Kung nasobrahan ka sa pagkabalisa, magkaroon ng problema sa pagtulog dahil nag-aalala ka tungkol bukas, at madalas na biktima ng sakit ng ulo, pagkatapos ay nakapasok ka sa stress zone. Kailangan mong pagnilayan ang mga sanhi ng stress at kalmado ang iyong isip at katawan bago ka gumawa ng mas maraming pinsala. Kung ang lahat ng iyong ginagawa at nararanasan sa ngayon ay lalong nahihirap, nakakapagod, nakakapagod, at nakaka-takot, gawin ang iyong sarili ng isang pabor sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong sarili na makapagpahinga. Kung nais mong malaman kung paano mabuhay ng isang mas nakakarelaks na buhay, sundin lamang ang mga hakbang na ito.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagnilayan ang Stress na Nararamdaman Mo
Hakbang 1. Isulat ang iyong mga saloobin
Bago ka magsimulang mag-relaks at mabawasan ang stress sa buhay, oras na upang umupo at maglagay ng panulat sa papel upang isulat ang iyong damdamin. Kung talagang nabigla ka, malamang na wala kang maraming oras upang umupo at mapag-isa sa iyong mga saloobin, pagkatapos ay sa pamamagitan lamang ng pagsulat kung paano mo naramdaman na maaari mong simulan ang proseso. Narito kung ano ang maaari mong isulat:
- Ano ang iyong damdamin? Ano ang nangyayari sa iyong isipan at katawan araw-araw, at kung gaano ang stress na nararamdaman mo? Sinasabi mo ba na palagi kang nasa ilalim ng stress, o dumadaan ka sa isang napaka-stress na oras sa iyong buhay?
- Isaalang-alang ang mapagkukunan ng iyong stress. Naa-stress ka ba sa trabaho, relasyon, sitwasyon sa iyong pamilya, o isang kombinasyon ng maraming mga kadahilanan? Ano ang maaari mong gawin upang matugunan ang sitwasyong ito upang mabawasan ang iyong stress?
- Kung kapaki-pakinabang ito, isulat ang iyong mga saloobin halos araw-araw. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa iyong mga damdamin at kung ano ang nagpapalitaw ng stress ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang stress.
Hakbang 2. Gumawa ng isang plano
Kapag nasulat mo na ang iyong pangkalahatang damdamin at mas komportable ka sa pagpapahayag ng kung anong stress ang tunay na nararanasan, kailangan mong maglaan ng oras upang makabuo ng isang plano na makakatulong sa iyo na simulan ang pagharap sa mga stressors sa iyong buhay. Habang maraming aspeto ng buhay ang likas na nakababahalang, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang mapahinga ang iyong sarili kapag nakikipag-usap dito. Ang iyong plano ay dapat magkaroon ng tatlong pangunahing bahagi:
- Panandaliang solusyon. Gumawa ng isang listahan ng mga panandaliang pagkilos na maaaring mabawasan ang iyong stress. Halimbawa, kung ang iyong pang-araw-araw na pag-commute sa trabaho ay isang pangunahing mapagkukunan ng stress, subukang umalis nang maaga sa trabaho dalawampung minuto nang maaga upang maiwasan ang trapiko.
- Pangmatagalang solusyon. Gumawa ng mga plano upang maging isang pangkalahatang mas nakakarelaks na tao. Isasama rito ang pagtingin mo sa iyong trabaho, mga relasyon, at responsibilidad. Halimbawa, kung ang isa sa mga pangunahing mapagkukunan ng stress ay isang napakahirap na workload, gumawa ng isang plano upang mabawasan ang mga responsibilidad sa trabaho sa pangmatagalang.
- Gumawa ng oras para sa pagpapahinga. Suriin ang iyong iskedyul at magtabi ng oras bawat araw para sa pagpapahinga. Kahit na ang bahagi ng kadahilanan na labis kang nalulumbay ay wala kang libreng oras, dapat kang maglaan ng oras para dito kahit kailan maaari, maging sa umaga o bago matulog.
