Kung nais mong sunugin nang mabilis ang taba, pagsamahin ang pag-eehersisyo sa cardiovascular na may lakas na pagsasanay, at umakma ito ng malusog na diyeta. Upang masunog ang taba sa bahay, hindi mo kailangang mag-sign up para sa isang membership sa gym, o bumili ng kumplikado at mamahaling mga ehersisyo machine. Magbayad ng pansin sa pagkaing kinakain mo, mag-ehersisyo ng magaan habang ginagawa ang iyong pang-araw-araw na trabaho o kapag nagpapahinga ka, at ugaliing gumawa ng magaan na cardio. Ang lahat ng ito ay magpapakita sa iyo ng hitsura at pakiramdam ng iba sa hindi masyadong malayong hinaharap!
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Ang Pagkain ng Pagkain upang Masunog ang Taba
Hakbang 1. Subaybayan ang mga calories na iyong natupok
Ang katawan ay tulad ng isang calorie bank; mas maraming natupok na calorie, mas malaki ang bilang ng mga calorie na naipon sa katawan. Gayunpaman, hindi tulad ng isang tunay na bangko, ang katawan ay naghihirap mula sa pag-iimbak ng masyadong maraming mga calorie. Ang labis na caloriya ay maaaring makapagpabigat sa iyo at magdusa mula sa sakit sa puso, uri ng diyabetes, mataas na presyon ng dugo, at iba pa. Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa mga natupok na calorie, maaari mong simulang balansehin ang pagkain upang ang bangko sa iyong katawan ay makamit ang isang malusog na balanse.
- Isulat ang lahat ng iyong kinakain at ang tinatayang bilang ng calorie ng bawat pagkain. Matutulungan ka nitong makilala kung aling mga pagkain ang mataas sa calories at alin ang hindi nakakaapekto sa iyong baywang.
- Hanapin ang average ng iyong bilang ng calorie sa pamamagitan ng paghahati ng kabuuang bilang ng mga calorie na iyong natupok ng bilang ng mga araw na nasusubaybayan mo ang mga calory. Ang malulusog, katamtamang aktibong mga may sapat na gulang ay karaniwang pinapayuhan na kumonsumo ng halos 2,000 calories sa isang araw.
- Marahil ay maaari mong panatilihin ang isang journal ng pagkain habang nakikipaglaban ka sa pagsunog ng taba. Ito ay upang matiyak na hindi ka makakakuha ng track at bumalik sa isang lifestyle na kumonsumo ng maraming calorie.
Hakbang 2. Taasan ang iyong paggamit ng tubig
Tinutulungan ng tubig ang katawan na makontrol ang dami ng iyong kinakain, kung ano ang nasa iyong pantunaw, at kinokontrol ang pagpapaandar ng bato! Upang mapanatiling malusog ka, inirerekumenda ng mga doktor ang pag-ubos ng hindi bababa sa 15 ML ng tubig para sa bawat 0.45 kg ng bigat ng katawan.
- Halimbawa, kung tumimbang ka ng 72 kg, dapat kang uminom ng halos 2.3 litro ng tubig sa isang araw, at higit pa kung aktibo ka sa pisikal o nakatira sa isang mainit na lugar.
- Ang ilang mga pagkain na naglalaman ng maraming tubig tulad ng mga prutas ay maaari ring makabuo ng isang mababang BMI (body mass index) at mabawasan ang paligid ng baywang.
Hakbang 3. Bawasan ang maalat na pagkain
Karamihan sa mga tao ay kumakain ng labis na asin na labis sa isang malusog na paggamit. Ang labis na asin sa diyeta ay maaaring dagdagan ang pagpapanatili ng likido sa katawan, na naglalagay ng mabibigat na pasanin sa puso sa paglipas ng panahon at maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo.
Ang pagpapanatili ng likido na nauugnay sa mataas na pagkonsumo ng asin ay maaari ding maging sanhi ng pamamaga, na kung saan ay negatibong makakaapekto sa anumang pisikal na aktibidad na nais mong gawin sa buong araw
Hakbang 4. Taasan ang pagkonsumo ng mga gulay
Naglalaman ang mga gulay ng maraming hibla at iba pang mga nutrisyon na lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng timbang. Dahil ang hibla ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog ka, ang pagkain ng hibla ay pinipigilan ka ng labis na pagkagutom sa buong araw upang makakain ka ng mas kaunting mga calorie at mawalan ng timbang.
