Ano ang mas kasiya-siya kaysa sa paggastos ng mga oras sa gym at pagkuha ng isang perpektong hugis sa itaas na katawan bilang isang resulta? Ang parehong mga kalalakihan at kababaihan ay maaaring makinabang mula sa isang matinding pag-eehersisyo sa itaas na katawan. Habang hindi magandang ideya na mag-focus lamang sa iyong pang-itaas na katawan (dahil hindi mo talaga dapat laktawan ang mga ehersisyo sa binti), ang pag-target sa mga pangkat ng kalamnan sa itaas na katawan sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na palakasin at mai-tone ang iyong mga braso, dibdib, balikat, at higit pa!
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Sanayin ang Iyong Mga kalamnan sa Dibdib
Hakbang 1. Subukan ang ehersisyo ng bench press
Upang makakuha ng isang malakas, malaking dibdib, mayroong ilang mga uri ng ehersisyo na mas mahusay kaysa sa bench press. Paggamit ng mga libreng timbang o isang machine ng ehersisyo, ang bench press ay nagsasangkot ng nakahiga nang pahiga at itinutulak ang bigat na malayo sa iyo. Magkaroon ng kamalayan na kung gumagamit ka ng mga libreng timbang, dapat mong isaalang-alang seryoso ka upang may tumulong sa iyo - babantayan ka niya sa iyong pagsasanay at tulungan kang ibalik ang timbang sa lugar kung napakabigat nito. Bagaman bihira, ang isang aksidente sa panahon ng pagsasanay sa bench press, na may pagbagsak ng timbang sa nakakataas, ay maaaring magresulta sa malubhang pinsala o pagkamatay.
- Upang gawin ang bench press, humiga sa ilalim ng isang barbel, sa isang matibay na bangko, na may barbell rack sa itaas ng iyong ulo. Iposisyon ang iyong sarili upang ang iyong mga braso at dibdib ay bahagyang nasa ilalim ng bigat ng rack, pagkatapos ay maingat na iangat ang bigat mula sa rak upang ma-flush ito ng iyong mga braso at dibdib. Ibaba ang timbang hanggang sa halos mahipo nito ang iyong dibdib, pagkatapos ay itulak nang malakas upang ibalik ito muli. Ulitin kung kinakailangan, siguraduhin na binago mo ang mga timbang bago ka masyadong pagod upang maiangat ang mga ito.
- Kung walang ibang tumutulong, isaalang-alang ang paggamit ng isang chest press machine. Tinutulungan ka ng mga machine na ito na gawin ang parehong ehersisyo sa dibdib, na may isang ligtas na sistema ng pagtigil at isang patayo na pustura, kaya't mas mababa ang peligro kung mag-isa kang nagsasanay.
Hakbang 2. Subukan ang ehersisyo sa paglipad ng dibdib
Para sa isang mas mababang alternatibong peligro sa bench press, subukan ang paglipad ng dibdib. Ang mga pagsasanay na ito, na kinukuha ang kanilang pangalan mula sa katotohanang ang paggalaw ay kahawig ng paggalaw ng mga pakpak ng isang ibon, kasangkot sa paggamit ng mga timbang sa isang kalahating bilog sa harap ng dibdib, gamit ang mga kalamnan malapit sa mga kilikili. Ang paglipad ay maaaring gawin nakahiga sa iyong likod at isang pares ng dumbbells, upo nang tuwid sa isang ehersisyo machine, o kahit na nakatayo sa isang cable.
Upang maisagawa ang isang paglipad ng dibdib na may mga dumbbells, humiga nang pahiga sa isang bangko, na may hawak na bigat sa bawat kamay. Hawakan ang mga timbang sa magkabilang panig ng katawan na may bahagyang baluktot na mga siko. Habang pinapanatili ang iyong mga siko, gamitin ang mga kalamnan ng iyong dibdib upang itaas ang timbang hanggang sa magtagpo sila sa harap ng iyong dibdib. Ibaba pabalik sa mga gilid ng katawan at panatilihin ang iyong mga siko habang nag-eehersisyo
Hakbang 3. Gumamit ng isang sandali / tanggihan ang bench upang gumana ang lahat ng mga kalamnan sa dibdib
Ang bawat panig ng dibdib ay halos binubuo ng isang malaking kalamnan na hugis fan, na tinatawag na pectoralis major. Dahil ang kalamnan na ito ay napakalaki at malawak, kailangan mong gumana nang pantay ang bawat bahagi para sa pinakamainam na lakas at balanseng paglaki ng kalamnan. Upang maabot ang ibabang ibaba at itaas na dibdib, subukan ang mga pagpindot sa bench sa mga sandal at tanggihan ang mga bench.
