Ang iyong dibdib ay mahalaga sa anumang gawain sa pag-eehersisyo. Ang mga pektoral ay ang dalawang malalaking kalamnan sa dibdib, at ang isang mabuting pektoral ay hindi lamang kasiya-siya sa mata, ngunit napakalakas din. Ang pagtuon sa pagtatrabaho ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan na 1 hanggang 2 beses sa isang linggo ay isang mahalagang bahagi ng iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ang mga kalamnan sa seksyon na ito ay madaling hugis din.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-aaral ng Ehersisyo sa Dibdib
Hakbang 1. Gawin ang ehersisyo ng pektoral fly
Marahil ang karaniwang fly ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa paghubog ng dibdib. Gawin ang ehersisyo na ito sa maraming mga pag-uulit nang hindi gumagamit ng mga tool o may isang maliit na bilang ng mga hanay ngunit gumagamit ng mga dumbbells o resistence band (isang uri ng lubid na naglalaman ng mga bukal para sa pagsasanay sa lakas). Narito kung paano ito gawin:
- Humiga sa iyong likod na may hawak na dumbbell sa bawat kamay.
- Palawakin ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid, kasama ang iyong katawan sa isang katulad na posisyon. Harapin ang iyong mga palad.
- Pagpapanatiling nakaunat ng iyong mga bisig, dahan-dahang itaas ang iyong mga kamay hanggang sa ang mga dumbbells ay hawakan ang bawat isa sa itaas ng gitna ng iyong dibdib.
- Dahan-dahang ibalik ang iyong mga bisig sa iyong panig.
Hakbang 2. Subukan ang bench press
Masasabing ang bench press ay ang pinakatanyag na ehersisyo para sa paghubog ng dibdib. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa bahay o sa gym gamit ang iba't ibang kagamitan sa pag-aangat ng timbang. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, palaging magkaroon ng isang spotter (taong nangangasiwa ng pagsasanay sa timbang) sa likuran mo upang hawakan ang timbang kung mahuhulog ito.
- Humiga sa iyong likod gamit ang barbell bar sa itaas ng iyong katawan, na umaayon sa iyong mga utong.
- Mahigpit na hawakan ang barbell gamit ang parehong mga kamay gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak na tungkol sa lapad ng balikat.
- Itulak ang barbel mula sa suporta nito pataas, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang barbell sa ilang pulgada sa itaas ng iyong dibdib.
- Sa isang maayos na paggalaw, itulak ang barbell hanggang sa ang iyong mga bisig ay halos ganap na tuwid. Nangangahulugan ito ng isang pag-uulit.
Hakbang 3. Alamin kung paano gawin ang hilig na dumbbell press
Sa sandaling masanay ka sa tradisyonal na ehersisyo ng bench press, maaari kang gumamit ng mga dumbbells upang gawin ang incline bench latihan upang gumana ang iyong mga kalamnan sa dibdib sa ibang paraan. Ang paggalaw ay kapareho ng ehersisyo ng bench press, ngunit maaari mong ayusin ang pagkiling ng bench na ginamit upang gumana ang iba't ibang bahagi ng mga kalamnan ng dibdib upang makakuha ka ng mas malaking kalamnan sa dibdib. Maaari mo ring balutin ang isang resist band sa paligid ng iyong likuran at gamitin ito sa halip na mga dumbbells.
Hakbang 4. Gumawa ng mga pull-up
Ang ehersisyo na ito ay maaaring palakasin ang dibdib, balikat, braso, likod, at tiyan. Ang iba't ibang mga posisyon sa paghawak ng kamay ay magsasanay ng iba't ibang mga kalamnan.
- Ang mga pull-up na may malawak na mahigpit na pagkakahawak at mga palad na nakaharap sa pasulong ay gagana sa likuran at ilang bahagi ng mga kalamnan ng dibdib.
- Ang mga chin-up, na may mahigpit na mahigpit na pagkakahawak at mga palad na nakaharap sa iyong katawan, ay gagana ang iyong dibdib at biceps.
- Kapag gumagawa ng mga pull-up, panatilihin pa rin ang iyong ibabang bahagi ng katawan. Ang iyong abs at mga binti ay dapat manatiling nakaunat habang ang iyong mga braso at likod ay nagsasanay.
Hakbang 5. Gumawa ng mga row ng dumbbell
Ang mga row ng Dumbbell ay nakakatulong na palakasin ang iyong mga braso, balikat at likod. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa bahay o sa gym.
- Tumayo na may hawak na dumbbell o resist band sa bawat kamay.
