Kung umaasa kang makakuha ng mas maraming masa at lakas ng kalamnan, gumamit ng mga diskarte sa pagsasanay na dinisenyo upang palakasin ang iba't ibang mga bahagi ng katawan at dagdagan ang pangkalahatang masa ng kalamnan. Kumain ng diyeta na pinasadya upang mabuo ang iyong mga kalamnan, at isaalang-alang ang pagkuha ng mga suplemento upang matulungan kang makakuha ng mas mabilis na mas malaking kalamnan. Patuloy na basahin ang artikulong ito para sa detalyadong mga tagubilin.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagpapanatili ng Malaki at Malakas na Katawan
Hakbang 1. Subaybayan ang iyong pag-unlad
Habang nagsisimula ang iyong lakas at kalamnan, subaybayan kung magkano ang timbang na nakuha mo, kung magkano ang maaari mong itaas, at kung anong mga ehersisyo ang ginagawa mo linggo-linggo. Tutulungan ka nitong malaman kung ano ang gumagana para sa iyong katawan at kung ano ang hindi, at kung ano ang pumipigil sa iyo na magsawa sa pag-eehersisyo.
- Kung nalaman mong ang isang partikular na pangkat ng kalamnan ay tila hindi gumagawa ng anumang makabuluhang pagbabago, baguhin ang iyong pag-eehersisyo upang makita kung ang iyong bagong uri ng ehersisyo ay mas mahusay na gumagana.
- Baguhin ang iyong diyeta kung kinakailangan upang matulungan kang mawalan ng taba at makakuha ng kalamnan. Mag-eksperimento sa iba't ibang mga ratio ng protina, taba at karbohidrat upang makahanap ng isang balanse na makakatulong sa iyo na maabot ang iyong nais na mga layunin sa timbang at fitness.
Hakbang 2. Magpahinga ng maraming
Kapag nasa mode ka ng pagsasanay, mahirap matandaan kung gaano kahalaga na magpahinga sa pagitan ng mga session. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang ayusin ang sarili pagkatapos ng pag-eehersisyo. Huwag itulak ang iyong sarili nang napakahirap, o marahil ay nakaupo ka lamang sa sopa kasama ang iyong mga kalamnan na nakaunat sa halip na pumunta sa gym upang sanayin ang kabiguan.
Ang pagtulog nang maayos ay isa pang mahalagang aspeto ng pagdaragdag ng masa at lakas ng kalamnan sa isang malusog na paraan. Subukang matulog nang 7-8 na oras bawat araw
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Ehersisyo upang Bumuo ng kalamnan Mass
Hakbang 1. Trabaho ang iyong mga binti sa mga squat
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at hawakan ang isang dumbbell gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat. Sumandal nang bahagya sa unahan, pinapanatili ang iyong ulo, at yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Dahan-dahang itaas ang iyong katawan sa panimulang posisyon.
- Gumawa ng 6 - 8 reps at 3-4 set. Magpahinga ng halos 45 segundo sa pagitan ng bawat set.
- Upang idagdag sa kahirapan ng ehersisyo na ito, palawakin ang iyong kamay na nagdadala ng timbang pasulong at patayo sa iyong dibdib at gumawa ng isang squat habang hinahawakan ang bigat sa harap mo sa halip na hawakan ito sa iyong mga balikat. Ito ay gagana rin ang iyong mga bisig.
Hakbang 2. Palakasin ang iyong likod gamit ang mga deadlift
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat na may mga timbang na nakasalalay sa sahig sa magkabilang panig ng iyong katawan. Yumuko sa iyong baywang, abutin ang bigat at tumaas sa isang nakatayong posisyon. Dahan-dahang ibababa ang timbang pabalik sa sahig.
- Gumawa ng 6 - 8 reps at 3-4 set. Magpahinga ng halos 45 segundo sa pagitan ng bawat set.
- Upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo na ito, yumuko sa iyong baywang, abutin ang bigat, tumaas sa isang nakatayo na posisyon, pagkatapos ay hilahin ang timbang hanggang sa iyong dibdib at itulak ang bigat sa iyong ulo. Ibaba ang bigat pabalik sa iyong dibdib, pagkatapos ay ibaba ito sa iyong mga gilid, yumuko sa iyong baywang at ilagay muli ang timbang sa sahig.
Hakbang 3. Kumuha ng mas malaking bisig gamit ang mga chinup
Idikit ang iyong mga kamay sa ehersisyo bar na nakaharap sa iyong mga palad. Itaas ang iyong katawan gamit ang iyong mga binti na naka-cross sa likod ng iyong likod hanggang sa mas mataas ang iyong baba kaysa sa bar, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.
- Gumawa ng 6 - 8 reps at 3-4 set. Magpahinga ng halos 45 segundo sa pagitan ng bawat set.
- Upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo na ito, magsuot ng isang sinturon ng timbang sa iyong baywang. Taasan ang bigat ng karga habang tumataas ang iyong lakas.
Hakbang 4. Bench press upang palakihin ang iyong dibdib
Humiga sa isang bench ng ehersisyo na ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Maghawak ng barbel o dalawang dumbbells sa itaas ng iyong dibdib. Itulak ang bigat sa iyong ulo, palawakin ang iyong mga braso at ituwid ang iyong mga siko. Ibaba ang bigat pabalik sa iyong dibdib.
- Gumawa ng 6 - 8 reps at 3-4 set. Magpahinga ng halos 45 segundo sa pagitan ng bawat set.
- Iwasang gumamit ng mabibigat na timbang kapag nag-bench press ka. Ang susi ay ang paggamit ng iyong mga kalamnan sa dibdib, hindi ang iyong tulak o ang iyong mga binti, upang itulak ang bigat.
Paraan 3 ng 4: Paggamit ng Mabisang Mga Diskarte sa Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Pagsasanay sa timbang ng dalawa o tatlong beses sa isang linggo
Kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang kalamnan at lakas ng kalamnan, ang pag-eehersisyo araw-araw ay hindi nagbubunga. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang ayusin ang kanilang mga sarili sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay. Nang walang sapat na oras ng pahinga, hindi mo makukuha ang body mass na gusto mo.
- Habang tumataas ang masa ng iyong katawan, mas mabawasan mo ang oras ng iyong pagsasanay, dahil kakailanganin mo ng mas matagal na mga panahon ng pahinga upang maayos ang iyong mas malalaking kalamnan.
- Sa mga araw na hindi ka pagsasanay sa timbang, maaari ka pa ring maging aktibo sa pisikal. Gumawa ng mga ehersisyo sa cardio tulad ng jogging, swimming, biking, o kahit mabilis na paglalakad upang mapanatili ang iyong paggalaw.
Hakbang 2. Panatilihing maikli ang mga sesyon ng pagsasanay
Hindi na kailangang sanayin nang maraming oras nang paisa-isa - sa katunayan, kung masyadong sanay ka, nagsasapalaran kang mapahamak ang iyong mga kalamnan, na maaaring pilitin kang magpahinga. Ang iyong mga sesyon ng pagsasanay ay dapat tumagal kahit saan mula 1/2 oras hanggang isang oras.
Hakbang 3. Gumawa ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan sa iba't ibang araw
Sa halip na paganahin ang iyong buong katawan sa bawat sesyon, pinakamahusay na paghiwalayin ang iyong mga pangkat ng kalamnan upang ang ilang mga bahagi ng iyong katawan ay magkaroon ng oras na magpahinga habang ang iba pang mga bahagi ng iyong katawan ay gumagana. Lumikha ng isang iskedyul ng pag-eehersisyo at manatili dito, kaya't hindi mo sinasadyang labis na labis na labis na trabaho ang ilang mga pangkat ng kalamnan.
Hakbang 4. Sanayin sa pagkabigo
Napag-alaman ng mga bodybuilder na ang maiikli, matinding sesyon ng pagsasanay ay nagreresulta sa mas malawak na masa at lakas ng kalamnan kaysa sa magaan, mahabang sesyon ng pagsasanay. Ang "sanay sa kabiguan" ay nangangahulugang paggawa ng ehersisyo hanggang sa hindi mo pisikal na maulit ang ehersisyo. Kakailanganin mong hanapin ang timbang sa tren-sa-kabiguan para sa bawat pangkat ng kalamnan upang magagawa mo itong mabisa.
- Upang mahanap ang iyong tren sa bigat ng kabiguan, pumili ng isang timbang na maaari mong gamitin para sa 6-8 reps bago maubusan ng singaw ang iyong mga kalamnan. Kung maaari kang gumawa ng 10 reps nang hindi pinagputol-putol ang pawis o sobrang pagod, dapat mong dagdagan ang bigat ng timbang. Kung hindi mo magawa nang maayos ang 1 o 2 na reps, bawasan ang timbang.
- Sinusubukang iangat ang sobrang bigat ng isang timbang bago ka sapat ang lakas upang maiangat ito ay maaaring makapinsala sa iyong kalamnan, at hindi rin makabunga. Magsimula sa naaangkop na tren hanggang sa bigat ng kabiguan at bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang bumuo ng lakas. Sa madaling panahon ay makikita mo na ang karga na iyong ginagamit ay nagiging mas magaan; kung nangyari iyon, dagdagan ang timbang ng 2 o 4 kg hanggang sa makabalik ka sa isang mahusay na 6-8 reps.
