Sinasalamin ng lakas ng grip ang antas ng lakas ng kalamnan sa kamay, pulso, at braso. Sama-sama, ang mga pangkat ng kalamnan na ito ay maaaring makatulong sa isang tao na humawak ng isang bagay at panatilihin itong matatag (tulad ng mga dumbbells o barbells). Ang lakas ng paghawak ay madalas na napapansin, kahit na ito ay mahalaga sa ating pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, kung kailangan mong magbukas ng isang garapon, ang isang mahigpit na pagkakahawak ay magpapadali sa pagtatapos. Upang masubukan ang lakas ng paghawak, maaari kang gumamit ng isang dinamometro o isang sukatan sa bahay. Pagkatapos, maaari mong dagdagan ang lakas ng mahigpit na pagkakahawak sa paglipas ng panahon.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Lakas ng Pagsubok sa Grip na may Grip Dynamometer
Hakbang 1. Kumuha ng isang gripping dynamometer
Ang pamamaraang ito ay ang pinakamadali at tumpak na pamamaraan upang masubukan ang lakas ng paghawak. Kunin o bilhin ang tool na ito upang subukan ang iyong lakas sa paghawak.
- Maaari kang makahanap ng isang dynamometer sa gym. Maraming mga fitness center ay may iba't ibang mga tool upang masukat ang pag-unlad ng pagsasanay ng kanilang mga miyembro, isa na rito ay isang dynamometer.
- Kung wala ka sa gym, subukang maghanap at bumili ng isa sa internet o sa isang ehersisyo shop. Maaari mong ipagpatuloy ang pagsusuot nito at subaybayan ang lakas ng paghawak sa paglipas ng panahon.
Hakbang 2. Iposisyon nang maayos ang iyong mga braso at kamay
Bagaman madaling gamitin ang isang handamod na dinamometro, dapat mong iposisyon nang maayos ang iyong braso at kamay upang makakuha ng tumpak na resulta. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak sa dinamometro sa 1 kamay. Susubukan mo ang parehong mga kamay, ngunit maaari mo lamang subukan ang 1 nang paisa-isa.
- Bend ang braso na sinusubukan hanggang sa ang siko ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo. Ang itaas na braso ay dapat na nasa gilid ng katawan na may braso na nakaturo palayo sa katawan.
- Ang base ng dinamometro ay nakasalalay sa base ng daliri (o ang kalamnan sa ibaba lamang ng hinlalaki). Ang iba pang apat na daliri ay nakapatong sa pingga ng dynamometer.
Hakbang 3. Pikitin nang masikip ang dynamometer hangga't maaari
Upang makakuha ng tumpak na mga resulta, kailangan mong hawakan ang tool sa lahat ng iyong pagsisikap at lakas. Sa ganitong paraan, susukat ng tool ang iyong maximum na lakas ng paghawak.
- Kapag ang iyong mga braso at kamay ay nakaposisyon nang tama, simulang pisilin ang dynamometer nang mahirap hangga't makakaya mo.
- Magpatuloy sa pagpiga ng hindi bababa sa 5 segundo. Mag-set up ng isang stopwatch o hilingin sa isang kaibigan na tulungan ka sa oras ng 5 segundo.
- Huwag ilipat ang iba pang mga bahagi ng katawan habang pinipiga dahil makakaapekto ito sa mga resulta ng pagsukat ng dynamometer.
- Para sa pinakamahusay na mga resulta, average ang mga resulta ng 3 mga pagsubok.
Hakbang 4. Pag-aralan ang mga resulta sa pagsukat
Matapos mong masubukan ang parehong lakas ng kamay at makita ang average na resulta, ihambing ito sa pamantayan ng kasarian ng lakas ng mahigpit na pagkakahawak.
- Ang average na marka ng lakas ng mahigpit na pagkakahawak para sa mga kalalakihan ay 105. Kaya subukang puntos sa itaas ng bilang na ito.
- Para sa mga kababaihan, ang average na iskor ay 57. Kung ang iyong iskor ay nasa itaas nito, nangangahulugan ito na ang lakas ng iyong paghawak ay medyo mabuti o kahit napakahusay.
