Kailangan nating maunawaan ang tamang pamamaraan para sa pag-aangat ng timbang upang ilipat ang mga mabibigat na bagay nang ligtas. Ang pag-angat ng mga timbang ay maayos na nangangahulugang pagsasanay sa tamang pustura at paggalaw, paggawa ng maximum na reps, dahan-dahang paggalaw at sa isang kontroladong paraan upang manatiling ligtas. Sa pagsasanay sa timbang, maaari mong palakasin ang iyong core at iba pang mga kalamnan sa isang maikling oras gamit ang mahusay na pamamaraan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Magsanay Gamit ang Tamang Diskarte
Hakbang 1. Magsagawa ng ehersisyo na nagpapainit bago magsanay na may timbang
Upang maging handa na iangat ang mabibigat na timbang, dapat mong ihanda ang iyong pisikal na kondisyon sa pamamagitan ng pagtaas ng paggamit ng oxygen sa daluyan ng dugo at pagbaluktot ng mga kalamnan sa buong katawan. Kailangan ang mga ehersisyo na pampainit upang makabuo ng kalamnan at maiwasan ang pinsala.
Simulang magsanay sa pamamagitan ng paggawa ng maraming mga hanay ng mga push up at umupo nang 10 beses bawat isa. Kung nasanay ka na, unti-unting taasan ang bilang ng mga paggalaw sa 50 beses. Magpahinga muna bago gawin ang susunod na hanay
Hakbang 2. Gumawa ng mga pabagu-bago ng buhay bago pagsasanay
Kailangan mong gumawa ng mga pabagu-bagong pag-unat sa paglipat, hindi mga static na kahabaan na tapos nang tumayo pa rin. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang dinamikong pag-uunat ay maaaring dagdagan ang lakas ng kalamnan na kinakailangan sa panahon ng pag-eehersisyo at mabawasan ang peligro ng pinsala, samantalang ang static na kahabaan bago ang pagsasanay ay nagpapahina ng mga kalamnan. Ang isang halimbawa ng pabagu-bago ng pag-unat ay isang paikot-ikot na paggalaw ng braso. Paikutin at pababa ang iyong mga braso nang may malawak na saklaw ng paggalaw hangga't maaari ay iunat ang mga deltoid na kalamnan sa iyong balikat. Ang kilusang ito ay lubhang kapaki-pakinabang kung tapos bago magpraktis ng pagpapalakas ng kalamnan sa balikat (balikat sa pagpindot).
Hakbang 3. Piliin ang tamang timbang
Siguraduhin na nakakataas mo pa rin ang pinakamabigat na timbang hanggang sa huling kilusan para sa nais na bilang ng mga pag-uulit. Unahin ang pagkamit ng mga naka-target na reps, sa halip na magsakripisyo ng higit sa 3 mga paggalaw upang ipakita lamang ang iyong kakayahang magtaas ng mas mabibigat na timbang. Ito ang tinaguriang kulturang pambubugso ng ego sa gym. Alamin na ang kakayahang limitahan ang iyong sarili sa pag-aangat ng sobrang bigat ng isang timbang ay isang kasanayan sa sarili nito. Mas mabilis kang uunlad kung sanay ka gamit ang naaangkop na timbang at magsagawa ng mga naka-target na reps dahil ipinapakita nito kung gaano kahusay ang pag-aangkop ng iyong mga kalamnan.
- Ayusin ang bigat ng pagkarga sa iyong kakayahan at pagsasanay na may wastong pustura / paggalaw. Kung nagagawa mo pa rin ang higit pa sa paggalaw kaysa sa naka-target, gumamit ng mas mabibigat na timbang. Subukang hanapin ang perpektong kumbinasyon ng timbang at bilang ng mga reps. Dagdagan ang bigat ng load nang paunti-unti ayon sa kakayahan.