Hakbang 3. Pangako na tatanggalin ang mapagkukunan ng stress hangga't maaari
Habang hindi mo mababago ang iyong buhay upang mapawi ang stress, tiyak na makakahanap ka ng mga paraan upang matanggal ang mga mapagkukunan ng stress na madalas na naroroon sa pang-araw-araw na buhay. Magagawa nito ang isang tunay na pagkakaiba sa iyong buhay araw-araw. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga nakababahalang sitwasyon na maaari mong maiwasan:
- Tanggalin ang mga nakakalason na kaibigan. Kung mayroon kang mga "kaibigan" na laging nagdudulot sa iyo ng kalungkutan, hindi maganda ang pakiramdam, at sa pangkalahatan ay binibigyang diin ka, maaaring oras na upang gumawa ng "paglilinis ng kaibigan sa tagsibol."
- Paggawa ng aktwal na paglilinis ng tagsibol. Kung ang iyong mesa, bag, at bahay ay puno ng kalat at papel na walang nilalaman, linisin ito upang mas komportable ang iyong buhay.
- Sikaping iwasan ang mga nakababahalang sitwasyon. Kung palagi kang nasiyahan sa mga konsyerto ngunit talagang gusto ito ng iyong kasintahan, makinig sa musika sa bahay sa halip. Kung ang pagluluto para sa mga panauhin ay talagang binibigyang diin ka, mag-order ng pagkain mula sa labas, sa susunod na plano mong magluto ng pagkain.
- Magplano nang maaga. Kung nai-stress kang hindi mo na-detalyado ang iyong paglalakbay sa isang buwan, simulang mag-book ng mga flight at hotel ngayon upang ihinto mo ang pag-aalala tungkol dito.
Hakbang 4. Ilabas ang iyong damdamin
Hindi mo kailangang pakiramdam mag-isa sa plano upang i-minimize ang stress. Makakaramdam ka ng mas mahusay at mas kaunting pag-iisa kung nakapag-usap ka ng lantad at deretsahan tungkol sa iyong stress sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya. Ang pagkakaroon lamang ng isang tao na makikinig sa iyong mga problema ay makakatulong sa iyong mabawasan ang mga antas ng stress.
- Kausapin ang isang malapit na kaibigan tungkol sa stress na nararamdaman. Malamang na ang iyong kaibigan ay nakikipag-usap din sa stress o nakitungo sa ilang medyo seryosong stress sa ilang oras, kaya maging bukas sa mga mungkahi at payo.
- Sabihin sa mga miyembro ng pamilya ang tungkol sa iyong stress. Ang isang miyembro ng pamilya ay maaaring makatulong na magbigay ng pagmamahal at suporta na kailangan mo upang harapin ang iyong stress.
Hakbang 5. Alamin kung kailan makakakuha ng tulong
Kung sa tingin mo ay ganap na naparalisa ng stress at halos hindi makatulog, kumain, o makapag-isip nang wasto dahil nag-aalala ka tungkol sa lahat ng iyong mga responsibilidad at pakiramdam na ganap na hindi mo kaya ang paghawak sa kanila, malamang na hindi mo malutas ang problemang ito nang mag-isa. Makipag-ugnay sa isang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan upang talakayin at makahanap ng ilang mga nakabubuo na paraan upang harapin ang iyong problema.
Ang isang propesyonal ay maaaring makatulong kahit na ang iyong damdamin ay nakasalalay sa sitwasyon. Kung nababalisa ka tungkol sa mga plano sa kasal at nagsimula ka lamang ng isang matigas na trabaho, maaaring turuan ka ng isang propesyonal ng mga diskarte sa pamamahala ng stress na maaari mong gamitin magpakailanman
Paraan 2 ng 3: Kalmado ang Iyong Kaisipan
Hakbang 1. Pagnilayan
Ang pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang kalmado ang iyong isip, at maaari kang magnilay halos kahit saan at anumang oras. Piliin lamang ang isang tahimik na lugar kung saan maaari kang umupo sa lupa at ipikit ang iyong mga mata. Tumawid sa iyong mga binti at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong kandungan. Ituon ang paghinga at paghinga, at hayaang mapamahalaan ng iyong hininga ang iyong katawan. Manatiling kalmado at iwasan ang pagkabalisa.
- Napagtanto kung ano ang hindi mo mapigilan. Ituon at makuha ang mga amoy at tunog sa paligid mo.
- Ayusin ang pag-iisip mo. Huwag isipin kung magkano ang natitirang trabaho na kailangan mong gawin, o tungkol sa kung ano ang iyong lulutuin para sa hapunan. Tumutok lamang sa pag-clear ng isip at pamamahala ng hininga.
