Ang pagdaragdag ng purong kalamnan mass / fat-free mass na kilala bilang LBM (lean body mass) ay hindi ganoon kadali sa pag-on ng iyong palad; Ang mga pagbabago sa diyeta, pattern ng ehersisyo, at pamumuhay ay kinakailangan. Ang pagdaragdag ng iyong LBM ay nangangahulugang pagbawas ng iyong kabuuang porsyento ng taba upang mawalan ka ng timbang ngunit dagdagan ang iyong kalamnan. Interesado sa paggawa nito? Magsimula sa pinaka pangunahing pamamaraan ng pagpapabuti ng iyong diyeta at pattern sa pag-eehersisyo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Bawasan ang Kabuuang Taba ng Mass
Hakbang 1. Kumain ng protina na walang taba
Ang pagpapakain sa katawan ng sapat na protina ay napakahalaga upang simulan ang mga pagpapabuti sa pagdidiyeta, mawala ang timbang, at dagdagan ang kalamnan. Siguraduhin na kumain ka ng tamang protina sa sapat na mga bahagi upang makamit ang iyong layunin ng pagtaas ng iyong LBM.
- Ang dami ng protina na kailangan ng bawat tao ay nakasalalay sa kanilang kasarian, edad, at antas ng aktibidad. Kung interesado kang dagdagan ang kalamnan, kumain ng hindi bababa sa 1 gramo ng protina para sa bawat kg ng bigat ng iyong katawan.
- Tiyaking kumain ka ng walang protina na protina na mababa ang calorie tulad ng manok, itlog, sandalan na baboy o baka, naproseso na pagkaing-dagat, tofu, at beans.
- Magdagdag ng 1-2 servings ng protina sa bawat isa sa iyong "malalaking" pagkain at meryenda (1-2 servings ng protina ay katumbas ng 85-113 gramo o isang deck ng mga baraha).
Hakbang 2. Kumain ng 5-9 na servings ng prutas at gulay araw-araw
Parehong naglalaman ng iba't ibang mahahalagang nutrisyon na kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan, at maaaring mabawasan ang iyong timbang. Kung balansehin sa pagkain ng mga pagkaing may mataas na protina at regular na ehersisyo, tiyak na ang iyong layunin na dagdagan ang LBM ay makakamit sa isang mas maikling panahon.
- Ang mga prutas at gulay ay dalawang uri ng pagkain na mataas sa hibla, mababa sa calories, at naglalaman ng iba`t ibang mga uri ng bitamina, mineral, at antioxidant na kailangan ng katawan. Sa madaling salita, ang mga prutas at gulay ay maaaring mai-kategorya bilang mga pagkaing masustansya sa nutrisyon.
- Upang matugunan ang target na kumain ng 5-9 na servings ng prutas at gulay araw-araw, kailangan mong magdagdag ng 1-2 servings ng prutas at gulay sa bawat isa sa iyong "malalaking pagkain" at meryenda. Ang 1 paghahatid ng prutas ay katumbas ng 90 gramo at ang 1 paghahatid ng mga gulay ay katumbas ng 150 o 300 gramo ng gulay salad.
Hakbang 3. ubusin ang limitadong halaga ng buong butil
Ang paglilimita sa mga carbohydrates ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang kabuuang masa ng taba habang pinapanatili ang masa ng kalamnan ng katawan. Kung isama sa tamang ehersisyo, tiyak na tataas ang iyong LBM.
- Ang pagpunta sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay naipakita na epektibo sa pagkawala ng timbang at pagbawas ng kabuuang taba ng masa.
- Ang mga butil ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain, ngunit sa pangkalahatan maaari mong makita ang mga ito sa mga pagkain na pangunahing nakabatay sa butil (tulad ng tinapay, bigas, o crackers ng buong butil). Ang mga pagkaing ito ay talagang naglalaman ng mas mababang mga nutrisyon kaysa sa iba pang mga pagkaing karbohidrat tulad ng mga produktong gatas at prutas.
- Kung magpasya kang manatili sa buong butil, limitahan ang bahagi sa 28 gramo bawat araw.
- Kung maaari, pumili ng diyeta na binubuo ng 100% buong butil. Bukod sa mas mataas sa hibla, ang mga ganitong uri ng pagkain ay mas mayaman din sa mga nutrisyon kaysa sa mga naprosesong butil (tulad ng puting tinapay o puting bigas).