-
Sa iyong mga palad nakaharap pababa, hilahin ang timbang hanggang sa taas ng balikat.
Isipin na ikaw ay isang papet na may isang string sa gitna ng likod ng iyong kamay, at hinila ka nang diretso
- Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso pabalik sa iyong mga gilid.
Hakbang 6. Gumawa ng isang curl ng bicep
Habang ang ehersisyo na ito ay karaniwang itinuturing na isang ehersisyo para sa mga bisig, ang mga bicep curl ay maaaring magamit upang gumana ang iyong mga kalamnan sa dibdib at makatulong na mabuo ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa mga timbang o walang timbang.
- Umupo at hawakan ang isang dumbbell sa isang kamay.
- Ilagay ang siko ng braso na iyong ginagamit upang mahawakan ang bigat sa iyong hita. Iposisyon ang bigat sa pagitan ng iyong mga binti.
- Yumuko ang iyong mga siko upang maiangat ang bigat patungo sa iyong mga balikat. Ang braso lamang ang maaaring ilipat.
- Dahan-dahang ibababa ang timbang pabalik sa gitna ng iyong mga binti.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pagkakaiba-iba ng Ehersisyo para sa Pinakamahusay na Mga Resulta
Hakbang 1. Ayusin ang mga ehersisyo na ginagawa mo, at kung paano mo ito ginagawa, upang makabuo ng isang bilog, magandang dibdib
Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ang mga ehersisyo ng pektoral upang makakuha ng isang bilog at magandang dibdib ay ang paggamit ng iba't ibang mga diskarte sa pag-eehersisyo. Ang pagbabago ng uri at kagamitan na ginagamit para sa mga ehersisyo sa dibdib nang regular ay pipigilan ka mula sa pagkabagot at upang ang iyong pagsasanay sa lakas ay hindi tumakbo sa lugar (kundisyon ng talampas, o hindi nagkakaroon ng pag-unlad).
- Karaniwan maaari ka lamang gumawa ng 2 hanggang 4 na ehersisyo sa parehong pangkat ng kalamnan bawat araw. Subukan ang pagsasanay ng iba't ibang bilang ng mga hanay sa bawat oras na pinagtatrabahuhan mo ang iyong mga kalamnan sa dibdib upang makakuha ng isang buong pag-eehersisyo.
- Ang dibdib ay hindi binubuo ng isang kalamnan lamang at isang serye ng magkakaugnay na kalamnan. Ang ilang mga ehersisyo ay higit na ituon ang pansin sa isang bahagi ng kalamnan at ang iba ay magtutuon din sa iba pang mga bahagi ng kalamnan. Kaya, ang paggawa ng iba't ibang mga ehersisyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng buong mga pangkat ng kalamnan.
Hakbang 2. Gumamit ng mga libreng timbang upang maisagawa ang na-customize na ehersisyo
Maaari ring magamit ang mga libreng timbang upang maiakma ang mga ehersisyo sa iba't ibang mga lokasyon at iba't ibang mga pisikal na pangangailangan. Saklaw ng paggalaw at idinagdag na pagkarga sa mga kalamnan na nagpapatatag (kumpara sa kagamitan sa pag-angat ng makina) ay mahalaga para sa pagbuo ng isang malakas na dibdib.
Ang mga libreng timbang ay nakakataas ng kagamitan na hindi nakakonekta sa mga cable o machine. Maaari itong maging dumbbells o barbells
Hakbang 3. Gumamit ng isang weightlifting machine upang sanayin na may mas mabibigat na timbang at para sa mga tiyak na pangkat ng kalamnan
Ang makina ng nakakataas ng timbang ay maaaring magamit upang kumportable na magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa dibdib na maaaring mabago ang mga timbang upang madagdagan o mabawasan ang paglaban. Kumunsulta sa isang pisikal na tagapagsanay kung nais mong gumawa ng karagdagang mga ehersisyo sa dibdib tulad ng overhead pulls, hanging dips, at maraming iba pang mga ehersisyo sa dibdib. Dahil maaari mo lamang gawin ang isang saklaw ng paggalaw (ang saklaw ng paggalaw na itinakda sa isang weightlifting machine), ang isang weightlifting machine ay perpekto para sa nakatuon, masinsinang pagsasanay.
