Inirerekomenda ng maraming eksperto sa kalusugan na ang pagbawas ng timbang ay ginagawa sa isang ligtas na paraan at paunti unti, lalo na -1 kg bawat linggo upang mapanatili ito sa pangmatagalan. Kung nais mong pumayat nang mas mabilis upang dumalo sa mga espesyal na kaganapan at mahahalagang kaganapan, malamang na kailangan mong baguhin ang iyong diyeta at regular na mag-ehersisyo. Tiyaking naiintindihan mo ang mga panganib ng pagkawala ng timbang sa isang maikling panahon. Kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pamumuhay.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Paggawa ng isang Mabisang Plano
Hakbang 1. Tukuyin ang target na pagbaba ng timbang na nais mong makamit
Ang pagiging payat sa maikling panahon ay hindi madali, ngunit sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga makatotohanang layunin at pagtatakda ng iskedyul, maaari mong makamit ang timbang na gusto mo.
- Alamin kung paano maabot ang iyong target at matukoy ang pinakaangkop na mga hakbang ayon sa iyong mga pangangailangan.
- Halimbawa, nais mong mawala ang 2.5 kg ng timbang. Maghanap ng impormasyon tungkol sa kung paano ito gawin at ang diet program na kailangan mo.
- Halimbawa ng isang mabuting layunin: "Nais kong mawalan ng 2.5 kg sa loob ng 2 linggo sa pamamagitan ng pagkain ng balanseng diyeta hanggang sa 1,200 calories bawat araw at pag-eehersisyo ng 30 minuto araw-araw".
Hakbang 2. Magtakda ng isang target araw-araw na paggamit ng calorie
Upang mawala ang 2.5 kg ng timbang, dapat mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
- Ang pagbawas ng timbang na -1 kg bawat linggo ay maaaring makamit kung magsunog ka ng 500-1,000 calories bawat araw. Maaari itong makamit sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti at madalas na pag-eehersisyo.
- Kahit na nabawasan ang paggamit ng calorie, tiyakin na ang mga pangangailangan sa nutrisyon at bitamina na nakuha mula sa pagkain ay natutugunan pa rin. Kumunsulta sa isang nutrisyunista upang malaman ang mga pangangailangan sa nutrisyon sa panahon ng pagdidiyeta.
- Ang mas maraming paggamit ng calorie ay nabawasan, mas malaki ang pagbawas ng timbang. Ang mga eksperto sa kalusugan ay hindi inirerekumenda na kumain ng mas mababa sa 1,200 calories bawat araw, maliban kung nagpapatakbo ng isang programa sa pagdidiyeta sa ilalim ng pangangasiwa ng medisina.
Hakbang 3. Manatiling may pagganyak
Kung gaano kahirap ito, tiyaking mananatili ka sa iyong plano nang tuloy-tuloy. Ang hakbang na ito ay mas mahirap kung magtakda ka ng isang target na mahirap makamit. Bilang karagdagan sa pagsubok na maabot ang iyong target, tiyaking mananatili ka sa iyong plano nang tuloy-tuloy.
- Itala ang lahat ng iyong kinakain sa isang journal. Tiyaking nagtatala ka ng isang tala ng lahat ng pagkain at inumin na iyong kinakain at ehersisyo araw-araw. Tinutulungan ka ng hakbang na ito na matukoy kung ano ang kailangang pagbutihin at kung ano ang dapat gawin upang maabot ang iyong target.
- Humingi ng suporta sa mga kaibigan. Mas magiging kumpiyansa ka kung mayroon kang isang tao na magbibigay sa iyo ng input at pangasiwaan ang iyong diyeta (kasama ang journal). Bilang karagdagan, mas magiging motivate ka upang makamit ang target.
- Maghanda ng mga regalo. Gantimpalaan ang iyong sarili kapag naabot mo ang iyong lingguhan o huling layunin, tulad ng ilang araw na pahinga, paglalaro, o panonood ng isang paboritong pelikula. Huwag pumili ng pagkain bilang regalo.