- Huwag sanayin ang mga bigat na napakabigat na hindi mo maabot ang iyong mga reps. Ang pamamaraang ito ay tila ikaw ay hangal at tulad ng nais mong ipakita ang iyong mga kakayahan sa harap ng ibang mga tao. Iwasan ang mga bigat na masyadong mabigat upang magawa mong magsanay mag-isa / walang kasama hanggang sa makumpleto. Kung kailangan mo ng ibang tao na makakatulong sa iyo sa timbang para sa ilang paggalaw, pumipili ka ng isang bigat na masyadong mabigat. Gumamit ng timbang hangga't makakaya hanggang sa ikaw ay sapat na malakas upang hawakan ito nang walang tulong ng iba. Ang isa sa mga sanhi ng mga pinsala na madalas na nangyayari sa gym ay ang paggamit ng mga timbang na lampas sa iyong kakayahan. Pinipinsala nito ang mga kalamnan, kahit na pinapinsala ang mga kasukasuan / mga layer ng kartilago na mas matagal upang maitayo / palakasin / ayusin kaysa sa mga kalamnan. Manood ng mga video sa pagsasanay online upang ligtas kang makagawa ng pagsasanay sa timbang.
Hakbang 4. Magpasya kung ilan ang nais mong gawin at gawin ito
Ang iba't ibang mga target ay nangangailangan ng iba't ibang bilang ng mga galaw.
- Upang palakasin ang mga kalamnan, gawin ang kilusan 4-6 beses.
- Para sa kalamnan hypertrophy (pagpapalaki), gumanap ng paggalaw 8-12 beses.
- Upang madagdagan ang pagtitiis ng kalamnan, gawin ang kilusan ng 15-20 beses.
- Ang bilang ng iba't ibang mga pag-uulit ay maaaring baguhin ang sistema ng enerhiya sa katawan na mai-channel sa mga kalamnan. Mababang reps gamit ang adenosine triphosphate / phosphocreatine system.
- Gawin ang Isang Rep Max sa pamamagitan ng paggawa ng isang paggalaw gamit ang maximum na timbang. Bagaman ito ay lubos na mapaghamong at maaaring maging isang nakawiwiling tanawin, ang pamamaraang ito ay dapat lamang gawin bilang isang paraan ng pagsukat ng kakayahan. Sa mundo ng bodybuilding, ang term porsyento ng 1RM (One Rep Maximum) ay kilala. Halimbawa, maaari mong iangat ang 100 kg bilang maximum na timbang para sa 1 pagtaas habang nagsasanay ng bench press, ngunit gumagamit ka lamang ng 75 kg na timbang at gumawa ng 8-12 na paggalaw. Nangangahulugan ito na nagsasanay ka na may 75% na bigat na 1 RM.
Hakbang 5. Kumpletuhin ang paggalaw bago i-lock ang ginamit na magkasanib
Ang tamang pamamaraan ng pag-angat ng timbang ay naiiba nang kaunti sa diskarteng ginamit kapag nagsasanay ng bench press upang maisagawa ang mga patay na nakakataas, ngunit may ilang pagkakatulad. Sa tuwing magtaas ka ng isang timbang, dapat mong ituwid at kumpletuhin ang paggalaw bago i-lock ang magkasanib. Kapag nagsasanay ng bench press, simulang mag-angat ng timbang sa harap ng iyong dibdib at ituwid ang iyong mga braso bago i-lock ang iyong mga siko.
