Para sa marami, ang pagkakaroon ng sandalan, kalamnan ng eskultura ay nasa tuktok ng listahan ng mga tila hindi maaabot na mga layunin. Ang pagkawala ng timbang at pagbuo ng payat na kalamnan ay isang pangako na tumatagal ng maraming oras, lakas at pera, tama ba? Hindi naman. Sa katunayan, may mga paraan upang mapupuksa ang labis na taba sa isang maikling panahon. Kailangan mo lang maging disiplina at magkaroon ng praktikal na kaalaman sa kung paano ang katawan ay nasusunog ng taba. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pisikal na aktibidad, pag-iwas sa mga nakakataba na pagkain, at paggawa ng mga menor de edad na pagbabago sa pamumuhay, maaari mong ma-maximize ang iyong potensyal na nasusunog na taba at sa huli ay magkaroon ng kalamnan na nais mo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Ehersisyo upang Masunog ang Fat
Hakbang 1. Sanayin ang mga kalamnan
Magtaas ng timbang o gumawa ng iba pang matinding pagsasanay sa paglaban 3-4 beses sa isang linggo. Kung maaari mong ma-access ang gym, magsimula sa karaniwang pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan (pag-target sa 2-3 na mga grupo ng kalamnan bawat sesyon) upang sa pagtatapos ng linggo, nagtrabaho ka na sa lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan. Kung nag-eehersisyo ka sa bahay, ang mga push-up, pull-up, water squats, at crunches ay sapat na. Habang ito ay maaaring mukhang hindi tumutugma, ang pag-eehersisyo ng iyong mga kalamnan ay maaaring magsunog ng mas maraming mga calorie sa pangmatagalan kaysa sa pagtakbo nang maraming oras sa isang treadmill.
- Bigyang-pansin ang lahat ng mahahalagang mga pangkat ng kalamnan (mga binti, likod, core, dibdib, balikat, braso, atbp.), Huwag lamang bigyang diin ang mga nakikitang kalamnan tulad ng abs at biceps. Ang mga ehersisyo tulad ng squats, lunges, row, dips, at press press na nangangailangan ng mataas na antas ng koordinasyon ay mahusay para sa pagbuo ng kalamnan sa iba't ibang bahagi ng katawan.
- Ang katawan ay magpapatuloy na gumamit ng mga calory upang mapanatili ang tisyu ng kalamnan, kahit na sa pamamahinga. Ang dami ng kalamnan na mayroon ka, mas maraming calories ang masusunog sa iyo.
Hakbang 2. Ituon ang iyong pansin sa mga kalakasan
Gumamit ng diskarteng batay sa lakas sa mga sesyon ng pagsasanay sa programa, 4-5 na hanay ng bawat uri ng ehersisyo, na may 5-10 reps bawat hanay. Dahil pinuputol mo rin ang mga calorie mula sa iyong diyeta, ang labis na pisikal na ehersisyo ay masisira ang kalamnan nang walang oras upang makatanggap ng sapat na mga nutrisyon upang ayusin ito. Ang pag-eehersisyo sa loob ng tamang mga limitasyon habang ang pagbuo at pagpapanatili ng kalidad ng masa ng kalamnan ay talagang isang bagay lamang sa paglilipat ng pokus mula sa pagtitiis hanggang sa lakas.
- Ang mga sesyon ng pagsasanay sa timbang ay dapat na medyo maikli (hindi hihigit sa isang oras) at bigyang-diin ang mga halo-halong ehersisyo (squats, deadlift, at benchpresses).
- Pahinga 2-3 araw bawat linggo upang bigyan ang iyong katawan ng pagkakataong makabawi.
Hakbang 3. Bigyang pansin ang mga pangunahing kalamnan
Italaga ang isang bahagi ng ehersisyo sa pagpapalakas at pagbuo ng mga pangunahing kalamnan. Maaari mong itabi ang huling 15 minuto ng isang sesyon ng pagsasanay sa timbang, o magdagdag ng isa o dalawang mga session na pangunahin lamang bawat linggo. Ang mga pangunahing ehersisyo ay dapat na nakatuon sa tiyan, tulad ng sit up na may timbang, crunches, leg lift, planch, at maleta na bitbit. Para sa karamihan sa mga tao, ang isang maskuladong katawan ay magkapareho sa isang anim na pack na tiyan na may mga kinukulit na kalamnan na mga ripples sa paligid nito. Mas madalas mong sanayin ang mga kalamnan sa gitna at ibabang bahagi ng tiyan, mas malinaw ang hugis ng mga kalamnan kapag natanggal ang taba.