- Ang incline bench ay isang bench na tumataas nang bahagya mula sa posisyon ng bench sa pahalang na bench press na ehersisyo. Sa madaling salita, ang iyong ulo ay magiging mas mataas kaysa sa iyong mga paa kapag ginawa mo ang bench press na ehersisyo.
- Sa kaibahan, ang bench ng pagtanggi ay isang bangko na bahagyang ibinaba mula sa posisyon ng bench sa isang pahalang na bench press na ehersisyo. Sa madaling salita, ang iyong ulo ay magiging mas mababa kaysa sa iyong mga paa.
Hakbang 4. Subukang gawin ang mga pushup kung nag-eehersisyo ka nang walang kagamitan
Alamin na hindi mo kailangan ng anumang timbang upang makakuha ng malakas na kalamnan sa dibdib. Ang mga pushup, na kung saan ay isa sa pinakamahalagang ehersisyo sa dibdib, ay maaaring gawin kahit saan at isang mahusay na anyo ng ehersisyo para sa mga balikat, abs, at trisep, pati na rin ang mga kalamnan sa dibdib (depende ito sa kung saan mo ginagawa ang mga ito). Ang mga pushup ay maraming iba't ibang mga pagkakaiba-iba - ang ilan sa mga pinaka-karaniwan ay nakalista sa ibaba:
- Pangunahing pushup: humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga palad sa sahig at ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Pindutin ang sahig gamit ang iyong mga bisig, habang sinusuportahan ang iyong timbang sa iyong mga palad at daliri. Panatilihin ang iyong katawan nang tuwid hangga't maaari at ang iyong mga bisig ay nasa iyong panig pa rin. Ibaba ang iyong katawan patungo sa sahig at ulitin ang proseso.
- "Madali" na mga pushup: ginampanan sa parehong paraan bilang isang pangunahing pushup, ngunit ang parehong mga tuhod ay pinagsama at hinawakan ang sahig.
- Itaas na mga pushup: ginaganap sa parehong paraan tulad ng pangunahing mga pushup, ngunit ang mga paa ay inilalagay sa isang bench o iba pang piraso ng kasangkapan upang mas mahirap ang ehersisyo.
- Diamond pushup: tapos sa parehong paraan tulad ng pangunahing pushup, ngunit ang mga kamay ay nakaposisyon sa tabi mismo ng bawat isa, sa ilalim ng dibdib, upang ang iyong hinlalaki at hintuturo ay bumubuo ng isang brilyante.
- One-arm pushup: tapos sa parehong paraan tulad ng pangunahing pushup, ngunit ang isang braso ay inilalagay sa likuran.
- Mga clap pushup: tapos sa parehong paraan tulad ng pangunahing mga pushup, ngunit kailangan mong itulak nang husto ang iyong katawan nang sa gayon ay maipagpalakpak mo ang iyong mga kamay sa hangin at ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang panimulang posisyon.
Bahagi 2 ng 4: Sanayin ang Iyong Likuran at Lat na Mga kalamnan
Hakbang 1. Gumawa ng mga pullup upang palakasin ang iyong likod at lats
Ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong likod at lats (ang mga kalamnan sa gilid ng iyong katawan, sa ilalim ng iyong armpits) ay ang paghila. Ang ehersisyo na ito, na katulad ng (ngunit hindi pareho) ng baba na inilarawan sa itaas, ay nagsasangkot ng pag-hang mula sa isang post at paghila ng katawan pataas upang lapitan ito ng dibdib. Bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa iyong likod at lats, ang mga pullups ay maaaring gumana ang iyong balikat at braso, kaya't sila ay isang mahusay na uri ng full-body ehersisyo.
