Sa panahong digital na ito, napakadali para sa atin na kalimutan ang mga alaala dahil marami sa atin ang makakahanap ng mga bagay na nakalimutan natin sa internet. Bilang hindi kahalagahan ng tunog nito, ang pagsasaulo ay isang aktibidad na talagang mahalaga para sa maraming mga kadahilanan, hindi lamang upang kumuha ng mga pagsusulit. Para sa ilang mga tao, ang pagsasaulo ay tumutulong sa "disiplina" ang isip upang sila ay maging mas nakatuon at mabunga. Tandaan na ang itinatabi mo sa memorya ay kinokontrol din ang paraan ng iyong pag-iisip tungkol sa mga bagay, at tumutulong sa iyo na mas mabilis na maunawaan ang mga konsepto. Sa pamamagitan ng pagbawas ng stress, pagpapabuti ng kalidad ng iyong diyeta, at pagbabago ng iyong pag-iisip, maaari mong pagbutihin ang iyong memorya.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbawas ng Stress
Hakbang 1. Subukang magnilay araw-araw
Ang pagninilay na ginawa sa loob ng 15-30 minuto araw-araw ay maaaring pisikal na baguhin ang iyong utak upang ang mga alalahanin na sa tingin mo ay maaaring humupa. Maaari ka ring maging mas makatuwiran at makiramay. Bilang karagdagan, ipinapakita ng pananaliksik na ang pagmumuni-muni ay maaaring mapabuti ang konsentrasyon at mapabuti ang kalidad ng pagtulog.
- Ang apat na pinakamahusay na oras upang magnilay ay sa umaga, tuwing nakaka-stress ka, sa iyong tanghalian, at pagkatapos ng pagtatapos ng trabaho.
- Hindi inirerekumenda na magnilay sa gabi bago matulog dahil maaari kang makakarelaks hanggang makatulog ka. Kapag nagmumuni-muni, dapat mong tiyakin na gising ka sa pisikal.
Hakbang 2. Gumawa ng yoga
Bilang karagdagan sa pagtaas ng lakas at kakayahang umangkop ng katawan, ang yoga ay maaari ding magkaroon ng positibong epekto sa utak. Ipinapakita ng pananaliksik na bilang karagdagan sa pagpapagaan ng stress, pagkabalisa, at pagkalungkot, pinoprotektahan ng yoga ang utak at lumiit, habang tumatanda ka.
- Kapansin-pansin, pinipigilan ng yoga ang pag-urong ng utak, lalo na sa kaliwang hemisphere, na nauugnay sa positibong emosyon, tulad ng kagalakan at kaligayahan.
- Tulad ng pagmumuni-muni, tinutulungan ka ng yoga na maging mas alerto o magkaroon ng buong "kamalayan" sa pagsasagawa ng pang-araw-araw na mga aktibidad.
Hakbang 3. Regular na mag-ehersisyo
Ipinapakita ng pananaliksik na ang ehersisyo ay nakakatulong na balansehin ang pagbawas ng nagbibigay-malay na sanhi ng pagtanda at pagtaas ng isang passive lifestyle (hal. Sedentary aktibidad). Ang ehersisyo ay epektibo din sa pagbabawas ng stress, na maaaring mapabuti ang mood at dagdagan ang tiwala sa sarili.
- Ayon sa maraming pag-aaral, inirerekumenda para sa mga tao na gumawa ng katamtamang aerobics (hal. Mabilis na paglalakad) sa (hindi bababa sa) 150 minuto bawat linggo, o masiglang ehersisyo (hal. Jogging) sa loob ng 75 minuto bawat linggo.
- Pumili ng isport na gusto mo. Kung hindi mo gusto ang pagtakbo, huwag pilitin ang iyong sarili na tumakbo ng tatlong beses sa isang linggo. Lumangoy o sumali sa isang klase o palakasan sa halip.
- Tukuyin kung gaano kadalas maaari kang makatotohanang mag-ehersisyo. Kung hindi ka makalakad ng 30 minuto araw-araw (limang araw sa isang linggo), hatiin ang iyong pag-eehersisyo sa 10 minutong minutong session sa paglalakad at gawin ang ehersisyo tuwing mayroon kang libreng oras.
Hakbang 4. Kumuha ng sapat na pagtulog
Sa karaniwan, ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7.5 hanggang 9 na oras ng pagtulog bawat gabi, habang ang mga bata at kabataan ay nangangailangan ng mas maraming pagtulog (8.5 hanggang 18 oras, depende sa edad). Kapag patuloy tayong pinagkaitan ng pagtulog, posible na maharap tayo sa stress, pagkabalisa, pagkawala ng memorya, at iba pang mga masamang kondisyon sa kalusugan.
