Ang daming panggigipit sa buhay na nagpapahirap sa atin na makakarelaks. Gayunpaman, anuman ang aktibidad na nasa iyo, palaging may isang paraan upang makapagpahinga at kalmado ang iyong isip. Subukang maglaan ng oras sa pagitan ng pagiging abala ng pang-araw-araw na buhay upang masiyahan sa pagpapahinga na nararapat sa iyo.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Nakakarelax ang Isip
Hakbang 1. Gumawa ng pagmumuni-muni
Ang isang paraan upang mapahinga ang iyong sarili ay ang magnilay. Huwag isiping kailangan mong malaman ang mga kumplikadong diskarte sa pagmumuni-muni o kailangan mong magsanay ng yoga. Mayroong isang madaling paraan upang magsimula ng isang kasanayan sa pagmumuni-muni sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang minuto bawat araw upang mapawi ang pag-igting at pagkabalisa. Humanap ng isang tahimik, walang lugar na nakakagambala kung saan maaari kang magnilay ng mabuti. Subukang kontrolin ang iyong mga saloobin sa pamamagitan ng pagtuon ng iyong pansin at pakiramdam ang daloy ng enerhiya sa iyong katawan.
- Gumawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Magsuot ng maluwag na damit at hubarin ang iyong kasuotan sa paa. Magsimulang mag-relaks sa pamamagitan ng paghinga ng dahan-dahan. Kapag naramdaman mong mas nakakarelaks, mag-focus sa pagkilala sa nararamdaman mo sa iyong kanang binti. Dahan-dahang higpitan ang mga kalamnan ng kanang binti, hawakan ng 10 segundo, pagkatapos ay pakawalan muli. Habang pinapahinga mo ang iyong mga kalamnan sa binti, pakiramdam ang pag-igting na pinakawalan habang ang iyong mga binti ay nakakarelaks muli. Mamahinga sa parehong paraan para sa kaliwang binti. Ipagpatuloy ang diskarteng ito sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iba pang mga pangkat ng kalamnan sa buong katawan mula sa ibaba pataas, kaliwa at kanang mga gilid. Huwag higpitan ang mga kalamnan na hindi sinasanay.
- Ang pagmumuni-muni sa body scan ay isang diskarteng nakakapagpahinga ng pagrerelaks. Nangangahulugan ito, sa panahon ng pagmumuni-muni, kailangan mo lamang na ituon ang iyong katawan habang nararamdaman ang bawat bahagi nito sa isang estado pa rin. Pakawalan ang mga naiisip na emosyon at emosyon. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa kama o sa sahig. Ituon ang iyong pansin mula sa tuktok ng iyong ulo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong ulo sa iyong mga paa. Patuloy na huminga nang malalim sa pagtuklas mo sa bawat bahagi ng katawan. Bigyang pansin ang nararamdaman mo sa bawat daliri, kalamnan, at tukoy na bahagi ng katawan. Kapag tapos ka na, umupo kaagad ng sandali, pagkatapos ay dahan-dahang buksan muli ang iyong mga mata.
- Gumawa ng pagmumuni-muni upang kalmado ang iyong isip. Maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang umupo nang kumportable at ituon ang iyong isip sa kung nasaan ka ngayon. Huwag isipin ang hinaharap o ang nakaraan. Magpasya kung nais mong bigyang pansin ang mga damdamin, pasyalan, kandila, o makahulugang salita. Maaari mong isara o buksan ang iyong mga mata hangga't ang iyong isip ay kalmado at nakatuon. Ang pagninilay na ito ay maaaring mapawi ang stress dahil sa stress sa pamamagitan lamang ng pagtuon sa pagkakaroon ng kamalayan kung nasaan ka ngayon.
Hakbang 2. Magpahinga sa pamamagitan ng malalim na paghinga
Ang pinakamahusay na paraan upang makapagpahinga ang iyong sarili ay ang mamahinga habang humihinga ng malalim. Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay ginagamit din kapag gumagawa ng pagpapahinga at pagninilay sa ibang mga paraan. Ang ehersisyo na ito ay napakadaling malaman at maaaring gawin sa anumang oras.
- Magsimula sa isang posisyon sa pagkakaupo sa isang tahimik na silid. Maaari kang umupo sa isang upuan o naka-cross-leg sa sahig. Ipikit ang iyong mga mata at pakalmahin ang mga saloobin na patuloy na lumalabas. Ituon ang iyong nararanasan habang nararamdaman ang iyong mga paa na hinahawakan ang sahig, ang iyong pustura sa likod, o ang iyong mga damit na hinahawakan ang iyong balat.
