Ang Parkour ay isang kumbinasyon ng kakayahang maglakad, tumakbo at tumalon sa mga akrobatiko upang mabilis na makarating mula sa 'A' hanggang 'B' at sa pinakamabisang paraan. Ito ay tungkol sa kung paano ka 'dumadaloy' mula sa isang lugar patungo sa iba pa nang mas mabilis kaysa sa pagkuha ng karaniwang ruta. Hindi ito para magmukhang cool. Ito ay seryosong sining; hinihingi ang pisikal na aktibidad at dapat gawin sa loob lamang ng mga limitasyon ng iyong mga kakayahan at kondisyong pisikal. Kung bukas ka sa isang hamon, mangyaring ipagpatuloy ang pagbabasa.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Kundisyon ang iyong sarili
Hakbang 1. Magsanay sa iyong sariling timbang sa katawan
Walang maaaring sanayin ka na talagang ilipat at itulak ang iyong katawan nang higit pa sa pagsisimula sa iyong sariling timbang sa katawan. Gawin ang sumusunod na gawain nang dalawang beses sa tuwing nag-eehersisyo ka. Kung hindi mo magawa ang lahat, gawin ang kaya mo. Ituon ang pansin. Kung magagawa mo ang lahat ng mga ito, regular na simulang dagdagan ang bilang ng iyong mga sesyon ng pagsasanay.
- 10 squat jumps (nagtatayo ng mga tumatalon na kalamnan)
- 10 beses na push up
- 10 beses na ehersisyo sa binti sa iyong likod gamit ang parehong mga binti
- 10 beses na ehersisyo sa kamay gamit ang bar
Hakbang 2. Regular na tumakbo
Sa isang linggo dapat kang magpatakbo ng hindi bababa sa 11-16 km. Ang pagtakbo ay isang malaking bahagi ng parkour, at kailangan mong magpatakbo ng mahabang distansya, pati na rin ang mabilis na pagtakbo.
Ang iba pang mga ehersisyo sa cardio na talagang makakatulong ay ang lacrosse, boxing at swimming. Maaari ding buuin ng yoga ang iyong kalamnan
Hakbang 3. Iangat ang timbang
Ang lakas ay isang mahalagang aspeto ng parkour. Hindi ka basta basta nakasabit sa dingding; Kailangan mong kahit papaano, makaakyat ito. Pagsasanay sa mga gawain na inilarawan sa itaas at pagsamahin ang mga ito sa pagsasanay sa timbang upang makakuha ng pinakamainam na mga resulta
Huwag masyadong mahumaling sa kung magkano ang timbang na maaari mong maiangat. Ang perpektong hugis at pagtitiis ng katawan (bilang ng mga pag-uulit) ay mas mahalaga. Sa huli, ang iyong layunin sa pagsusumikap nang husto ay hindi upang maiangat ang isang kotse
Hakbang 4. Mag-unat at magpainit nang maayos
Ang Parkour ay maaaring maging isang mapanganib na isport kung hindi ka makakapasok dito, kaya tiyaking mag-unat ka nang maayos bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Kung hindi ka magpainit bago mag-inat, maaari kang mawalan ng hanggang sa 30% ng iyong posibleng lakas at lakas ng kalamnan. Ano pa, siguraduhin na mag-inat ka upang maiwasan ang pinsala o sprains.
Huwag palampasin ang anumang bahagi ng iyong katawan. Mukhang ang karamihan sa parkour ay gumagamit ng iyong mga paa, ngunit ang iyong mga braso, leeg, likod at balikat ay kasinghalaga. Kung mayroon kang pinsala, hindi ka dapat umunat nang walang pisikal na therapy (o kahit na parkour)
Hakbang 5. Kumain ng masustansiyang pagkain
Ang lean protein, gulay at prutas, mani at buto, at hindi pinroseso na pagkain ang pinakamahusay na pagkain para sa mga atleta ng parkour (traceurs). Uminom ng maraming tubig - hindi bababa sa 1.89 L sa isang araw. Ang mga tracker ay kumakain ng hindi bababa sa 1 galon ng tubig sa isang araw.