- Kung gumawa ka ng pagmumuni-muni at yoga araw-araw, at regular na ehersisyo, hindi ka magkakaroon ng problema sa pagtulog sa gabi.
- Tumagal nang hindi bababa sa 30 minuto bago matulog upang makapagpahinga. Humiga sa kama at gumugol ng 20 minuto sa paggawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan o pagbabasa ng isang libro.
- Huwag tumingin sa isang screen (hal computer, telebisyon, telepono, o tablet) bago matulog.
- Kapag natutulog ka, isinasama ng iyong utak ang impormasyong natatanggap nito sa pangmatagalang memorya. Kapag nawalan ka ng tulog, ang kakayahan ng iyong utak na pagsamahin ang impormasyon ay apektado, na nagiging sanhi ng pagkasira ng iyong memorya.
Hakbang 5. Pamahalaan o ayusin ang iyong paligid
Kadalasan madali ang pakiramdam ng pagkabalisa kapag hindi namin mahahanap ang mga susi o mahahalagang dokumento, o kapag umuwi ka at nakita mong nagkagulo ang iyong bahay. Samakatuwid, pumili ng isang espesyal na lugar upang ilagay ang bawat bagay at, pare-pareho, ilagay ang mga bagay sa kanilang tamang lugar. Sa ganitong paraan, maaari mong bawasan ang stress sa iyong buhay upang ang iyong isip ay malayang tumuon sa iba pang mga bagay (tulad ng mga pamamaraan na nagpapalakas ng memorya, halimbawa).
- Hindi mo kailangang gawin lahat nang sabay-sabay. Magsimula ng maliit, tulad ng pagpapanatili ng iyong mga susi sa isang espesyal na kaso o ilakip ang mga ito sa pintuan, o ugaliing itago ang iyong amerikana, sapatos, at bag pagdating sa bahay.
- Kung mayroon kang maraming bagay na dapat gawin, gumawa ng isang listahan ng dapat gawin upang mapanatag ang iyong isipan at magpatuloy ka sa pagpunta.
Hakbang 6. Maging panlipunan
Gumugol ng oras sa mga taong gusto mo at payagan kang mailabas ang pinakamahusay sa iyo. Maaaring mabawasan ng pakikisalamuha ang pagkabalisa, dagdagan ang kumpiyansa sa sarili, at alisin ang iyong isipan sa mga bagay na nag-uudyok ng stress.
Kung wala kang mga kaibigan / pamilya o nakatira sa malayo sa kanila, subukang sumali sa isang club o komunidad sa internet, o makipag-ugnay sa mga kaibigan o pamilya gamit ang isang programang video video chat
Hakbang 7. Tumawa
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagtawa ay maaaring mapabuti ang panandaliang memorya sa mga may sapat na gulang. Ang pagtawa ay nagdaragdag din ng paggawa ng mga endorphins at immune system, binabawasan ang stress, at nagpapabuti ng kalidad ng memorya para sa lahat ng edad.
Manood ng mga comedy film o nakakatawang video sa YouTube. Maaari ka ring magbahagi ng mga biro sa mga kaibigan, dumalo sa mga stand-up na palabas sa komedya, o gumawa ng iba pang mga bagay na nagpapatawa sa isang regular na batayan
Hakbang 8. Masiyahan sa araw ng spa
Bumisita sa isang spa o, kung wala kang mga pondo, mag-set up ng iyong sariling spa day sa bahay. Maligo o paliguan, maglagay ng isang maskara sa mukha, gupitin ang iyong mga kuko sa daliri at daliri ng paa, kuskusin ang mga solong paa, at lagyan ng moisturizer sa buong katawan pagkatapos mong maligo o maligo. Maglaan ng oras upang gawing komportable at ipagmalaki ang iyong sarili na alagaan mo ang iyong sarili.
Kung wala kang sapat na pondo upang kumuha ng masahista, hilingin sa isang kaibigan o kapareha na pumalit na magbigay ng mga masahe
Hakbang 9. Iwasan ang iyong sarili mula sa teknolohiya
Ang pagbawas ng iyong paggamit ng teknolohiya (hal. Pag-upo at pagtatrabaho sa isang computer, telepono, o tablet) sa loob ng 30 minuto ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng utak at matulungan kang mag-isip nang mas malalim. Sa pamamagitan ng pagtabi ng isang tukoy na oras na hindi gagamitin ang computer, mayroong isang magandang pagkakataon na hindi ka gagana ng labis na oras. Maaari ka ring tumuon sa kung ano ang nasa kamay, at magkaroon ng oras upang gawin ang mga bagay na nakakapagpahinga ng stress, tulad ng pag-eehersisyo o pagmumuni-muni.