- Ibaling ang iyong pansin sa hininga. Subukang ayusin ang ritmo ng iyong hininga upang mas komportable ka. Huwag huminga ng malalim. Huminga nang mahinahon at natural. Huminga nang mas mahaba kaysa sa lumanghap. Tiyaking huminga ka gamit ang iyong dayapragm. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong tiyan upang madama mo ang hininga. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang iyong tiyan ay dapat na lumawak at kumontrata sa ritmo ng iyong hininga, habang ang iyong dibdib ay nanatili pa rin.
Hakbang 3. Makinig sa mga nakapapawing pagod na tunog
Ang ilang mga tunog ay maaaring magkaroon ng isang napakahusay na nakakarelaks na epekto. Humiga at nakapikit habang nakikinig sa nakakarelaks na musika. Kung nasa trabaho ka o nagmamaneho, buksan ang ilang musika at ituon ang tunog ng musika upang maaari mong balewalain ang anumang iba pang mga saloobin na nagmumula.
- Makinig sa nakapagpapasiglang musika. Patugtugin ang iyong mga paboritong CD, mangolekta ng mga nakakatuwang kanta, o makinig ng musika sa mga genre na iyong pinaka-nasiyahan. Sumayaw kasama upang makaramdam ng higit na pamamahinga.
- Patugtugin ang isang CD ng naitala na mga tunog ng kalikasan, tulad ng tunog ng mga alon o ulan. Kung mas gusto mong makinig ng musika, pumili ng mga instrumental na kanta na may piano o violin tunog, o makinig sa mga kanta ni Enya.
- Bumili ng isang maliit na fountain at ilagay ito sa iyong desk. Kung nais mong mag-relaks, isara ang iyong mga mata at pakinggan ang nakapapawing pagod na tubig.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang journal
Gumugol ng ilang minuto upang maitala ang iyong mga aktibidad bawat araw. Isulat ang anumang naranasan mo, maaari itong maging isang buong pahina o dalawang linya. Dalhin ang pagkakataong ito upang mapawi ang stress at makapagpahinga.
- Isulat kung ano ang nakakabigo sa iyo. Anong bumabagabag sa iyo? Maaari ba itong maayos? Kung hindi, iwanang mag-isa at gumawa ng iba pa.
- Gumamit ng journal bilang isang paraan upang mapabuti ang kumpiyansa sa sarili. Sumulat ng mga positibong katangian tungkol sa iyong sarili. Kalmahin ang iyong sarili sa pagsasabi na okay lang kung nagkakaroon ka ng mga problema. Isulat, "Mahusay ako" o "Mahal ko ang aking sarili."
- Huwag mag-relaks sa pamamagitan ng pagtala ng mga bagay na mas nakaka-stress sa iyo.
Hakbang 5. Palayain ang iyong sarili sandali
Magtabi ng oras sa pagitan ng iyong pang-araw-araw na mga gawain upang malaya mula sa impluwensya ng teknolohiya. Hindi mo namamalayan, maa-stress ka kung palagi kang nakakaabala mula sa pagkakaroon ng pagtugon sa mga email, social media, at paggamit ng internet. Maglaan ng oras upang mapalaya ang iyong sarili sa mga bagay na ito.
- Ilagay ang iyong telepono sa ibang silid, patayin ang iyong telepono at TV. Subukang maglakad, nakaupo sa beranda habang tinatangkilik ang mga ibong huni, pagligo, pagbabasa ng mga libro, pagluluto. Anuman ang gagawin mo, ituon ang kasiyahan sa aktibidad nang walang mga nakagagambala na teknolohiya.
- Magpahinga mula sa teknolohiya 30 minuto sa mga araw ng trabaho at isang oras sa katapusan ng linggo.
Hakbang 6. Masiyahan sa labas
Ang kalikasan ay isang mahusay na carrier ng mga nakapagpapagaling na epekto. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagiging nasa labas ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng isip. Tinutulungan ng sikat ng araw ang pagbuo ng bitamina D sa katawan na maaaring mapabuti ang mood. Ang sariwang hangin ay kapaki-pakinabang din para sa kalusugan ng isip at pisikal.