Hakbang 5. Gumamit ng tamang anyo ng ehersisyo
Ang isa pang mahalagang aspeto ng pagbuo ng lakas at kalamnan ay ang paggamit ng tamang anyo ng ehersisyo. Kung hindi mo gagawin, ang iyong mga kalamnan ay nasa peligro ng pinsala, at hindi mo magagawang masanay nang epektibo tulad ng dapat. Isaisip ang mga sumusunod na tagubilin sa pagdaan mo sa iyong mga sesyon ng pagsasanay:
- Simulan ang bawat rep sa iyong mga braso o binti na ganap na napalawak. Ginagawa nitong mas mahirap para sa iyo na maiangat ang timbang, na kabaligtaran kung nagsisimula ka sa iyong mga siko o tuhod na baluktot.
- Dapat mong makumpleto ang bawat ehersisyo gamit ang tamang pamamaraan. Kung hindi mo maitulak ang mga dumbbells sa iyong ulo gamit ang iyong mga bisig na ganap na napalawak, halimbawa, maaaring kailanganin mong gumamit ng mas magaan na timbang.
- Huwag gumamit ng thrust upang ma-swing ang iyong timbang. Angat gamit ang isang matatag, kontroladong paggalaw. Babaan ang bigat pabalik sa panimulang posisyon nang dahan-dahan, hindi sa pamamagitan ng pagbagsak nito.
Paraan 4 ng 4: Ang Pagkain ng Mga Pagkain Na Sumusuporta sa Lakas ng kalamnan
Hakbang 1. Kumain ng maraming protina
Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng protina upang maging malaki at malakas, at kapag nagsasanay ka upang bumuo ng kalamnan bawat linggo, kailangan mong ibigay sa iyong mga kalamnan ang mga pagkaing mayaman sa protina. Maging malikhain sa iyong mga mapagkukunan ng protina; hindi lahat ng iyong mapagkukunan ng protina ay dapat magmula sa karne.
- Ang manok, isda, baka, baboy at iba pang mga produktong karne ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang iba pang mga produktong hayop tulad ng manok o itlog ng itik ay mahusay ding pagpipilian.
- Naglalaman din ng protina ang mga almendras, walnut, mga dahon na gulay, mani, at iba pang gulay.
- Ang mga produktong soya tulad ng tofu maaari mo ring gamitin para sa iyong paggamit ng protina.
Hakbang 2. Kunin ang iyong mga caloryo mula sa malusog na mapagkukunan
Ang pagkain ng mga pagkaing gumawa ng taba na gumagawa ng taba ay makakatulong sa iyong magmukhang malaki, ngunit hindi malakas. Nais mong bawasan ang layer ng taba sa pagitan ng iyong mga kalamnan at balat upang ang iyong pagsusumikap ay maging mas nakikita.
- Iwasang kumain ng mga piniritong pagkain, meryenda, fast food, at iba pang mga pagkain na mataas ang calorie, pati na rin ang mga mapagkukunan ng mababang pagkaing masustansya.
- Kumain ng maraming prutas, gulay, buong butil, at iba pang malusog na mapagkukunan ng caloriya.
Hakbang 3. Magbigay ng mga karagdagang pandagdag
Maraming mga bodybuilder ang tumutulong sa kanilang proseso ng pagbuo ng katawan sa pamamagitan ng pag-ubos ng iba't ibang mga suplemento na produkto upang makabuo ng kalamnan. Ang mga supplement ng Creatine ay isang tanyag na pagpipilian na ipinakita upang mabuo ang kalamnan nang walang masamang epekto. Ang mga suplemento na ito ay magagamit sa form ng pulbos at dapat na kunin ng maraming beses sa isang araw para sa maximum na mga benepisyo.
Iwasan ang mga suplemento na inaangkin na makakatulong sa iyo na makakuha ng isang tiyak na halaga ng timbang sa loob ng isang tiyak na tagal ng panahon. Ang katawan ng bawat isa ay magkakaiba, at ang mga produktong inaangkin na mayroong mga mahiwagang katangian upang makabuo ng kalamnan ay maaaring isang scam
Mga Tip
- Uminom ng maraming tubig.
- Huwag kailanman laktawan ang isang pagkain o ehersisyo.
- Kung ang mga ehersisyo sa pagpapalakas ng lakas ay masyadong mahirap gawin nang maayos, gumawa ng mga binagong bersyon o gawin ang sira-sira (mas magaan) na bahagi ng ehersisyo hanggang sa magkaroon ka ng sapat na lakas upang magawa ang buong ehersisyo sa wastong anyo.
- Upang makakuha ng mabilis na masa ng kalamnan, ubusin ang isang maliit na halaga ng protina (mas mababa sa 6 gramo) bago ka sanayin, ihahanda nito ang iyong mga kalamnan. Sa kalahating oras na ehersisyo, kumain ng isang malaking halaga ng protina (nag-iiba depende sa iyong timbang, ngunit hindi bababa sa ~ 10 gramo).
