Kapag nahawak mo ang isang bagay, ginagamit mo ang iyong mga kalamnan mula sa iyong mga siko hanggang sa iyong mga kamay. Ang pagdaragdag ng lakas ng paghawak ay isang mahusay na paraan upang patatagin ang iyong pagkakamay at gawing mas madali ang mga nakakataas na bagay. Upang madagdagan ang lakas ng paghawak, maaari kang gumamit ng isang hand trainer. Maaari mo ring gawin ang pagsasanay sa timbang gamit ang mga barbells, dumbbells, at kettlebells. Ang mga ehersisyo tulad ng mga pull up, bar hang, at push up ay maaari ring dagdagan ang lakas ng paghawak.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng isang Hand Trainer
Hakbang 1. Bumili ng isang hand trainer sa isang tindahan ng palakasan o internet
Tinutulungan ka ng tool na ito na magsanay ng mahigpit na pagkakahawak, na kung saan ay ang antas ng lakas ng kamay kapag nakahawak sa mga bagay. Bumuo ng lakas ng kamay, daliri, pulso, at braso gamit ang isang hand trainer.
- Pinapayagan ka ng ilang mga hand trainer na gumana ang bawat daliri o ang buong kamay nang sabay-sabay. Maghanap ng isang hand trainer na nararamdaman ng mabuti sa iyong kamay at maaaring mahawakan nang mahigpit.
- Magsimula sa mababang resistensya muna, halimbawa 25 kg. Pagkatapos, unti-unting taasan ang paglaban.
Hakbang 2. Pinisil nang buo ang trainer ng kamay habang ang mga bisig ay buong tuwid
Huwag paikutin ang iyong mga braso o katawan kapag pinipisil ang appliance. Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig at nakataas sa iyong mga tagiliran.
- Gawin ang ehersisyo na nakatayo sa iyong mga paa nang bahagya o nakaupo sa parehong mga paa sa sahig.
- Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito sa harap ng isang salamin upang matiyak na ang iyong pustura ay tama.
Hakbang 3. Magsagawa ng 1-2 mga set ng pag-init na may 4-6 na pagpisil sa bawat kamay
Magsimula sa mababang paglaban bilang isang pag-init. Tutulungan ka nitong ihanda ang iyong mga kalamnan para sa mas mabibigat na karga.
Hakbang 4. Magsagawa ng mabibigat na hanay, at magpahinga sa pagitan ng mga hanay
Pagkatapos mong magpainit, dagdagan ang paglaban ng hand trainer. Pagkatapos, gawin ang 5-6 na hanay ng 8-10 lamutak bawat kamay. Tumagal ng 1-2 minuto ng pahinga sa pagitan ng bawat set.
Taasan ang dami ng pisilin at hawakan ang mga itinakdang rep para sa isang labis na hamon. Pihitin ang trainer at hawakan ito sa kamao sa loob ng 10-20 segundo
Hakbang 5. Magsagawa ng ehersisyo sa kamay 2-3 beses bawat linggo
Magsimula sa magaan na timbang, at dahan-dahang taasan ang paglaban sa paglipas ng panahon. Tulad ng nararamdaman mong lumalakas ang kapit, dagdagan ang paglaban ng 2-3 kg sa bawat pagkakataon. Ugaliing gamitin ang hand trainer na ito bilang bahagi ng iyong lingguhang pag-eehersisyo upang mapabuti ang lakas ng paghawak.
Paraan 2 ng 3: Pagsasagawa ng Pagsasanay sa Timbang
Hakbang 1. Gumawa ng isang hex hold sa mga dumbbells
Gumamit ng mga dumbbells na may hugis-hexagon na dulo. Tumayo nang bahagyang magkahiwalay ang iyong mga binti, at ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Hawakan ang ulo ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, balot ng iyong mga daliri sa kanilang mga ulo. Pagkatapos, iangat at hawakan ang mga dumbbells upang sila ay nasa sahig ng 30 segundo.