Hakbang 4. Kumain ng meryenda bago at pagkatapos ng ehersisyo
Ang tamang meryenda ay maaaring magbigay sa katawan ng enerhiya na kinakailangan para sa pag-eehersisyo, at matulungan din ang katawan na "mabawi" ang post-pag-eehersisyo nang mas mabilis.
- Kung ang iyong katawan ay hindi binibigyan ng sapat na "gasolina" bago at pagkatapos ng ehersisyo, malamang na hindi mo magagawang makamit ang maximum na mga resulta.
- Subukang kumain ng meryenda na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates bago mag-ehersisyo. Ang mga kumplikadong karbohidrat na pagkain ay epektibo sa pagbibigay ng katawan ng sapat na lakas upang mag-ehersisyo. Subukang kumain ng isang plato ng prutas, isang maliit na paghahatid ng yogurt, o isang mangkok ng oatmeal.
- Matapos mong mag-ehersisyo, kumain ng mga pagkaing naglalaman ng protina at carbohydrates. Bilang karagdagan sa pagpapanumbalik ng nasayang na enerhiya sa panahon ng pag-eehersisyo, ang paggamit ng protina ay epektibo din sa pag-aayos ng mga kalamnan ng iyong katawan. Subukang kumain ng mga saging at peanut butter, trail mix (pinaghalong mga pinatuyong prutas, mani, at binhi) o Greek yogurt na may prutas.
- Maaari mo ring gamitin ang iyong "malaking pagkain" bilang gasolina bago at pagkatapos ng ehersisyo. Halimbawa, kung nasanay ka sa pag-eehersisyo sa umaga, tiyaking kumain ka ng isang malusog na menu ng agahan at maaaring dagdagan ang enerhiya bago mag-ehersisyo.
Hakbang 5. Limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing may asukal, mataba, mataas na sosa, at alkohol
Ang mga pagkaing mataas sa asukal o taba - at alkohol - ay susunugin ang iyong katawan sa labis na calorie. Ipinapakita rin ng pananaliksik na ang mga asukal, mataba, mataas na sodium na pagkain at alkohol ay may mahalagang papel sa pagtaas ng taba ng katawan (lalo na sa tiyan).
- Limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing ito hangga't makakaya mo. Tutulungan ka talaga nitong mabawasan ang timbang at porsyento ng taba ng katawan.
- Ang mga idinagdag na pangpatamis sa mga pagkain tulad ng kendi, nakabalot na inumin, pastry, de-latang prutas, at iba't ibang mga panghimagas ay magdaragdag lamang ng mga caloryo at hindi magbibigay ng mahahalagang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan.
- Ang mga dips at sarsa ay madalas ding mataas sa asukal at / o sosa. Sa pamamagitan ng pagdaragdag nito sa iyong diyeta, maaaring nakakain ka ng labis na calorie nang hindi mo namamalayan. Kung kumakain ka ng salad, hilingin na maitabi ang pagbibihis (o huwag na huwag hilingin ang pagbibihis).
- Limitahan ang pag-inom ng alak. Para sa mga kababaihan, ang normal na halaga ng alkohol ay isang inumin bawat araw. Samantala, para sa mga kalalakihan, ang inirekumendang dosis ay hindi hihigit sa 2 baso bawat araw.
Hakbang 6. Magtabi ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo upang mag-ehersisyo para sa cardiovascular
Ang ganitong uri ng ehersisyo ay hindi lamang mahalaga para sa pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan sa katawan, ngunit din para sa pagtaas ng iyong LBM. Bagaman hindi partikular na naglalayong pagdaragdag ng masa ng kalamnan, hindi bababa sa pag-eehersisyo ang cardiovascular ay maaaring makabuluhang bawasan ang porsyento ng taba ng katawan.
- Ang pangkalahatang rekomendasyon ay upang gawin ang hindi bababa sa 150 minuto ng pag-eehersisyo sa puso sa isang linggo; na nangangahulugang dapat kang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw (hindi kasama ang katapusan ng linggo). Pumili ng ehersisyo na katamtaman ang lakas na maaaring mapataas ang rate ng iyong puso, magpapawis, at kahit na huminga ka.
- Ang mga ehersisyo sa Cardiovascular ay nagkakahalaga ng pagsubok: jogging / running, swimming, pagkuha ng aerobics class, o pagbibisikleta.