- Upang maisagawa ang isang karaniwang paghila, hawakan ang isang matibay na pahalang na bar na nakaharap ang iyong mga palad palayo sa iyo. Ang posisyon ng dalawang kamay ay dapat na bukod sa lapad ng balikat. Nang walang pag-ikot, pag-indayog ng iyong mga binti, baluktot ang iyong mga tuhod, o pag-iling, hilahin ang iyong sarili patungo sa bar. Sa isip, ang iyong dibdib ay dapat na malapit sa bar hangga't maaari - kahit na posible, hawakan ang bar sa iyong dibdib. Ibaba ang iyong sarili sa posisyon na "hang" at ulitin.
- Subukang baguhin ang lapad ng iyong mahigpit na pagkakahawak upang gumana ang iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak ay binabawasan ang kontribusyon ng mga kalamnan ng braso, kaya't ang iyong mga lats at kalamnan sa likod ay gumana nang mas mahirap.
Hakbang 2. Gumamit ng pulldowns kapag ang mga pullup ay masyadong matindi
Hindi lahat ay makakagawa ng mga pullup, at kahit na mas kaunting mga tao ang makakagawa ng maraming mga pullup. Kung ang mga pullup ay masyadong mahirap para sa iyo, subukan ang mga pulldown na ehersisyo. Ang ehersisyo na ito, na karaniwang nangangailangan ng isang machine ng ehersisyo o isang kurdon, ay nagsasangkot sa paghila ng bar na may mga timbang mula sa isang overhead na posisyon, pababa at patungo sa dibdib. Kaya, ang ehersisyo na ito ay nagpapatupad sa iyo ng parehong mga paggalaw na parang nagsasanay ka ng mga pullup, na may kaunting resistensya.
Upang makagawa ng pulldown, umupo sa isang bench sa harap ng isang pulldown machine. Hawakan ang poste na may malawak na mahigpit na hawak. Sumandal nang bahagya at gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod at lats upang hilahin ang bar palapit sa iyong dibdib. Dahan-dahang itaas ang bar sa back up at ulitin. Huwag ibaluktot ang iyong balakang o baywang upang matulungan habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito, tulad ng paggawa nito ay maaaring gawing mas madali para sa iyo na sanayin, ngunit maaaring maging sanhi ng sakit sa mas mababang likod
Hakbang 3. Subukan ang mga pagsasanay sa paggaod upang mabuo ang lakas ng likod ng kalamnan
Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng isang "pagguhit" na paggalaw na ginamit ng isang taong nagmangka. Ang mga pagsasanay sa hilera ay maraming pagkakaiba-iba at karaniwang ginagawa sa isang bench o habang nakaupo. Narito ang isang halimbawa ng isang ehersisyo sa hilera gamit ang mga dumbbells - ang mga hilera na makina ng ehersisyo na may mga bangko at mga kable ay karaniwang matatagpuan sa mga gym sa palakasan.
Upang makagawa ng isang hilera sa mga dumbbells, una, maglupasay sa tabi ng isang bench at ilagay dito ang iyong kanang palad at kanang tuhod para sa suporta. Habang pinapanatili ang iyong likod tuwid, hindi kumikibo, at kahilera sa sahig, hawakan ang isang dumbbell sa iyong kaliwang kamay. Hilahin ang mga timbang sa mga gilid ng dibdib gamit ang mga kalamnan sa likuran (hindi ang mga bisig). Huwag hayaan ang iyong pang-itaas na katawan ng tao na ugoy o paikutin habang ginagawa ito. Ibaba ang timbang pababa at ulitin. Gawin ang pareho sa iyong kanang kamay
Hakbang 4. Subukan ang "overhead slam" na ehersisyo bilang isang kahalili sa pagtatrabaho ng mga lats
Maniwala ka o hindi, makakakuha ka ng isang mahusay na ehersisyo sa lat sa pamamagitan lamang ng paggamit ng isang ball ng ehersisyo. Ang ehersisyo na ito, na tinawag na overhead slam dahil sa pangalan nito, ay nagsasangkot ng pagkahagis ng bola ng pagsasanay sa sahig nang paulit-ulit, na may sobrang lakas - na parang nagba-bounce ka ng basketball, kasing lakas lamang ng makakaya mo.