Ulitin ang ehersisyo para sa 2-3 mga hanay para sa bawat kamay
Hakbang 2. Gawin ang "pagdadala ng magsasaka"
Maaari kang gumamit ng 2 dumbbells o isang kettlebell para sa ehersisyo na ito. Tumayo sa bawat kamay na mahigpit na humahawak ng bigat sa iyong mga daliri, pagkatapos, maglakad ng 6 na metro pasulong habang bitbit ang bigat sa magkabilang kamay.
Pagkatapos ng 1-2 set, subukang maglakad ng 10 metro pasulong para sa 1-2 na hanay ng parehong ehersisyo
Hakbang 3. Subukan ang isang "pinche" gamit ang isang plate ng timbang
Gumamit ng 2 timbang na plato na may bigat na 1 kg bawat isa. Ilagay ang mga ito sa tuktok ng bawat isa at itaas ang mga ito sa mga gilid ng bilog. Pagkatapos, kumuha ng 1 kamay at ilagay ito sa plate ng bigat, kurot ang magkabilang plate, iangat at hawakan sa harap o sa tabi mo. Gawin ito sa loob ng 30 segundo.
- Ulitin ang ehersisyo sa magkabilang kamay para sa 2-3 na hanay.
- Kung mayroon kang napakalaking mga kamay at malakas na mga daliri na masyadong madaling kurot ng dalawang plato, magdagdag ng isang plato ng timbang at subukang iipit ang lahat ng tatlong mga plato.
Hakbang 4. Magsanay ng "bottoms up" gamit ang isang kettlebell
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Maghawak ng isang kettlebell sa isang kamay, na ang bigat ng kampanilya ay nakasalalay sa likod ng iyong kamay at mahigpit na hinahawakan ng iyong mga daliri ang tuktok ng kettlebell. Ang iyong itaas na braso ay dapat na bumuo ng isang 90-degree na anggulo gamit ang iyong katawan ng tao, at ang iyong mga braso ay baluktot ng 90 degree mula sa iyong itaas na braso. Ang kettlebell ay dapat na malayo sa mukha hangga't maaari, tungkol sa haba ng braso. Itaas ito sa itaas ng iyong ulo at hawakan ito ng 1-2 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito sa sahig.
- Ulitin ang ehersisyo na ito para sa 2-3 mga hanay para sa bawat kamay. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagpapabuti ng lakas ng mahigpit na pagkakahawak at pagkontrol ng kalamnan sa mga kamay.
- Kung ang ehersisyo na ito ay nararamdamang napakadali para sa iyo, subukang maglakad habang nakakataas ng isang kettlebell.
Hakbang 5. Magsagawa ng isang deadlift hold gamit ang isang barbel
Magaling ang ehersisyo na ito kung nagawa mo na ang mga deadlift bago at komportable ka sa paghawak ng isang barbel. Hawakan ang barbell at buksan ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Hawakan ang barbell gamit ang iyong mga kamay sa bar. Tumayo nang tuwid sa posisyon ng deadlift lockout na magkalayo ang iyong mga paa sa balakang at bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Hawakan ang barbell ng ilang pulgada mula sa sahig sa loob ng 5-10 segundo. Gumawa ng 3-5 set upang madagdagan ang lakas ng mahigpit na pagkakahawak.
Sa paglipas ng panahon, hamunin ang iyong sarili na humawak ng higit na timbang sa barbell. Magsimula sa maliliit na timbang upang hindi sila magapi o makapinsala sa mga kalamnan. Pagkatapos, dagdagan ang pag-load nang paunti-unti sa loob ng 1-2 linggo. Magsagawa ng 1-2 ng mga ehersisyo sa kalamnan na ito bilang bahagi ng iyong gawain sa pag-eehersisyo. Pagkatapos, dagdagan ang bigat sa loob ng 1-2 linggo, habang lumalakas ang mahigpit na pagkakahawak
Hakbang 6. Gawin ang ehersisyo ng 1-2 beses bawat linggo
Gawin ang 1-2 ng mga ehersisyo na lakas ng mahigpit na pagkakahawak bilang bahagi ng iyong gawain sa pag-eehersisyo. Maaari mo itong gawin pagkatapos ng isang pag-init gamit ang light cardio, tulad ng 10 minutong run, jumping jack, o sprint. Ituon ang pansin sa pagtaas ng timbang at paglaban sa ehersisyo na ito upang ang iyong lakas sa paghawak ay nagpapabuti sa paglipas ng panahon.
