Ang mga banda ng paglaban (isang uri ng nababanat na banda para sa pagsasanay sa lakas) ay abot-kayang, madaling dalhin at isang maraming nalalaman na tool sa pagsasanay sa halip na pagsasanay sa timbang. Maaari mong gamitin ang mga resist band upang gumana ang maraming mga grupo ng kalamnan, kabilang ang mga kalamnan ng pektoral (dibdib).
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbili ng Mga Band ng Paglaban
Hakbang 1. Alamin ang iba't ibang mga uri ng mga banda ng paglaban
Ang mga banda ng paglaban ay hindi magastos at mabibili nang online o sa mga tindahan ng gamit sa palakasan. Gayunpaman, dapat kang makahanap ng isang resist band na gawa sa kalidad ng materyal upang hindi ito mapunit o masira habang ginagamit. Mayroong dalawang uri ng mga resistence band na karaniwang ginagamit:
- Pangunahing resistence band: Ang resist band na ito ay gawa sa isang mahabang piraso ng goma. Ang mga tool na ito ay magagamit sa iba't ibang mga haba at iba't ibang mga antas ng paglaban.
- Mga banda ng pagtutol sa tubo: Ang mga bandang ito ng paglaban ay gawa sa goma o lubid at magkakaiba ang haba. Karamihan sa mga rubber na ito ay may hawakan sa bawat dulo na gawa sa foam o plastik para sa iba't ibang uri ng ehersisyo. Mahusay na pumili ng mga foam grip dahil pinipigilan ang mga paltos o paltos pagkatapos ng masipag na ehersisyo.
- Dapat kang bumili ng isang resist band na may komportableng mahigpit na pagkakahawak at may padding kung balak mong gawin ang mga ehersisyo na nangangailangan ng isang matatag na mahigpit na pagkakahawak. Ang mga banda ng paglaban na walang hawakan ay kapaki-pakinabang kung nais mong balutin ang goma o i-doble ito para sa mas mataas na kontrol sa mga antas ng paglaban.
Hakbang 2. Hanapin ang perpektong antas ng paglaban
Karamihan sa mga banda ng paglaban ay mai-code ang kulay ayon sa kanilang antas ng paglaban. Gayunpaman, hindi lahat ng mga tagagawa ay sumusunod sa isang system na may kulay na kulay kaya suriin ang mga pagtutukoy ng resist band bago bumili. Karaniwang isinasagawa ang mga antas ng paglaban sa 4 na kategorya: magaan, katamtaman, mabigat, at labis na mabigat. Ang bawat antas ay may iba't ibang dami ng boltahe na maaaring ma-rate ng gumagamit sa panahon ng pagsasanay. Sa paglipas ng panahon, maaari kang lumipat sa isang mas mataas na band ng pagtutol upang makabuo ng kalamnan at lakas.
- Ang mga bandang magaan ang resistensya ay mainam para sa mga taong nagsisimula pa lamang, mga nakatatanda, o mga gumagamit na nagdusa ng isang pinsala at nangangailangan ng magaan na ehersisyo habang nagpapagaling. Ang resist band na ito ay may kulay na kulay dilaw o kulay-rosas.
- Ang mga bandang medium na paglaban ay mahusay para sa mga gumagamit na sanay sa pagsasanay at nais na isama ang mga resist band sa kanilang menu ng pagsasanay. Ang resist band na ito ay karaniwang may paglaban ng 3.5-4.5 kg at may kulay na berde o pula ang naka-code.
- Ang mga mabibigat na banda ng paglaban ay mahusay para sa mga taong regular na nagsasanay at mayroong medyo malakas na masa ng kalamnan. Ang goma na ito ay may pagtutol na 5.5 kg o higit pa at may kulay na kulay na lila o asul.
- Ang mga sobrang mabibigat na resistence band ay mainam para sa mga may karanasan na mga gumagamit na gumamit ng aparato para sa matinding pagsasanay. Ang goma na ito ay may pagtutol na 7.25 kg at may kulay na kulay na kulay abuhin o itim.
Hakbang 3. Maghanap para sa isang tanyag na tatak ng resist band
Kung binili mo ang tool na ito sa isang tindahan, inirerekumenda namin na subukan ang iba't ibang mga antas ng paglaban bago bumili. Humingi ng payo sa mga empleyado sa mga antas ng paglaban batay sa nakagawiang ehersisyo, at antas ng fitness. Kadalasan, ang isang kilalang tatak ng kagamitan sa palakasan ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng kalidad, kahit na kailangan pa ring subukan upang matiyak ang ginhawa.
