Ang medial tibial stress syndrome, o shin splint, ay isang pangkaraniwang pinsala sa mga runner, dancer, at mga tao na biglang nadagdagan ang tindi ng kanilang ehersisyo. Ito ay sanhi ng labis na presyon sa nag-uugnay na tisyu sa shin o shin. Ang pinsala na ito ay maiiwasan ng unti-unting pamamaraan ng pagsasanay. Gayunpaman, maaari mo ring matutunan ang mga pamamaraan ng pagpapagaling na maaaring mabilis na makawala ng isang shin splint.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Home Handling
Hakbang 1. Ipahinga ang iyong mga paa
Itigil ang pagtakbo o pagsasanay para sa isang ilang araw. Kung ipagpapatuloy mong gawin ang mga aktibidad na ito, magiging mas malala ang pinsala na ito. Kaya, dapat kang magpahinga.
- Ang Shin splints ay sanhi ng sobrang presyon sa mga kalamnan at litid sa iyong binti.
- Upang mabawasan ang sakit at pag-igting sa iyong mga paa, subukang magpahinga ng ilang araw.
- Iwasang maglagay ng karagdagang pilit sa mga paa sa araw-araw na gawain.
Hakbang 2. Maglagay ng isang ice pack sa iyong shin sa loob ng 20 minuto 3 hanggang 4 na beses bawat araw
Mahusay na ideya na pumili ng yelo o malamig o mainit na mga compress habang hinahawakan ang shin splints.
- Bawasan ng yelo ang sakit at pamamaga sanhi ng shin splint
- Huwag maglagay ng yelo o isang bag ng yelo nang direkta sa balat.
- Ilagay ang yelo o isang ice pack sa isang tuwalya bago gamitin ito.
Hakbang 3. Gumamit ng compression stockings o isang nababanat na bendahe
Ang mga item na ito ay maaaring makatulong na madagdagan ang sirkulasyon sa lugar na nasugatan at sa gayon ay mapabilis ang paggaling.
- Ang isang compression bandage o masikip na bendahe ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga at magbigay ng karagdagang suporta sa lugar na nasugatan.
- Huwag balutin nang labis ang benda. Habang ang higpit ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga, ang isang bendahe na masyadong mahigpit ay maaaring maputol ang sirkulasyon sa nasugatang tisyu.
- Kung nakakaramdam ka ng pamamanhid o pangingilig sa lugar na na-benda, paluwagin ang bendahe.
Hakbang 4. Iangat ang iyong shins
Umupo o humiga kasama ang iyong mga paa sa itaas ng iyong puso.
- Subukang iangat ang iyong mga shine tuwing naglalagay ka ng yelo.
- Kailan man umupo ka ng mahabang panahon, subukang itaas ang iyong shins.
- Ang pagpapanatiling iyong shins sa itaas ng iyong puso, lalo na kapag nakahiga ka, ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga at pamamaga.
Hakbang 5. Kumuha ng mga gamot na laban sa pamamaga na maaaring makuha sa mga botika
Karaniwan ang pamamaga ng mga shins at kalamnan, kaya pinakamahusay na uminom ng mga gamot na anti-namumula sa loob ng ilang araw.
- Mga gamot na anti-namumula tulad ng ibuprofen, naproxen, at aspirin.
- Uminom ng gamot ayon sa inirekumendang dosis: karaniwang tuwing 4-6 na oras para sa ibuprofen o bawat 12 oras para sa naproxen.
- Huwag lumampas sa maximum na dosis na nakalagay sa bote sa loob ng 24 na oras.
Paraan 2 ng 3: Pag-uunat ng mga shins
Hakbang 1. Dahan-dahang iunat ang iyong shins
Hindi ka dapat magmadali upang bumalik sa masipag na mga aktibidad. Basahin ang mga sumusunod na hakbang upang malaman ang higit pa.
- Ang banayad na kahabaan na isinagawa sa mga kalamnan sa shins ay maaaring makatulong na magpainit ng mga kalamnan at mapawi ang pag-igting.
- Gawin ito sa kahabaan pagkatapos ng ilang araw na pahinga.
- Karamihan sa mga pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng pag-inat ng kalamnan ng guya at bukung-bukong.
Hakbang 2. Iunat ang guya habang nakatayo
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo na nakaharap sa isang pader gamit ang iyong mga kamay sa antas ng mata at laban sa dingding.
- Ang mga siko at braso ay dapat na ituwid.
