Ang sapat na bitamina D ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Bagaman maraming tao ang nakakakuha ng sapat na bitamina D mula sa pagkain at mga panlabas na aktibidad, maaari kang kumuha ng mga suplemento kung nakatira ka sa isang lugar na walang sapat na sikat ng araw, may kakulangan sa bitamina, o nais na matiyak na nakakakuha ka ng sapat na bitamina D. Kung kumukuha ka ng mga suplementong bitamina D, bibigyan ka ng artikulong ito ng maraming impormasyon upang matiyak na nakukuha mo ang iyong bitamina D nang mahusay hangga't maaari.
Hakbang
Paraan 1 ng 7: Dapat ba akong kumuha ng mga pandagdag sa pagkain?
Hakbang 1. Oo, kumuha ng bitamina D pagkatapos kumain para sa perpektong pagsipsip
Maaari mo itong inumin pagkatapos ng hapunan, tanghalian, o agahan. Ang Vitamin D ay natutunaw sa taba, at nangangahulugan ito na mas madaling maunawaan kung mayroon kang taba sa iyong tiyan. Nangangahulugan ito na ikaw ay higit na makikinabang kung uminom ka ng bitamina D kaagad pagkatapos kumain.
- Ang iyong katawan ay mas mahusay na makahihigop ng bitamina D kung ang pagkain na iyong kinakain kanina ay naglalaman ng taba. Ang taba na kinakailangan ay hindi rin marami. Anumang protina na luto sa langis, o isang maliit na pakete ng yogurt, ay dapat na sapat.
- Ang mga avocado, isda, olibo, mani, itlog, at keso ay mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba.
Paraan 2 ng 7: Kailan ako dapat kumuha ng mga suplemento?
Hakbang 1. Mangyaring mag-eksperimento upang malaman kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo
Dahil ang bitamina D ay natutunaw sa taba at hindi ka pinatutulog o puyat, maaari mo itong kunin sa umaga, hapon, o gabi. Subukang magpalit-palit pagkatapos ng agahan, tanghalian, o hapunan upang masuri kung anong oras ang pinakamahusay. Kung ang umaga ay mas madali, mahusay. Kung mas madali pagkatapos ng hapunan, magpatuloy.
Kung regular kang kumukuha ng iyong mga bitamina, maaaring mas madali itong dalhin sa parehong oras bawat araw
Paraan 3 ng 7: Ano pa ang makakatulong sa pagsipsip ng bitamina D?
Hakbang 1. Ang pagpapanatiling malusog ng iyong gat ay makakatulong sa iyong katawan na makatanggap ng mga bitamina
Ang mga bituka ay responsable para sa pagbawas ng mga bitamina, kaya't ang isang malusog na diyeta ay makakatulong sa iyong katawan na maproseso ang bitamina D. Kumain ng malusog, balanseng diyeta na binubuo ng mga prutas at gulay, at nagsasama ng maraming mga pagkaing may hibla. Kumuha ng sapat na pagtulog tuwing gabi upang ang digestive tract ay hindi labis na karga, at regular na mag-ehersisyo upang mapanatili ang malusog at regular na paggana ng bituka.
Hakbang 2. Ang pagpapanatiling malusog ng iyong atay at bato ay makakatulong din sa pagsipsip
Tumutulong ang mga bato at atay na masira ang mga bitamina, kaya't kung malusog ang mga organ na ito, mas madaling masipsip ang bitamina D. Bilang karagdagan sa malusog na pagkain at ehersisyo, ang pagpapanatili ng presyon ng dugo sa isang malusog na antas ay kapansin-pansing mapabuti ang paggana ng bato at atay. Gayundin, huminto sa paninigarilyo kung naninigarilyo ka, at huwag uminom ng higit sa 1 o 2 alkohol na inumin sa isang araw.
Sa pangkalahatan, hindi ka dapat kumain ng higit sa 14 gramo ng purong alkohol sa isang linggo. Ito ay katumbas ng humigit-kumulang na 14 na servings ng inumin
Paraan 4 ng 7: Ano ang labis na dosis ng mga suplemento ng bitamina D?
Hakbang 1. Mahigit sa 4,000 IU ang labis na labis na paggamit, at kailangan mo lamang ng 600 IU
Ang pinakamataas na matitiis na pang-araw-araw na paggamit ng bitamina D ay 4,000 IU, at kung ito ay higit sa na, maaari kang makaramdam ng pagkahilo. Gayunpaman, ang bilang na iyon ay higit na lumampas sa pangangailangan dahil ang karamihan sa mga tao ay nangangailangan lamang ng 600 IU. Huwag sadyang lumampas sa pang-araw-araw na dosis ng 600 IU maliban kung sa payo ng doktor.
