susi ay manatiling aktibo. Ang paggalaw ay tumutulong sa channel na nakakadulas ng likido sa mga kasukasuan, na maaaring mabawasan ang pag-rattling at pagbutihin ang pangkalahatang magkasanib na kalusugan. Regular at mag-ehersisyo nang regular, at magsanay ng malusog na paggalaw ng katawan sa araw-araw na gawain. Kung nakakaranas ka ng sakit o pamamaga, o naririnig mo ang isang mababang tunog ng popping sa halip na isang malakas na kaluskos, agad na humingi ng medikal na atensiyon sa halip na mag-inat o mag-ehersisyo.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-uunat upang madagdagan ang kadaliang kumilos
Hakbang 1. Dahan-dahang iunat ang leeg upang maitaguyod ang kalusugan sa gulugod
Kung ang iyong leeg ay madalas na kumakalabog, subukang abangan, pagkatapos ay ikiling ang iyong ulo sa kaliwa at dalhin ang iyong tainga sa iyong balikat. Hawakan ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
- Matapos mailing ang iyong ulo sa bawat panig, nakaharap sa harap, pagkatapos ay ibaling ang iyong ulo sa kaliwa hanggang sa komportable. Hawakan ng 30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang lumiko sa kanan at ulitin ang kahabaan sa gilid na iyon.
- Upang makumpleto ang leeg kahabaan, harapin at ibaba ang iyong baba patungo sa iyong dibdib hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa likod ng iyong leeg. Hawakan ng 30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 2. Gawin ang Y, T, at W na umaabot upang makapagpahinga ang iyong mga balikat
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Upang gawin ang kahabaan ng Y, itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo upang ang iyong katawan ay parang isang Y. Palawakin ang iyong mga braso at daliri hangga't maaari, pagkatapos ay hawakan ang kahabaan ng 30 segundo bago ibalik ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid.
- Susunod, gawin ang T kahabaan sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga bisig sa iyong mga gilid upang mabuo ang isang T. Ituwid ang iyong mga bisig hanggang sa makakaya mo, pagkatapos ay hawakan ng 30 segundo. Kung mayroon ka, ibalik ang magkabilang braso sa gilid ng katawan.
- Tapusin sa pamamagitan ng pagbabalik sa posisyon ng T, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong ulo upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang hugis W. Hawakan ng 30 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid.
- Subukang gawin ang 5 mga hanay ng 30-segundo na umaabot para sa bawat pustura.
Hakbang 3. Magsagawa ng 5 nakatayo na quad na umaabot sa bawat binti
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod pabalik upang ang solong ng iyong paa ay halos hawakan ang iyong puwitan. Dakutin ang mga daliri ng paa ng iyong kaliwang paa gamit ang iyong kaliwang kamay, at dahan-dahang iangat ito hanggang sa ang quad (quad na kalamnan) ay makaramdam ng pag-inat. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti
Hawakin ang dingding o likod ng isang upuan upang mapanatili ang balanse. Gumawa ng 5 mga hanay ng 30-segundo na umaabot sa bawat binti
Hakbang 4. Subukan ang figure 4 na kahabaan upang mapawi ang mga popping hips
Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa sahig at baluktot ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong kaliwang binti at ipatong sa iyong kanang tuhod upang ang kaliwang solong ay nakaharap sa kanan. Gumawa ng isang kamao sa likod ng iyong kanang hita, at itaas ang iyong kanang binti hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa iyong pelvis at pigi.
- Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, at ulitin sa kabilang panig.
- Gumawa ng 3 set ng 4 na reps bawat binti.
Hakbang 5. Iwasan ang pag-inat o pag-eehersisyo kung nakakaranas ka ng sakit o pamamaga
Magpatingin sa doktor kung mayroon kang sakit o pamamaga, o maririnig ang isang mababang tunog ng popping at makaramdam ng sakit sa aktibidad. Ang magkasanib na popping o rattling ay karaniwang normal at sa karamihan ng mga kaso, hindi maiiwasan. Gayunpaman, ang isang masakit o namamagang kasukasuan ay maaaring magsenyas ng pinsala, sakit sa buto, o iba pang karamdaman na nangangailangan ng medikal na pagsusuri.
