Ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng pagsasanay sa lakas na tapos nang maraming beses sa isang linggo. Hindi tulad ng bodybuilding, ang regular na pagsasanay sa timbang ay nakatuon sa pagbuo ng kalamnan, hindi pagbuo nito, kaya magkakaroon ka ng isang payat, kalamnan na pigura. Sa parehong oras, ang ehersisyo na ito ay nasusunog ng taba at nagtataguyod ng pagbawas ng timbang. Sundin ang mga tagubilin sa ibaba upang makabuo ng mas maniwang kalamnan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Mga Mungkahi sa Pagsasanay ng Lakas
Hakbang 1. Gumawa ng pagsasanay sa timbang ng hindi bababa sa 3 araw sa isang linggo sa loob ng 30 minuto
Maaari kang magsanay sa mga machine, nang walang timbang, sa mga TRX band, kumuha ng mga klase sa pagsasanay sa timbang, o pagsamahin ang anumang kumbinasyon ng mga ito.
Huwag kailanman sanayin ang pag-angat ng mga timbang na walang sapat na kaalaman. Ang wastong pag-eehersisyo ay nangangailangan ng wastong pustura at posisyon ng katawan upang ang iyong mga kalamnan na hibla ay maaaring masanay nang maayos. Kumuha ng pangunahing pagsasanay sa mga klase sa pagpapataas ng timbang, magbayad para sa ilang mga sesyon sa isang personal na tagapagsanay o kumuha ng mga klase upang malaman ang mga pangunahing kaalaman
Hakbang 2. Magpahinga sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay
Magpalit-palit ng pag-angat ng mga timbang araw-araw upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang paunlarin at palakasin. Gumawa ng mga ehersisyo sa cardio upang masunog ang labis na taba sa araw ng pahinga.
Hakbang 3. Subukang sanayin hanggang sa mapagod ang mga kalamnan
Ang mga pinakamahusay na resulta ay magaganap kapag sanayin mo ang iyong kalamnan hanggang sa hindi na nila maiangat o makumpleto ang ehersisyo sa huling hakbang. Punitin mo ang mga kalamnan at bumuo ng isang mas payat na pangangatawan sa pamamaraang ito.
- Kailangan ng diskarte upang mapagod ang kalamnan. Kung nais mong sanayin ang paglaban, inirerekumenda na gumawa ng 10 hanggang 15 na pag-uulit ng 3 mga hanay na may mas magaan na timbang. Kung nagsasanay ka para sa isang mas maikling oras, maaari mong paganahin ang iyong mga kalamnan sa 6 hanggang 8 na pag-uulit ng 3 mga hanay na may mas mabibigat na timbang. Ang sukat ng timbang na tama para sa iyo ay masusukat sa bigat ng bigat na hindi mo na maiangat pagkatapos ng pangatlong set.
- Kung wala kang sapat na oras upang mag-ehersisyo, magandang ideya na pumili ng mas kaunting ehersisyo, ngunit gawin ito hanggang sa ang iyong mga kalamnan ay hindi na masanay. Ang mas kaunting mga reps ay hindi magtatayo ng mas maniwang kalamnan.
Hakbang 4. Gumawa ng 1 rep bawat 2 segundo
Ang pag-time na itinakda tulad nito ay mukhang mas epektibo kaysa sa 1 rep bawat 4 na segundo.
Hakbang 5. Magpahinga ng 1 minuto o mas kaunti sa pagitan ng bawat set
Maaari kang magpahinga nang mas mahaba sa pagitan ng iba't ibang mga ehersisyo, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na mas mababa ang mga pahinga sa pahinga ay mas mahusay, lalo na sa mga magaan na timbang.
Hakbang 6. Uminom ng maraming tubig
Layunin na ubusin ang 0.5 liters ng tubig tuwing kalahating oras sa panahon ng masiglang ehersisyo. Ang hydrated na kalamnan ay gagana nang mas mahusay at magagawa mong mas maraming pagsasanay.
Bahagi 2 ng 3: Ang Pinakamahusay na Ehersisyo upang Bumuo ng Mga Lean Muscle
Hakbang 1. Magsagawa ng mga tambalan na ehersisyo
Ang ehersisyo na ito ay isang ehersisyo na gumagana nang higit sa 1 kalamnan nang paisa-isa, at dapat mong gawin ito sa higit sa 1 kilusan. Narito ang mga compound na ehersisyo upang subukan:
- Push up ba. Ang ehersisyo na ito ay gagana ang iyong pangunahing abs at kalamnan. Humanda sa posisyon ng plank. Suriin gamit ang isang salamin at tiyakin na ang iyong katawan ay antas. Pagkatapos, babaan ang iyong sarili hangga't makakaya mo habang nananatili sa isang posisyon ng plank at itulak pabalik. Para sa isang mas mahusay na pinagsamang push-up na paglipat, iangat ang isang tuhod habang ginagawa mo ang push-up o ilipat ang iyong mga kamay sa loob at labas sa pagitan ng mga reps upang gumana ang iyong trisep, dibdib, at biceps.