Hakbang 10. Bumisita sa isang doktor
Kung nakakaramdam ka pa rin ng pagkabalisa o pagkalungkot, at / o hindi makatulog, magandang ideya na magpatingin sa isang medikal na manggagawa. Posibleng nangangailangan ka ng payo (kasama ang isang rehistradong tagapayo sa klinika o psychologist), o ilang mga gamot, o marahil pareho. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na mga opsyon sa paggamot para sa iyong sitwasyon.
Bahagi 2 ng 3: Pagpapabuti ng Kalidad ng Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng mga antioxidant
Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang mga prutas, lalo na ang mga blueberry, ay tumutulong na protektahan ang utak at mabawasan ang epekto ng mga sakit na nauugnay sa edad, tulad ng Alzheimer at demensya. Subukang ubusin ang halos 240 gramo ng mga blueberry araw-araw. Masisiyahan ka sa mga sariwa, nagyeyelong, o na-freeze na blueberry. Ang granada (o juice ng granada nang walang idinagdag na asukal) ay maaari ding maging isang mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant.
Hakbang 2. Kumain ng malusog na taba
Maraming uri ng isda, kabilang ang salmon, ay mayaman sa omega-3 fatty acid, na mahalaga para sa pagpapaandar ng utak. Ang mga fatty acid na ito ay maaari ring bawasan ang pamamaga. Subukan ang pag-ubos ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acid hanggang 120 gramo, 2-3 beses sa isang linggo. Bukod sa isda, ang mga avocado ay maaari ding maging isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba. Ang hindi nabubuong mga taba na nilalaman ng mga avocado ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo at mapanatili ang malusog na daloy ng dugo.
Hakbang 3. Kumain ng mga mani at binhi
Ang mga mani at binhi ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina E at maaaring mabawasan ang pagbawas ng nagbibigay-malay na sanhi ng pagtanda. Subukang ubusin ang 30 gramo ng mga nut o nut butter araw-araw. Maaari kang kumain ng hilaw o inihaw na mani, ngunit mag-ingat tungkol sa nilalaman ng asin ng mga mani o binhi na kinakain mo.
Hakbang 4. Subukang kumain ng buong butil
Ang buong butil ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular sa pamamagitan ng paghikayat sa daloy ng dugo sa buong katawan, kabilang ang utak. Subukang ubusin ang 60 gramo ng buong butil na butil, isa o tatlong hiwa ng tinapay, o dalawang kutsara ng buong butil na sprouts araw-araw.
Hakbang 5. Kumain ng buong butil
Ang buong butil ay tumutulong sa pag-stabilize ng asukal sa dugo (glucose) na kinakailangan ng utak bilang "fuel" nito. Subukang ubusin ang 60 gramo ng buong butil araw-araw.
Hakbang 6. Uminom ng sariwang (sariwang brewed) na tsaa
Subukang uminom ng 2-3 tasa ng tsaa araw-araw, kapwa mainit at malamig na tsaa. Ang maliit na halaga ng caffeine sa tsaa ay nakakatulong na mapabuti ang memorya, pokus at pakiramdam. Bilang karagdagan, ang tsaa ay naglalaman din ng mga antioxidant.
- Tiyaking gumagamit ka ng isang produktong tuyong dahon ng tsaa o mga bag ng tsaa; ang botelyang tsaa o may pulbos na tsaa ay hindi gaanong epektibo.
- Kung nakakaranas ka ng stress, maaaring kailanganin mong bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine dahil ang caffeine ay maaaring dagdagan ang pagkabalisa / stress.
Hakbang 7. ubusin ang maitim na tsokolate
Naglalaman ang madilim na tsokolate ng mga antioxidant at maraming mga natural stimulant, kabilang ang caffeine, na maaaring mapabuti ang pagtuon at konsentrasyon, at mapabuti ang kondisyon. Subukang ubusin ang 60-120 gramo ng maitim na tsokolate araw-araw (huwag lumampas sa bahaging ito).