- Iwanan ang mga pagkaing high-calorie at high-fat. Ang isang malusog na timbang at kalamnan na may isang normal na nilalaman ng taba ay mahalaga sa mastering kasanayang ito. Mas madali itong iangat ang 82 kg ng purong kalamnan sa pader na iyon kaysa iangat ang 100 kg ng kalamnan na natatakpan ng taba.
- Mas madalas kang umihi, ngunit hindi ito walang kabuluhan. Siguraduhing uminom ng tubig pagkatapos ng bawat session ng pag-eehersisyo. Si Parkour ay napakahirap sa katawan at kalamnan, kailangan mo ng maraming tubig upang manatili sa perpektong hugis.
Hakbang 6. Magsuot ng komportableng sapatos na pang-isport
Ang iyong tagumpay sa paggawa ng parkour ay nakasalalay sa mga sapatos na pang-isport na isinuot mo. Isaalang-alang ang pagbili ng mga sapatos na pang-isport na nilagyan ng mga grip (para sa pag-akyat); ang mga sapatos na ito ay dapat na sapat na malakas upang hawakan ang paggalaw na iyong gagawin. Ang mga sapatos na ito ay dapat ding sapat na magaan upang hindi ka mapigilan.
- Ang mga sapatos na pang-isport ni Parkour ay nasa merkado na. Ang mga ito ay nilagyan ng mahigpit na pagkakahawak, pag-unan at katatagan na kinakailangan para sa matitigas na epekto pati na rin ang lakas para sa isang malawak na iba't ibang mga ibabaw ng lupa. Ang K-swiss, inov-8 at Vibram Five Fingers ay ilan sa mga ginustong pagpipilian.
- Malalaman mong nasisira mo ang iyong mga sneaker nang mas mabilis kaysa sa iyong binili ang mga ito at hindi sulit na mag-aksaya ng malaking halaga ng pera. Bumili ng murang sapatos; upang kapag nasira ang iyong sapatos, makakabili ka ng isa pang pares ng sapatos. Ang mahigpit na pagkakahawak at tibay ay hindi kasinghalaga ng diskarteng, ngunit tiyaking ang sapatos na iyong binili ay may lakas, upang mas madali kang matulungan. Siguraduhin na ang soles ay hindi masyadong makapal upang maiwasan ang hindi magandang pamamaraan ng landing at matulungan kang makakuha ng isang mas mahusay na pakiramdam para sa kapaligiran.
Bahagi 2 ng 3: Pagkontrol sa Mga Pangunahing Kaalaman
Hakbang 1. Relaks ang iyong pagtalon
Habang ito ay maaaring mukhang nakakatakot sa una, magsimula sa ilang mga hakbang. Tumalon "pataas" hindi pababa. Maghanap ng isang malawak na bukas na lugar o ilagay sa labas.
- Tumalon mula sa ibaba pataas sa isang hakbang, pagkatapos dalawa, pagkatapos tatlo, at iba pa. Kailangan mong magkaroon ng isang kalmado, balanseng pustura, at dahan-dahang dumapo sa iyong mga daliri ng paa ng 10 beses sa isang hilera bago mo idagdag ang susunod na hakbang sa iyong pagtalon para sa susunod na pulong o linggo. Mga 5 o 6 na mga hakbang ay medyo mahirap.
- Maghanap ng ilang katamtamang laki na mga bakod upang magsanay ng paglukso gamit ang parehong mga kamay. Gamitin ang iyong mga kamay upang itulak ang iyong mga paa sa gilid. Ilagay ang isang tuhod sa pagitan ng iyong mga braso. Ugaliin ang iyong balanse sa iyong paglapag.
Hakbang 2. Magsanay sa landing
Ang isang mahusay na pagtalon nang walang tamang landing ay maaaring mapunta ka sa ospital. Bago mag-inat, bumaba. Tandaan ang sumusunod na pagkakasunud-sunod: i-tuck, mag-inat, suportahan.