Ang malakas, walang sakit na mga tunog ng pag-crack ay kadalasang paglabas lamang ng gas sa loob ng magkasanib. Ang mababang tunog ng popping at sakit ay maaaring magsenyas ng isang tendon rupture, joint dislocation, o stress bali
Paraan 2 ng 3: Pagsasanay upang mapanatili ang Pinagsamang Kalusugan
Hakbang 1. Subukang magsanay ng 30 minuto sa isang araw, 5 araw sa isang linggo
Subukang sanayin para sa isang kabuuang 150 minuto bawat linggo. Ang magaan na aerobics, tulad ng paglalakad, light jogging, at pagbibisikleta ay kapaki-pakinabang para sa magkasanib na kalusugan.
Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang bagong gawain sa ehersisyo, lalo na kung mayroon kang isang kasaysayan ng puso, buto, o magkasamang sakit
Hakbang 2. Pag-iba-ibahin ang ehersisyo at pisikal na aktibidad
Ang regular, iba't ibang ehersisyo ay mabuti para sa mga kasukasuan, ngunit ang paulit-ulit na paggalaw ay maaaring humantong sa talamak na pinsala. Subukang mag-ehersisyo ng iba`t ibang bahagi ng iyong katawan araw-araw. Kung gumagawa ka ng mga paulit-ulit na paggalaw sa trabaho, magpahinga tuwing 15-30 minuto.
Upang maiiba ang iyong gawain sa pag-eehersisyo, subukang mag-angat ng mga timbang sa Lunes, jogging tuwing Martes, yoga o pag-uunat tuwing Miyerkules, at pagbibisikleta tuwing Huwebes
Hakbang 3. Jog, ikot at paglangoy upang palakasin ang iyong mga binti
Kung ang iyong tuhod, balakang, at bukung-bukong ay madalas na kumakalabog, dagdagan ang lakas ng iyong kalamnan sa binti upang mabawasan ang stress sa mga kasukasuan. Maaari kang mag-jogging, mag-ikot, maglangoy, o gumamit ng resistensya machine sa gym.
Kung mayroon kang isang kasaysayan ng magkasanib na karamdaman, dapat ka lamang mag-jogging at lumangoy. Upang i-minimize ang pinagsamang pilay, subukang maglakad sa isang patag, naka-cushion na track sa halip na isang matigas na ibabaw o pagkiling
Hakbang 4. Gumawa ng 10 tuhod sa tuhod habang nagpapahinga sa trabaho
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at ituwid ang iyong mga bisig sa harap mo. Bend ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong puwit pabalik upang babaan ang iyong katawan 10-13 cm. Harapin ang harapan habang yumuko ang iyong mga tuhod, ituwid ang iyong likod, at ihanay ang iyong mga tuhod sa mga hintuturo ng bawat binti.
- Iwasang mapalawak ang iyong tuhod sa iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang katawan ng mababa sa loob ng 1-2 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon; gumawa ng isang kabuuang 10 reps.
- Ang mga baluktot sa tuhod ay mahusay para sa paggalaw ng iyong katawan sa panahon ng mga pahinga sa trabaho kapag wala kang oras upang maglakad-lakad.
Hakbang 5. Kumuha ng isang klase sa yoga o taic
Habang tinitiyak ng pagkuha ng mga klase na nakakakuha ka ng tamang pustura, maaari ka ring tumingin online para sa mga video sa pagtuturo ng yoga. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng magkasanib na kalusugan at kakayahang umangkop, ang yoga at taici ay maaaring mapabuti ang balanse upang hindi ka madaling mahulog.
Paraan 3 ng 3: Pagsasanay ng Mga Mekanismo ng Malusog na Katawan
Hakbang 1. Umupo ng tuwid na naka-propped ang iyong likod at ang parehong mga paa sa sahig
Huwag tawirin ang iyong mga binti o yumuko habang nakaupo. Yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90-degree, at subukang ihanay ang mga ito sa iyong pelvis. Umupo ng tuwid, ngunit panatilihin ang natural na arko ng iyong likod, na kahawig ng letrang S.
- Subukang gumamit ng isang lumbar pillow upang suportahan ang arko sa iyong mas mababang likod.
- Mag-iwan ng ilang puwang sa pagitan ng gilid ng upuan at likod ng iyong mga tuhod.