Hakbang 8. Uminom ng sapat na tubig
80% ng utak ay gawa sa tubig. Kapag ang iyong utak ay malubhang natuyo, hindi ito maaaring gumana nang maayos. Upang makalkula kung gaano karaming tubig ang kailangan mo araw-araw, kalkulahin ang iyong timbang sa kilo. Para sa bawat 35 kilo, kailangan mong uminom ng 1 litro ng tubig araw-araw. Samakatuwid, ang equation ay: (ang iyong timbang) x 1/35. Ang resulta ng pagpaparami ay ang dami ng tubig na dapat mong uminom araw-araw (sa litro).
- Kung timbangin mo ang 70 kilo, pagkatapos ay kailangan mong uminom ng 2 litro ng tubig araw-araw (70 x 1/35).
- Maaaring kailanganin mong uminom ng mas maraming tubig kapag pinagpawisan ka ng maraming (hal. Kapag nag-eehersisyo o sa mainit na panahon).
Hakbang 9. Subukang kumuha ng mga produktong pandagdag
Sa katunayan, hindi pa nagkano ang pagsasaliksik na pang-agham na nagpapatunay na ang mga produktong "suplemento ng utak" ay talagang epektibo. Gayunpaman, may ilang mga produkto na may potensyal upang mapabuti ang pagganap ng utak, tulad ng mga suplemento na naglalaman ng ginkgo biloba (nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo), omega-3 fatty acid, huperzine A, acetyl-L-carnitine, bitamina E, at Panax ginseng (Asyano ginseng).
Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mindset
Hakbang 1. Ugaliin ang iyong pagkaalala
Kapag mayroon kang buong kamalayan, maaari kang tumuon sa kung ano ang. Ang iyong isip ay hindi nakatuon sa nakaraan o kung ano ang mangyayari, ngunit sa kung ano ang ngayon. Sa pagkakaroon ng kamalayan, maaari mo ring makilala ang mayroon nang mga saloobin, damdamin, at mga sitwasyon nang walang paghuhusga ayon sa paksa.
- Ano ang hindi mo dapat gawin: Sa umaga, may umabot sa iyo sa pila sa convenience store. May nais kang sabihin, ngunit magpasya na huwag sabihin ito. Ngayon, hindi mo mapigilan ang pag-iisip tungkol sa galit na naramdaman mo sa sandaling iyon. Patuloy mong nai-replay ang mga bagay na nais mong sabihin sa taong iyon sa iyong isipan.
- Ano ang dapat gawin: Kailanman ang isang masamang alaala ng isang taong umabot sa iyong linya ang nasa isipan, kilalanin at tanggapin ito, ngunit bitawan ang iyong galit. Subukang isipin, halimbawa, "Oo, nagalit ako noon, ngunit hindi ko masayang ang aking oras na galit ngayon." Pagkatapos nito, ibalik ang iyong kamalayan sa kasalukuyang sitwasyon. Sa kontekstong ito, ang pagkakaroon ng kamalayan ay nangangahulugang pag-iwas sa mga kaisipang lumitaw (at pagsasama sa umiiral na sitwasyon).
Hakbang 2. Bigyang pansin ang iyong paligid
Ito ay may kinalaman sa kamalayan. Subukan ang pagsasanay ng pag-iisip ng iyong paligid. Tiyaking napapansin mo talaga ang mga bagay sa paligid mo; mga kulay, amoy, tao, at panahon. Live at tamasahin ang kasalukuyang sitwasyon.
Hakbang 3. Hangga't maaari huwag gumawa ng maraming bagay nang sabay-sabay
Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang utak ay hindi maaaring lumipat mula sa isang trabaho patungo sa isa pa nang mabisa. Nangangahulugan ito na kapag nagtatrabaho ka sa maraming bagay nang sabay-sabay, talagang nawawalan ka ng maraming oras. Ipinapakita rin ng pananaliksik na maaaring hindi natin matandaan kung ano ang natutunan kapag gumawa tayo ng maraming bagay nang sabay-sabay. Sa madaling salita, kung nais mong matandaan ang isang bagay, huwag tandaan ito habang gumagawa ng iba't ibang mga bagay nang sabay-sabay!
Hakbang 4. Alamin ang mga bagong bagay
Alamin ang isang bagong wika, tumugtog ng isang instrumentong pangmusika, o pagbutihin ang iyong bokabularyo. Maaari mong sabihin na ang pag-aaral ng mga bagong bagay ay nagpapanatili sa iyong utak na handa na mag-concentrate. Kapag gumawa kami ng parehong mga bagay araw-araw, hindi makuha ng ating utak ang pagpapasigla na kinakailangan nito upang umunlad. Samakatuwid, tiyakin na regular kang natututo ng mga bagong bagay.