Ang ilang mga pagkaing mataas sa hibla ay may kasamang: mga gulay, prutas, at buong butil
Hakbang 5. Tanggalin ang tukso na magsimula sa bahay
Kapag ang pagnanasa na kumain ng pagkain ay dumating kapag nasa bahay ka, dapat mahirap para sa iyo na maiwasan ang pagkain ng isang bag ng chips o matamis na pagkain. Gayunpaman, dapat mong iwasan ang mga pagkain na naglalaman ng maraming calorie kung nais mong magsunog ng taba. Gayundin, halos lahat ng meryenda ay may kaunting halaga sa nutrisyon, kaya magandang ideya na lumipat sa malusog na meryenda upang madagdagan ang iyong pangkalahatang paggamit sa nutrisyon. Ang ilan sa mga meryenda na maaari mong subukan ay isama:
- Mga berry
- Karot
- Kintsay
- Kale Chips
- Hummus
Hakbang 6. Kain lamang ang nasa plato
Kahit na ipalagay mo na kukuha ka lamang ng isang maliit na tilad mula sa bulsa nito at ibalik ito sa lugar nito, ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na napakahirap ihinto ang pagkain nito hanggang sa sobra. Inirerekomenda ng mga dalubhasa sa kalusugan na kumain lamang ng mga pagkain ang mga dieter na nasa plato upang hindi kumain nang labis mula sa bag ng pagkain.
Ang kontrol ng bahagi ay na-link sa labis na paggamit ng calorie. Ito ay isa pang kadahilanan kung bakit dapat kang magtago ng isang journal ng pagkain kapag sinusubukang magbawas ng timbang
Hakbang 7. Magtatag ng isang regular na iskedyul ng pagkain
Ang regular na pagkain sa makatuwirang mga bahagi ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng malusog na gawi sa pamumuhay. Ang mas pare-pareho ka sa iyong diyeta at malusog na gawi, mas madali para sa iyo na mapanatili ang timbang na nawala at mapabuti ang iyong kalusugan kapag nawala ang timbang.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Palakasan Buong Araw
Hakbang 1. Isipin ang tungkol sa pagsisimula ng isang nakagawiang ehersisyo
Sa sandaling masanay ka sa isang bagay kahit mahirap, tulad ng pagtakbo tuwing umaga, magiging madali habang nagpapatuloy mong gawin ito. Kung gagana ito para sa iyo, maglaan ng oras sa umaga, hapon, o gabi upang gawin ang mga ehersisyo habang nasa bahay ka.
Pagsamahin ang mga ehersisyo sa mga aktibidad na plano mong gawin sa bahay. Halimbawa, kung tuwing Miyerkules ng gabi ay nanonood ka ng isang palabas sa TV, marahil maaari kang mag-ehersisyo ng magaan habang pinapanood ito
Hakbang 2. Bumili ng mga timbang
Hindi mo kailangang bumili ng lahat ng mga timbang o tonelada ng mga dumbbells sa iba't ibang laki sa gym! Maaari kang bumili ng mga timbang para sa murang sa mga tindahan ng matipid o mga merkado ng pulgas. Ang bigat ng mga binibiling dumbbells ay nakasalalay sa antas ng iyong fitness. Subukang pumili ng mga timbang na hamon, ngunit huwag pahirapan ka.
- Ang pag-angat ng mga timbang ay maaaring gumana ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay, na ginagawang isang mahusay na ehersisyo.
- Ang mga dumbbells na may timbang na 2, 4, at 7 kg ay sapat na upang makapagsimula ka sa pagsasanay sa timbang.
Hakbang 3. Gumawa ng pagsasanay sa timbang sa iyong kagamitan sa pag-aangat ng timbang
Napakahalaga na mag-apply ng mabuting anyo ng ehersisyo kapag nakakataas ka ng timbang. Sa pangkalahatan, dapat mong panatilihin ang iyong katawan tuwid at ganap na mabatak ang kalamnan na iyong ginagawa sa mga dumbbells. Kung hindi mo alam kung paano gumawa ng ehersisyo gamit ang mga timbang, tingnan ang artikulo ng wikiHow sa kung paano magsanay kasama ang mga dumbbells.