Kapag tumatalon ka, dalhin ang iyong tuhod hanggang sa baywang, at ang iyong mga paa sa ilalim ng mga ito. Palawakin ang iyong mga binti sa isang nakatayo na posisyon sa hangin at ibaba ang iyong buong katawan sa iyong paglapag. Ilagay ang iyong mga palad sa harap upang makatulong na balansehin at suportahan ka kung kinakailangan. Subukang mapunta nang tahimik (tulad ng isang ninja)
Hakbang 3. Perpekto ang iyong kalamnan
Ito ay isang matinding ehersisyo sa kalamnan sa kamay at tutulong sa iyo na tumalon sa mga pader, bakod at iba pang matataas na hadlang.
Magsimula sa normal na ehersisyo sa kamay. Pagkatapos gawin ang mga bar nang maikli hangga't maaari. Pagkatapos, magtrabaho sa pagkuha ng iyong dibdib sa ibabaw ng bar, pagdaragdag ng kaunting paglubog kung maaari mo. Panghuli, gawin ito sa isang makinis na paggalaw, nagtatrabaho mula sa ilalim ng bar hanggang sa ito ay naaayon sa iyong mga hipbones. Dalhin ang iyong mga tuhod pataas at pasulong upang itaguyod ang iyong katawan
Hakbang 4. Master na lumiligid sa mga balikat
Kapag nagulat ka at nawalan ng balanse, kakailanganin mo ng kakayahang mag-roll ng marami. Ang pag-master ng mga roll ng balikat ay makakatulong sa iyo na makawala sa mga mahirap na sitwasyon.
-
Tiklop ang iyong ulo at braso papasok, mamahinga ang iyong katawan, i-arko ang iyong katawan at isang balikat pasulong sa paligid ng iyong ulo sa isang bilog, pagkatapos ay igulong ang iyong puwitan sa iyong ulo. Isipin ito mula sa iyong balikat na pahilis hanggang sa iyong baywang.
Kung medyo hindi ka sigurado, magsimula sa isang paa sa lupa. Ilagay ang iyong mga kamay sa loob ng iyong mga paa, hawak ang mga paa na nasa lupa. Matutulungan ka nitong manatili sa posisyon na ito habang lumiligid. Itulak ang iyong katawan pasulong habang nakahawak sa iyong mga paa
- Kapag naintindihan mo ang mga pangunahing kaalaman sa pagliligid, magsimula sa isang mababang pagtalon, pagkatapos ay gumana ang iyong paraan nang mas mataas.
Hakbang 5. Patakbuhin ang pader
Nakita mo na ito sa mga pelikula at handa ka nang gawin ito sa iyong sarili. Magsimula sa isang pader na medyo mahirap maabot; huwag umakyat sa gusali ng apartment tulad ng sa pelikulang Distrito 13.
- Tumakbo patungo sa isang pader, sipa gamit ang iyong mga paa at makuha ang taas hangga't maaari, pagkatapos ay maabot ang gilid ng dingding. Magsagawa ng isang paitaas na sipa upang itaguyod ang iyong sarili.
- Sa sandaling makuha mo ang hang nito, samantalahin ang parehong mga anggulo upang magsimula, upang mabigyan ka ng dagdag na taas.
Hakbang 6. Gawin itong tahimik hangga't maaari
Kapaki-pakinabang ito para sa iyong kaligtasan at kaligtasan ng mga bagay na gagamitin mo at gumagala. Ang isang gusali ay maaaring magmukhang malakas at kayang suportahan ang iyong timbang, ngunit hindi mo alam sigurado hanggang sa akyatin mo ito. Magaan na hakbang para sa iyong sarili at igalang ang kapaligiran.
Ang mas kaunting ingay doon, mas mababa ang epekto doon. Mahusay ito para mapunta ang semento, ngunit ang mas kaunting epekto doon, mas mabuti para sa iyong tuhod. Makinig sa iyong sarili habang gumagalaw ka, o magdusa ka pagkatapos nito
Bahagi 3 ng 3: Magsanay sa Iba
Hakbang 1. Bumuo ng iyong sariling estilo
Kapag nagsimula kang magtrabaho bilang isang guro o coach, malalaman mo na ang bawat isa ay may iba't ibang paraan ng pagkuha mula sa punto A hanggang sa punto B. Walang maling paraan. Ang kailangan mo lang gawin ay hanapin ang iyong likas na paggalaw at ritmo.