Maaari mo ring malaman ang ilang iba't ibang mga paraan upang magamit ang iyong pandama. Halimbawa, subukang brushing ang iyong ngipin gamit ang iyong hindi nangingibabaw na kamay (kung ikaw ay kanang kamay, subukang gamitin ang iyong kaliwa) o i-on ang isang libro at basahin ito ng baligtad sa loob ng 10 minuto
Hakbang 5. Kasabihin ang lahat ng mga pandama kapag naaalala ang isang bagay
Ipinapakita ng ilang pananaliksik na ang maraming pandama ay makakatulong sa amin na maunawaan at mas matandaan ang mga bagong konsepto nang mas mahusay. Kung nais mong matandaan ang isang bagay, subukang isipin, isulat ito, at sabihin ito nang malakas kung ano ang nais mong tandaan.
- Kung sinusubukan mong alalahanin ang pangalan ng isang tao, isipin ang taong iyon na nakasulat sa kanilang ulo ang kanilang pangalan. Kapag naisip mo ito, sabihin nang malakas ang pangalan.
- Kung sinusubukan mong kabisaduhin ang isang wika, pumili ng 10-20 mga salita na dapat tandaan bawat araw, at isulat ito nang 10 beses habang sinasabi ang mga ito nang malakas. Maaari mo ring gawin ito ng ilang beses hanggang sa masulat at mabibigkas mo nang perpekto ang bawat salita, nang hindi kinakailangang isipin ito.
- Ang paggamit ng mga flashcards ay maaaring maging isang magandang halimbawa ng pag-alam kung paano tandaan ang isang bagay sa pamamagitan ng pagpapakita, pagsulat, at pagsasalita. Ang Flashcards ay maaaring maging isang mabisang tool para sa pag-aaral.
Hakbang 6. Ulitin ang mga bagay na nais mong kabisaduhin
Kung nais mong magkaroon ng isang malakas na memorya na dumidikit sa iyong utak, sabihin kung ano ang natatandaan pagkatapos mong matapos ang aktibidad o mga aktibidad na nauugnay dito.
Kapag nakilala mo ang isang bagong tao, sabihin ang kanilang pangalan habang nakikipagkamay (halimbawa, "Kumusta, Luthfi!"), Pagkatapos ay sabihin muli ang kanilang pangalan kapag tapos ka na sa pakikipag-chat ("Masayang makilala ka, Luthfi!"). Kung nakita mong mahirap o mahirap gawin ito, maaari mong sabihin o sabihin nang tahimik ang kanyang pangalan sa iyong sarili habang papalayo ka
Hakbang 7. Lumikha ng mga samahan
Bago umalis sa bahay, naalala mo na pagkatapos ng pag-uwi, kailangan mong maghugas ng damit. Sa halip na magsulat ng isang paalala na hugasan ang iyong mga damit bago ka umalis sa bahay, maaari kang gumawa ng isang bagay, halimbawa, iwan ang iyong sapatos sa sahig ng sala (kung ang iyong sala ay karaniwang walang laman o malinis). Sa pamamagitan lamang ng pagtingin sa nakahiga na sapatos, maaalala mong maghugas ng damit.
Hakbang 8. Huwag i-cram ang iyong utak
Maaari lamang maproseso ng utak ang ilang impormasyon nang paisa-isa. Samakatuwid, subukang putulin ang nais mong malaman sa maliit na bahagi. Upang matiyak na ginagamit mo ang iyong memorya nang mabisa hangga't maaari, unahin ang nais mong kabisaduhin, at magsimula sa pinakamahalagang impormasyon.
- Mahalagang bigyan mo ang iyong sarili ng oras at puwang upang matandaan nang mabuti ang mga bagay. Kadalasan oras, kailangan lamang nating iproseso ang nakuha na impormasyon bago ito magamit o kabisaduhin nang maayos.
- Sa halip na alalahanin ang mga numero sa pattern na 5-6-2-2-8-9-7, subukang tandaan ang mga numero sa pattern na 562-28-97.
Hakbang 9. Subukan ang iyong memorya araw-araw
Sa buong araw, gawin ang mga maikling pagsubok sa iyong sarili. Halimbawa, kapag umalis sa isang restawran, tanungin ang iyong sarili na ilarawan kung paano tumingin ang waitress sa restawran: ang kanyang estilo ng buhok, mata, kulay ng shirt, o kanyang pangalan (kung nagsusuot siya ng isang name tag).
Hakbang 10. Huwag sumuko
Ang pagganap ng iyong utak ay maaaring mabawasan sa pagtanda, ngunit maaari ka pa ring matuto ng mga bagong bagay at mapagbuti ang paggana ng utak.