- Subukang isama ang HIIT (pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad) sa iyong pag-eehersisyo sa puso. Ang HIIT ay isang nakabatay sa pag-uulit, mataas na intensidad na proseso ng pisikal na ehersisyo. Ipinapakita ng pananaliksik na ang ganitong uri ng ehersisyo ay mas epektibo sa pagbawas ng taba ng katawan kaysa sa karaniwang ehersisyo para sa cardiovascular (hal. Jogging sa loob ng 30 minuto). Bilang karagdagan sa pagsunog ng caloriyang natural, dagdagan din ng HIIT ang iyong metabolismo nang malaki.
Bahagi 2 ng 3: Taasan ang Muscle Mass sa pamamagitan ng Ehersisyo
Hakbang 1. Gumugol ng 2-3 araw sa isang linggo sa paggawa ng lakas na pagsasanay
Ang malakas na pagsasanay sa lakas ay bumubuo at nagpapalakas sa masa ng kalamnan ng iyong katawan.
- Bilang karagdagan sa pagbawas ng kabuuang taba ng taba, kinakailangan ka ring gumawa ng pagsasanay sa lakas at paglaban upang madagdagan ang LBM. Pag-eehersisyo sa puso at diyeta basta ay hindi maaaring madagdagan ang iyong kalamnan masa.
- Bukod sa pagdaragdag ng masa ng kalamnan, ang pagsasanay sa lakas ay nagbibigay ng iba pang mga benepisyo para sa iyong kalusugan tulad ng pag-iwas sa pagkawala ng buto at pagtaas ng metabolismo ng katawan.
Hakbang 2. Ulitin ang kilusan hangga't maaari
Kung nakakataas ka ng timbang, maaari kang pumili upang ulitin ang kilusan nang maraming beses hangga't gusto mo. Marami o kakaunting mga reps, kapwa nagbibigay ng magkakaibang mga benepisyo para sa iyong katawan at lakas.
- Ang paggawa ng maraming pag-uulit para sa bawat kilusan ay lubos na inirerekomenda kung nais mong bumuo ng kalamnan. Hindi bababa sa, gumawa ng 8-12 na mga pag-uulit para sa bawat paggalaw, sa halip na gumawa lamang ng 4-6 na mga pag-uulit./
- Ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit ay hinihikayat ang iyong mga kalamnan na gumana nang mas matagal sa ilalim ng stress. Ito ang dahilan kung bakit tumaba ka kapag tumataas ang kalamnan.
- Mas kaunting mga pag-uulit ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng lakas ng kalamnan. Karaniwan, mas kaunting mga pag-uulit ang mapapalitan ng mas mabibigat na timbang; ang pamamaraang ito ay magpapabilis sa pagod ng iyong kalamnan at hahantong sa pagtaas ng lakas ng kalamnan.
Hakbang 3. Gumawa ng mas maraming ehersisyo ng tambalan at paggalaw ng paghihiwalay
Parehong nagbibigay ng iba't ibang mga benepisyo para sa iyo na nais na sanayin ang lakas ng kalamnan. Pinipili ng karamihan sa mga tao na pagsamahin ang dalawa; ngunit kung ang iyong layunin ay dagdagan ang iyong LBM, pinakamahusay na magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng mga compound na ehersisyo.
- Ang compound na pagsasanay ay isang pamamaraan para sa pagtatrabaho nang higit sa isang pangkat ng kalamnan. Ang pamamaraang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas at pagdaragdag ng masa ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay. Para sa iyo na walang masyadong oras upang mag-ehersisyo, ang paggawa ng mga ehersisyo sa compound ay lubos na inirerekomenda dahil ang oras na kinakailangan ay medyo mas maikli.
- Sa kaibahan, ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay nakatuon lamang sa pagbuo ng isang tukoy na pangkat ng kalamnan. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay higit na naglalayong pagbuo ng mga tiyak na kalamnan (tulad ng biceps), hindi upang madagdagan ang pangkalahatang masa ng kalamnan.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng Purong Muscle Mass
Hakbang 1. Sukatin nang regular ang masa ng kalamnan
Upang masubaybayan ang iyong pag-unlad at panatilihin ito kung nakamit ang mga layunin, syempre, kinakailangan ng tuloy-tuloy na pagsisikap. Ang regular na pagsukat ng kalamnan ay maaaring makatulong sa iyo na makontrol at mapanatili ang positibong mga resulta na nakamit.