- Kung ang iskor ay mas mababa sa average, subukang pagbutihin ito. Para sa mga kalalakihan, ang isang marka sa ibaba 105 ay itinuturing na mas malakas o masyadong mahina. Isaalang-alang ang mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mahigpit na pagkakahawak. Para sa mga kababaihan, ang lakas ng mahigpit na pagkakahawak sa ibaba 57 ay isinasaalang-alang sa ibaba average; subukan ang mga ehersisyo upang mapagbuti ito.
Paraan 2 ng 3: Pagsubok sa Lakas ng Grip na may isang Kaliskis
Hakbang 1. Ihanda ang tamang kagamitan
Kung hindi ka makahawak sa isang grip dynamometer, ang lakas ng paghawak ay maaari pa ring masubukan sa bahay o sa isang gym. Gumamit ng ilang mga gamit sa bahay upang makakuha ng isang tumpak na pagsukat.
- Kailangan mong tiyakin na mayroon kang tamang kagamitan. Kakailanganin mo ng isang scale, pull-up bar o hang board, at isang stopwatch.
- Iposisyon ang mga kaliskis nang direkta sa ilalim ng bar o pull-up board. Ang bar na ito ay dapat na sapat na mataas upang ang mga bisig ay ganap na mapalawak sa itaas ng ulo.
- Inirerekumenda namin na subukan mo ang lakas ng iyong paghawak sa loob ng 5 segundo. Itakda ang stopwatch sa 5 segundo, o humingi ng tulong sa isang kaibigan.
- Upang makapunta sa isang tamang posisyon, tumayo sa isang sukatan at ilagay ang iyong mga kamay sa isang bar o pull-up board. Suriin ang mga kaliskis upang matiyak ang kawastuhan ng mga resulta ng pagsukat.
Hakbang 2. Hilahin ang talim ng iyong buong lakas
Upang masubukan ang iyong lakas sa isang sukatan, sukatin kung magkano ang timbang na maaari mong maiangat sa iyong mga kamay lamang. Habang nakatayo sa kaliskis, pisilin ang iyong mga kamay sa pull-up bar o sa gilid ng nakasabit na board.
- Huwag yumuko ang iyong mga siko, pulso, o tuhod. Ang buong katawan, maliban sa mga kamay, ay dapat manatiling matatag. Subukang iangat ang mas maraming timbang sa mga kaliskis hangga't maaari, umasa lamang sa lakas ng iyong mga kamay.
- Pinisil o hilahin ang talim nang gaanong maaari sa parehong mga kamay. Hilingin sa isang kaibigan na itala ang mga bagong resulta ng pagsukat mula sa kaliskis. Ang bilang ay magiging mas mababa sa iyong aktwal na timbang.
- Muli, magandang ideya na i-average ang mga resulta ng maraming sukat. Gumawa ng 2-3 mga pagsubok at kalkulahin ang average.
Hakbang 3. Kalkulahin ang lakas ng mahigpit na pagkakahawak
Matapos i-record ang iyong kasalukuyang timbang at i-average ang mga resulta ng pagsubok, kalkulahin ang lakas ng iyong paghawak. Upang magawa ito, gamitin ang simpleng equation na ito:
- Lakas ng mahigpit na pagkakahawak sa kilo = kasalukuyang timbang ng katawan - timbang kapag nahahawakan ang talim.
- Halimbawa, ang kasalukuyang timbang ay 70 kg - bigat ng katawan kapag hinahawakan ang talim 30 kg = lakas ng mahigpit na pagkakahawak 40 kg.
- Itala ang mga resulta na ito at magpatuloy na subaybayan ang lakas ng paghawak sa parehong paraan sa paglipas ng panahon. Tinutulungan ka ng hakbang na ito na makita ang pag-usad ng iyong mga resulta sa pagsasanay sa lakas.
