Ang Body Mass Index o BMI, ay isang pagkalkula batay sa taas at timbang upang matukoy ang mga proporsyon ng katawan na nauugnay sa taas / timbang na ratio. Kung ang iyong BMI ay higit sa normal o ikaw ay sobra sa timbang, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang babaan ito. Ang isang mataas na BMI ay maaaring dagdagan ang panganib ng iba't ibang mga problema sa kalusugan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng malusog na diyeta
Baguhin ang iyong diyeta kung nais mong babaan ang iyong BMI, dahil ang isang mataas na BMI ay sanhi ng isang mahinang diyeta. Sikaping magkaroon ng malusog at balanseng diyeta.
- Kumain ng maraming malusog na gulay at prutas. Upang maging maayos ang iyong kalusugan at kagalingan, ubusin ang hindi bababa sa limang servings ng gulay at prutas sa isang araw. Tiyaking nagsasama ka ng berdeng mga gulay, tulad ng spinach, kale, litsugas, at iba pa.
- Ang mga karbohidrat ay dapat ding maging bahagi ng iyong diyeta. Gayunpaman, ang pino at starchy na mga carbohydrates ay maaaring makapagbigay ng timbang sa iyo. Subukang kumain ng buong trigo, brown rice, at iba pang mga butil. Maaari ka ring kumain ng kamote na naglalaman ng maraming nutrisyon. Kumain ng patatas kasama ang kanilang mga balat para sa labis na hibla.
- Huwag labis na labis ito kapag kumakain ng ilan sa mga sumusunod na pagkain: gatas at mga produktong malalang taba, at protina sa anyo ng karne. Karamihan sa mga kinakain mong calory ay dapat magmula sa malulusog na karbohidrat. Pumili ng mga karne na walang kurso, tulad ng mga isda at manok, sa halip na mas mabibigat, mataba na karne tulad ng baboy at baka.
Hakbang 2. Bawasan ang pagkonsumo ng asukal
Ang asukal ang pangunahing sanhi ng pagtaas ng BMI. Ang average na tao ay kumakain ng mas maraming asukal kaysa sa inirekumendang halaga. Huwag ubusin ang higit sa 12 kutsarita ng asukal sa isang araw.
- Mag-ingat sa agahan. Maraming mga cereal para sa agahan ay mataas sa idinagdag na asukal. Kung gusto mo ng cereal, suriin ang packaging upang makita ang dami ng asukal sa bawat paghahatid. Subukang pumili ng payak na oatmeal o yogurt plus prutas.
- Mag-ingat sa mga pagkaing may idinagdag na asukal. Maraming mga pagkain ang talagang naglalaman ng maraming idinagdag na asukal, tulad ng mga de-latang sopas at pasta. Palaging basahin ang balot ng pagkain na iyong bibilhin upang makita ang mga sangkap na ginamit sa pagkain. Pumili ng mga pagkaing walang asukal o mababang asukal.
- Iwasan ang mga inuming may asukal. Subukang palitan ang soda ng diet soda. Huwag magdagdag ng asukal sa kape na iniinom mo sa umaga. Ang mga fruit juice, na madalas na itinuturing na isang malusog na pagpipilian, ay karaniwang mataas sa asukal at naglalaman ng mas kaunting mga nutrisyon kaysa sa sariwang prutas.
Hakbang 3. Mag-ingat sa mga walang laman na carbs
Ang mga walang laman na carbs ay kasing sama din ng asukal sapagkat maaari silang humantong sa labis na timbang. Ang mga pagkain na naglalaman ng pino na harina o puting harina ay may napakakaunting mga nutrisyon at pakiramdam mo ay nagugutom ka sa paglaon. Ang mga naprosesong pagkain ay madalas na mataas sa walang laman na mga karbohidrat at hindi malusog na asin at asukal. Pumili ng buong butil at buong butil, hindi naproseso na pagkain na naproseso.
Hakbang 4. Iwasan ang mabilis na mga pag-aayos at fad diet (mahigpit na pagdidiyeta na nag-aalis ng ilang mga nutrisyon)
Fad diet at iba pang mabilis na pag-aayos na nag-angkin na mawalan ng kamangha-manghang timbang sa walang oras. Tandaan na habang ang mga pagdidiyeta ng fad ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa maikling panahon, hindi sila mas mahusay kaysa sa maginoo na mga pagdidiyeta at mga pagbabago sa pamumuhay kung ginamit sa pangmatagalang. Sa katunayan, ang ilang mga fad diet ay maaaring masama sa pangmatagalan dahil ang mga patakaran ay mahirap sundin. Mas mabuti kang pagtuunan ng pansin ang pagbabago ng iyong lifestyle. Tandaan na ang isang malusog na pagbaba ng timbang ay mula sa 0.45 kg hanggang 0.9 kg sa isang linggo. Ang mga diyeta na nangangako ng mas malaking pagbaba ng timbang ay hindi malusog o hindi makatuwirang mga diyeta.
Bahagi 2 ng 3: Mas Aktibo sa Pisikal
Hakbang 1. Mag-ehersisyo
Kung nais mong babaan ang iyong BMI, gumawa ng regular na pisikal na ehersisyo. Subukang gumawa ng regular na ehersisyo na naglalayon na babaan ang iyong BMI.
- Kung ikaw ay napakataba o sobra sa timbang, inirerekumenda na gumawa ka ng 150 minuto ng katamtamang pisikal na aktibidad bawat linggo (nangangahulugan ito ng limang 30 minuto ng ehersisyo bawat linggo). Maaari itong isama ang paglalakad, magaan na jogging, pati na rin ang light aerobics. Kung hindi mo alam kung paano magsimula, subukang mag-sign up para sa isang gym at mag-eksperimento sa ilan sa mga machine at kagamitan sa pag-eehersisyo doon.