- Ang iyong core ay bubuo din kapag gumawa ka ng ehersisyo upang makabuo ng lakas at kalamnan (lalo na ang mga squats at deadlift).
- Ang mga tukoy na pangunahing pag-eehersisyo ay makikita ang iyong abs, ngunit upang makuha ang kalamnan na gusto mo, kakailanganin mong sanayin ang iyong buong katawan, gumawa ng ilang oras na pag-eehersisyo sa cardiovascular bawat linggo, at manatili sa isang mababang calorie na diyeta dahil 80% ng ang iyong tagumpay sa pagkamit ng isang payat, kalamnan ng katawan ay nakasalalay sa nutrisyon.
Hakbang 4. Gumawa ng ehersisyo sa cardiovascular
Bilang karagdagan sa pagsasanay sa timbang, magdagdag ng ilang oras ng matatag na cardio bawat linggo. Maaari kang mag-jogging, lumangoy, bisikleta, hilera, kickbox, o maglakad. Habang ang pagsasanay sa paglaban ay gumagawa ng isang mas pangmatagalang epekto sa pagsunog ng calorie, ang ehersisyo ng cardiovascular ay nagbibigay ng isang pare-parehong ritmo na nasusunog sa taba. Kapag tapos na magkasama, ang dalawang pagsasanay na ito ay magpapakita ng mga kamangha-manghang mga resulta nang walang oras.
- Taasan ang rate ng iyong puso, ngunit huwag pahirapan ang iyong sarili. Maghanap ng isang tulin at lakas na maaari mong panatilihin para sa tagal ng iyong pag-eehersisyo.
- Tapusin ang pagsasanay sa timbang sa isang oras na cardio. Naubos mo na ang lahat ng glycogen sa iyong mga kalamnan kapag nagtaas ka ng timbang. Kaya, gagamitin kaagad ng katawan ang nakaimbak na taba bilang mapagkukunan ng enerhiya.
- Subukang gumawa ng mga ehersisyo sa cardio sa isang estado ng pag-aayuno (hindi kumain ng anuman). Halimbawa, jogging bago mag-agahan. Pumili ng katamtamang intensidad at tagal. Muli, nang walang glycogen bilang mapagkukunan ng enerhiya, susunugin mo ang taba kung gumawa ka ng cardio bago kumain.
Hakbang 5. Itulak ang iyong sarili sa mga ehersisyo na mapaghamong metabolismo
Maraming beses sa isang linggo, magtakda ng oras para sa maikling sesyon ng Tabata o HIIT (High Intensity Interval Training). Ang ehersisyo na ito ay hindi mahaba, ngunit nakakapagod, at may malaking epekto sa pag-iimbak ng taba. Ang HIIT at iba pang mahirap na pamamaraan ng pagprograma ay kilalang metaboliko siksik. Iyon ay, bilisan ang mekanismo ng pagsunog ng taba bilang mapagkukunan ng enerhiya at agad na mawalan ng timbang. Ang mga programa ng HIIT at mga katulad na pamamaraan ng pagsasanay ay karaniwang inaalok sa mga gym sa mga espesyal na klase.
- Karaniwang nagsisimula ang Tabata sa isang 20 segundong pag-eehersisyo, pagkatapos ng 10-segundong pahinga. Naulit ito ng 8 beses. Ang buong pag-eehersisyo ay tumatagal lamang ng 4 na minuto, ngunit makakakuha ka ng mga kamangha-manghang mga resulta.
- Ang mga app tulad ng Tabata Timer at Tabata Stopwatch Pro ay ginagawang madali upang subaybayan ang aktibidad at magpahinga ng mga agwat sa iyong telepono.
- Ang pagsasanay sa HIIT ay nagsasangkot ng pagsasanay sa isang mataas na bilis o kasidhian sa loob ng isang tagal ng panahon (tinatawag na "agwat"), pagkatapos ay ibababa ang tindi sa isang maikling agwat bago muling kunin ang bilis.