Hakbang 4. Alamin ang mga peligro ng pagkawala ng timbang sa maikling panahon
Nagbibigay ang program na ito ng pansamantalang mga resulta. Ang pagbawas ng timbang ay mahirap panatilihin, lalo na kung ang pagdidiyeta ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga karbohidrat sa loob ng ilang oras at pagkatapos ay bumalik sa pagkain ng mga karbohidrat tulad ng dati. Sa katunayan, ang timbang ay tataas muli nang mabilis kaya't ito ay tinatawag na "yo-yo diet". Maaari itong magpalitaw ng coronary heart disease at pagkamatay mula sa atake sa puso sa mga kababaihan na dumaan sa menopos.
Upang mapanatili ang iyong kalusugan at mapanatili ang iyong timbang, dapat kang mangako sa isang pare-parehong diyeta at makamit ang iyong mga layunin dahil sa mga pagbabago sa lifestyle
Bahagi 2 ng 4: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng protina na walang taba
Ipinapakita ng ilang pananaliksik na maaari kang mawalan ng timbang o mabilis na mawalan ng timbang kung ang karamihan sa iyong pang-araw-araw na pagkain at meryenda ay walang protina na walang taba.
- Tumutulong ang protina na walang taba na mapabilis ang iyong metabolismo at mapapanatili kang buo sa buong araw.
- Ubusin ang 1-2 servings (150-250 gramo) ng walang taba na protina sa bawat pagkain. Ito ay tungkol sa laki ng isang kahon ng kard o palad ng kamay ng isang may sapat na gulang.
- Upang matugunan ang mga pangangailangan ng walang protina na protina, kumain ng manok, itlog, baka, baboy, pagkaing-dagat, mga legume, at tofu. Pumili ng maniwang karne.
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming prutas at gulay
Bilang karagdagan sa walang taba na protina, maaari mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie at mapabilis ang pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming prutas at gulay.
- Bukod sa mababa ang calories, ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng maraming hibla, bitamina, at mineral. Ang pagkain ng mas maraming prutas at gulay ay ginagawang mas buong mas mababa sa calorie na paggamit.
- Pumili ng mga gulay sa halip na tubers, tulad ng litsugas, broccoli, mini repolyo, o mga gisantes. Ang mga ugat na gulay (tulad ng mga karot, kamote, o patatas) ay naglalaman ng mas maraming mga caloryo at karbohidrat na nagpapabagal (ngunit huwag tumigil) sa pagbawas ng timbang.
Hakbang 3. Limitahan ang pagkonsumo ng buong butil
Iwasan ang ilang mga pagkain kung nais mong mawalan ng timbang sa isang maikling panahon. Habang ito ay maaaring mapabilis ang pagbaba ng timbang, ikaw ay may isang seryosong panganib kung hindi ka kumain ng buong butil. Kumain ng buong pagkaing butil at iwasan ang puti o pino na butil.
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga pagdidiyetang mababa ang karbohiya ay nakakabawas ng timbang ng pinakamabilis, ngunit kung babalik ka sa pagkain ng mga karbohidrat pagkatapos ng isang program sa pagdidiyeta, mas malamang na makakuha ka ulit ng timbang upang makaranas ka ng isang diyeta na yo-yo na nakakasama sa kalusugan. Ituon ang pagpapatakbo ng diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng walang protina at mga gulay sa halip na tubers sa bawat pagkain.
- Para sa maraming tao, ang buong butil, lalo na ang buong butil, ay isang masustansyang sangkap ng pagkain at isang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Kung pipiliin mo ang buong butil bilang iyong diyeta, pumili ng buong butil dahil naglalaman ang mga ito ng maraming hibla at iba pang mga nutrisyon na kapaki-pakinabang.
Hakbang 4. Taasan ang pagkonsumo ng tubig
Ang pag-inom ng sapat na likido ay lubos na kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng kalusugan at pagbilis ng pagbawas ng timbang.