- Ang pagdaragdag ng purong masa ng kalamnan ay nangangailangan sa iyo na bawasan ang porsyento ng taba ng iyong katawan; samakatuwid, tiyakin na timbangin mo ang iyong sarili nang regular upang masubaybayan ang iyong pag-unlad.
- Tandaan, kung ang iyong mass ng kalamnan ay mabilis na tumataas, mas malamang na makakuha ka ng timbang habang tumataas ang mass ng kalamnan (lalo na't mas malaki ang timbang ng kalamnan kaysa sa taba). Kaya paano mo masasabi ang pagkakaiba sa pagitan ng tumaas na kalamnan at taba? Para sa mas tumpak na mga resulta, inirerekumenda namin na maglapat ka ng isa pang tukoy na pamamaraan ng pagsukat.
Hakbang 2. Subaybayan ang porsyento ng taba ng iyong katawan
Mayroong maraming mga paraan upang masusukat ang taba ng katawan, tulad ng paggawa ng isang pagsubok sa tiklop ng balat (isang paraan para sa pagtantya sa dami ng taba na nasa ilalim ng balat na may isang espesyal na tool na tinatawag na caliper) at isang pagsubok sa impedance ng kuryente (isang pamamaraan para sa pagsukat komposisyon ng katawan gamit ang isang tool tulad ng isang scale ng pagtimbang). may kakayahang magsagawa ng kasalukuyang kuryente sa katawan). Maaari mong subukan ang parehong pamamaraan sa tulong ng isang doktor o isang personal na tagapagsanay sa fitness center.
- Pagmasdan ang porsyento ng iyong taba sa katawan habang sinusubaybayan ang iyong timbang. Ang iyong pangunahing layunin ay upang mabawasan ang taba ng katawan (at timbang) at dagdagan ang iyong LBM.
- Hindi kailangang mag-alala kung hindi ka mawalan o tumaba ng timbang; Hanggang sa nabawasan ang porsyento ng iyong taba sa katawan, tanda na nasa tamang track ka.
Hakbang 3. Alagaan ang iyong pattern sa pagtulog
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong nakakaranas ng talamak na kawalan ng pagtulog ay nasa mas mataas na peligro na makaipon ng fat ng katawan at maging sobra sa timbang.
- Matulog nang hindi bababa sa 7-9 na oras ng pagtulog tuwing gabi.
- Bilang karagdagan sa pagbawas - at pagkontrol - timbang, ang pagtulog ay may maraming iba pang mga benepisyo tulad ng pagtulong sa iyo na pag-isiping mabuti, patatagin ang iyong kalooban, at pagsuporta sa iyong immune system.
Hakbang 4. Pamahalaan ang stress
Tulad ng mga karamdaman sa pagtulog, ang talamak na mababang antas ng stress ay ipinakita din upang madagdagan ang porsyento ng taba ng katawan at ang posibilidad ng labis na timbang. Parehong nagpapalitaw sa paggawa ng hormon cortisol na maaaring maiwasan ang pagkasunog ng taba sa iyong tiyan.
- Ang mga sanhi ng stress ay magkakaiba-iba. Ang stress na hindi pinamamahalaan nang maayos ay maaaring makabuo ng iba't ibang mga negatibong epekto tulad ng marahas na pagbabago ng mood, pagkapagod, at malalang mga abala sa pagtulog. Bilang karagdagan, ang stress ay magpapahirap din sa iyo upang makontrol at / o mapagtanto ang iyong kasalukuyang timbang sa katawan.
- Gumawa ng mga aktibidad na nakakatuwa at makakapagpalaya sa iyo mula sa stress, tulad ng pagbabasa ng isang libro, maligo na mainit, pakikipag-chat sa mga pinakamalapit sa iyo, o paglalakad sa bukas.
Mga Tip
- Bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta o gawain, tiyaking kumunsulta ka muna sa iyong doktor.
- Ang pagdaragdag ng LBM ay nangangailangan sa iyo na bawasan o mapanatili ang porsyento ng taba sa iyong katawan habang patuloy na gumagana sa kalamnan.
- Hindi mo madaragdagan ang purong kalamnan sa loob ng isang gabi. Kailangan ng proseso, pagtitiyaga, at pasensya upang makamit ang mga layuning ito.
- Ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong LBM ay upang pagsamahin ang isang tamang diyeta, regular na ehersisyo, at isang malusog na pamumuhay.