Paraan 3 ng 3: Pagtaas ng Lakas ng Grip
Hakbang 1. Magsagawa ng extension ng kamay
Upang mapabuti ang lakas ng kamay, subukang isama ang mga ehersisyo tulad ng mga extension ng braso sa iyong regular na gawain. Ang ehersisyo na ito ay hindi isang ehersisyo ng mahigpit na pagkakahawak, ngunit isang ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan na mahigpit na pagkakahawak.
- Maaari kang gumamit ng isang makapal na goma (o maraming mga goma), o gumamit ng isang propesyonal na tool upang makatulong sa pagsasanay na ito.
- Ang daya, hilahin ang makapal na goma sa kamay upang ito ay mapahinga malapit sa base ng daliri.
- Buksan ang iyong mga daliri at hinlalaki hangga't maaari sa isang mabagal at kinokontrol na paraan. Ang mga daliri ay dapat itulak laban sa goma.
- Hawakan ang iyong mga daliri at hinlalaki hangga't maaari laban sa presyon ng goma. Ulitin nang maraming beses sa bawat kamay.
Hakbang 2. Gamitin ang tool na hand gripper
Ang isa pang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay ang paggamit ng isang hand gripper. Ang tool na ito ay isang hawakan na maaaring pisilin ng isang kamay nang paisa-isa. Ang pagpisil sa tool ay makakatulong na palakasin ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng iyong mga kalamnan sa kamay.
- Hawakan ang gripper sa bawat kamay, o magsanay ng isang kamay nang paisa-isa. Hawakan ang hawakan gamit ang iyong buong palad. Tiyaking mayroon itong plastik o hawakan ng bula upang makapagpraktis ka ng kumportable.
- Pikitin nang magkakasama ang mga hawakan (karaniwang bubuksan nito ang gripper upang mailagay ito malapit sa barbell).
- Hawakan ang mahigpit na pagkakahawak hangga't maaari. Ulitin nang maraming beses para sa bawat kamay.
Hakbang 3. Isama ang plate ng kurot
Ang isa pang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng palad ay ang kurot ng plate. Grab ilang mga plate ng timbang upang simulan ang ehersisyo.
- Maglagay ng isa o higit pang 5 kg na plato kasama ang mga makinis na panig na nakaharap.
- Kurutin o pigain ang lahat gamit ang iyong mga kamay (hinlalaki sa isang gilid at 4 na daliri sa kabilang panig) at hawakan ito hangga't maaari sa hangin hangga't maaari.
- Itago ang plato malapit sa sahig kung sakaling mahulog mo ito. Bilang karagdagan, ang plato ay hindi dapat nasa paa.
- Layunin na makapaghawak ng apat na 5 kg na plato sa bawat kamay nang hindi bababa sa isang minuto. Ulitin ng 2-3 beses kung maaari.
Hakbang 4. Pigain ang isang malawak na barbell
Kung mayroon kang isang barbell na may isang malawak na kaysa sa karaniwang pamantayan, gamitin ito upang palakasin ang iyong mahigpit na pagkakahawak.
- Madaling gawin ang pagdaragdag ng lakas ng hawak sa isang malaki o malawak na barbell. Hawakang mahigpit ang isa sa mga barbell na ito sa parehong mga kamay, at pisilin ito nang mahigpit hangga't makakaya mo.
- Ang iyong mga daliri at hinlalaki ay hindi dapat hawakan bawat isa kapag nahawakan ng iyong mga kamay ang talim.
- Upang madagdagan ang kahirapan, magdagdag ng mga plato sa magkabilang panig ng talim. Ang iyong layunin ay hawakan ang bar na ito nang hindi bababa sa 1 minuto at ulitin ang 1-2 na hanay.
Mga Tip
- Ang pagsukat ng lakas ng paghawak ay maaaring ipakita ang lakas ng iyong mga daliri, palad, at braso.
- Kung ang lakas ng iyong mahigpit na pagkakahawak ay mas mababa sa average, isama ang mga tukoy na ehersisyo upang mapagbuti ito.
- Ang iyong lakas sa paghawak ay mapapabuti sa paglipas ng panahon sa regular na pagsasanay.