- Pinapaginhawa ang bawat bahagi ng iyong katawan. Maaari kang tumuon sa isang bahagi ng iyong katawan sa bawat oras hanggang sa maramdaman mong ang bawat bahagi mo ay kalmado at nakakarelaks.
Hakbang 2. Manood ng pelikula
Ang pagpunta sa sinehan o panonood ng pelikula sa telebisyon ay maaaring makatulong sa iyo na makatakas sa ibang kaharian at maiisip ang iyong sariling mga problema. Kapag nanonood ka ng pelikula, subukang linisin ang iyong isip sa abot ng iyong makakaya at isipin ang tungkol sa kung ano ang ginagawa ng mga tauhan at sabihin na hindi kung ano ang iyong gagawin o sasabihin pagkatapos ng pelikula.
- Pumili ng isang komedya o isang romantikong pelikula para sa maximum na pagpapahinga. Anumang bagay na masyadong malakas at duguan ay mai-stress lamang o mag-alala sa iyo at pahihirapan kang matulog.
- Kung manonood ka ng mga pelikula sa telebisyon, laktawan ang mga patalastas. Alinman gamitin ang DVR upang manuod ng mga pelikula nang walang mga ad o bumangon lamang at magpahinga nang sandali sa panahon ng mga patalastas. Kung hindi man, maaari mong maramdaman ang pagmamadali at magulo ng iba't ibang mga mensahe.
Hakbang 3. Gumugol ng oras sa mga kaibigan
Ang paggugol ng oras sa mga kaibigan ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga. Mayroong iba't ibang mga paraan upang makisama sa mga kaibigan na makakatulong sa iyong makapagpahinga, tumatawa man ito sa isang board game o pagkakaroon ng catch-up session sa paglipas ng oras sa kape. Ang paggastos ng oras sa iyong mga kaibigan ay maaaring mabawasan ang iyong "hangin" at gumugol ng oras sa pag-uusap tungkol sa iyong nararamdaman, na magbabawas ng stress. Narito kung ano ang maaari mong gawin:
- Gaano man ka ka-busy, siguraduhing gumugol ng oras sa iyong mga kaibigan kahit na hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo. Mag-log ng mga aktibidad sa panlipunan sa iyong kalendaryo at dumikit sa kanila, o mas lalo mong madama ang pagkakahiwalay.
- Siguraduhin na gumastos ng ilang oras ng kalidad sa iyong mga kaibigan. Ang kalidad ng oras ay nangangahulugang talagang pakikipag-usap at pakikinig sa bawat isa sa maliliit na grupo, hindi nagdadalamhati sa isang maingay na party o konsyerto.
- Buksan Hindi mo kailangang suriin ang bawat detalye, bawat maliit na bagay na iyong pinag-aalala, kasama ang iyong kaibigan, ngunit hindi ka dapat matakot na humingi ng input.
- Subukang pumili ng isang sandali na mapapatawa ka. Kung mayroon kang isang abalang iskedyul, pumili para sa isang board game night o lumabas upang makita ang isang komedya sa iyong mga kaibigan sa halip na pumunta sa isang abalang bar kung saan hindi ka magkakaroon ng maraming pagkakataon na tumawa.
Hakbang 4. Pumunta sa isang mahabang paglalakbay
Kung nais mo ang pagmamaneho, isaalang-alang ang mahabang paglalakbay sa gabi upang magpalamig at magpalitaw ng isang pakiramdam na kontrolado muli ang iyong buhay. Maaaring mapuno ka ng masamang trapiko, o makagagambala ng kung gaano ka agresibo ang pagmamaneho ng ibang tao sa araw, ngunit kung naglalakbay ka sa gabi, magiging mas kalmado ka at mas masigla.
- Hanapin ang iyong paboritong ruta. Magmaneho ng parehong ruta tuwing oras upang maging routine at hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagpapasya kung saan at kailan liliko.
- Makinig sa jazz o ibang nakapapawing pagod na malambot na musika habang nagmamaneho ka.
- Ang pagiging malayo sa pagmamaneho ay maaaring maging masaya pagkatapos mong gumugol ng ilang oras sa pakikihalubilo. Kung aalis ka sa pagdiriwang pagkatapos ng maraming oras ng pagtawa, pagbabahagi ng iyong damdamin, at pakikinig sa iyong mga kaibigan, kumuha ng 20 minutong pagmamaneho nang mag-isa bago umuwi upang magaan ang iyong kalooban.