- Ang mga matatanda na higit sa edad na 70 ay dapat makatanggap ng hindi bababa sa 800 IU.
- Ang IU ay nangangahulugang International Unit, na kung saan ay ang yunit ng pagsukat na ginamit upang masukat ang dami ng mga bitamina.
Hakbang 2. Mga palatandaan ng labis na dosis ng bitamina D ay pagsusuka, panghihina, at madalas na pag-ihi
Mararanasan mo rin ang sakit ng buto at magkasanib, at mga posibleng problema sa bato. Gayunpaman, ang labis na dosis ng bitamina D ay napakabihirang, at nangyayari lamang kapag kinuha sa dosis na 60,000 IU sa isang araw sa loob ng maraming buwan.
Hindi ka labis na dosis sa bitamina D mula sa sikat ng araw at pagkain
Paraan 5 ng 7: Mabisa ba ang mga suplementong bitamina D?
Hakbang 1. Oo, ang mga suplemento ay isang paraan upang makakuha ng bitamina D sa kawalan ng sikat ng araw
Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na bitamina D mula sa pagkain at sikat ng araw, kasama ang araw na mas malaking ambag. Kaya, sa karamihan ng mga kaso hindi mo kailangan ng suplemento. Kahit na ang katawan ay sumisipsip ng mga suplemento ng bitamina D sa lahat ng mga form, ang tableta ay ang pinakamadali at pinaka mahusay.
Kung nag-aalala ka tungkol sa kung ang iyong paggamit ng bitamina D ay sapat o hindi, tanungin ang iyong doktor na gumuhit ng dugo at suriin ang iyong mga antas ng bitamina D
Hakbang 2. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa posibilidad ng pagkuha ng mga pandagdag kung ikaw ay matanda o nakatira sa malayo mula sa ekwador
Ang mga matatandang tao ay may posibilidad na magkaroon ng isang mahirap oras sa pagkuha ng bitamina D, at ang mga taong nakatira malayo mula sa ekwador ay mahihirapan din makakuha ng sikat ng araw, lalo na sa taglamig kung ang araw ay hindi nagniningning. Kung pinaghihinalaan mo ang isang kakulangan sa bitamina D, kausapin ang iyong doktor para sa isang pagsusuri. Maaaring hindi mo kailangan ng labis na bitamina D, ngunit maaaring kapaki-pakinabang na kumuha ng pang-araw-araw na suplemento.
- Kung kailangan mo ng suplemento sa bitamina D, malamang na hindi ka nangangailangan ng higit sa 600 IU sa isang araw.
- Ang siyentipikong pamayanan ay naiiba sa kung gaano karaming mga tao ang talagang nangangailangan ng mga suplemento ng bitamina D sapagkat maaari tayong makakuha ng maraming ito mula sa pagkain. Kaya, hangga't hindi ka lalampas sa 4,000 IU sa isang araw, walang seryosong problema sa pagkuha ng mga pandagdag.
Paraan 6 ng 7: Mas mahusay ba ang bitamina D2 o D3?
Hakbang 1. Ang bitamina D3 ay mas mahusay, ngunit ang D2 ay mabuti rin
Ang Vitamin D2 (ergocalciferol) ay ginawa sa mga halaman at fungi, habang ang D3 (cholecalciferol) ay natural na nangyayari sa mga mammal. Ang parehong anyo ng bitamina D ay matatagpuan sa pagkain at sikat ng araw, at maaaring magamit at maiimbak ng pareho ang katawan. Gayunpaman, ang bitamina D3 ay may kaugaliang maging mas mura at bahagyang mas mahusay sa mga tao. Kaya, pumili para sa bitamina D3 kung bumili ka ng isang suplemento.
Sa totoo lang ang pagkakaiba ng dalawa ay hindi ganoong kalaki. Ang Vitamin D3 ay medyo mas malakas, ngunit hindi nangangahulugan na ang iyong katawan ay hindi maaaring samantalahin ng bitamina D2
Paraan 7 ng 7: Paano hinihigop ng katawan ang bitamina D?
Hakbang 1. Ang Vitamin D ay pumapasok mula sa balat o tiyan at nakaimbak sa mga fat cells
Nakakuha ka ng bitamina D sa pamamagitan ng paglalantad ng iyong balat sa sikat ng araw, pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng natural na bitamina D, o pagkuha ng mga suplemento ng bitamina D. Kapag nasa loob ng katawan, ang bitamina D ay hinihigop ng mga taba ng cell sa buong katawan. Ang bitamina ay mananatili doon hanggang sa kailangan ng katawan upang masira ang kaltsyum sa mga bituka.