Hakbang 4. Gumamit ng mga timbang upang gumana ang iyong biceps
Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at ilagay ito sa iyong tagiliran. Maaari mong paganahin ang bawat kamay na halili o gawin ito nang sabay-sabay, iangat ang mga dumbbells mula sa mga gilid ng katawan hanggang sa taas ng balikat. Panatilihing tahimik ang iyong mga siko at huwag jerk ang iyong pang-itaas na katawan habang ginaganap ang kilusang ito sa isang kontroladong pamamaraan.
Hakbang 5. Magsagawa ng isang pagpindot sa balikat gamit ang timbang
Diretso ang iyong katawan at hinahawakan ng iyong mga kamay ang mga dumbbells, iangat ang mga dumbbells sa iyong balikat gamit ang iyong mga palad na nakaharap. Itaas ang dumbbells diretso sa itaas ng iyong ulo hanggang sa ang iyong mga bisig ay halos naka-lock, i-pause, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon sa isang maayos na paggalaw. Siguraduhin na hindi mo mabulilyaso ang iyong likod kapag ginagawa ang pagpindot sa balikat, dahil maaaring magresulta ito sa pinsala.
Hakbang 6. Magsagawa ng mga pag-aangat sa pag-ilid upang sanayin ang iyong mga pag-ilid gamit ang kagamitan sa pag-aangat ng timbang
Grab isang dumbbell sa bawat kamay at ilagay ito sa harap ng iyong balakang na magkaharap ang iyong mga palad. Ang mga siko ay dapat na bahagyang anggulo, at subukang mapanatili ang posisyon na ito sa buong ehersisyo. Mula sa panimulang posisyon, itaas ang mga dumbbells hanggang sa ang iyong mga bisig ay parallel sa sahig, huminto sa posisyon na ito, pagkatapos ay babaan ang iyong mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon sa isang kontroladong paggalaw.
Hakbang 7. Gumamit ng isang resist band
Ang mga strap na ito ay maaaring magamit para sa kumpletong pagsasanay sa lakas, at napakabisa para sa pagbuo ng kalamnan at nasusunog na taba. Ang tool na ito ay maaaring magamit sa isang makitid na puwang, ang presyo ay mura, at maaaring madala kahit saan. Ang aparatong ito, na kamukhang katulad ng isang jump lubid, ay gawa sa plastic tubing na gawa sa iba't ibang mga antas ng paglaban (magaan, katamtaman, mabigat o isang tiyak na timbang). Ang ilang mga ehersisyo na maaari mong subukan ay isama:
- Bicep curl: Ilagay ang iyong paa sa gitna ng resist band upang ang lubid ay maipit sa sahig. Hawakang mahigpit ang magkabilang dulo ng grips ng resistensya, pagkatapos ay hilahin ang iyong mga bisig sa taas ng balikat sa pamamagitan ng baluktot sa iyong mga siko papasok sa isang buong kontrolado na paggalaw.
- Deltoid fly: kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga paa sa resistence band upang ang lubid ay maiipit sa sahig. Hawakan ang magkabilang dulo ng lubid gamit ang iyong mga bisig sa iyong tagiliran, pagkatapos ay iunat ang iyong mga braso pataas upang ang iyong katawan at mga bisig ay bumuo ng isang T, at ang iyong mga palad ay nakaharap pababa (kapag ang iyong mga bisig ay ganap na pinahaba).
- Pagluhod ng langutngot: Balot ng isang resist band sa paligid ng isang puno o mag-post tungkol sa taas ng baywang, pagkatapos ay lumuhod sa sahig. Maaari kang gumamit ng isang banig sa ehersisyo o banig sa yoga upang ang iyong mga tuhod ay hindi makaranas ng labis na stress tulad ng ginagawa mo sa ehersisyo. Maunawaan ang magkabilang dulo ng bandang paglaban ng ilang pulgada sa itaas ng iyong dibdib, pagkatapos ay yumuko ang iyong katawan patungo sa sahig sa isang anggulo na 90 ° upang mabuo ang isang L na hugis, pinapanatili ang iyong mga bisig sa harap ng iyong dibdib. Sa isang kinokontrol na kilusan, bumalik sa isang ganap na patayo na posisyon at ulitin kung nais.
Hakbang 8. Nakaupo ang pader (nakaupo sa isang pader) upang gumana ang iyong kalamnan sa puwitan at hita
Dahil ito ay nagsasangkot lamang ng mga hita at pigi, ang partikular na ehersisyo na ito ay mahusay para sa pag-eehersisyo ng mga lugar na iyon. Totoo ito lalo na kung mayroon kang pinsala sa tuhod na pumipigil sa iyo na gumawa ng iba pang mga ehersisyo, tulad ng squats, dahil ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng napakaliit na stress sa tuhod. Mga hakbang upang mag-wall sit:
- Panatilihing tuwid ang iyong likod sa dingding.