Hakbang 5. Pagbasa
Ang pagbabasa ay isang kamangha-manghang paraan upang makapagpahinga, lalo na bago matulog. Subukang patayin ang lahat ng naririnig at visual na stimuli isang oras bago matulog at maglaan ng oras upang mabasa ang isang bagay na may isang tasa ng chamomile tea bago ka matulog. Ang pagbabasa ay isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong araw at pakiramdam masigla sa umaga. Ang pagbabasa ay hindi lamang pinahuhusay ang kaalaman, ngunit pinapayagan ang iyong katawan na magpahinga at kalmahin ang iyong isip habang nakatuon sa materyal na nasa harap mo.
- Ang pagbabasa ay isang mahusay na paraan upang makaramdam ng kalmado sa mga mabilis na kalagayan ng buhay. Magtabi ng isang espesyal na oras upang mabasa ang hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw.
- Kung nakadarama ka ng labis na pagkabalisa na hindi ka maaaring tumuon sa iyong binabasa, magpahinga upang magnilay, o bigkasin nang malakas ang mga salita hanggang sa maunawaan mo ang kahulugan nito.
Hakbang 6. Kalmahin ang iyong isip bago matulog
Upang magawa ito, magkaroon ng isang pribadong silid at pagdidilim ito. Gumamit ng isang malambot na ilaw o kandila. Magsuot ng ilang nakakarelaks na musika at humiga sa isang kumportableng kama o sofa. Mamahinga hangga't gusto mo o hanggang sa magkaroon ka ng sapat.
- Ituon ang kaaya-ayaang kaisipan, o halos wala namang iniisip. Mailarawan kung ano ang pakiramdam ng pagdulas sa kama at matulog nang madali at tahimik.
- Dahan-dahang i-down ang musika, pumutok ang mga kandila, pagkatapos matulog.
Paraan 3 ng 3: Pagpapahinga ng Iyong Katawan
Hakbang 1. Masahe ang iyong katawan
Ang masahe ay napakabisa sa pagbawas ng sakit ng panahunan ng kalamnan kapag na-stress. Masahe ang iyong balikat, braso, hita at maging ang iyong mga kamay. Ito ay isang bagay na maaari mong gawin anumang oras ng araw - kahit na nakaupo ka sa iyong mesa.
Kung gusto mo ng masahe, isaalang-alang ang pagtulong sa isang kaibigan o isang propesyonal na masahista para sa tulong. Ito ay magre-refresh ng iyong katawan, lalo na kung gugugol mo ang buong araw na nakaupo at nagdurusa sa sakit sa likod
Hakbang 2. Iwasan ang labis na caffeine
Habang ang caffeine ay maaaring magbigay ng 'sipa' na kailangan mo upang magising sa umaga, hindi magandang ideya na manatili sa caffeine sa pangmatagalan. Pagkalipas ng ilang oras, ang mga epekto ng caffeine ay magpapanginig sa iyo, magagalitin, at maaaring maging sanhi ng sakit ng ulo. Ang pag-inom ng labis na caffeine ay magpapahirap din sa iyo na matulog sa gabi.
- Kung ikaw ay isang mabigat na adik sa caffeine, subukang bawasan ang isang tasa lamang ng kape bawat araw o bawat linggo. Maaari ka ring lumipat sa tsaa.
- Kung talagang kailangan mo ng caffeine, gupitin ito hanggang tanghali, at magkakaroon ka ng mas madaling oras sa pagtulog. Kung nasanay ka na magkaroon ng isang tasa ng kape pagkatapos ng hapunan, lumipat sa decaffeinated na kape.
Hakbang 3. Pagsasanay
Ang malusog na ehersisyo na 30 minuto sa isang araw ay magrerelaks ng iyong katawan nang napakabilis. Hindi mo kailangang gumawa ng anumang bagay na mabigat o lumabas mula sa iyong kaginhawaan upang mapataas ang iyong rate ng puso at 'umuusok'. Subukan na magkasya sa 30 iskedyul ng ehersisyo sa iyong iskedyul nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Narito ang ilang mahusay na pagsasanay upang subukan:
- gawin yoga. Hindi lamang ito magbibigay ng isang mahusay na pag-eehersisyo, ngunit malilinaw mo rin ang iyong isip habang nakatuon sa iyong paghinga.
