Ang pagpindot sa iyong mga daliri ay mahusay na magagawa bago ang pag-eehersisyo na nauugnay sa cardio, at maaari ding maging isang mahusay na tagapagpahiwatig ng pangkalahatang kakayahang umangkop. Upang mahawakan ang iyong mga daliri sa isang maikling panahon, maaari kang gumawa ng iba pang mga kahabaan na hahantong sa iyo upang makuha ang mga kakayahang ito at syempre regular na pagsasanay.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-uunat ng Mga May-katuturang kalamnan
Hakbang 1. Mag-unat pagkatapos mag-ehersisyo o magpainit
Matapos gawin ang wastong pag-init, ang daloy ng dugo ay magiging mas makinis sa mga nakapaligid na tisyu upang ang mga pinsala habang ang pag-uunat ay maiiwasan. Ipinakita rin ng pananaliksik ang pagbawas ng pagganap pagkatapos ng pag-uunat. Kaya, ang inirekomenda ngayon ay ang kabaligtaran ng dati. Mag-unat lamang pagkatapos mag-ehersisyo at kung hindi mo planong gumawa ng masipag na ehersisyo, siguraduhing magpainit bago mag-inat.
Hakbang 2. Gawin ang iyong ibabang balakang
Maraming tao ang may posibilidad na huwag pansinin ang mga pangkat ng kalamnan na matatagpuan sa mas mababang likod kapag isinasaalang-alang ang kakayahang umangkop, ngunit maaari mong iunat ang mga kalamnan na ito upang maiwasan ang mga pinsala sa kalamnan na karaniwan sa ilang mga ehersisyo. Ang pusa - ang kamelyo (cat-camel) ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa pag-uunat ng mga kalamnan sa ibabang likod. Ang kailangan mo lang gawin ay makapunta sa isang posisyon sa pag-crawl at kahalili sa pagitan ng pag-arching ng iyong likod patungo sa kisame at itulak ang iyong tiyan patungo sa sahig habang nakataas ang iyong puwitan. Hawakan ang bawat posisyon sa loob ng 15-30 segundo sa isang anggulo na nagbibigay-daan sa iyo upang makaramdam ng isang komportableng kahabaan nang hindi nagdudulot ng sakit. Ang tindig na ito ng concave at convex ay makakatulong sa pag-unat ng ilan sa mga kalamnan sa iyong mas mababang likod.
Para sa ilang iba pang mga pabalik na nakababang likod, maaari mong basahin ang artikulong ito sa Paano Ligtas na Maiunat ang iyong Mababang Likod
Hakbang 3. Iunat ang iyong balakang
Ang ehersisyo ng baluktot na balakang ay binubuo ng baluktot na isang tuhod na para bang magmumungkahi ka sa iyong kasintahan sa isang tradisyunal na istilo, pagkatapos ay nakasandal upang ilagay ang iyong timbang sa harap na binti upang mabatak ang mga kalamnan sa iyong ibabang binti. Kailangan mong mapanatili ang posisyon na ito ng halos 30 segundo bago lumipat sa kabilang binti at kumpletuhin ang parehong kilusan.
Kung nais mo ng kabuuang kakayahang umangkop, maaari kang makahanap ng mahusay na mga balakang sa balakang sa artikulong ito sa Paano Gawin ang Hip Flexor Stretch
Hakbang 4. Iunat ang iyong mga hamstring
Habang ang pag-uunat ng maraming mga grupo ng kalamnan ay makakatulong, maaari kang makatiyak na madarama mo ang isang paghila sa iyong mga hamstrings kapag nag-inat ka sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga daliri. Madali mong ibaluktot ang iyong hamstrings sa pamamagitan ng pagkahiga sa sahig malapit sa sulok ng dingding o pintuan at ilagay ang isang takong sa pader bago dahan-dahang ituwid ang iyong tuhod hanggang sa maramdaman mo ang isang komportableng pag-inat nang hindi nagdudulot ng sakit. Hawakan ang kahabaan na ito ng 30 segundo bago lumipat sa kabilang binti at ulitin ito.