Huwag palaging i-lock ang mga kasukasuan. Ang unang dahilan, ang pag-lock ng mga kasukasuan ay ang pangunahing sanhi ng pinsala sa mga kasukasuan na ginamit, lalo na kapag gumagamit ng mabibigat na timbang dahil sa paglipat ng pagkarga mula sa mga kalamnan sa mga kasukasuan. Halimbawa, kapag nagsasanay ng leg press, ang ginamit na timbang ay ang pinakamabigat na timbang. Kung ituwid mo ang iyong binti at ikakandado ang iyong tuhod, lahat ng bigat ay maililipat mula sa mga kalamnan ng binti hanggang sa kasukasuan ng tuhod. Isipin kung gaano ito mapanganib. Ang pangalawang dahilan, kapag naka-lock ang mga kasukasuan, ang lakas ng kalamnan ay lilipat sa mga kasukasuan upang makapagpahinga ang mga kalamnan at magaan ang tindi ng ehersisyo. Kung ang mga kasukasuan ay hindi naka-lock, ang mga paggalaw na ginagawa kapag nagtatrabaho ang mga kalamnan ay magbibigay ng higit na mga benepisyo. Halimbawa, kapag ginagamit ang iyong biceps, huwag ibaba ang iyong mga bisig hanggang sa sila ay tuwid. Pahintulutan ang iyong mga siko na bahagyang yumuko at pagkatapos ay itaas muli ito upang ang mga biceps ay walang oras upang magpahinga bago ang susunod na paggalaw
Hakbang 6. Itakda ang tempo ng paglipat
Magpasya kung gaano karaming mga pag-uulit ng kilusang nais mong gawin. Ang iba't ibang mga layunin ay nangangailangan ng iba't ibang mga gumagalaw na tempo. Upang palakasin ang mga kalamnan, ang concentric phase (pag-urong ng kalamnan) ay dapat gawin sa isang paputok na paggalaw at gawin sa 1 segundo, habang ang eccentric phase (pagpapahaba ng kalamnan) ay dapat gawin sa isang mabagal na paggalaw ng halos 3 segundo. Upang palakihin ang isang kalamnan, tumatagal ng 3 concentric segundo at 3 eccentric segundo. Kung mas mahaba ang kontrata ng kalamnan, mas maraming mga kalamnan na hibla ang masira. Ito ang kailangan upang lumaki ang kalamnan. Upang madagdagan ang pagtitiis ng kalamnan, gumanap nang mas mabilis ang paggalaw, tungkol sa 1 segundo na concentric at 1 segundong sira-sira.
-
Alamin ang kahulugan ng concentric at sira-sira, na kung saan ay 2 phase sa pagsasanay sa timbang kapag ang mga kalamnan ay kumontrata / paikliin, pagkatapos ay pahabain. Halimbawa Kapag hinila ang string upang mabuo ang mga trisep, nangyayari ang concentric phase kapag hinila mo ang string pababa at ang mga trisep ay paikliin.
- Pagpapalakas ng kalamnan: 1 segundo ng paputok na pag-ikli - 3 segundo ng eccentricity.
- Pagbuo ng kalamnan: 3 segundo concentric - 3 segundo sira-sira.
- Pagkatiis ng kalamnan: 1 segundo na concentric - 1 segundo na sira-sira.
- Huwag magpahinga sa panahon ng pag-eehersisyo upang mapanatili ang lakas ng kalamnan at huwag i-lock ang ginamit na mga kasukasuan.
Hakbang 7. Huminga gamit ang tamang pamamaraan
Kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng parehong dami ng oxygen tulad ng kapag tumatakbo ka. Kapag nagsasanay sa mga timbang, huminga nang palabas sa yugto ng concentric, lumanghap sa panahon ng eccentric phase. Kapag ginagawa ang bench press, huminga nang palabas habang binubuhat ang timbang, huminga nang binaba ang timbang. Kapag nagsasanay ng paggamit ng mga dumbbells, iangat ang timbang habang humihinga, ibababa ang timbang habang lumanghap. Ang paghinga sa tamang pamamaraan ay napakahalaga kapag nakakataas ng mabibigat na timbang at pagsasanay sa timbang habang nakatayo (dahil ang mga kalamnan sa binti ay nangangailangan ng maraming oxygen). Halimbawa, ang paghinga gamit ang wastong pamamaraan habang gumagawa ng mga patay na pag-angat at squats ay maiiwasan ang pagkahilo, igsi ng paghinga, pagduwal, o pagkahilo.
Hakbang 8. Magpahinga bago gawin ang susunod na hanay o ilipat
Ang tagal ng oras upang magpahinga ay natutukoy ng layunin ng ehersisyo:
- Pagpapalakas ng kalamnan: 2-4 minuto / set
- Hypertrophy ng kalamnan: 1-2 min / set
- Ang tibay ng kalamnan: 30-60 segundo / set
- Kung nagsasanay ka gamit ang parehong mga kalamnan, magpahinga nang hindi bababa sa 3 minuto. Kung gumagamit ng ibang kalamnan, sapat na 2 minuto. Maaaring kailanganin mong magpahinga nang mas matagal pagkatapos magsagawa ng ilang mga paggalaw, tulad ng mga squat at patay na pag-angat, upang maibalik ang iyong gitnang sistema ng nerbiyos. Kung sa tingin mo ay nahihilo / hinihinga / nahihilo pagkatapos gawin ang ehersisyo na ito, magpahinga ng hindi bababa sa 2 minuto.