- Panatilihin ang magandang pustura sa buong araw, nakaupo ka man sa isang bench, nagmamaneho, o naglalakad.
Hakbang 2. Iwasang umupo ng higit sa 30 minuto nang paisa-isa
Kung nagtatrabaho ka sa isang opisina o matagal na nakaupo, subukang tumayo at mag-inat bawat kalahating oras. Ang pananatili sa parehong posisyon sa loob ng mahabang panahon ay magiging sanhi ng pag-lock at paglabas ng mga kasukasuan.
Habang bumangon ka at gumagalaw, subukan ang mga kahabaan ng leeg, balikat, at baluktot ng tuhod. Kung maaari, maglakad lakad sa lugar ng trabaho
Hakbang 3. Maglakad kasama ang iyong dibdib at nakahanay ang iyong mga tuhod, balakang, at paa
Panatilihin ang isang patayo na pustura habang naglalakad, at huwag yumuko o maglaro ng iyong telepono. Huwag hayaang gumulong ang iyong mga bukung-bukong o bumagsak ang iyong mga tuhod, at pigilan ang iyong pelvis na tumaas o pababa.
- Ituro ang iyong mga daliri sa paglalakad, at panatilihin ang iyong mga tuhod sa linya kasama ng iyong mga daliri kapag yumuko ito.
- Ang hindi wastong pustura ng paglalakad ay maaaring humantong sa pangmatagalang mga magkasanib na karamdaman. Kung ang iyong mga tuhod, bukung-bukong, at balakang ay hindi nakahanay, maaari mong marinig ang mga litid na kumalas at pop habang sila ay kuskusin laban sa buto. Sa paglipas ng panahon, ang alitan na ito ay maaaring makapinsala sa mga kasukasuan.
Hakbang 4. Iguhit ang bagay sa iyong mga paa sa halip na sa iyong likod
Huwag kailanman yumuko mula sa pelvis at iangat ang mga bagay gamit ang iyong likuran. Sa halip, harapin, panatilihing tuwid ang iyong katawan, yumuko ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong pigi habang ibinababa ang iyong katawan patungo sa sahig. Dalhin ang bagay nang mas malapit sa iyong katawan hangga't maaari, at itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong mga binti.
- Panatilihing malawak ang iyong mga paa kapag ibinababa ang iyong sarili upang maiangat ang mga bagay. Kapag itinaas, ituwid ang iyong paa ng mahigpit sa halip na jerking ito.
- Isali ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang binubuhat mo upang mapanatili ang pangunahing katatagan.
Hakbang 5. Matulog sa iyong tagiliran o sa iyong likuran sa halip na sa iyong tiyan
Kung ang iyong mga kasukasuan ay karaniwang nasasaktan o pumutok kapag nagising ka, makakatulong ang pagbabago ng iyong posisyon sa pagtulog. Ang pagtulog sa iyong tiyan ay magtutuwid ng natural na pagkakahanay ng gulugod at maging sanhi ng sakit sa likod. Sa halip, matulog sa iyong tabi o likod, at gumamit ng mga unan upang suportahan ang iyong mga paa.
Kung natutulog ka sa iyong tabi, isuksok ang isang unan sa pagitan ng iyong mga tuhod. Kung natutulog ka sa iyong likuran, maglagay ng unan sa ilalim ng likod ng iyong mga tuhod
Mga Tip
- Ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay maaaring mabawasan ang pagkarga ng mga kasukasuan ng mga paa. Kung kinakailangan, subukang magbawas ng timbang upang mapabuti ang kalusugan ng magkasanib na paa.
- Ang isang balanseng diyeta ay mahalaga para sa kalusugan ng magkasanib na paa. Isama ang mga mapagkukunan ng kaltsyum at bitamina D sa iyong diyeta, tulad ng mga produktong pagawaan ng gatas, at mga omega-3 fatty acid tulad ng salmon, trout, walnuts, at soybeans.
- Subukang kumuha ng mga suplemento na maaaring maprotektahan ang mga kasukasuan at kartilago, tulad ng glucosamine sulfate, chondroitin sulfate, hyaluronic acid at hydrolyzed collagen. Palaging kumunsulta muna sa doktor.