Ang pag-unat ng hamstrings ay isang mahalagang bahagi ng ehersisyo na nakakaantig sa daliri ng paa, kaya't dapat mong tingnan ang ilan sa iba pang mga pagsasanay na inilarawan sa artikulong ito sa Paano Masasanay ang Iyong Hamstrings Kakayahang umangkop
Hakbang 5. Iunat ang iyong mga guya
Bukod sa iyong hamstrings, ang iyong mga guya ay ang pangalawang pinakamalaking pangkat ng kalamnan na umunat kapag hinawakan mo ang iyong mga daliri. Maaari mong iunat ang iyong mga guya sa parehong paraan ng pag-unat mo ng iyong baluktot sa balakang, ngunit sa oras na ito manatili kang nakatayo at panatilihing matatag ang iyong takong sa sahig habang nakasandal ka sa tapat ng binti. Kailangan mo ring hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 30 segundo bago lumipat sa kabilang binti.
- Siguraduhin na hindi mo paikutin ang iyong mga binti, at upang matulungan, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa pader sa harap mo.
- Upang malaman ang tungkol sa mga ito at iba pang mga paraan upang ibaluktot ang iyong kalamnan ng guya, basahin ang isa pang artikulo ng wikiHow sa pag-uunat.
Hakbang 6. Gawin ang iyong plantar fascia stretch
Ang ehersisyo ng calf stretch sa itaas ay mabuti rin para sa plantar fascia, ngunit bilang karagdagan sa ehersisyo na ito, maaari mo ring iunat ang parehong mga kalamnan sa pamamagitan ng paglalagay ng isang matitigas na bola tulad ng isang tennis o baseball sa sahig sa ilalim ng arko ng paa at ililigid ito mula sa gilid hanggang sa gilid at pasulong. pabalik ng paa nang halos 2 minuto. Maaaring kailanganin mong ilagay ang ilan sa iyong timbang sa binti na iyong inaunat upang madama ang mga kalamnan na umaabot ngunit hindi sa punto ng kakulangan sa ginhawa.
Hakbang 7. hawakan ang iyong mga daliri
Kapag nag-init ka na at naunat ang lahat ng mga bahagi ng pangkat ng kalamnan na kinakailangan para hawakan mo ang iyong mga daliri sa paa, mas madaling gawin ito, o kahit papaano ang iyong maabot ay mas malapit kaysa dati.
Paraan 2 ng 3: Pagdampi ng mga daliri sa paa Habang Nakaupo
Hakbang 1. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti tuwid at ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo sa kisame
Ngayon na nagawa mo na ang mga kinakailangang kahabaan, maaari mong simulan ang paggawa ng mga tunay na ehersisyo sa pagpindot sa daliri ng paa. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig gamit ang iyong mga daliri ng paa na nakaturo.
Hakbang 2. Itaas ang iyong mga braso nang diretso sa iyong ulo
Ang paggalaw na ito ay magpapadama sa iyo na ikaw ay hawakan ang kisame, ngunit ang ilang mga tao ay mas madaling ibababa ang iyong sarili upang mabatak habang pinahaba ang iyong mga braso kaysa mabulilyaso ang iyong mga braso mula sa itaas biglang patungo sa iyong mga paa.
Hakbang 3. Kumpletuhin ang mga sit up
Iunat ang iyong katawan sa unahan habang ginagawa mo ang tuktok ng pag-upo ngunit hindi humiga sa sahig.
Hakbang 4. hawakan ang iyong mga daliri
Ngayon na naabot mo na ang buong saklaw ng iyong kahabaan, dapat ay mahawakan mo ang iyong mga daliri. Gayunpaman, kung hindi mo magawa ito, huwag itulak ang iyong sarili. Kakailanganin mong gawin ang mga ito hanggang sa ilang linggo o higit pa bago mo talaga mahawakan ang iyong mga daliri.