Upang magawa ito, magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng isang ball ng ehersisyo sa harap ng iyong katawan gamit ang parehong mga kamay. Itaas ang bola sa iyong ulo habang inaunat ang iyong katawan hangga't maaari. Ibaba ang bola nang mas mabilis hangga't makakaya mo at ihagis ito sa sahig sa harap mo nang kasing lakas na makakaya mo. Mahuli ang bola habang tumatalbog ito at ulitin
Hakbang 5. Gamitin ang deadlift upang maitayo ang lakas ng kalamnan sa ibabang likod
Ang isang ehersisyo na karaniwang hindi pinapansin at mahalaga para maiwasan ang pinsala ay ang deadlift. Kapag tapos nang tama, ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng mahahalagang kalamnan sa ibabang likod, balakang, at core. Bawasan nito ang peligro ng pinsala sa mas mababang likod habang gumagawa ng iba pang mga ehersisyo. Dahil ang sakit sa likod ay isa sa mga pangunahing sanhi ng pagiging hindi gumana, ang ehersisyo na ito ay isang mahalagang bahagi ng pag-eehersisyo ng bawat isa. Gayunpaman, ang mga deadlift ay maaaring maging mahirap sa magandang pustura para sa mga nagsisimula, kaya isaalang-alang ang panonood o pagsasanay sa isang nakaranas ng weight lifter bago mo subukan ito mismo. Gumamit din ng magaan na timbang, kahit papaano ay hindi ka masanay.
- Upang maisagawa ang isang karaniwang deadlift, ilagay muna sa harapan mo ang sahig na deadlift. Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat kasama ang mga bilugan na ilalim ng iyong mga paa sa ilalim ng bar. Maglupasay at hawakan ang poste. Yumuko ang iyong mga tuhod at balakang, hindi ang baywang, na parang nakaupo ka sa isang bench. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Hawakan ang bar na may isang kamay na nakaharap sa iyo habang ang isang kamay ay nakaharap sa iyo. Ang iyong mga kamay ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat upang ang iyong mga paa ay magkasya sa pagitan nila.
- Susunod, ibaba ang iyong balakang upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig at ang iyong mga guya ay higit pa o mas mababa na nakaturo pataas at pababa. Itaas ang mga timbang na nakatayo, igalaw ang iyong balakang at balikat sa parehong antas at panatilihin ang iyong ulo habang gumagalaw ka. Ang likod ay hindi dapat baluktot o arko sa anumang oras. Baligtarin ang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw na "nakatayo" upang ibalik ang timbang sa sahig.
Bahagi 3 ng 4: Sanayin ang Iyong Mga Armas at Balikat
Hakbang 1. Subukan ang ehersisyo ng bicep curl
Ang bicep curl ay isa sa pinakatanyag na simple at madaling gawin na ehersisyo na gumagana sa loob ng iyong itaas na braso. Upang magawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang isang pares ng dumbbells (isang bigat na maaaring hawakan sa isang kamay), isang barbell (isang mas malaking timbang na hawak sa magkabilang kamay), o isang bagay na katulad, tulad ng isang mabibigat na bag ng mga groseri.
- Upang makagawa ng isang bicep curl, tumayo at hawakan ang mga timbang sa paligid ng iyong baywang o hita gamit ang iyong mga palad na nakaharap. Pinapanatili ang iyong mga siko sa iyong mga gilid at hindi gumagalaw, pagkatapos ay iangat ang mga timbang hanggang sa iyong dibdib o leeg. Agad na ibababa ang mga timbang hanggang sa ang iyong mga bisig ay halos tuwid (huminto bago ang iyong mga bisig ay ganap na tuwid), pagkatapos ay ulitin. Dahan-dahang gumalaw, ngunit regular.