- I-slide ang iyong likod pababa hanggang ang iyong mga binti ay baluktot sa isang anggulo na 90 °.
- Huwag pahabain ang iyong mga tuhod sa kabila ng iyong mga bukung-bukong. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa iyong bukung-bukong.
- Higpitan ang iyong abs kapag huminto ka sa posisyon na ito.
- Hawakan ang posisyon na ito na parang nakaupo ka ng 20 hanggang 60 segundo.
Hakbang 9. Gumawa ng mga tabla upang matanggal ang taba
Ang mga tabla ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa katawan, na magagawa mo sa sahig ng sala habang nanonood ng TV. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, dapat mong ibaba ang iyong katawan patungo sa iyong mga kamay at tuhod sa isang malinis na sahig. Hawakan ang iyong katawan gamit ang iyong mga braso at iunat ang parehong mga binti ng sabay-sabay hanggang sa ganap na mapalawak. Ang mga daliri lamang ng paa at braso ang pinapayagan na hawakan ang sahig. Ang susunod na hakbang na kailangan mong gawin:
- Panatilihing tuwid ang iyong katawan mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga bukung-bukong.
- Hilahin ang iyong tiyan nang kasing lakas hangga't makakaya mo upang makisali sa iyong kalagitnaan ng kalagitnaan.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
- Ulitin ang ehersisyo na ito 2 hanggang 3 beses para sa pinakamahusay na mga resulta.
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Cardio sa Palibutang Bahay
Hakbang 1. Taasan ang rate ng iyong puso sa pamamagitan ng paglukso ng jacks
Ang simpleng ehersisyo na ito ay maaaring makakuha ng iyong pumping ng dugo. Tumayo kasama ang iyong mga paa at ilagay ang iyong mga bisig sa iyong panig. Panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod sa pagsasanay na ito. Tumalon at ikalat ang iyong mga binti at braso upang mabuo ang isang X habang ginagawa mo ito. Tumalon pabalik mula sa posisyon na X at ibalik ang iyong mga binti at braso sa panimulang posisyon.
- Kapag tumatalon, subukang lumapag sa harap ng iyong mga paa para sa balanse at tamang form ng ehersisyo.
- Taasan ang tindi ng iyong paglukso jack ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong bilis ng paglukso.
Hakbang 2. Mawalan ng timbang sa mga baga
Ang mga lunges na umaasa sa bigat ng katawan ay maaaring gumana ng maraming kalamnan nang sabay-sabay at maaaring gawin halos kahit saan hangga't maaari mong maiangat ang iyong mga paa. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang hinihintay ang pagluluto ng pagkain, o gawin ang ehersisyo na ito mula sa isang dulo ng bahay hanggang sa kabilang panig sa pamamagitan ng pagsunod sa mga hakbang na ito:
- Panatilihing tuwid ang iyong pang-itaas na katawan, hinawi ang mga balikat, at nakaturo ang baba.
- Flex ang gitna ng katawan.
- Hakbang pasulong gamit ang isang paa hanggang sa direkta itong nasa itaas ng bukung-bukong sa isang anggulo na 90 °.
- Mag-ingat na huwag pahabain ang tuhod sa harap na higit sa bukung-bukong.
- Mag-ingat na ang iyong tuhod ay hindi hawakan ang sahig habang sumusulong ka.
Hakbang 3. Gumawa ng lubid sa paglukso
Ang aktibidad na ito na may kalakasan na intensidad ay maaaring gawin sa loob ng bahay o sa labas ng bahay hangga't mayroon kang isang lubid na tumatalon. Pumili ng isang lubid na maaaring maiunat sa kilikili (habang tinatapakan ang gitna ng lubid na may dalawang paa). Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng lubid sa likod ng iyong katawan, at habang itinatapon mo ito:
- Kumuha ng maliit na jumps. Sa isip, ang kailangan mo lang gawin ay gumawa ng maliliit na paglukso hangga't ang lubid ay maaaring dumaan sa ilalim ng iyong mga paa.
- Patuloy na itoy ang lubid sa paligid ng iyong katawan at tumalon sa gitna ng loop.