- Palawakin ang iyong nasugatang binti pabalik sa iyong sakong na patag sa sahig.
- Iposisyon ang kabilang binti sa harap na baluktot ang tuhod.
- Paikutin ang talampakan ng nasugatang paa.
- Dahan-dahang sumandal patungo sa dingding hanggang sa maramdaman mong medyo umunat ang guya ng nasugatang binti.
- Hawakan ang kahabaan na ito nang 15 hanggang 30 segundo.
- Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang 3 beses.
- Gawin ang ehersisyo na ito ng maraming beses bawat araw.
Hakbang 3. Subukang iunat ang nauunang kompartimento
Ang kahabaan na ito ay maaaring mahatak ang mga kalamnan at tendon sa iyong shin.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo patagilid sa tabi ng dingding o upuan. Iposisyon ang iyong sarili upang ang iyong nasugatan na binti ay hindi direkta sa tabi ng isang pader o upuan.
- Ilagay ang isang kamay sa isang pader o upuan upang mapanatili ang balanse.
- Bend ang tuhod ng nasugatang binti at maabot ang talampakan ng paa sa likuran mo gamit ang kabilang kamay.
- Ituro ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong takong.
- Sa puntong ito dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong shin. Hawakan ang kahabaan na ito nang 15 hanggang 30 segundo.
- Gawin ang ehersisyo na ito ng 3 beses.
Hakbang 4. Gumawa ng ilang mga tiptoe na ehersisyo
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid ang iyong katawan, ang mga talampakan ng iyong mga paa ay patag sa sahig.
- Ilipat ang pokus ng iyong katawan sa takong pagkatapos ay mag-tiptoe.
- Makakaramdam ka ng kahabaan sa iyong bukung-bukong.
- Hawakan ang kahabaan na ito ng 5 segundo pagkatapos ay bumalik sa pagtayo tulad ng dati.
- Gumawa ng dalawang hanay ng 15 na umaabot.
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Shin Splints
Hakbang 1. Magsuot ng wastong kasuotan sa paa
Kung ikaw ay isang runner, pinakamahusay na bumili ng de-kalidad na sapatos na pang-takbo.
- Pumili ng mga sapatos na sumusuporta sa iyong sapatos at may sapat na pag-unan upang makuha ang presyon na dulot ng pagtakbo.
- Kung ikaw ay isang runner, palitan ang iyong sapatos sa tuwing isinusuot mo ito sa 800 na kilometro.
- Subukang magkaroon ng isang propesyonal na sukatin ka upang matiyak na bumili ka ng tamang sapatos para sa isport o aktibidad na iyong ginagawa.
Hakbang 2. Maaari kang bumili ng mga orthotic insole
Sinusuportahan ng solong ito ang arko ng paa nang maayos at dumulas sa iyong sapatos.
- Maaari kang bumili ng mga sol na ito sa karamihan ng mga parmasya o maaari kang bumili ng mga insol na espesyal na ginawa para sa iyo mula sa isang podiatrist.
- Ang solong suporta ng arko na ito ay maaaring makatulong na mapawi at maiwasan ang sakit na dulot ng shin splints.
- Ang solong ito ay maaaring magkasya sa karamihan sa mga sapatos na pang-isport.
Hakbang 3. Gumawa ba ng mga isport na mababa ang epekto o hindi nagbibigay ng maraming presyon sa katawan
Maaari kang magpatuloy sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng mga aktibidad na tulad nito upang ang presyon sa iyong shins ay hindi masyadong malaki.
- Kabilang sa mga aktibidad na mababa ang epekto ay ang pagbibisikleta, paglangoy, o paglalakad.
- Simulan ang anumang aktibidad o isport nang dahan-dahan pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang tindi.
- Dagdagan ang oras at tindi ng pag-eehersisyo nang dahan-dahan.
Hakbang 4. Magdagdag ng pagsasanay sa timbang sa iyong menu ng pag-eehersisyo
Maaari kang gumawa ng pagsasanay sa magaan na timbang sa isang regular na batayan upang palakasin ang mga kalamnan ng guya at shins.
- Gumawa ng isang simpleng ehersisyo sa tip. Dala ang bigat sa magkabilang kamay. Magsimula sa isang karga na hindi masyadong mabigat.
- Dahan-dahan na tiptoe, pagkatapos ay bumalik sa paunang posisyon na nakatayo.
- Gawin ito ng 10 beses.
- Kapag sa tingin mo napakadali ng ehersisyo na ito, magdagdag ng timbang nang pana-panahon.