- Gumawa ng mga panlabas na aktibidad, paglalakad, paghahardin, paglalaro sa bukas na bukid, pag-akyat sa mga bundok. Kung may oras ka, subukang mag-camping sa katapusan ng linggo.
- Hindi mo kailangang magsanay upang masiyahan sa mapanunumbalik na mga epekto ng kalikasan. Dalhin ang iyong aso sa paglalakad sa paligid ng bahay, manguha ng mga damo sa likuran, o asahan ang mga bulaklak sa bakuran.
Paraan 2 ng 3: Pagpapahinga ng Katawan
Hakbang 1. Relaks ang mga kalamnan
Karaniwang nabubuo ang tensyon sa mga kalamnan. Kung nakakaramdam ka ng pagkapagod at pagkabalisa, subukang i-relax ang mga kalamnan ng panahunan upang makapagpahinga ka muli.
- Masahe ang iyong katawan. Ang mga armas ay kadalasang napaka panahunan, lalo na kung nagtatrabaho ka sa isang computer. Maglagay ng nakakarelaks na losyon sa iyong braso, tulad ng peppermint o lavender. Masahe ang iyong braso gamit ang iyong hinlalaki.
- Relaks ang ibabang kalamnan ng panga. Buksan mo ang iyong bibig na parang humihikab ka. Hawakan ng 30 segundo, pagkatapos ay mag-relaks muli.
- Subukan ang acupressure. Ang Acupressure ay isang diskarte sa pagpapahinga ng katawan mula sa Asya na ginagawa sa pamamagitan ng masahe at paglalagay ng presyon sa ilang mga punto sa katawan upang mapawi ang pag-igting.
Hakbang 2. Ulitin ang paggalaw
Ang paggalaw na karaniwang ginagawa ay maaaring magbigay ng isang pagpapatahimik na epekto. Ang regular na mga gawain ay magpapaginhawa sa iyong katawan. Ang paulit-ulit na paggalaw ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga tao na tila nahihirapan magpahinga sa pamamagitan ng pagiging tahimik pa. Gumawa ng mga aktibidad na pakiramdam pamilyar at paulit-ulit habang nililinaw ang iyong isip ng mga problema.
Magsipilyo, maghugas, o maghugas ng pinggan. Ang paghahardin ay maaari ding isang paulit-ulit na aktibidad
Hakbang 3. Masisiyahan sa pagligo sa shower o pagbabad sa maligamgam na tubig
Sa halip na mabilis na maligo, hayaan ang iyong katawan na magtagal sa maligamgam na tubig. Ang iyong mga kalamnan ay magpapahinga at mababawi sa tulong ng tubig.
- Kung maaari kang magbabad, magdagdag ng mahahalagang langis ng lavender, mga asing-gamot sa paliguan, likidong sabon, o ilang iba pang nakakarelaks na aromatherapy.
- Magsindi ng kandila at magpatugtog ng malambot na musika. Hayaan ang iyong isip na kalmado at muling ituon sa tulong ng pabango, tubig, at musika.
- Kung maaari, tangkilikin ang pagpapahinga sa silid ng sauna.
Hakbang 4. Gumalaw
Maaaring mapabuti ng ehersisyo ang iyong kalooban at makapagpahinga sa iyo. Hindi mo kailangang sanayin ang pagtakbo, gumawa lamang ng pisikal na aktibidad, halimbawa sa mga paggalaw ng ilaw na nagpapataas ng rate ng puso, nagpapalitaw ng mga endorphin, at nagbibigay ng pakiramdam ng pagpapahinga.
Subukang maglakad ng 15 minuto sa paligid ng iyong bahay. Gumawa ng madaling mga postura ng yoga, pag-uunat ng kalamnan ng leeg at balikat, o paggalaw ng pag-ikot ng ulo at balikat
Hakbang 5. Ihanda ang iyong katawan sa pagtulog
Huwag manuod ng TV o mag-browse ng mga website nang maraming oras bago matulog. Ang aktibidad na ito ay nagpapanatili ng iyong isip na aktibo, na ginagawang mahirap upang makapagpahinga. Hindi ka rin makatulog nang mahimbing kung umiinom ka ng alak bago matulog. Sa halip, tumagal ng 30 minuto upang mag-cool off bago matulog.