- Taasan ang tindi at antas ng kahirapan sa pamamagitan ng pagtaas ng bilis ng swing swing.
- Subukan ang mga pagkakaiba-iba sa pangunahing mga pag-jump, tulad ng mga side jump, alternating jumps, at one-legged jumps.
Hakbang 4. Gumamit ng mga hagdan, kung maaari
Ang pagdaragdag ng ehersisyo kahit kaunti ay maaaring dagdagan ang pagkasunog ng taba. Samantalahin ang lahat ng mga pisikal na hamon na nasa unahan mo, kasama ang mga hagdan! Maaari mo ring gamitin ito bilang bahagi ng isang aktwal na gawain, lalo sa pamamagitan ng pataas at pababang hagdan sa paligid ng bahay sa pagitan ng iba pang mga ehersisyo.
Hakbang 5. I-on ang musika at sayaw
Hindi mo kailangang sundin ang ilang mga hakbang sa sayaw, kahit na ang ilang mga tao na kapaki-pakinabang na sumali sa mga pangkat ng sayaw at mga klase sa sayaw. Buksan lamang ang iyong musika at ilipat ayon sa gusto mo!
Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito habang gumagawa ng mga gawain sa bahay. Magsuot ng mga headphone at sumayaw sa musika habang nag-vacuum ka sa paligid ng bahay
Hakbang 6. Kumuha ng fitness sa climber ng bundok kasama ang pag-eehersisyo ng climber ng bundok. Ang ehersisyo na gumagamit ng bigat ng katawan ay nagsasangkot sa lahat ng bahagi ng katawan upang masunog ang mas maraming calories sa mas kaunting oras. Ilagay ang iyong katawan sa sahig na nakasalalay sa iyong mga kamay at tuhod. Ang posisyon ng mga kamay ay dapat na lapad ng balikat at inilagay sa ilalim ng dibdib. Palawakin ang iyong mga binti upang ang iyong mga binti ay tuwid at wala sa sahig, kasama ang iyong mga daliri sa paa at kamay na sumusuporta sa iyong katawan. Ang susunod na hakbang na kailangan mong gawin:
- Hilahin ang isang binti mula sa isang nakaunat na posisyon na malapit sa iyong dibdib hangga't maaari sa iyong katawan o paa na hindi hawakan ang sahig.
- Ibalik ang binti na iyong hinugot sa dibdib sa isang ganap na pinalawig na posisyon.
- Hilahin ang kabilang paa patungo sa dibdib sa parehong paggalaw.
- Gawin ito halili sa parehong mga binti na may bilang ng mga pag-uulit na nais mo.
Mga Tip
- Taliwas sa iniisip ng maraming tao, ang pagsasanay sa lakas na isinagawa ng mga kababaihan ay may kaugaliang hindi gawing malaki ang katawan. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng kalamnan, na kung saan ay isang mahalagang sangkap para sa pagtaas ng metabolismo at pagsunog ng taba. * Gumamit ng isang bench ng ehersisyo para sa balanse at suporta kapag gumawa ka ng pagsasanay sa timbang. Tiyaking naglalapat ka ng kalidad ng ehersisyo sa form at katatagan. Ang bench ng ehersisyo ay dapat na maayos na naayos sa sahig at hindi lumipat kapag sumandal ka o umupo dito, at dapat magkaroon ng sapat na cushioning.
- Huwag kalimutan na iba-iba ang iyong gawain sa pag-eehersisyo at tiyaking gumagawa ka rin ng pagsasanay sa lakas. Ang pagdaragdag ng kalamnan ay mahalaga kung nais mong magsunog ng taba, dahil maaari itong dagdagan ang iyong metabolismo. Maaari mong sunugin ang mas maraming calory kahit na nagpapahinga ka kung mayroon kang isang mataas na metabolismo. Ito ay dahil ang mga kalamnan sa katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya para sa gasolina.
- Ang mga guwantes na nakakataas ng timbang ay maaaring makatulong na mapanatili ang hugis ng ehersisyo at maiwasan ang pinsala dahil maaari silang magamit upang mahigpit na mahigpit ang timbang. Pinoprotektahan ng mga guwantes ang iyong mga palad ngunit huwag takpan ang iyong mga daliri upang ma-maximize mo ang paggalaw ng iyong kamay. Tiyaking nagsusuot ka ng guwantes na akma ngunit hindi masyadong mahigpit. Subukan mo muna ito bago bilhin ito.