Bahagi 2 ng 3: Pagkawala ng Taba sa Wastong Nutrisyon
Hakbang 1. Bawasan ang paggamit ng calorie
Panoorin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng hindi pag-ubos ng higit pang mga calorie kaysa sa nasunog ka. Ang pinakasimpleng at pinakamabisang paraan ay upang maitala ang tinatayang bilang ng mga calorie na natupok sa bawat pagkain. Pagdating sa pagkawala ng taba, pinakamahusay na bawasan ang iyong pang-araw-araw na calorie hangga't maaari, ngunit makuha pa rin ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo upang mapanatili ang payat na kalamnan. Kung ang mga calory na ginamit sa pag-eehersisyo ay mas malaki kaysa sa pag-inom sa pamamagitan ng pagkain, ang taba ay magpapatuloy na mabawasan.
- Ang bilang ng mga calory na dapat na ubusin ay nag-iiba mula sa bawat tao, at lubos na nakasalalay sa timbang at komposisyon ng katawan (ang mga taong may higit na kalamnan ng kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming calories upang mapanatili ito), antas ng aktibidad, at iba pang mga kadahilanan.
- Kumunsulta sa isang doktor o nutrisyonista kung magpasya kang gumamit ng isang diyeta na mababa ang calorie. Maaaring sabihin sa iyo ng mga eksperto kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo upang mapanatili ang isang malusog na komposisyon ng katawan ayon sa iyong laki, edad, at antas ng aktibidad. Maaari rin silang magbigay ng mga rekomendasyon sa pagkain at suplemento na magiging kapaki-pakinabang.
- Gumamit ng isang nutrisyon app (tulad ng My Fitness Pal, My Diet Coach, o Mawalan Ito!) O isang regular na journal ng pagkain upang subaybayan ang bilang ng mga calories na iyong kinakain bawat araw, linggo, o buwan upang matiyak na maabot mo ang iyong mga layunin.
Hakbang 2. Pumili ng mga pagkaing mataas sa protina at mababa sa taba
Muling ayusin ang piramide ng pagkain upang ang iyong diyeta ay binubuo ng karamihan sa mga pagkaing mayaman sa protina. Gayundin, bawasan ang mga may langis at mataas na taba na pagkain sa isang minimum, o iwasan silang lahat. Ang mga pagkaing may mataas na taba ay mayaman sa mga caloriya na hindi gaanong kinakailangan upang masabotahe ang iyong mga plano. Gayunpaman, ang mga pagkaing mataas sa protina at mababa sa taba sa pangkalahatan ay naglalaman lamang ng kaunting mga calorie. Ang nilalaman ng protina ay bubuo ng masa ng kalamnan na maaaring magsunog ng calories, at magpapahaba sa iyo.
- Kumuha ng protina mula sa mga mapagkukunan ng pagkain tulad ng sandalan na karne, itlog, beans, tofu, atbp. Layuan ang mga pritong pagkain, chips, at iba pang meryenda.
- Ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki sa program na ito ay isang minimum na 1 gramo ng protina para sa bawat 1 kg ng bigat ng katawan. Kaya, kung tumimbang ka ng 75 kg, dapat mong subukang makakuha ng 75 gramo ng protina araw-araw.
- Ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng mga crackers ng protina o inuming protina ay makakatulong matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina nang hindi kinakain na kumain tuwing dalawang oras.
Hakbang 3. Pumili ng natural at sariwang pagkain
Lumayo mula sa fast food, frozen na pagkain, at iba pang mga naprosesong pagkain. Subukang laging kumain ng natural at sariwang pagkain. Ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng buong butil, berdeng mga gulay, hilaw na mani, at sariwang prutas. Ang mga pagkaing ito ay puno ng macronutrients na kailangan ng katawan at gagamitin upang makabuo ng isang malakas at kalamnan ng katawan. Ang sariwang pagkain ay hindi rin naglalaman ng mga preservatives at iba pang mga kemikal na mahirap digest at masira sa enerhiya.
- Medyo mahal ang organikong pagkain, ngunit nagkakahalaga ng mga benepisyo na inaalok. Ang bawat pagkaing gawa sa mga organikong sangkap ay magpapasaya sa iyo at mabusog.
- Planuhin ang iyong paghahanda sa pamimili at pagluluto nang maaga. Sa ganoong paraan, alam mo kung ano ang kakainin, maaaring subaybayan ang mga calory at iba pang mga nutrisyon, at palaging may pagkain kapag nagugutom ka upang hindi ka maghanap ng hindi malusog na mga pagpipilian.