Kung binili mo ang tool na ito sa online, basahin ang mga review ng produkto bago bumili. Bigyang-pansin ang pagtatasa ng kalidad ng produkto, tibay, at ginhawa. Dapat mo ring tiyakin na ang iba pang mga mamimili ay nasiyahan sa aparato at na ang antas ng paglaban ay naaangkop para sa iyong mga layunin sa pagsasanay
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Pectoral Fly Exercise
Hakbang 1. Maghanap ng isang matatag, matangkad at payat na bagay
Bago gawin ang ehersisyo na ito, kakailanganin mong maghanap ng isang lugar ng ehersisyo na may isang matangkad, payat na bagay, tulad ng isang post o tubo, upang ibalot ang bandang resistensya upang hindi ito mag-slide. Ang punto ay ilagay ang isang resist band sa taas ng dibdib upang ang ehersisyo ay maaaring maisagawa nang tama.
Tiyaking ang napiling bagay ay sapat na matatag at naayos sa lupa at / o kisame. Ang bagay na ito ay gagamitin upang makatulong na lumikha ng paglaban laban sa iyong katawan kaya tiyaking hindi gumagalaw ang bagay at goma habang nag-eehersisyo
Hakbang 2. Magsagawa ng nakatayo na pectoral fly
Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na pagpapakilala sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pektoral sa dalawang simpleng paggalaw. Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na kahalili sa chest workout machine sa gym.
- Simulang i-loop ang resist band upang mapaligiran nito ang isang gilid ng isang matatag na bagay. Hawakan ang bawat dulo sa bawat kamay upang ang goma ay kumalat na kasing kalapad ng iyong kamay. tiyaking tuwid ang iyong mga braso ngunit hindi naka-lock ang iyong mga siko. Ang parehong mga braso ay dapat na mas mababa sa taas ng balikat.
- Huminga habang hinihila mo ang iyong mga bisig pasulong upang ang iyong mga palad ay magtagpo sa harap ng iyong dibdib. Subukang panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga siko at tuwid ang iyong mga braso.
- Huminga nang palabas sa iyong panimulang posisyon, na tuwid ang iyong mga braso sa iyong mga gilid.
- Ulitin ang kilusang ito, lumanghap at huminga nang palabas, gumawa ng 3 set bawat 10-15 na pag-uulit.
Hakbang 3. Subukan ang hilig na ehersisyo ng pektoral fly
Ang ehersisyo na ito ay isang pagkakaiba-iba ng pectoral fly kung saan ang mga bisig ay pinahaba at sa isang 45-degree na anggulo (sa halip na 90 degree). Marahil kailangan mo ng isang matatag na bagay na hahawak sa bandang pagtutol sa isang mababang anggulo, tulad ng isang tubo ng tubo o isang doorknob na ligtas na nakakabit sa isang pintuan.
- I-loop ang resist band kung kaya't pumapaligid ito sa isang gilid ng matatag na bagay sa isang anggulo na 45-degree. Maunawaan ang bawat dulo ng resist band upang ito ay kasing lapad ng iyong span ng kamay. ang parehong mga braso ay dapat na bumuo ng isang anggulo ng 45 degree at nasa ibaba lamang ng taas ng balikat.
- Huminga at hilahin ang iyong mga bisig pasulong, patungo sa iyong ulo upang ang iyong mga palad ay matugunan sa harap ng iyong dibdib sa isang anggulo na 45-degree.
- Huminga nang palabas sa iyong panimulang posisyon upang ang iyong mga bisig ay tuwid sa iyong mga gilid.
- Ulitin ang kilusang ito, lumanghap at huminga nang palabas, gumawa ng 2-3 set bawat 10-15 na pag-uulit.
Hakbang 4. Magsagawa ng isang pagtanggi pectoral fly
Sa pagkakaiba-iba na ito, maaasinta mo ang iyong mga bisig sa lupa sa halip na ang iyong ulo. Ang ehersisyo na ito ay maaaring mas madaling gawin sa iyong mga tuhod sa lupa. Gumamit ng parehong matatag na bagay para sa plineal fly. Tiyaking bilugan mo ang resist band sa isang matatag na bagay upang hindi ito lumipat sa panahon ng ehersisyo.
- Lumuhod upang ang parehong tuhod ay nakaharap ang layo mula sa bagay at ibalot ang resist band sa paligid ng isang matatag na bagay sa isang anggulo na 45-degree. Hawakan ang bawat dulo ng resist band upang ang mga ito ay kasing lapad ng iyong span ng kamay. Ang iyong mga bisig ay dapat na bumuo ng isang 45-degree na anggulo at maging mas mababa sa taas ng balikat.
- Huminga habang hinihila mo ang iyong mga bisig pasulong, patungo sa lupa upang ang iyong mga palad ay magtagpo sa harap ng iyong dibdib sa isang anggulo na 45-degree.