Manood ng ilang mga video at bigyang pansin ang iba, ngunit sa isang seksyon lamang. Kung sinaktan mo ang iyong sarili, simulang magtanong kung anong uri ng ehersisyo ang iyong ginagawa-ngunit kung ito ay gumagana para sa iyo, pagkatapos ay huwag baguhin ang iyong mga ugali. Ano ang natural na dumating sa iyo ay maaaring hindi kinakailangang mangyari sa iba
Hakbang 2. Humanap ng isang pangkat o kasanayan sa ibang tao
Ang pagtatrabaho sa isang propesyonal ay isang kalamangan. Ang pagsasanay sa iba ay magbibigay sa iyo ng personal na paggalugad at magbibigay ng ilang pagpuna upang mapabuti ang iyong mga kasanayan.
- Kung walang mga pagtitipon sa iyong kapitbahayan, tumingin sa ilang mga gym. Ang isang propesyonal ay hindi lamang magtuturo sa iyo ng lahat ng kailangan mong malaman, ngunit bibigyan ka rin ng pinakamahusay na mga kasanayan at panatilihing ligtas ka.
- Kung pinili mong sanayin kasama ang ibang mga tao, dumikit sa ilang mga tao. Kung ito ay labis na ito ay magiging isang arena upang ipakita ang mga kasanayan. Ang ehersisyo ay dapat na isang pakikipagtulungan, hindi isang tao ang nangunguna at ang natitira bilang mga tagasunod.
Hakbang 3. Piliin ang karaniwang A at B
Mahusay na payo ito para sa iyo na nagtatrabaho nang mag-isa o sa iba. Palaging itakda ang iyong panimulang point at end point. Maraming mga paraan upang magawa ito, ngunit mayroon lamang isang simula at isang pagtatapos.
Ang layunin ay upang makapunta sa iyong patutunguhan nang mabilis hangga't maaari, hindi gaano karaming mga kahanga-hangang paglukso ang iyong nagawa o kung gaano karaming mga pader ang maaari mong umakyat o gumulong mula sa ilalim ng mga ito. Pumili ng isang landas na hindi kapansin-pansin sa pagiging simple o kadakilaan nito
Mga Tip
- Tiyaking nagsusuot ka ng mga damit na angkop para magamit sa pagsasanay. Huwag magsuot ng maong at shirt. Magsuot ng maiinit na damit kung malamig ang hangin. Ang mga maiinit na damit ay gagawing mas komportable ka at mas mahirap saktan ang iyong sarili.
- Minsan, habang nagsasanay ka, makakatulong ang musika na ma-udyok mo ang iyong sarili, na magreresulta sa isang mas mahusay na laro. Ugaliing gamitin ito upang madagdagan ang iyong pagganyak, pagkatapos ay subukang magsanay nang walang musika. Tingnan ang pagkakaiba ng iyong naranasan.
- Magsaya ka! Ang Parkour ay hindi lamang isport, masaya rin itong libangan. Humanap ng mga tao sa iyong kapitbahayan na maaari mong pagsasanay sa online.
- Mag-ingat kapag nagsimula kang magtaas ng timbang. Kung magtaas ka ng labis na timbang, makakakuha ka ng labis na kalamnan, na katumbas ng labis na timbang na iyong dadalhin. Maaari mo ring saktan ang iyong sarili kung magtaas ng labis na timbang nang hindi ginagamit ang tamang pamamaraan.
- Kung kailan ka pa nagsisimula, tiyaking mayroon kang coach. Matutulungan ka nilang idirekta at gawing mas tiwala ka.
Babala
- Huwag subukan ang isang bagay na loko kung hindi mo ito nasubukan sa iyong buhay, tulad ng diving. Magsimula sa lupa, maaaring maghintay ang mga rooftop.
- Palaging gumawa ng weightlifting sa isang kapareha upang maiwasan ang peligro.
Ang mga bagay na kailangan mo
- Sapatos
- Sagabal
- Mag-load (hindi sapilitan)