Hakbang 4. Limitahan ang mga pagkaing may asukal
Kailangan mong kalimutan ang tungkol sa kendi, donut, at iba pang napaka-kaakit-akit na matamis. Walang pinapabagal ang proseso ng pagsunog ng taba nang mas mabilis kaysa sa pagkaing may asukal. Bagaman ang asukal ay maaaring magbigay ng instant, panandaliang enerhiya, ang karamihan sa mga ito ay magtatapos lamang bilang taba ng taba kung hindi ito direktang ginagamit bilang mapagkukunan ng enerhiya. Para sa pinakamahusay na mga resulta, bawasan ang iyong paggamit ng asukal sa 50 gramo bawat araw o mas mababa. Kung kailangan mong kumain ng isang bagay na matamis, pumili ng mga hinog na saging, berry, o isang pagpuno ng meryenda tulad ng yogurt na may hilaw na pulot.
- Mag-ingat sa mga nakabalot na juice, pati na rin ng sariwang prutas. Bagaman ang asukal ay pinakamahusay na nakuha mula sa natural na mapagkukunan, tatayo ito sa paglipas ng panahon.
- Maingat na suriin ang packaging ng pagkain kapag namimili. Ang asukal ay hindi lamang nilalaman sa mga cake, ang iba pang mga pagkain kung minsan ay naglalaman ng labis na asukal.
Bahagi 3 ng 3: Ginagawang Mahusay na Gumana ang Katawan
Hakbang 1. Magpahinga ng maraming
Subukang makatulog ng 7-8 na oras tuwing gabi. Makakabawi ang katawan nang mag-isa at bubuo ng bagong tisyu kapag nagpapahinga. Sa oras na ito na ang kalamnan ng kalamnan na iyong pinaghirapan upang buuin ay magsisimulang umunlad. Ang pagtulog ng magandang gabi ay nakakakuha din mula sa pagkapagod, pinsala, at sakit, at iniiwan kang nagre-refresh at handa na para sa susunod na pag-eehersisyo.
- Patayin ang TV, stereo, cell phone, tablet at iba pang mga elektronikong kaguluhan bago matulog upang magkaroon ka ng matahimik at matahimik na pagtulog.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog na hindi nagagambala sa gabi, subukang matulog nang 20-30 minuto.
Hakbang 2. Panatilihin ang sapat na likido sa katawan
Uminom ng maraming tubig, lalo na sa matinding ehersisyo, upang mapalitan ang mga likido na nawala sa pamamagitan ng pawis. Ang bawat cell sa katawan ay naglalaman ng tubig. Kaya't, hindi na sinasabi na ang mga likido ay mahalaga para sa pinakamainam na paglago at pag-andar. Makakaramdam ka ng mas maraming enerhiya kung mananatili kang hydrated, at maaaring pigilan ng tubig ang pagnanasa na kumain kapag hinahangad mo ng hindi malusog na pagkain.
- Pumili ng tubig upang mapalitan ang soda, mga inuming pampalakasan, alkohol, at iba pang inumin na puno ng mga karbohidrat mula sa asukal.
- Bilang isang pangkalahatang tuntunin, dapat kang uminom kapag naramdaman mong nauuhaw ka. Subukang uminom ng 2-3 litro ng tubig bawat araw. Kapag umihi ka, ang iyong ihi ay dapat na magaan o malinaw.
Hakbang 3. Uminom ng itim na kape at berdeng tsaa
Pumili ng itim na kape sa umaga o isang tasa ng organikong berdeng tsaa kapag nagpapahinga sa gabi. Naglalaman ang mga beans ng kape at tsaa ng mga antioxidant na nagbabawas sa pamamaga sa katawan, labanan ang mga sakit na nauugnay sa edad at labis na timbang. Ang caffeine at iba pang mga sangkap sa tsaa at kape ay pinapakita na may banayad na thermogenic effects. Iyon ay, makakatulong itong sirain ang mga fat cells.
Huwag magdagdag ng cream at asukal sa kape at / o tsaa. Magdaragdag lamang ito ng hindi kinakailangang mga calory
Hakbang 4. Subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno
Maaari mong madalas na marinig ang payo na upang mawalan ng timbang, dapat kang kumain ng mas maliliit na pagkain nang mas madalas. Sa katotohanan, gagawin lamang nitong makaipon ang mga caloryo at lalampas sa pang-araw-araw na limitasyon. Bilang kahalili, subukang mag-ayuno ng 8-10 na oras bawat 1 o 2 araw sa isang linggo. Sa paglipas ng panahon, pipigilan ng pag-aayuno ang gana sa pagkain at ibalik sa normal ang antas ng hormon ng katawan. Dagdag pa, sa pamamagitan ng hindi pagkain, susunugin mo ang calorie sa lahat ng oras at mahusay ito sa isang diyeta na mababa ang calorie.