Huwag lamang gumamit ng isang weight lifting machine. Ang mga libreng timbang ay lubhang kapaki-pakinabang upang ang iyong mga kalamnan ay maaaring lumipat nang natural upang maiwasan mo ang pinsala
Hakbang 4. Gumamit ng isang resist band kung hindi ka makakarating sa gym
Ang mga banda ng paglaban ay nagbibigay ng isang maginhawa at murang kahalili sa mga libreng timbang o nakakataas na machine. Madali itong dalhin at maaaring magamit upang gawin ang halos anumang pag-eehersisyo sa dibdib na gusto mo. Magagamit ang mga tool sa iba't ibang mga antas ng paglaban para sa anumang antas ng kasanayan.
Ang mga banda ng paglaban ay madalas na itinuturing na "masyadong magaan" para sa ilang mga tao. Upang magtrabaho sa paligid nito, tumuon sa paggawa ng mga ehersisyo na may magaan na timbang at maraming mga reps, sinusubukan na gawin 25 hanggang 30 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo, na gumagawa ng 3 mga hanay
Hakbang 5. Gumamit ng bigat ng katawan upang magsanay ng pagtitiis
Maaari mong gamitin ang bigat ng iyong katawan upang matulungan ang pagbuo at pag-tone ng iyong kalamnan sa dibdib sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up at pull-up. Ang paggamit ng iyong sariling timbang ng katawan ay makakapagpawala ng stress sa mga kalamnan at kasukasuan na magaganap kung gumamit ka ng kagamitan sa pag-aangat ng timbang. Ito rin ay isang mahusay na paraan upang palakihin ang kalamnan sa iba't ibang mga lugar:
-
Mga push-up:
Ituwid ang iyong likod gamit ang iyong mga daliri sa paa at palad sa sahig, bukod sa lapad ng balikat. Ibaba ang iyong katawan sa sahig, pagkatapos ay dahan-dahang itulak ang iyong katawan pabalik hanggang ang iyong mga bisig ay nakadalaw nang tuwid. Ang mas malawak na posisyon ng mga kamay, mas maraming mga bahagi ng kalamnan ng dibdib na sinasanay mo.
- Dips: Magsagawa ng posisyon sa pagkakaupo na lumulutang sa hangin na may mga paa sa sahig, mga kamay sa likod ng katawan, at pigi sa sahig. Ang iyong katawan ay bubuo ng isang maliit na upuan, kasama ang iyong mga bisig na pinahaba sa likod ng iyong katawan. Panatilihin ang iyong mga siko sa linya kasama ang iyong mga paa, ibaba ang iyong puwitan patungo sa sahig hanggang sa ito ay sumisid pababa, pagkatapos ay itulak ang iyong katawan pabalik hanggang ang iyong mga bisig ay nakaunat.
Hakbang 6. Alamin na ang pag-angat ng timbang ay hindi lamang ang paraan upang bumuo ng isang malakas na dibdib
Ang mga malalakas na kalamnan sa dibdib ay nangangailangan ng iba't ibang mga iba't ibang mga hamon at kakayahang gumana nang maayos sa lahat ng mga sitwasyon. Upang mabigyan ang iyong dibdib ng pinakamahusay na posibleng pag-eehersisyo, gumawa ng iba`t ibang mga ehersisyo na pipilitin na lumaki ang mga kalamnan ng iyong dibdib kasabay ng iyong mga balikat, braso, at likod. Maglaro ng mga isport na nangangailangan ng lakas at koordinasyon sa itaas na katawan. Pumili ng mga aktibidad na kinakailangan mong ilipat ang iyong pang-itaas na katawan, tulad ng pagtulak, paghagis, o paghila.
- Hilera
- Rugby
- Football
- Baseball / Softball
- Paglangoy
- Akyat
- Volleyball
Paraan 3 ng 3: Alamin ang Tamang Mga Diskarte sa Pagbuo ng kalamnan
Hakbang 1. Mag-unat bago at pagkatapos ng pagsasanay
Napakahalaga ng kahabaan ng mga kalamnan upang hindi ka masugatan at upang ang iyong mga kalamnan ay makuha ang pinaka-pakinabang mula sa mga ehersisyo na ginagawa mo. Ibaluktot din nito ang iyong balikat at pabalik upang maaari silang maging epektibo na kasangkot sa iyong pag-eehersisyo.
- Dahan-dahang i-swing ang iyong mga braso sa isang pabilog na paggalaw. At gumawa ng isang bilog na lumalaki at lumalaki.
- Itaas ang iyong mga siko at ibalik ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga balikat. Dahan-dahang itulak ang iyong mga siko hanggang sa madama mo ang pag-inat sa iyong katawan.