Hakbang 9. May sasamahan sa iyo kapag gumagawa ng isang mapanganib na ehersisyo
Kung wala kang kaibigan na makakatulong, halimbawa kapag ginagawa mo ang bench press, maaaring mahihirapan kang iangat ang mga dumbbells at ilagay ito sa racks. Ito ay napaka mapanganib at nakakahiya. Huwag mag-isa sa pagsasanay sa timbang upang ang isang tao ay makakatulong kung nagkakaproblema ka. Kung nag-iisa ka sa silid ng ehersisyo, huwag gumamit ng mabibigat na timbang o magsagawa ng ligtas na paggalaw nang hindi pinagsisikapan ang iyong sarili upang maibalik mo pa rin ang timbang sa racks nang walang tulong ng iba.
Hakbang 10. Gawin ang mga static na kahabaan upang mag-cool off pagkatapos ng pag-eehersisyo
Mayroong iba't ibang mga paggalaw o ehersisyo upang mabawi ang katawan pagkatapos ng ehersisyo. Ang paggawa ng static na pag-uunat at hayaan ang iyong katawan na tapusin ang ehersisyo nang mabagal ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit ng kalamnan araw araw pagkatapos ng pagsasanay at maiwasan ang pinsala o sprains.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Core na Pangkat ng kalamnan
Hakbang 1. Mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pektoral
Ang mga kalamnan ng pektoral ay ang mga kalamnan na umaabot mula sa itaas na balikat hanggang sa dibdib. Ang kalamnan na ito ay maaaring sanay na nakahiga sa iyong likod gamit ang mga dumbbells o pagbitay ng timbang o paggawa ng mga push up sa isang paakyat na ibabaw.
- Gawin ang bench press na kung saan ay napaka kapaki-pakinabang. Humiga sa iyong likuran sa isang bangko upang magsanay sa pagsasanay. Hawakan ang dumbbell bar gamit ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig pagkatapos ay kunin ang mga dumbbells mula sa rak (sa tulong ng isang kaibigan) at ilagay ito sa harap ng iyong dibdib habang pinapagana ang mga kalamnan. Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells hanggang sa hawakan nila ang iyong dibdib at pagkatapos ay itaas ito sa isang mabilis na paggalaw. Ibaba muli at pagkatapos ay iangat habang itinuwid ang iyong mga siko.
- Kung nais mong gumana sa mga timbang gamit ang dumbbells, gamitin ang bench press technique, ngunit ang ehersisyo na ito ay ginagawa habang hawak ang mga dumbbells, isang dumbbell sa isang kamay.
- Gumamit ng parehong pamamaraan upang gawin ang mga kulot sa dibdib. Ang kilusang ito ay ginagawa habang itinuwid ang mga braso at pagkatapos ay iniunat ito sa tagiliran tulad ng isang ibong pumapitik sa mga pakpak nito.
Hakbang 2. Trabaho ang iyong mga kalamnan sa likod
Ang pagsasanay sa mga dumbbells ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong likod dahil nakakatulong ito sa pagbuo ng kalamnan, dagdagan ang lakas ng katawan, at mapanatili ang wastong pustura. Ang mga sinanay na kalamnan sa balikat at likod ay may mahalagang papel kapag nagsasanay ng timbang.
- Gumawa ba ng mga patay na lift. Ang paglipat na ito ay lubos na mapaghamong at dapat gawin sa tulong ng isang kaibigan o tagapagsanay. Ang ehersisyo na ito ay lubos na mapanganib kung hindi mo nauunawaan ang mga posibleng kahihinatnan. Ang mga patay na pag-angat ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga dumbbells mula sa sahig habang nagsisikap ng mas maraming puwersa hangga't maaari hanggang sa makatayo ka ng tuwid. Ang mga dumbbells ay maaaring itaas sa antas ng baba o sa itaas ng ulo.
- Gumamit ng mga dumbbells. Habang nakaluhod sa isang bench, hawakan ang isang dumbbell gamit ang iyong kanang kamay at ilapit ito sa iyong dibdib. Ulitin ang kilusang ito nang maraming beses hangga't maaari. Ibaba ang mga dumbbells sa sahig at pagkatapos ay magsanay gamit ang iyong kaliwang kamay.