Tukuyin ang pinakamahusay na paraan upang makapagpahinga ang iyong sarili upang makatulog ka ng maayos, tulad ng pagbabasa ng isang libro, isang maligo na pagligo, pag-journal ng ilang minuto, o pagmumuni-muni habang nagsasanay ng mga diskarte sa paghinga
Paraan 3 ng 3: Pagpapahinga sa Iyong Sarili sa Ibang Mga Paraan
Hakbang 1. Uminom ng tsaa
Sinabi ng mga siyentista na ang tsaa ay makakapagpawala ng stress. Ang pag-inom ng tsaa araw-araw ay maaaring mabawasan ang stress at pagkabalisa kapag nahaharap sa mga problema. Subukang palitan ang kape sa umaga ng simpleng tsaa o pag-inom ng mga herbal concoction sa gabi.
- Uminom ng mga tsaa na may mga pabango na gusto mo, tulad ng peppermint, chamomile, lemon, o jasmine na walang nilalaman na caffeine.
- Uminom ng berdeng tsaa na nagbibigay ng isang kalmado dahil naglalaman ito ng L-Theanine. Ang ilang mga uri ng tsaa na naglalaman ng caffeine ay hindi dapat lasing sa gabi. Maghanap ng mga berdeng tsaa na walang caffeine upang gawing mas kapaki-pakinabang ang L-Theanine.
- Magdagdag ng honey sa tsaa. Ang honey ay isinasaalang-alang din na magkaroon ng nakakarelaks na epekto.
Hakbang 2. chew gum
Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang chewing gum ay maaaring mabawasan ang stress. Napatunayan ng mga siyentista na ang chewing gum ay maaaring mapagtagumpayan ang mga negatibong damdamin at mabawasan ang stress hormone cortisol.
Kapag nakakaranas ng stress, subukan ang chewing gum sa loob ng ilang minuto. Magpahinga upang kalmado ang iyong isipan habang ngumunguya upang makakarelaks ka
Hakbang 3. Magkaroon ng chat sa isang tao
Ang pinakamahusay na paraan upang makapagpahinga ay pag-usapan ang nakaka-stress sa iyo. Agad kang makakaramdam ng pakiramdam pagkatapos ilantad ang mga bagay na gumugulo sa iyo. Ang mga magagandang salita ng suporta mula sa isang kaibigan o minamahal ay maaaring makapagpahinga sa iyo.
Anyayahan ang iyong mga kaibigan na makipagtagpo upang mag-chat, tawagan sila, i-text sa kanila o makipag-ugnay sa kanila sa pamamagitan ng social media. Ang pakikipag-usap sa isang tao tungkol sa iyong stress ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang
Hakbang 4. I-krus ang mga gawain sa listahan
Minsan, ang pagrerelaks ay nangangahulugang pagtatapos ng mga bagay dahil wala kang dapat alalahanin. Ituon ang pansin sa pagkumpleto ng isang gawain nang paisa-isa upang makaramdam ka ng mas lundo, hindi na-stress. Pagkatapos nito, subukang maabot ang pangwakas na resulta sa pamamagitan ng pagtawid sa isang gawain sa listahan. Sa ganitong paraan ginagawa ang iyong buhay na mas masaya at mas lundo.
- Ang isang mahusay na diskarte sa pagpapahinga ay ang paglilinis. Palitan ang mga sheet, malinis na bintana, hugasan ang mga kurtina, linisin ang iyong mga sahig sa pamamagitan ng pagwawalis o paggamit ng isang vacuum cleaner.
- I-clear ang nakasalansan na mga bagay-bagay. Ang pag-aayos ng mga hindi nagamit na item ay kasinghalaga ng pag-clear ng iyong isip. Mag-donate ng mga ginamit na damit at sapatos sa charity. Ilabas ang iyong koleksyon ng libro at ibigay ito sa isang bahay sa pagbabasa. Paglinisin ang iyong drawer ng desk.
- Bigyang-pansin ang iyong kalagayang pampinansyal. Huwag ipagpaliban ang pagbabayad ng mga bayarin o iba pang mga bagay sa susunod na araw. I-cross ang ginawa mo. Bigyan ang iyong sarili ng isang pagkakataon na maging komportable at maluwag dahil sa iyong nagawa.
Mga Tip
- Walang solong pinakamahusay na paraan upang makapagpahinga. Subukan ang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga upang makita kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Huwag sumuko kung hindi ka pa nakapagpahinga. Subukang muli kalahating oras o gawin ulit sa ibang oras.
- Ang pag-aaral na makapagpahinga ay kadalasang nangangailangan ng oras. Huwag kang susuko. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang masiyahan sa pagpapahinga hanggang sa ito ay gumagana.