- Magsagawa ng mga ehersisyo na nagpapataas ng timbang na nakasalalay sa mga tip ng iyong mga daliri. Iposisyon ang iyong mga paa tulad ng unang posisyon ng isang mananayaw ng ballet. Tumayo sa iyong mga daliri sa paa, at igalaw ang iyong takong. Gumawa ng mga curl ng bicep habang binabalanse mo ang iyong posisyon upang gumana ang iyong mga guya, hita, pigi, abs, at braso nang sabay-sabay.
- Gumamit ng mga TRX band. Ang aparatong nakakataas ng timbang na ito ay lubhang kapaki-pakinabang. Maaari kang gumawa ng mga hilera, pagpindot sa dibdib, mga curl ng bicep, curl ng tricep, pushup, at marami pa. Ang iyong katawan ay nasa isang posisyon sa plank upang gumana ang iyong pangunahing lakas habang nagtatrabaho ka ng iba pang mga kalamnan.
- Burpees. Ang pamamaraang ito ay madalas na itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa buong katawan. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong tuhod na lapad sa balakang. Gumawa ng squats hanggang sa hawakan ng iyong mga kamay ang sahig. Tumalon sa pamamagitan ng pagbuo ng katawan sa isang posisyon ng plank. Tumalon pasulong at tumalon pabalik. Habang tumatalon, iunat ang iyong mga braso patungo sa kisame. Gumawa ng maraming makakaya sa loob ng 1 minuto.
- Gawin ang ehersisyo gamit ang Kettle ball. Ang pagsasanay sa lakas na tulad nito ay dinisenyo para sa iba't ibang mga gamit. Hawakan ang tuktok ng bola ng Kettle. Gumawa ng isang maglupasay at ilagay ang bola sa sahig. Itaas ang bola at bumangon mula sa isang posisyon na maglupasay.
Hakbang 2. Gumawa ng mga tambalan na ehersisyo araw-araw
Hindi tulad ng tradisyonal na pag-angat ng timbang at pagsasanay sa makina, ang mga ehersisyo ng tambalan ay idinisenyo upang gumana ang katawan bilang isang buo, kaya pahinga ang iyong mga kalamnan at gawin ang cardio sa araw pagkatapos mong gawin ang mga tambalan na ehersisyo.
Bahagi 3 ng 3: Diet upang Bumuo ng Mga Lean Muscle
Hakbang 1. Ayusin ang iyong paggamit ng pagkain batay sa iyong pattern sa pag-eehersisyo
Araw-araw, dapat isama sa iyong paggamit ang mga sumusunod:
- Almusal na naglalaman ng pagitan ng 300 at 600 calories sa loob ng 90 minuto pagkatapos mong gisingin. Ang iyong mga kalamnan ay hindi aatasan na mag-imbak ng taba, at makakakuha ka ng isang mas payat na katawan.
- Kumain ng 2 oras bago ka pumunta sa pagsasanay. Subukang mag-iskedyul ng isang malaking tanghalian o meryenda upang mayroon kang sapat na oras upang digest ito at gamitin ang mga calorie mula sa mga pagkain habang nagsasanay ka.
- Magkaroon ng isang high-protein snack pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kung maaari kang kumain ng pagkain na may mataas na protina sa loob ng 1 oras mula sa iyong pag-eehersisyo, ito ay isang mahusay na pagpipilian. Gayunpaman, ang isang snack na may mataas na protina na naglalaman ng mababang taba na keso sa kubo o yogurt, mantikilya / peanut butter, protina pulbos, itlog, isda o manok ay makakatulong sa iyong mabawi nang mas mabilis.
Hakbang 2. Kumain ng maraming gulay
Ang mga gulay ay dapat na kasing kalahati ng isang plato ng bahagi na iyong kinakain. Ang spinach ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng glutamine, na nagtataguyod ng paglago ng kalamnan ng kalamnan. Ang beets ay isang mahusay na mapagkukunan ng betaine, na makakatulong sa pag-aayos ng mga kasukasuan.
Hakbang 3. Maingat na pumili ng mga prutas
Ang mga mansanas, dalandan, saging, at cantaloupe ay may mga benepisyo sa nutrisyon na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan at may mataas na hibla.
Hakbang 4. Kumain ng maraming buong butil
Ang brown rice, quinoa, at buong butil ay mga halimbawa ng kumpletong protina na may mahusay na panlasa para sa idinagdag na hibla.