Hakbang 3. Magsanay upang palakihin ang iyong biceps
Kung nais mong magpasok ng isang kumpetisyon sa pagbaril, pagsasanay na gumamit ng mga timbang upang palakihin at palakasin ang iyong biceps.
Maaari kang tumayo o umupo habang ginagamit ang iyong biceps. Upang palakihin ang mga bicep, pumili ng mga dumbbell na medyo mabigat. Isa-isahin ang mga biceps sa pamamagitan ng pagdala ng mga dumbbells sa iyong dibdib upang makakontrata ang mga kalamnan
Hakbang 4. Gumawa ng squats
Bagaman madalas na napapansin, kailangan mong paganahin ang iyong mga kalamnan sa binti gamit ang timbang, tulad ng dumbbells. Bago gumawa ng squats, kumuha ng dumbbells at ilagay ang mga ito sa iyong itaas na likod sa itaas lamang ng iyong mga balikat. Kapag handa ka na, gumawa ng squats habang itinuwid ang iyong likod at pagkatapos ay tumayo muli nang tuwid.
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Iskedyul ng Pagsasanay
Hakbang 1. Gumawa ng pagsasanay sa timbang sa iba't ibang mga paggalaw
Hindi ka pa nagsanay nang maayos sa mga timbang kung ikaw ay naging isang press press lamang sa loob ng 1 linggo. Gumawa ng iskedyul ng pag-eehersisyo sa loob ng 1 linggo at ehersisyo ang pinakamahusay na posibleng pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw upang maaari kang gumana ng ibang kalamnan bawat araw ng linggo. Mag-iskedyul ng ibang pangkat ng kalamnan bawat araw at gamitin ang tamang mga diskarte sa pagpapalakas ng kalamnan. Gumawa ng iskedyul ng pagsasanay ayon sa sumusunod na halimbawa:
- Lunes: kalamnan ng pektoral
- Martes: kalamnan ng paa
- Miyerkules: aerobics at pagtakbo
- Huwebes: mga kalamnan sa dibdib at likod
- Biyernes: kalamnan ng tiyan
- Weekend: pahinga
Hakbang 2. Taasan ang bigat ng karga nang paunti-unti hangga't makakaya mo
Ang pasanin ay magiging magaan ang pakiramdam kung regular kang nagsasanay na may tamang pamamaraan. Nangyayari ito sapagkat ang mga kalamnan ay lumalakas at nakakaranas ng pagbuo. Ginagamit ng mga bodybuilder ang term na "talampas" para sa kondisyong ito bilang isang palatandaan na ang timbang ay kailangang dagdagan at ang ehersisyo na gawain ay kailangang palitan upang ang mga kalamnan ay hindi lumiliit.
Upang matukoy ang karagdagang timbang, siguraduhing patuloy kang nagsasanay sa abot ng iyong makakaya, ngunit ang bigat ay sapat pa rin mabigat na ang huling mga galaw ay pakiramdam ng mas mahirap. Hanapin ang pinakaangkop na timbang, na kung saan ang lakas ng kalamnan ay nasa huli ng kakayahan nito, ngunit hindi pinipilit ang iyong sarili
Hakbang 3. Magsagawa ng ehersisyo na may kasidhing lakas sa pamamagitan ng pagbabago ng tagal ng mga panahon ng pahinga
Upang gawing mas iba-iba ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagsasama ng aerobic na ehersisyo sa iyong iskedyul, paikliin ang panahon ng pahinga bago simulan ang susunod na hanay. Kung normal kang nagpapahinga ng 1 minuto habang ginagawa ang iyong mga kalamnan sa braso, bawasan ito sa 15-30 segundo. Pansinin kung ang ehersisyo ay nararamdaman na mas mabigat dahil sa pagbabago.