- Ang pag-inom ng 2 degree na tubig bago kumain ay nakakatulong na mabawasan ang gana sa pagkain. Kung ang tiyan ay puno ng tubig, hindi mo nais na kumain ng maraming at puno ng sapat sa pamamagitan ng pagkain ng maliliit na bahagi ng pagkain.
- Bilang karagdagan, ang pag-aalis ng tubig ay nagpapalitaw ng kagutuman, kung talagang nararamdaman mong nauuhaw ka.
- Ugaliing uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig bawat araw, ngunit ang ilang mga eksperto sa kalusugan ay nagmumungkahi ng 13 baso bawat araw depende sa laki ng iyong katawan at antas ng aktibidad sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Hakbang 5. Huwag kumain ng mga naprosesong pagkain
Bilang karagdagan sa naglalaman ng maraming mga calory at hindi gaanong masustansya, ang mga naprosesong pagkain ay karaniwang naglalaman ng mga sweetener, asin, artipisyal na lasa, taba, at preservatives. Alamin ang mga sumusunod na bagay upang mas mabilis na mawala ang timbang.
- Sa pangkalahatan, ang mga naproseso na pagkain ay hindi naglalaman ng mga nutrisyon, tulad ng hibla, antioxidant, at malusog na taba.
- Mga halimbawa ng naproseso na pagkain: mga nakapirming pagkain, biskwit, chips, kendi, inuming may asukal, cake, puddings, naprosesong karne, at mga de-latang pagkain.
- Sa halip na kumain sa mga restawran o kumain ng fast food, ugaliing magluto sa bahay dahil maaari kang pumili ng masustansyang sangkap ng pagkain.
- Huwag uminom ng alak. Tiyaking hindi ka umiinom ng alak kung nais mong mabilis na magbawas ng timbang. Ang alkohol ay isang walang silbi na mapagkukunan ng calories.
Hakbang 6. Iwasan ang mga pag-crash diet o instant na pagdidiyeta
Kani-kanina lang, maraming mga ad ng programa sa diyeta na may pag-akit ng pagkawala ng timbang sa isang napakaikling panahon. Ang program na ito ay hindi kinakailangang ligtas o angkop para sa iyo.
- Ang mga programa sa mabilis na diyeta, halimbawa ng paggamit ng laxatives, pag-ubos ng mga juice, tabletas, extract ng halaman, o mga injection ay nangangako ng isang mabilis at praktikal na paraan upang mawala ang timbang.
- Maraming mga eksperto sa kalusugan ang inirerekumenda na huwag mong sundin ang program sa pagdidiyeta sapagkat kadalasan ay hindi ito ligtas. Bilang karagdagan sa peligro na makaranas ng mga kakulangan sa nutrisyon dahil sa pag-ubos ng mga hindi nutritive na pagkain, pansamantala ang pagbawas ng timbang.
- Kung nais mong magpatakbo ng isang programa ng mabilis na pagdidiyeta, maglaan ng oras upang kumunsulta muna sa doktor.
Bahagi 3 ng 4: Pagbabago ng Pamumuhay
Hakbang 1. Masanay sa paggawa ng cardio
Ang pag-eehersisyo ng cardio ay kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng mas maraming mga caloriya at ginagawang mas mabilis ang pagbaba ng timbang.
- Hindi bababa sa, gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang intensidad na cardio bawat linggo.
- Upang madagdagan ang pagkasunog ng calorie, mag-ehersisyo ng higit sa 150 minuto bawat linggo.
- Maaari kang gumawa ng cardio sa pamamagitan ng pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, boksing, o paglalaro ng palakasan.
- Tandaan: mag-ingat kung babawasan mo ang iyong paggamit ng calorie ng isang malaking halaga. Ang katawan ay hindi gumana nang maayos kung sobra ang iyong ehersisyo. Kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang matinding pagbabago sa pamumuhay.
Hakbang 2. Gumawa ng cardio na may timbang
Kapag nagpapayat, gawin ang pagsasanay sa timbang upang makabuo ng kalamnan. Ang pagsasanay sa Cardio gamit ang timbang ay nagbibigay ng lubos na kasiya-siyang mga resulta.