Hakbang 5. Hawakan nang 15-30 segundo
Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari nang hindi pinipigilan ang mga kalamnan nang halos 30 segundo. Maaari mo ring piliing ulitin ang pagpindot sa iyong mga daliri sa paa nang maraming beses bilang bahagi ng iyong ehersisyo.
Mahusay na gawin ang ehersisyo sa isang matatag at kontrolado na paraan, nang hindi hinahawakan ang iyong mga kamay bigla patungo sa iyong mga paa dahil ito ay magiging sanhi lamang ng pinsala sa kalamnan
Paraan 3 ng 3: Pagpindot sa mga daliri ng paa habang Nakatayo
Hakbang 1. Squat pababa patungo sa sahig
Ngayon na hinawakan mo ang iyong mga daliri sa paa habang nakaupo, subukang gawin ito habang nakatayo. Ang ehersisyo na ito ay mas mahirap para sa maraming mga tao. Magsimula sa pamamagitan ng pagyuko. Ang posisyon na ito ay magiging hitsura ng isang palaka na nakalupasay na baluktot ang iyong mga tuhod at may arko ang iyong likod.
Hakbang 2. Ilagay ang iyong mga daliri sa iyong mga daliri
Dahil ang pamamaraang ito ay dapat magsimula sa iyong mga daliri na nakapatong sa iyong mga daliri sa paa, at gumana hanggang sa maituwid ang iyong mga binti, kakailanganin mong ilagay ang iyong mga daliri sa tuktok ng iyong mga daliri sa paa habang nakayuko.
Mas madaling makita ng ilang tao na ilagay ang kanilang mga daliri sa ilalim ng kanilang mga daliri sa paa upang mahawakan nila ito sa halip na hawakan lamang sila
Hakbang 3. Iangat ang iyong puwitan at ituwid ang iyong mga tuhod
Tumayo nang dahan-dahan na nakalagay pa rin ang iyong mga daliri sa / sa ilalim ng mga daliri. Kapag naituwid mo ang iyong katawan, makakaramdam ka ng kahabaan lalo na sa pigi at kalamnan ng hamstring. Subukan na maabot ang isang posisyon kung saan ang iyong mga binti at likod ay tuwid.
Hakbang 4. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-20 segundo
Hawakan ang posisyon na ito ngunit huwag lumikha ng pag-igting ng kalamnan. Gayundin, kung hindi mo maabot ang isang posisyon na pinapanatili ang iyong mga binti tuwid, hawakan ang posisyon na sa tingin mo ay komportable ang kahabaan nang hindi nagdudulot ng sakit. Maaari mong maabot ang buong saklaw na unti-unting sa patuloy na pagsisikap.
Sa sandaling madali mong mahawakan ang iyong mga daliri sa paa, ang susunod na hakbang sa kahabaan ng ehersisyo na ito ay upang paunlarin ito hanggang sa magawa mo ito sa iyong mga palad na patag sa sahig sa harap ng iyong mga paa sa halip na hawakan lamang ang iyong mga daliri
Hakbang 5. Ulitin nang maraming beses
Tulad ng pagpindot mo sa iyong mga daliri sa paa habang nakaupo, mapipili mong gawin ito sa ilang beses sa pag-eehersisyo.
Mga Tip
- Pag-init ng hiwalay ang bawat binti sa pamamagitan ng pag-unat muna ng isang binti, pagkatapos ng pareho.
- Hindi lahat ay may parehong ratio ng haba ng arm-to-leg. Tandaan na ang iyong pisyolohiya ay maaaring gawing mas mahirap ang kahabaan na ito, kaya dapat mong subukang maging mapagpasensya.
- Ang bawat isa ay may sariling mga limitasyon, kaya huwag itulak ang iyong sarili ng napakalayo at masyadong mabilis. Ang susi ay ang pakiramdam ang kahabaan nang walang kakulangan sa ginhawa at obserbahan kung paano tumataas ang kahabaan ng punto sa paglipas ng panahon.
- Iunat ang iyong katawan bago mo subukang hawakan ang iyong mga daliri. Maaari mo ring subukan ang mga crunches upang palakasin ang iyong kalamnan sa tiyan.
