Ang Plantar fasciitis ay isang pangkaraniwang sanhi ng sakit sa takong at talampakan ng paa. Ang plantar fascia ay ang makapal na tisyu na nag-uugnay sa buto at mga daliri ng takong. Ang tisyu na ito ay maaaring punit, mabatak, o mapinsala at mamaga. Ang pamamaga ng tisyu na ito ay tinatawag na plantar fasciitis. Kung mayroon kang pinsala na ito, maaari mong malaman kung paano mapawi ang sakit dito.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggamit ng Mga Paggamot sa Bahay
Hakbang 1. Pahinga ang mga talampakan ng paa
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapawi ang plantar fasciitis ay ang pahinga ang mga sol ng iyong mga paa. Nangangahulugan ito na dapat mong subukan ang iyong makakaya na huwag ilipat ang iyong mga binti. Habang nasa bahay o sa trabaho, subukang manatiling makaupo at maglakad lamang kung talagang kinakailangan. Maaari mo ring isaalang-alang ang paggamit ng mga crutches sa loob ng ilang araw upang mapawi ang presyon sa mga talampakan ng iyong mga paa.
Kung madalas kang mag-ehersisyo sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga binti, subukan ang ibang isport tulad ng paglangoy o pag-angat ng mga timbang
Hakbang 2. Gumamit ng isang suporta sa paa
Makakatulong ang suporta sa arko na ipamahagi ang presyon sa talampakan ng paa, sa gayon mabawasan ang pilay sa plantar fascia. Bilang karagdagan sa suporta sa arko, maaari mo ring gamitin ang mga tasa ng takong. Maaari kang bumili ng mga brace brace nang walang reseta sa karamihan sa mga tindahan ng gamot, mga tindahan ng suplay ng medikal, at mga parmasya.
- Ang suporta sa paa na ito ay mai-install sa loob ng sapatos.
- Ang mga halimbawa ng mga suporta sa arko na nilagyan ng malambot na unan ay ang Spenco at Cross Trainers. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay maaaring mangailangan ng isang pasadyang ginawa brace. Maaari kang makakuha ng isang brace na tulad nito sa pamamagitan ng isang doktor.
Hakbang 3. Gumamit ng isang ice pack
Kapaki-pakinabang ang yelo para sa sakit ng plantar fasciitis sapagkat maaari nitong mabawasan ang pamamaga. Maaari kang maglapat ng isang ice pack sa ilalim ng iyong paa sa loob ng 20 minuto 3-4 beses sa isang araw. Maaari mo ring ibabad ang iyong mga paa sa tubig na yelo. Isawsaw lamang ang mga sol ng iyong paa sa isang halo ng yelo at tubig sa loob ng 10-15 minuto.
- Siguraduhing mag-layer ng isang tuwalya o tela sa pagitan ng ice pack at ng balat.
- Ang init sa pangkalahatan ay hindi makakatulong na mapawi ang sakit ng plantar fasciitis. Gayunpaman, kung makakatulong ang isang ice pack, baka gusto mong subukan ang paggamit ng isang pad ng pag-init ng ilang araw sa paglaon upang matiyak na kapaki-pakinabang sa pag-alis ng sakit.
Paraan 2 ng 4: Pag-uunat ng mga talampakan ng paa
Hakbang 1. Gumawa ng isang kahabaan ng pader
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pahabain at mabatak ang arko ng paa at ang litid ng Achilles. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo na nakasandal sa isang pader. Panatilihing tuwid ang isang tuhod at ang sakong ng paa na iyon ay patag sa sahig. Yumuko ang kabilang paa. Madarama mo ang litid ng Achilles at arko ng paa sa tuwid na paa na umaabot habang nakasandal ka.
- Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo. Pagkatapos nito, pag-relaks ang iyong mga binti at ituwid muli ang mga ito.
- Ulitin ang kahabaan na ito ng 20 beses sa magkabilang mga binti.
Hakbang 2. Gawin ang squat stretch
Ang pokus ng kahabaan na ito ay ang arko rin ng paa at ang mga litid nito. Nakasandal sa mesa ng kusina. Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat sa pamamagitan ng paglalagay ng isang paa sa harap ng isa pa. Yumuko ang iyong tuhod pagkatapos ay dahan-dahang lumuhod. Subukang panatilihin ang iyong mga takong sa sahig hangga't maaari.
- Mararamdaman mo ang ugat ng Achilles at arko ng iyong paa na umunat kapag naglupasay ka.
- Panatilihin ang isang posisyon ng squat para sa 10-15 segundo. Pagkatapos nito, relaks ang iyong mga binti at ituwid muli ang mga ito.
- Ulitin ang kahabaan na ito 20-25 beses.
Hakbang 3. Iunat ang mga talampakan ng mga paa gamit ang mga kamay
Ang kahabaan na ito ay makakatulong sa pagpapahaba ng plantar fascia at ginagawa tulad ng isang balot ng paa. Tumawid sa apektadong binti sa kabilang binti. Gamit ang kamay sa parehong bahagi ng katawan tulad ng apektadong binti, hawakan ang talampakan ng paa at dahan-dahang hilahin ang mga daliri patungo sa guya.
- Ang paggalaw na ito ay gagawa o mabatak ang arko ng paa at plantar fascia.
- Hawakan ang posisyon na ito ng 10-20 segundo, pagkatapos ulitin nang 10 beses.
Hakbang 4. Dahan-dahang gawin ang buong paa na umaabot
Inirekomenda ng American Orthopaedic Foot and Ankle Society ang pag-uunat na nakatuon sa Achilles tendon at plantar fascia upang makatulong na gamutin ang plantar fasciitis habang binabawasan ang panganib na maulit ang parehong pinsala. Gayunpaman, habang ginagawa ang ehersisyo na ito, tiyaking gumalaw ng dahan-dahan, maingat, at dahan-dahan. Huwag lumipat bigla dahil maaari nitong dagdagan ang pinsala sa plantar fascia.