- Huminga nang palabas sa iyong panimulang posisyon, kasama ang iyong mga braso sa iyong mga gilid.
- Ulitin ang kilusang ito, lumanghap at huminga nang palabas, gumawa ng 2-3 set bawat 10-15 na pag-uulit.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Pectoral Press at Resistance Band Push Ups
Hakbang 1. Magsagawa ng bench press na may isang resist band
Ang daya, kailangan mo ng isang bench ng ehersisyo na maaaring iangat. Kung wala ka, gumamit ng isang regular na bangko, hangga't maaari itong maiangat at mapaunlakan ang iyong timbang.
- Ibalot ang resist band sa paligid ng binti ng bench na pinakamalapit sa iyong ulo o itaas na katawan. Humiga sa isang bench at hawakan ang bawat dulo sa bawat kamay. Ang parehong mga siko ay dapat na baluktot at itinuro ang layo mula sa iyo.
- Huminga habang pinahaba ang iyong mga braso upang ang mga ito ay direkta sa itaas mo. pagkatapos, huminga nang palabas habang hinihila mo pabalik ang iyong mga kamay upang ang iyong mga siko ay nakayuko at nakaturo palayo sa iyo.
- Ulitin ang kilusang ito para sa 2-3 set bawat 10-15 na pag-uulit.
Hakbang 2. Subukan ang nakatayo na ehersisyo ng pectoral press
Magaling ang ehersisyo na ito kung mayroon kang limitadong kagamitan o naghahanap ng ibang paraan upang magtrabaho ang iyong kalamnan ng pektoral. Kailangan mo ng isang matatag na bagay na maaari mong gamitin bilang isang punto ng paglaban sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
- I-loop ang resist band sa paligid ng isang matatag na bagay sa isang anggulo ng 45 degree. Maaari mo ring gawin ang pagsasanay na ito sa isang resist band sa isang anggulo na 90-degree kung hindi ka makahanap ng isang mababang matatag na bagay.
- Hawakan ang magkabilang dulo ng resist band upang ang pahawak ay pahalang sa iyong kamay at ang iyong mga siko ay malapit sa iyong katawan.
- Huminga habang hinahaba ang iyong mga braso upang ang mga ito ay tuwid sa harap mo. Pagkatapos, huminga nang palabas habang hinihila mo pabalik ang iyong mga braso patungo sa iyo upang ang iyong mga siko ay baluktot at malapit sa iyong katawan.
- Ulitin ang kilusang ito para sa 10-15 repetitions
Hakbang 3. Gawin ang resist band ng pagtulak sa pader
Subukan ang ehersisyo na ito kung bago ka sa mga banda ng paglaban at nais na bumuo ng kalamnan ng pektoral na kalamnan. Kung ang mga push up sa sahig ay masyadong mahirap, subukang i-stand up muna ang mga push up laban sa isang pader o pintuan.
- Ibalot ang resist band sa paligid ng iyong katawan, sa ibaba lamang ng iyong mga balikat (sa paligid ng iyong likuran). Hawakan ang hawakan ng resist band at ilagay ang iyong kamay sa dingding o pintuan. Tumayo kasama ang iyong mga binti na pinahaba at malapit sa likuran mo. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang bahagyang anggulo sa dingding o pintuan.
- Huminga at itulak ang iyong mga kamay sa dingding habang ibinababa ang iyong katawan patungo sa dingding. Huminga nang palabas habang angat mo ang iyong katawan mula sa dingding.
- Ulitin para sa 10-15 reps.
Hakbang 4. Hamunin ang iyong sarili sa mga push up ng militar gamit ang mga resist band
Sa sandaling masanay ka sa posisyon ng push-up laban sa dingding, lumipat sa isang posisyon na itulak sa sahig gamit ang isang resisting band.
- Ibalot ang resist band sa paligid ng iyong itaas na katawan upang ito ay nasa ilalim ng iyong mga balikat. Grab ang resist band grip at ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at isara sa likuran mo.
- Huminga habang pinipindot ang iyong mga kamay sa sahig at ibinaba ang iyong katawan patungo sa sahig. Huminga nang palabas habang dumidiin ang iyong mga palad sa sahig at ang iyong katawan ay nakataas mula sa sahig.
- Ulitin ang kilusang ito para sa 2-3 set bawat 10-15 na pag-uulit.
Babala
- Palaging kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan bago magsimula ng isang bagong programa sa pag-eehersisyo. Mayroong maraming mga kondisyong pang-medikal at mga nakaraang pinsala na nakakapanganib o masakit sa suot na resist band.
- Palaging simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang pag-init upang maiwasan ang pinsala.