- Gumawa ng pagsasanay sa timbang kahit 2 araw sa isang linggo. Tiyaking pinagtatrabahuhan mo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan upang makuha ang ninanais na mga resulta.
- Ang pagsasanay ng regular na pagpapalakas ng kalamnan ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang walang kalamnan na kalamnan, lalo na kung nasa diyeta na mabilis na mawalan ng timbang.
Hakbang 3. Gawin ang pisikal na paggalaw nang madalas hangga't maaari sa iyong pang-araw-araw na buhay
Ang tamang paraan upang madagdagan ang pagkasunog ng calorie ay ang paglipat ng higit pa sa mga pang-araw-araw na aktibidad. Kaya, subukang dagdagan ang bilang ng mga hakbang at paggalaw sa buong araw.
- Ang isang aktibong pamumuhay ay nabubuhay araw-araw habang gumagawa ng pisikal na paggalaw nang madalas hangga't maaari. Halimbawa, paglalakad mula sa paradahan ng kotse papunta sa opisina, gamit ang mga hagdan kapag gumagawa ng mga aktibidad sa paaralan, o pagbibisikleta patungo sa supermarket.
- Pag-isipan kung paano madagdagan ang bilang ng mga hakbang o paggalaw sa iyong pang-araw-araw na gawain. Humanap ng isang puwang sa paradahan na may distansya mula sa opisina, gumamit ng hagdan sa halip na elevator, o maglakad sa lugar habang hinihintay ang ad na matapos.
Bahagi 4 ng 4: Tumingin sa Manipis Nang Hindi Nawalan ng Timbang
Hakbang 1. Limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing gumagawa ng gas
Ang ilang mga pagkain, lalo na ang mga gulay, ay gumagawa ng gas sa digestive tract kaya't nararamdaman mong mataba dahil namamaga ang iyong tiyan.
- Bawasan ang paggawa ng gas sa pamamagitan ng paglilimita sa pagkonsumo ng mga legume, lentil, salad, broccoli, cauliflower, repolyo, at mini repolyo.
- Bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing ito ng ilang araw bago ang kaganapan o aktibidad na dadaluhan. Sa ganitong paraan, hindi ka nakakaramdam ng taba at maaari kang magsuot ng pantalon o damit nang kumportable.
- Uminom ng mga gamot na over-the-counter na kapaki-pakinabang para maiwasan o mabawasan ang gas sa katawan upang ang iyong tiyan ay hindi mamaga.
Hakbang 2. Bumili ng underwear na humuhubog ng katawan
Sa kasalukuyan, mayroong iba't ibang mga damit na panloob para sa kalalakihan at kababaihan na kapaki-pakinabang para sa paghubog o paghihigpit ng ilang mga bahagi ng katawan upang magmukhang payat ka nang hindi mawawala ang timbang.
- Bilang karagdagan sa paghubog ng katawan upang ito ay magmukhang mas payat, ang damit na panloob na ito ay nagpapaganda rin ng mga hubog ng katawan sa pamamagitan ng pagtatago ng mga matambok na taba.
- Maaari kang bumili ng damit na panloob na bumubuo ng isang tukoy na bahagi ng katawan o bilang isang buo, halimbawa upang higpitan ang lugar ng tiyan, suso, hita, o pigi.
Hakbang 3. Magsuot ng itim na shirt
Lilitaw kang payat kung magsuot ka ng itim o iisang kulay. Sa kabila ng makalumang hitsura, ang lansihin na ito ay medyo epektibo.
- Bilang karagdagan sa itim, madilim na kulay na mga damit (tulad ng madilim na asul) ay magmukhang payat at payat.
- Iwasan ang mga damit na may ilaw na kulay, tulad ng puti, lalo na para sa mga sakop.
Mga Tip
- Kumunsulta sa iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta at programa sa pag-eehersisyo. Maaari niyang ipaliwanag ang ligtas at pinakaangkop na programa sa pagbaba ng timbang para sa iyo.
- Gumawa ng 30-40 minuto ng cardio o aerobic na ehersisyo upang mapabilis ang rate ng iyong puso.