Subukan na magkaroon ng kamalayan ng bawat pisikal na tugon na darating at huwag itulak ang iyong sarili. Kung dumiretso ka sa susunod na hanay kapag pagod ka, mas malamang na magkamali ka at masugatan. Maingat na magsanay sa abot ng iyong makakaya
Hakbang 4. Huwag magtaas ng timbang araw-araw
Maraming mga bodybuilder ang nag-iisip na ang pagsasanay sa timbang 3 beses sa isang araw ay ang pinakamabilis na paraan upang madagdagan ang lakas at mabuo ang kalamnan. Gayunpaman, ang labis na pagsasanay ay maaaring magresulta sa mga pinsala na maaaring pigilan ka mula sa pagsasanay nang maayos sa mga linggo, kahit na buwan. Sa halip na pagsasanay nang madalas hangga't maaari, ang iyong mga kalamnan ay mas mabilis na magtatayo kung nagsanay ka ng maraming beses sa isang linggo nang may tamang pamamaraan.
Hakbang 5. Pag-init pagkatapos ng paglamig upang hindi ka makaramdam ng pananakit ng kalamnan
Pagkatapos ng pagsasanay, masanay sa pagligo o pagbabad sa maligamgam na tubig. Maraming mga tao ang naligo sa singaw (sauna) pagkatapos ng ehersisyo upang mapanatiling mainit ang mga kalamnan at maranasan ang natural na paglamig. Hindi masyadong sasaktan ang mga kalamnan kung alagaan mo sila nang maayos pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Mga Tip
- Magsuot ng back brace upang mapangalagaan mo ang wastong pustura kapag nagsasanay ng pag-angat ng mabibigat na timbang na may paulit-ulit na paggalaw na nagbibigay ng presyon sa iyong gulugod, tulad ng mga squats at patay na nakataas. Huwag magsuot ng back brace kung hindi mo kailangan ito, halimbawa kapag gumagana ang iyong biceps, dahil kakaiba itong magiging tunog. Dapat mong gamitin ang timbang ayon sa iyong kakayahan kaya't hindi mo kailangang magsuot ng back support dahil talagang pinapalitan mo ang pag-andar ng mga kalamnan sa likod at kalamnan ng tiyan na hindi masuportahan ang katawan kapag nakakataas ng mabibigat na timbang.
- Alamin ang kahalagahan ng tamang pustura. Bilang karagdagan sa pagbawas ng panganib ng pinsala sa likod, ang pagpapanatili ng tamang pustura sa iyong pang-araw-araw na buhay ay tumutulong sa iyo na maiangat ang mga timbang sa wastong pamamaraan.
- Magsuot ng guwantes upang mahawakan mo nang maayos ang bagay na nais mong iangat.
- Kailangan mong gumana ang mga kalamnan sa buong katawan. Ang mga kalamnan ay idinisenyo upang magtulungan, hindi lamang pagdating sa pagsasagawa ng mga gawain na nangangailangan ng lakas, ngunit din upang mapanatili ang pustura. Halimbawa Bilang isang resulta, ang itaas na katawan ay makakasandal, ang leeg ay nakaturo pasulong, balikat ang balikat. Pagbutihin ang pustura na ito sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng mas mababang kalamnan ng trapezius nang mas madalas kaysa sa iba pang mga kalamnan, halimbawa sa pamamagitan ng paggawa ng mga pababa habang hawak ang mga dumbbells sa harap ng iyong dibdib upang gumana ang mga kalamnan ng latissimus. Ibaba ang mga dumbbells nang hindi ituwid ang iyong mga siko upang ituon ang ehersisyo sa iyong mas mababang mga kalamnan ng trapezius.
- Maging magalang kapag nagsasanay ka sa ibang tao at magalang sa kanila. Ang gym ay isang marangal na kapaligiran dahil nakikipag-ugnay ka sa mga taong nakakaintindi ng ugali at mabuti sa isa't isa. Huwag hayaang gamitin ng mga malalaking malalakas ang kalamnan ang kanilang mga kamay upang masuntok lamang ang bawat isa.
- Huwag hatulan ang ibang mga tao sa lugar ng pagsasanay, lalo na ang mga nagsisimula na walang sapat na lakas o sobrang timbang. Nais nilang magsanay dahil nais nilang magbago. Ang gym ay isang lugar upang suportahan ang bawat isa, hindi upang maging negatibo sa iba. Kung nagtatago ka ng negatibong enerhiya o galit, i-channel ito sa pamamagitan ng pag-aangat ng timbang.