-
Ilagay ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid gamit ang iyong mga kamay sa itaas, na bumubuo ng isang maliit na "U" sa hugis ng isang parisukat. Hilingin sa isang kaibigan na hawakan ang iyong mga siko at dahan-dahang hilahin ang mga ito sa likuran mo. Kontra ang kilusang ito nang dahan-dahan sa pamamagitan ng paghila ng mga kalamnan ng dibdib.
Maaari mo ring gawin ito sa iyong sarili gamit ang isang pader. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding at dumaan sa dingding upang mabatak ang iyong dibdib
Hakbang 2. Hikayatin at dahan-dahang magpahinga sa buong pag-eehersisyo
Ang pagtuon sa mabagal, kalmadong paggalaw ay makakatulong na palakasin ang lahat ng mga kalamnan na nauugnay sa mga paggalaw na iyong ginagamit sa pag-eehersisyo. Pinapalaki nito ang iyong kalamnan at makakatulong sa iyo na magawa ang iyong pang-araw-araw na mga aktibidad na may mas mahusay na kontrol.
Ang bawat kilusan ay dapat gawin sa ilalim ng kontrol. Gawin ang bawat pag-angat o itulak nang dahan-dahan, hindi sa isang maalab, mabilis na paggalaw
Hakbang 3. Palaging subukang i-tone ang iyong mga kalamnan
Sa pamamagitan ng laging pag-iingat ng iyong mga kalamnan sa dibdib na nakakontrata at masikip kapag gumawa ka ng mga reps, maaari itong maging mas mahirap at higpitan ang mga kalamnan para sa parehong bilang ng mga reps. Maaari mong pakiramdam ang iyong mga kalamnan sa dibdib na humihigpit, kaya tumuon sa mga kalamnan. Kung hindi man, maaari kang makakuha ng hindi magandang hugis.
Hakbang 4. Gawin ang bilang ng mga pag-uulit na naaangkop sa iyong katawan
Kung nais mong buuin at i-tone ang iyong mga kalamnan, hangarin na gawin ang tungkol sa 20 reps sa bawat ehersisyo, na mas mahirap ang mga rep sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. Kung nais mong taasan ang laki ng iyong suso, subukang gawin ang 8 hanggang 12 matapang na reps. Sa sandaling maaari kang gumawa ng 12 reps nang hindi nakakaranas ng labis na paghihirap, dagdagan ang timbang o paglaban para sa ehersisyo upang maaari mo lamang gawin ang maximum na 8 reps.
Kailangan mong magtrabaho nang husto, ngunit kumpletuhin pa rin ang ehersisyo, sa 8, 9, at 10 reps para sa bawat set
Hakbang 5. Gawain ang iyong balikat, likod, at braso din
Ang mga ehersisyo sa likod, balikat, at braso ay hindi lamang makakatulong na palakasin ang iyong dibdib, binabalanse din nila ang lakas at paglaki ng kalamnan. Pinipigilan ka nito mula sa pagkakaroon ng hindi magandang pustura at hindi magandang tingnan na hugis ng katawan na maaaring magresulta mula sa sobrang pag-eehersisyo ng isang pangkat ng kalamnan.
Hakbang 6. Pahinga ang iyong mga kalamnan nang halos 1 hanggang 2 araw bago bumalik sa ehersisyo sa dibdib
Dapat mong pahinga ang iyong dibdib ng halos 1 hanggang 3 araw sa pagitan ng mga naka-target na pag-eehersisyo, maliban kung naabot mo ang isang advanced na antas ng pagsasanay sa lakas. Maaari mong maramdaman na ang iyong mga kalamnan ay mabilis na lumalaki sa laki kung nagsasanay ka araw-araw, ngunit kailangan nila ng oras upang magpahinga at palaguin ang mga bagong hibla ng kalamnan. Ang paggawa ng mga ehersisyo sa dibdib araw-araw ay hindi lamang masakit, maaari nitong hadlangan ang paglaki ng kalamnan. Ano ang mas masahol pa, maaari kang mabilis na masugatan.
Mga Tip
- Ang pagdaragdag ng protina sa iyong diyeta, pagkain ng balanseng diyeta, at pagbawas ng taba ng katawan ay maaaring magpakita ng mga kalamnan ng iyong dibdib na mas matatag at maaaring magbigay ng mga kinakailangang nutrisyon upang makabuo ng kalamnan.
- Laging gumawa ng isang balanseng ehersisyo upang ang iyong katawan ay may likas na hugis at hindi mamamaga sa ilang mga lugar ng katawan, at maaari nitong gawing hindi maganda ang iyong pustura.