- Para sa paulit-ulit na pag-aayuno, magsimula sa agahan tulad ng dati, ngunit huwag kumain muli para sa susunod na 8-10 na oras. O, simulan ang pag-aayuno kaagad sa paggising mo sa umaga, at kumain sa hapon o huli na ng gabi.
- Napaka-ligtas ng pag-aayuno, hangga't hindi ka nagugutom. Tiyaking kumain ka ng maayos kahit papaano sa iftar. Ang perpektong pagpipilian ay isang pagkain na may mataas na protina na may katamtamang taba at karbohidrat.
- Kumunsulta sa iyong doktor o dietitian bago subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno. Talakayin kung anong uri ng nutrisyon, iskedyul, at dalas ang pinakamakinabang para sa iyo. Ang pag-aayuno ay maaaring hindi angkop sa lahat, lalo na sa mga may karamdaman sa hormonal o metabolic.
Mga Tip
- Pagpasensyahan mo Habang ang isang payat, kalamnan ng katawan ay maaaring itayo nang walang oras, ang eksaktong tagal ay depende talaga sa komposisyon ng iyong katawan, pagsusumikap, at disiplina. Magtakda ng makatotohanang mga layunin. Ang pagkawala ng 1-1.5 kg bawat linggo ay mahusay na pag-unlad.
- Bawasan ang iyong paggamit ng calorie nang paunti-unti upang gawing mas madali ang pagdidiyeta at maiwasan ang pagkabigla sa iyong system.
- Mag-iskedyul ng mga tukoy na araw ng linggo upang mag-target ng mga tukoy na pangkat ng kalamnan. Halimbawa, ang mga squats tuwing Lunes, mga press press sa Miyerkules, mga deadlift sa Biyernes, at iba pa. Tinitiyak nito na ang katawan ay may oras upang mabawi bago magamit muli. Kung gumawa ka ng ehersisyo sa bodyweight sa bahay, kumuha ng isang araw na pahinga sa pagitan ng bawat kabuuang pag-eehersisyo ng katawan.
- Ang mga Superset (ehersisyo na nagsasangkot sa isang pangkat ng kalamnan at nagpapahinga ng iba pa) ay magbibigay ng mga benepisyo sa metabolic, habang pinapanatili ang maikling oras ng pagsasanay.
- Kumain ng isang mapagkukunan ng protina bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo bilang isang gantimpala sa kalamnan.
- Gumamit ng mga inuming protina bilang kapalit ng pagkain kung nagbibilang ka ng calories, o pakanan bago mag-ayuno upang mapanatiling gumana nang maayos ang iyong katawan.
Babala
- Ang pagbuo ng payat na kalamnan ay isang pangkaraniwan at makakamit na layunin, ngunit ang ilang mga tao ay may isang mas mahirap oras sa pagkamit nito. Kung may posibilidad kang maging mas mataba o magkaroon ng isang malusog na pangangatawan, ang prosesong ito ay dapat na tuloy-tuloy. Bilang karagdagan, ang iyong mga antas ng enerhiya ay maaaring bumaba sa sandaling mahulog sila sa ibaba ng iyong likas na antas ng komposisyon ng katawan.
- Iwasan ang mga gamot na nasusunog sa taba o iba pang mga suplemento na inaangkin na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Ang mga nasabing produkto ay hindi lamang nasubukan, ngunit mayroon ding mga epekto sa kalusugan sa pamamagitan ng labis na pagpapahiwatig ng katawan at pagpapataw ng mga pagbabago sa kemikal sa metabolismo. Magbayad ng pansin sa kung ano ang inilagay mo sa iyong katawan at kung paano ito tumutugon.
- Ang pahinga ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay. Huwag mag-ehersisyo nang higit sa anim na araw sa isang linggo nang walang pahinga.
- Ang paulit-ulit na pag-aayuno at pag-eehersisyo ng cardio sa isang walang laman na tiyan ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng hindi ginustong timbang, ngunit maaaring mapanganib kung maabot nang labis. Huwag lumipas nang higit sa 12 oras nang hindi kumakain, at huwag itulak nang husto ang iyong sarili sa isang walang laman na tiyan. Ang katawan ay nangangailangan ng pagkain upang gumana.
- Tiyaking ikaw ay nasa sapat na sapat na pisikal na hugis upang makagawa ng mga ehersisyo na may kasidhing lakas tulad ng Tabata o HIIT.