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Mga Pull Up, Bar Bar, at Push Ups
Hakbang 1. Magsagawa ng mga pull up na may iba't ibang mga mahigpit na pagkakahawak
Ang mga pull up ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mahigpit na pagkakahawak at palakasin ang iyong kalamnan sa braso. Magsimula sa isang walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak, kung saan ang iyong mga kamay ay nakabalot sa pull-up bar. Gumamit ng 2 baras na patayo sa pahalang na bar. Gumawa ng ilang mga pull up gamit ang mahigpit na pagkakahawak nito, at iangat hanggang ang iyong dibdib ay nasa itaas ng bar.
- Ang isa pang pagpipilian ay upang subukan ang isang overhand grip, kung saan ang iyong mga palad ay nakaharap ang layo mula sa iyo kapag gripping ang bar. Panatilihing nakataas ang parehong mga hinlalaki mula sa bar habang hawak mo. Gumamit ng isang pahalang na bar para sa mahigpit na pagkakahawak na ito.
- Para sa isang labis na hamon, subukan ang isang 3-daliri o 2-daliri na mahigpit, kung saan hawakan mo ang pull-up bar na may 2-3 daliri para sa bawat kamay.
Hakbang 2. Subukang gawin ang mga pull up gamit ang isang tuwalya o lubid
Ang isa pang pagpipilian ay mag-hang ng 2 maliliit na twalya o isang maikling lubid sa ibabaw ng pull-up bar. Pagkatapos, hawakan ang 1 sa bawat kamay at subukang hilahin sa pamamagitan ng mahigpit na paghawak ng tuwalya o lubid. Hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng 5-10 na mga pull up.
Maaari mo ring simpleng mag-hang sa isang tuwalya o lubid sa loob ng 30 segundo nang paisa-isa upang madagdagan ang lakas ng mahigpit na pagkakahawak. Sa paglipas ng panahon, maaari mong dahan-dahang taasan ang antas ng kahirapan habang nagsasanay ka ng mga pull up
Hakbang 3. Magsagawa ng isang bar hang na may isang malawak na bar
Gumamit ng isang malapad o makapal na bar sa gym o gumamit ng isang regular sa palaruan. Grab ang bar gamit ang iyong mga kamay, at isabit ito sa loob ng 30 segundo gamit ang iyong mga paa sa lupa. Ang ehersisyo na ito ay magpapabuti sa iyong lakas sa paghawak at iyong buong katawan.
- Sa paglipas ng panahon, subukang mag-hang sa tungkod na may 1 kamay lamang. Ipagpalit ang nakalawit na kamay makalipas ang 30 segundo nang paisa-isa.
- Ang parehong mga binti ay maaaring baluktot kapag nakabitin mula sa tungkod.
Hakbang 4. Gumawa ba ng mga push up
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na palakasin ang mga extensor, na kung saan ay ang mga kalamnan na magbubukas ng mga daliri. Pumunta sa isang posisyon ng push-up na hiwalay ang iyong mga paa sa balakang, at ang iyong balakang ay naaayon sa iyong mga balikat. Pagkatapos, itaas ang iyong mga daliri hanggang sa balansehin mo ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Subukang gawin ang 1-2 na hanay ng 5-10 mga push up ng fingertip.
Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa resisting grasping at lamuyot ng mga bagay. Maaari mong wakasan ang ehersisyo sa pamamagitan ng mga push-up ng kamay upang palakasin mo ang iyong mga kamay gamit ang iba't ibang mga paggalaw
Hakbang 5. Ugaliin ang ehersisyo na ito 1-2 beses sa isang linggo
Idagdag ang ehersisyo na ito sa iyong ehersisyo na ehersisyo upang gawing mas bihasa ito. Gawin ito pagkatapos mong magpainit ng magaan na cardio tulad ng 10 minutong run, jumping jack, o sprint. Unti-unting taasan ang bilang ng mga hanay para sa bawat ehersisyo upang mapabuti ang lakas ng paghawak.