- Kung ang isang tao ay nagsasanay sa isang paraan na nakakaapi sa sarili o nasa isang problema na inilalagay siya sa peligro ng pinsala, humingi ng tulong ASAP! Halimbawa kung hindi niya maibabalik ang mga dumbbells sa rack pagkatapos ng pagsasanay sa bench press. Magbigay ng tulong tulad ng aasahan mo kung nagkakaproblema ka sa iyong sarili.
Babala
- Tanungin ang isang propesyonal na tagapagsanay upang suriin ang iyong pisikal na kondisyon bago magpasya na nais mong simulang mag-ehersisyo. Magsasagawa siya ng mga tseke alinsunod sa mga alituntunin upang masubaybayan ang pisikal na kondisyon ng kalahok, halimbawa sa pamamagitan ng pagsukat ng presyon ng dugo at rate ng puso sa isang kondisyon na nagpapahinga, na tinutukoy kung kailangan mong suriin ng isang doktor upang matukoy kung mag-ehersisyo o hindi, at matukoy ang isang ligtas na intensity ng ehersisyo. Kailangang gawin ito upang hindi ka makaranas ng mga problemang pangkalusugan na nagaganap sanhi ng ehersisyo, lalo na para sa mga matatanda.
- Ang baluktot na pasulong mula sa baywang nang hindi baluktot ang mga tuhod bago ang pag-angat ng timbang ay maaaring salain ang mga kalamnan sa ibabang likod at madagdagan ang panganib ng pinsala.
- Huwag isipin ang tungkol sa paggamit ng mga steroid upang gumawa ng anumang bago sa artikulong ito. Ang pamamaraang ito ay mas kumplikado at mahirap kaysa sa iniisip mo. Bago isaalang-alang ang pagpipiliang ito, dapat kang magsanay hangga't maaari dahil ang mga antas ng natural na testosterone ay maaaring hindi bumalik sa kanilang mga antas na pre-steroidal. Nangangahulugan ito, kailangan mong kumuha ng higit pang mga steroid. Sa halip, maging mapagpasensya, masigasig na magsanay, gumamit ng malusog na diyeta ayon sa payo ng mga nutrisyonista para sa mga atleta, at makakuha ng sapat na pagtulog sa gabi.
- Kung wala kang kasama, huwag sanayin ang paggamit ng mga dumbbells na masyadong mabigat upang maibalik sa rack. Ang mungkahi na ito ay nagawa sa itaas, ngunit nangangailangan ng pagpapabuti. Makakarinig ka ng bobo at nakakaawa kung hindi mo maibabalik ang mga dumbbells sa rak pagkatapos ng bench press. Bilang karagdagan, maaari kang malubhang nasugatan kung hindi mo makagalaw at mapalaya ang iyong sarili mula sa mga dumbbells, lalo na kung mahuhulog ang mga dumbbells sa iyong leeg.
- Mag-ingat sa pagkuha ng anumang stimulants bago mag-ehersisyo, tulad ng kape o mga suplemento na nagpapalakas ng enerhiya, lalo na para sa mga may problema sa puso. Ang bawat isa ay may magkakaibang pagkasensitibo sa mga stimulant dahil sa pagkakaiba-iba ng genetiko sa mga enzyme sa atay. Ang mga antas ng caffeine na mababa para sa isang tao ay maaaring napakataas para sa iba pa. Ang sistemang kardiovaskular na overstimulated sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaaring maging sanhi ng permanenteng pinsala sa puso.
- Huwag sanayin kung nag-iisa ka sa gym upang may makakatulong kung mayroon kang problema sa kalusugan. Pumili ng isang fitness center na nagbibigay ng isang heart rate stimulator (defibrillator) na mahusay na gumagana upang asahan kung ikaw o ang isang tao ay may problema sa puso habang nag-eehersisyo.
- Alamin kung paano magbigay ng tulong upang handa kang tulungan ang mga taong may malubhang pinsala o problema sa kalusugan sa gym. Ang pag-alam kung paano magsagawa ng cardiopulmonary resuscitation at paggamit ng isang defibrillator ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-save ang buhay ng isang tao, kaysa sa hayaan silang mamatay dahil hindi mo alam kung paano mo sila matutulungan.