- Para sa pinakamahusay na mga resulta, subukang gawin ang tatlo o apat na hanay ng ehersisyo na ito. Ang bawat set ay dapat na tungkol sa 10-15 reps (o "reps"), at magpahinga sa pagitan ng mga set (para sa mga nagsisimula, maaari kang magpahinga hanggang sa 90 segundo). Maliban kung tahasang sinabi, ang bilang ng mga hanay at rep na nabanggit dito ay nalalapat sa lahat ng uri ng pagsasanay sa artikulong ito.
Hakbang 2. Subukan ang ehersisyo ng tricep extension
Habang ang mga ehersisyo sa biceps ay maaaring maging napaka kapaki-pakinabang para sa pagkamit ng isang magandang hitsura ng aesthetic, maraming katibayan na magmungkahi na ang mga trisep ay talagang mas mahalaga at kapaki-pakinabang (maaari ka ring matulungan na magmukha at makaramdam ng mas mahusay habang sila ay "lumalawak".) Upang maisagawa ang triceps, subukan ang isang ehersisyo na tinatawag na triceps extension, na maaaring gawin sa isang dumbbell o isang cable.
Upang magawa ito, magsimula sa pamamagitan ng pagtayo at paghawak ng mga timbang sa likuran ng iyong ulo, baluktot ang mga siko sa isang siyamnapung degree na anggulo. Dahan-dahang ibigay ang iyong mga braso upang maiangat ang bigat sa iyong ulo, pagkatapos ay babaan ito pabalik sa panimulang posisyon at ulitin
Hakbang 3. Idagdag ang ehersisyo ng press ng balikat
Ang malakas at nabuong deltoid (balikat) na mga kalamnan ay maganda ang hitsura at makakatulong sa iyo na maiangat at magdala ng mabibigat na bagay nang hindi mo sinasaktan ang iyong sarili. Upang palakihin ang iyong mga kalamnan sa balikat, subukan ang ehersisyo ng pagpindot sa balikat. Ang mga maraming nalalaman na palakasan ay simple. Ang kailangan mo lang gawin ay iangat ang mga mabibigat na timbang sa itaas, at maaari mong gawin ito sa pagtayo o pag-upo gamit ang mga dumbbells, barbells, cord, o kahit na anong mabibigat na bagay na mayroon ka sa paligid mo.
Upang magawa ito, tumayo o umupo upang ang iyong likod ay tuwid, at hawakan ang mga timbang upang perpekto silang balansehin sa bawat balikat. Gamit ang iyong kalamnan sa balikat, itulak ang bigat sa iyong ulo. Gawin ito sa isang maayos na panay na paggalaw. Maingat na babaan ang timbang pababa at ulitin ang buong proseso
Hakbang 4. Huwag kalimutan ang mga ehersisyo ng bisig
Habang ang malalaking mga bicep, trisep, at mga deltoid na grupo ng kalamnan ay ang pinaka-aalala na mga kalamnan sa braso, ang pagtatrabaho ng mga kalamnan sa bisig ay maaari ring magbigay ng mahusay na mga benepisyo. Ang mga malalakas na braso ay nagbibigay ng higit na lakas sa paghawak, ginagawang madali para sa iyo na makaakyat, gumawa ng mga pullup, at iba pang mga gawain na nangangailangan sa iyo upang mahigpit na hawakan. Dagdag pa, ang naka-tonelada, kalamnan ng kalamnan ng braso ay maaaring maging "pagtatapos ng ugnay" na nakakaakit ng pansin sa iyong nakaukit na katawan, na pinaghirapan mo. Upang mapagana ang iyong mga braso, subukang gumamit ng isang paraan ng pag-eehersisyo na tinatawag na isang curl ng pulso. Maaari mo itong gawin sa isang pares ng dumbbells, isang barbell, o isang kurdon.