- Takbo Ito ay isang mahusay na paraan upang malinis ang iyong isip habang nakakakuha ng isang pag-eehersisyo sa puso.
- Umakyat. Agad kang makakarelaks habang kumokonekta sa kalikasan.
- Humanap ng game buddy. Kung pupunta ka sa laro kasama ang isang kaibigan, kahit isang beses o dalawang beses lamang sa isang linggo, maaari kang magkaroon ng isang masayang pag-eehersisyo habang tumatawa at nakikipag-chat.
- Tandaan na laging umunat. Hindi mahalaga kung anong uri ng ehersisyo ang iyong ginagawa, gawin kahit 5-10 minuto ng pag-uunat bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang pag-unat ng iyong mga binti ay hindi lamang maiiwasan ang pinsala, ngunit makakatulong sa iyo na huminahon at magpahinga.
Hakbang 4. Maligo ka sa bubble
Palayawin ang iyong sarili sa isang mainit na paliguan, ibuhos ang pabango at foam. Mamahinga sa shower para sa mga 10-20 minuto. Sapat na ito upang i-refresh at ibalik ang ilang enerhiya sa iyong silid sa ulo.
Hakbang 5. Kumain nang regular
Ang regular na pagkain ay ang susi sa pagkakaroon ng isang nakakarelaks na katawan. Ang iyong katawan ay maaaring makaramdam ng hindi malusog dahil masyado kang nabigla upang kumain ng malusog, balanseng diyeta tatlong beses sa isang araw. Narito ang ilang mga tip sa pagkain na maaaring makapagpahinga sa iyo:
- Palaging agahan. Ang agahan ang pinakamahalagang pagkain sa maghapon, at kung laktawan mo ito, mawawala ang iyong buong araw. Kumain ng isang malusog na agahan na puno ng protina, tulad ng mga itlog at manok, pati na rin ang mga prutas at gulay o isang malusog na mangkok ng otmil.
- Kumain ng tatlong balanseng pagkain sa isang araw. Kumain ng tatlong pagkain nang halos pareho sa bawat araw at tiyakin ang isang mahusay na balanse ng protina, carbohydrates, at prutas at gulay.
- Iwasan ang mga mataba o napaka-langis na pagkain. Ang mga ganitong uri ng pagkain ay nakagagambala sa pantunaw at ginagawang tamad ang iyong katawan.
- Kumain ng malusog na meryenda. Kumain ng prutas, mani, o isang maliit na peanut butter na may kintsay sa pagitan ng mga pagkain.
Hakbang 6. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang pagkakaroon ng isang malusog na iskedyul ng pagtulog ay lubos na makakabawas ng stress. Kung nakakakuha ka ng sapat na pagtulog, makakaramdam ka ng higit na kontrol sa iyong buhay sa buong araw at handang hawakan ang anumang mga responsibilidad at hamon na darating sa iyo. Narito kung paano makatulog nang maayos:
- Matulog at gisingin sa parehong oras tuwing gabi. Masasanay sa isang gawain sa oras ng pagtulog ay magpapadali para sa iyo na magising at matulog sa itinakdang oras.
- Hanapin ang bilang ng mga oras na gagana para sa iyo. Ang average na tao ay nangangailangan ng tungkol sa 6-8 na oras ng pagtulog. Alalahanin ang labis na pagtulog ay maaaring gumawa ka ng kinakabahan tulad ng hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog.
- Bago ka makatulog, ipakita ang iyong tagumpay sa paggising mula sa pagtulog. Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang tungkol sa kung gaano ka magandang pakiramdam kapag naabot mo ang alarma nang isang beses lamang, umunat, bumangon kaagad at simulan ang iyong araw.
- Iwasan ang caffeine, tsokolate, o maanghang na pagkain sa gabi, pahihirapan ka nitong magising sa umaga.
Mga Tip
- Iwasan ang malakas na ingay o musika.
- Tiyaking hindi ka makagagambala kapag "nakakarelaks" ka. Kung sa tingin mo ay napaka-bigo at nabigla, subukang mag-relaks at iwasan ang mga nakakaabala, dahil lalo ka lang nitong mabibigo.