Ulitin ang ehersisyo na ito ng hindi bababa sa 3 beses sa isang araw, lalo na pagkatapos umupo ng mahabang panahon at kapag gisingin mo sa umaga
Paraan 3 ng 4: Pagbabalot ng talampakan ng mga paa
Hakbang 1. Umupo sa komportableng posisyon
Ang unang bagay na dapat mong gawin kapag ibabalot mo ang iyong mga paa ay ang umupo sa isang komportableng posisyon. Maaari mong ipahinga ang talampakan ng masakit na paa sa tuhod ng kabilang binti kung ang posisyon na ito ay komportable. Siguraduhing maaabot mo nang maayos ang mga talampakan ng iyong paa upang maaari mong iunat at ibalot nang maayos.
Ang pambalot ng talampakan ng paa ay maaaring makapagpahinga ng sakit sapagkat ito ay magpapatuloy sa pag-unat nito. Ang dressing na ito ay makakatulong din na mabawasan ang pag-igting at pamamaga. Mayroon ding mga splint na maaari mong gamitin sa gabi at magagamit ang mga ito sa karamihan sa mga tindahan ng supply ng medikal. Kahit na, sa pamamagitan ng pambalot ng mga talampakan ng paa, makakatipid ka ng kaunti
Hakbang 2. Maglagay ng bendahe sa bukung-bukong
Dahan-dahang hilahin ang iyong mga daliri sa iyong ulo. Dapat mong pakiramdam ang isang magaan na kahabaan, ngunit hindi sa punto ng sakit. Ilagay ang isang dulo ng nababanat na bendahe sa likuran ng paa. Habang pinapanatili ang posisyon na ito, balutin ng isang nababanat na bendahe sa talampakan ng paa. Pagkatapos nito, dalhin ang bendahe sa bukung-bukong.
Ang pangunahing layunin ng balot ng talampakan ng paa ay upang magpatuloy na ma-arko ang talampakan ng paa at panatilihin ang daliri ng paa upang ang talampakan ng paa ay bahagyang nakaunat. Tandaan, dapat mo lamang maramdaman ang isang ilaw na kahabaan
Hakbang 3. Patuloy na balutin ang talampakan ng paa
Pagkatapos ilapat ang nababanat na bendahe sa bukung-bukong, magpatuloy sa talampakan ng paa. Tiklupin ang bendahe at pagkatapos ay i-tuck ang tupi na ito sa pagitan ng iyong hinlalaki at hintuturo. Pagkatapos nito, ibalik ang benda sa bukung-bukong. Patuloy na balutin ang talampakan ng paa, at itago ang dulo ng nababanat na banda sa ilalim ng nakaraang layer kapag tapos ka na.
- Siguraduhing magpatuloy sa pag-arko ng iyong paa at ituro ang iyong daliri sa paa habang inilalapat mo ang bendahe.
- Hindi na kailangang balutin nang mahigpit. Ang layunin ng nababanat na bendahe na ito ay hindi upang siksikin ang talampakan ng paa, ngunit upang mapanatili lamang itong may arko at mabatak ang plantar fascia.
- Mag-ingat sa pagbangon o pagbangon sa kama. Gawin ang pareho nang mabagal.
Paraan 4 ng 4: Paggamit ng Medikal na Paggamot
Hakbang 1. Gumamit ng mga gamot na over-the-counter
Ang pinaka-karaniwang paraan upang mapawi ang sakit mula sa plantar fasciitis ay ang paggamit ng mga over-the-counter na gamot. Maaari kang gumamit ng mga over-the-counter na gamot na anti-namumula upang makatulong na mabawasan ang pamamaga at sakit sa mga talampakan ng iyong mga paa. Kabilang dito ang ibuprofen tulad ng Advil at Motrin, pati na rin ang Naproxen tulad ng Aleve.
Gumamit ng mga gamot alinsunod sa mga direksyon sa pakete. Maaari mong gamitin ang gamot na ito hanggang sa 2 linggo
Hakbang 2. Subukang gumamit ng mga corticosteroid
Kung mayroon kang sakit na plantar fasciitis na hindi tumutugon sa mga paggamot sa bahay, maaaring kailangan mong magpatingin sa doktor. Maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na gumamit ka ng mga corticosteroids kung ang iyong sakit ay hindi bumuti. Karaniwan, ang paggamit ng mga corticosteroid sa pamamagitan ng pag-iniksyon ay magbibigay ng mas mahusay na mga resulta kung tapos nang maaga. Gayunpaman, ang mga doktor ay karaniwang nagbibigay lamang ng mga injection na corticosteroid para sa mas malubhang kaso.
- Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mga paggamot sa bahay bago magbigay ng mga injection na corticosteroid.
- Hindi inirerekumenda na magkaroon ng injection na ito nang higit sa isang beses sapagkat maaari nitong pahinain ang plantar fascia o manipis ang unan na sumasakop sa buto ng takong.
- Bago sumailalim sa isang iniksyon sa corticosteroid, dapat kang sumailalim sa isang pagsusuri sa radiographic ng talampakan ng paa.
Hakbang 3. Patakbuhin ang operasyon
Sa mga matitinding kaso at sinamahan ng sakit na hindi nagpapabuti at hindi malalampasan ng iba pang paggamot, maaaring magrekomenda ang doktor ng operasyon. Sa pamamaraang ito, aalisin ng siruhano ang plantar fascia mula sa buto ng sakong. Ang aksyon na ito ay isang huling paraan para sa kaluwagan sa sakit.