Upang gawin ang mga kulot sa pulso, umupo sa isang bangko o tumayo nang tuwid at hawakan ang mga timbang sa parehong mga kamay, mga palad na nakaharap. Hayaang mag-hang ang bigat sa harap ng iyong katawan at itaas ito. Gawin ito gamit lamang ang iyong pulso at mapanatili ang iyong braso. Kontrata ang iyong mga kalamnan sa braso upang itaas ang bigat hangga't maaari, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik at ulitin
Hakbang 5. Isaalang-alang ang mga baba
Ang Chin-up ay isang maraming nalalaman na ehersisyo na gumagana ang mga biceps, braso, at balikat (bilang karagdagan sa mga lats, na pag-uusapan natin nang mas detalyado sa ibaba). Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang ehersisyo na ito ay dapat gawin sa pamamagitan ng pag-hang mula sa isang poste at paghila ng iyong katawan upang maabot ng iyong baba ang taas ng poste. Ang ehersisyo na ito ay madaling maunawaan, ngunit medyo mahirap gawin - maraming tao, lalo na ang mga kababaihan, ay walang lakas sa kanilang pang-itaas na katawan. Kaya, maaaring kailangan mong gumawa ng iba pang mga ehersisyo bago subukan ang isang ito.
- Upang makagawa ng mga baba, maghanap ng isang matibay na pahalang na bar na maaaring suportahan ang iyong timbang. Hawakang mahigpit ang poste sa iyong mga palad. Panatilihing magkalayo ang iyong mga kamay, magkalayo ang lapad ng balikat. Nang walang pag-sway, pag-ikot, o pag-ugoy ng iyong katawan, itaas ang iyong baba sa itaas ng bar, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong katawan pababa. Ulitin
- Ang mga chin-up ay maaaring maging mas mahirap kaysa sa mga uri ng ehersisyo na nabanggit kanina. Hindi mo kailangang maghangad para sa 10-15 reps na iminungkahi sa itaas - dapat mo lamang subukang gawin ang maraming hangga't maaari nang hindi humihinto, kahit na ilang beses mo lang itong magagawa.
Hakbang 6. Subukan ang ehersisyo ng overhead press
Tumayo ng tuwid. Kumuha ng isang barbel, ilagay ang iyong mga kamay sa tabi mismo ng iyong mga balikat. Iposisyon ang iyong itaas na mga braso nang patayo sa sahig. Hawakan ang barbell sa antas ng tubong. Pindutin ang bigat sa iyong ulo sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong mga siko hanggang sa sila ay tuwid. Ibaba ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon.
Bahagi 4 ng 4: Pag-maximize sa Mga Epekto ng Ehersisyo
Hakbang 1. Isaalang-alang ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay
Sa pangkalahatan, ang mga ehersisyo sa dibdib at likod ay dapat na unahin kaysa sa mga ehersisyo sa braso at balikat upang maiwasan ang pinsala. Sa panahon ng iyong pagsasanay sa lakas, tiyaking gumana muna ang iyong dibdib at pabalik, at magtapos sa isang pag-eehersisyo sa braso. O, subukang paganahin ang iyong dibdib at likod isang araw, at paganahin ang iyong mga braso at balikat sa ibang araw.
Hakbang 2. Balansehin ang iyong pag-eehersisyo sa mas mababang body at core na ehersisyo
Habang ang ehersisyo sa itaas na katawan ay maaaring magpatingin sa iyo ng kalamnan, ang pagtuon lamang sa mga lugar na iyon ay isang masamang ideya. Bukod sa paglitaw lamang ng malaki sa tuktok at labas ng balanse, maaari itong maging talagang hindi ligtas. Ang pagkalimot sa iyong ibabang katawan at mga pangunahing kalamnan ay maaaring mag-iwan sa iyo mahina laban sa pinsala (lalo na ang mga pinsala sa likod), dahil binabawasan nito ang iyong kakayahang mapanatili ang isang ligtas, malakas na pustura habang pagsasanay. Sa kabutihang palad, ang kailangan mo lang gawin upang maiwasan na mangyari ito ay upang isama ang mas mababang body at core na ehersisyo sa iyong lingguhang iskedyul ng pag-eehersisyo! Narito ang isang maikling listahan ng mga ehersisyo na gumagana para sa abs, mga binti, at marami pa.