- Kung ang 150 minuto ay masyadong mahaba para sa iyo, magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 10 hanggang 15 minuto ng aktibidad sa bawat session upang hindi ka makaalis sa track. Ang anumang karagdagang oras ng pagsasanay ay isang mahusay na pagsisimula at mas mahusay kaysa sa walang pagbabago. Kung hindi ka komportable sa pag-eehersisyo sa gym, subukang gawin ang iyong sarili sa bahay gamit ang mga video na ehersisyo.
- Kung nais mo ng mas mabilis at makabuluhang pagbaba ng timbang, subukang mag-ehersisyo ng 300 minuto sa isang linggo. Tandaan na sa iyong masanay sa mas mahaba, mas matinding pag-eehersisyo, maaaring kailanganin mong dagdagan ang haba ng oras na nagsasanay ka bawat linggo.
Hakbang 2. Patuloy na gumalaw sa buong araw
Ang regular na ehersisyo ay isang magandang bagay ngunit huwag ipagpalagay na ang pag-eehersisyo ng isang oras sa gym ng ilang beses sa isang linggo ay magbibigay-daan sa iyo upang mamahinga ang iyong pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Maaari mong sunugin ang mga calory at mabawasan ang iyong BMI sa pamamagitan lamang ng paglipat ng higit sa buong araw. Gumawa ng maliliit na pagbabago. Iparada pa ang sasakyan mula sa pupuntahan. Kung maaari, maglakad papunta sa trabaho o sa grocery store. Gumawa ng mas maraming gawaing pang-pisikal. Gumawa ng libangan na nangangailangan sa iyo upang lumipat, tulad ng paghahardin o pagbibisikleta.
Hakbang 3. Humingi ng propesyonal na patnubay
Kung binago mo ang iyong gawain mula sa pagiging laging nakaupo hanggang sa maging aktibo sa katawan, mas mainam na huwag labis na labis ang iyong sarili. Ang paglipat sa isang nakagawiang ehersisyo na napakabilis ay maaaring humantong sa mga pisikal na problema. Kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay at doktor bago magsimula sa isang bagong gawain sa ehersisyo. Ang iyong doktor o propesyonal sa fitness ay maaaring makatulong na masuri ang iyong kasalukuyang antas ng fitness at gawing mas madali para sa iyo na pumili ng isang gawain na nababagay sa iyong kondisyon.
Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng Panlabas na Suporta
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga gamot sa pagbaba ng timbang
Kung ang iyong BMI ay higit sa 30 o mayroon kang mga komplikasyon sa medikal tulad ng diabetes, maaaring payuhan ka ng iyong doktor na uminom ng gamot sa pagbaba ng timbang. Kapag sinamahan ng ehersisyo at isang malusog na diyeta, ang mga gamot na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Susuriin ng iyong doktor ang iyong kasalukuyang kasaysayan ng medikal at pangkalusugan bago magreseta ng gamot. Tanungin ang iyong doktor para sa wastong tagubilin sa pag-inom ng iniresetang gamot. Alamin ang mga posibleng epekto ng anumang gamot na iniinom mo.
- Masusubaybayan ka ng mga propesyonal sa medisina kapag kumukuha ng mga gamot sa pagbaba ng timbang. Dapat kang magpunta sa doktor at magkaroon ng regular na pagsusuri sa dugo. Ang mga gamot sa pagbawas ng timbang ay hindi laging gumagana para sa lahat, at maaaring hindi rin ito gumana para sa iyo. Ang isa sa mga pangunahing peligro ay kapag huminto ka sa paggamit ng gamot na ito, maaari kang tumaba muli.
- Sa matinding kaso, maaaring kailanganin mo ang operasyon upang mawala ang timbang. Inilaan ang operasyon upang mabawasan ang dami ng pagkain na maaari mong kainin. Mayroong iba't ibang mga pagpipilian sa pagtitistis sa pagbaba ng timbang at kadalasang inirerekumenda lamang ito para sa mga taong may mga problema sa kalusugan na nauugnay sa timbang sa isang BMI na higit sa 35. Kumunsulta sa iyong doktor kung ang operasyon sa pagbaba ng timbang ay tama para sa iyo o hindi.
Hakbang 2. Humingi ng payo
Maraming mga tao ang may mga problema sa pagkain dahil sa mga problemang pang-asal o emosyonal. Ang isang bihasang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring makatulong sa problema at turuan kang subaybayan ang iyong diyeta at harapin ang iyong mga pagnanasa para sa pagkain.
- Ang mga programa ng intensibong therapy na 12 hanggang 24 na sesyon ay karaniwang epektibo para sa pagbaba ng timbang. Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip na may karanasan sa pagbawas ng timbang at iba pang mga karamdaman na nauugnay sa mga pagnanasa sa pagkain.
- Kung hindi mo gusto ang masinsinang therapy, maaari ka ring pumunta para sa regular na paggamot upang gamutin ang mga isyu sa kalusugan ng isip bilang isang buo.
Hakbang 3. Maghanap ng isang pangkat ng suporta
Pinapayagan ka ng mga pangkat ng suporta na kumonekta sa iba pa na nakikipaglaban din sa mga isyu na nauugnay sa timbang. Maghanap ng mga pangkat ng suporta sa iyong lokal na ospital, gym, at programa sa pagbawas ng timbang sa komersyo. Maaari ka ring maghanap sa internet ng mga pangkat ng suporta kung wala ang mga ito sa iyong lugar.