- Squat
- Lunge
- Situp
- Langutngot
- Hip flexors
- Nakabitin ang pagtaas ng paa
Hakbang 3. Isaalang-alang ang ehersisyo na may mababang intensidad kung ikaw ay nasa peligro ng pinsala
Ang mga taong nasugatan mula sa pagsasanay ay maaaring kailanganing iwasan ang anuman sa mga ehersisyo sa itaas kung inilalagay nila ang sobrang diin sa nasugatang bahagi ng katawan. Ang pinakamahalaga ay ang mga pangunahing kalamnan ng katawan at likod, na maaaring maging sanhi ng matagal na sakit kung nasugatan. Sa mga kasong ito, palitan ang umiiral na mga ehersisyo ng mga ehersisyo na may mababang intensidad, na bahagyang magpapabigat lamang sa nasugatang bahagi ng katawan, ngunit gagana pa rin ang nais na mga kalamnan.
Halimbawa Maaari itong ilagay ang presyon sa mga unan sa mas mababang likod. Sa halip na gawin ito, mas mahusay na sanayin ang iyong likod gamit ang mga ehersisyo sa plank, na hindi pinipilit ang gulugod
Hakbang 4. Laging simulan ang ehersisyo sa isang maikling pag-init
Habang mayroong debate tungkol dito, maraming mga eksperto sa palakasan ang inirerekumenda ang isang masusing pag-init, na nagsasangkot ng pag-uunat at pisikal na pagsasanay nang maaga sa pag-eehersisyo. Nagtalo ang mga eksperto ng warm-up na ang pag-iinit ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa mga kalamnan at hinahanda ang puso nang paunti-unti para sa mas mabibigat na gawain, kaya't ang puso ay hindi mabibigla ng unti-unting pagtaas ng presyon ng dugo. Narito ang isang halimbawa ng isang gawain sa pag-init - maaari mo itong baguhin ayon sa gusto mo.
- Buong kahabaan ng katawan
- Jumping jack sa loob ng 30 segundo
- Pindutin nang hanggang 30 segundo
- Crunch para sa 30 segundo
- Tumalon lubid para sa 1 minuto
- Ulitin ng 3 beses, dagdagan ang tindi sa bawat rep.
Hakbang 5. Kumain ng balanseng diyeta na mababa ang taba
Hindi mahalaga kung gaano ka mag-ehersisyo, ang iyong katawan ay makakagawa lamang ng mga bagong kalamnan kung bibigyan mo ito ng mga materyal na kinakailangan nito upang gawin ang trabaho. Subukang dagdagan ang iyong gawain sa pag-eehersisyo na may diyeta na mayaman sa mababang taba na protina, buong butil na carbohydrates, at malusog na taba. Iwasan ang "junk food," kasama ang mga pagkaing maraming taba, langis, o asukal. Narito ang isang maikling listahan ng mga uri ng pagkain na maaari mong isama sa iyong diyeta:
- Protina: Dibdib ng manok, sandalan ng baboy at karne ng baka, isda, beans, toyo, gatas ng toyo, at mga puti ng itlog.
- Mga Karbohidrat: Mga produkto ng panaderya na buong butil (tinapay, pasta, crackers, atbp.), Brown rice, "sobrang" mga pagkaing mineral tulad ng quinoa, mga dahon o stem na gulay (broccoli, spinach, atbp.), Sariwang prutas (sa katamtamang antas).
- Fats: Nuts, ilang uri ng pagkaing-dagat at isda, itlog, langis ng oliba, buto (binhi ng mirasol, kalabasa, flax, atbp.), Mga avocado.
Hakbang 6. Magpahinga nang sapat
Ang isa sa pinakamasamang bagay na magagawa mo habang nag-eehersisyo ay kalimutan ang tungkol sa pamamahinga. Sa mga panahon ng kawalan ng aktibidad (lalo na sa panahon ng pagtulog), naglalabas ang katawan ng paglago ng hormon, na nagpapahiwatig ng mga pagod na kalamnan upang simulang muling itayo ang kanilang sarili upang maging mas malakas kaysa dati. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pahinga, ang panahong "pag-aayos" na ito ay hindi gagana nang maayos tulad ng dapat at hindi mo mabisang madagdagan ang iyong lakas o kalamnan. Ang mga pangangailangan sa pagtulog ng bawat isa ay magkakaiba, ngunit ang karamihan sa mga kagalang-galang na mapagkukunan ay inirerekumenda na hindi bababa sa anim na oras na pagtulog bawat gabi - mas mabuti pito hanggang siyam.
