Maraming tao ang maaaring magtaka kung ano ang kumpletong protina-lalo na ang mga nasa isang vegetarian o vegan diet. Ang kumpletong protina ay isang mapagkukunan ng protina na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang fatty acid na hindi maaaring makabuo ng sapat na katawan. Karamihan sa mga tao ay maaaring kumain ng sapat na kumpletong protina nang hindi nakakaranas ng mga problema. Ngunit para sa mga taong vegetarians o vegans, ang kumpletong protina ay may malaking papel sa kanilang diyeta at kalusugan.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Paghahanda ng Kumpletong Protein
Hakbang 1. Kumain ng sapat na dami ng protina araw-araw
Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay kailangang ubusin ang tungkol sa 46 g ng protina sa isang araw at ang mga kalalakihan ay kailangang kumonsumo ng halos 56 g sa isang araw.
- Itala ang paggamit ng protina sa buong araw. Maaari kang gumamit ng isang talaarawan sa pagkain o isang app ng pagsubaybay sa pagkain sa iyong telepono upang malaman kung magkano ang kailangan mong kainin sa buong araw mo.
- Ang ilang mga tao ay maaaring mangailangan ng higit na protina kaysa sa iba. Kung gumawa ka ng katamtaman hanggang sa masiglang pag-eehersisyo nang higit sa 45 minuto bawat araw o sinusubukan na mawalan ng timbang, maaaring kailanganin mong kumain ng mas maraming protina.
Hakbang 2. Pagsamahin ang tamang uri ng pagkain
Ang pagsasama-sama ng ilang mga protina ng halaman ay magbibigay sa iyo ng isang kumpletong protina. Subukang kumain ng iba`t ibang mga buong butil, mani, at halaman - ang mga pagkaing ito ay magkakasama ay magbibigay ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan upang makabuo ng kumpletong mga protina.
- Pagsamahin ang mga legume at buong butil para sa isang kumpletong protina. Kabilang sa mga halimbawa ay: bigas at beans, lentil at barley, bulgur na may beans o peanut butter na kumalat sa 100% buong trigo na trigo.
- Ang pagsasama-sama ng mga legume sa mga mani at buto ay magbibigay din ng isang kumpletong protina.
Hakbang 3. Kumain ng 100% buong butil
Ang buong butil ay nagbibigay ng mahahalagang elemento para sa paghahanda ng isang kumpletong protina. Isama ang iba't ibang mga buong butil bawat linggo upang matiyak na mayroon kang iba't ibang diyeta. Ang pagkain ng 100% buong butil ay magpapataas sa iyong mga pagkakataong makakuha ng kumpletong protina sa iyong diyeta.
- Ang buong butil ay hindi naproseso at naglalaman ng lahat ng bahagi ng binhi - bakterya, endosperm at bran. Ang buong butil ay karaniwang mas mataas sa mga nutrisyon tulad ng hibla at protina kaysa sa pino na butil tulad ng puting harina o puting bigas.
- Ang mga halimbawa ng buong butil ay kinabibilangan ng: mga oats o buong butil na butil, 100% buong pasta ng trigo, bulgur, bakwit, dawa, quinoa, o kayumanggi bigas.
Hakbang 4. Kumain ng iba`t ibang mga mani at halaman
Ang iba pang pangunahing mga pangkat ng pagkain na bumubuo ng kumpletong mga protina ay ang mga legume at beans. Muli, pumili ng iba't ibang uri ng makakain bawat linggo.
- Kabilang sa mga halimbawa ng mga legume ay: beans, lentil, mani, at mga gisantes. Ang mga halimbawa ng mga mani / buto ay kinabibilangan ng: mga nogales, almond, cashew, buto ng kalabasa, linga, pistachios, o pecan.
- Ang mga nut ay mapagkukunan din ng malusog na taba. Ito ay mahalaga upang isaalang-alang lalo na kung ikaw ay nasa isang vegetarian o vegan diet at may isang limitadong paggamit ng malusog na taba.
Hakbang 5. Isama ang protina ng halaman na isang kumpletong protina
Mayroong isang bilang ng mga protina ng halaman na itinuturing na kumpletong mga protina. Ang mga soya, quinoa, hemp seed o bakwit ay mahusay na mapagkukunan ng kumpletong protina.
- Itabi ang lutong quinoa o bakwit sa ref o freezer upang makagawa ng isang mabilis na ulam o base para sa iyong pangunahing kurso.
- Ang mga binhi ng abaka ay maaaring idagdag sa mga smoothies, iwisik sa mga salad o idagdag sa iyong yogurt sa umaga. Ang mga binhi ng abaka ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba.
Hakbang 6. Kumain ng iba't ibang mga legume at butil sa buong araw
Nauna nang naisip na kailangan mong kumain ng buong butil at mga legume sa bawat pagkain upang umani ang mga pakinabang ng kumpletong protina. Ipinapakita ngayon sa pananaliksik na hangga't kumain ka ng parehong uri ng pagkain sa buong araw, makakakuha ang iyong katawan ng lahat ng mga amino acid na kinakailangan nito.
- Ang isang talaarawan sa pagkain, app o plano sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung paano mo maisasama ang iba't ibang mga protina na nakabatay sa halaman sa buong araw. Gumawa ng mga tala upang matiyak na nagsasama ka ng iba't ibang mga protina.
- Ang mga legume ay ang batayan ng isang vegetarian o vegan diet dahil walang protina ng hayop ang natupok.
Hakbang 7. Bumuo ng isang plano sa pagkain
Ang isang mahusay na naisip na programa sa pagkain ay makakatulong na matiyak na mayroon kang isang malusog, mayaman na protina na diyeta araw-araw. Kapag ang mga pagpipilian sa pagkain ay limitado, kailangan mong magbayad ng labis na pansin upang matiyak na hindi ka nagkulang sa protina. Lalo itong kapaki-pakinabang kung ikaw ay isang abalang tao at walang oras upang isipin ang tungkol sa lahat ng mapagkukunan ng protina na kinakain mo araw-araw.
- Tumagal ng isa o dalawa sa iyong bakanteng oras at bumuo ng isang lingguhang plano sa pagkain. Tiyaking isaalang-alang mo ang kumpletong protina at nagsasama ng iba't ibang mga protina ng halaman araw-araw.
- Gumawa ng isang listahan ng pamimili na umaangkop sa plano sa pagkain upang mayroon kang isang handa-gamitin na listahan at bumili lamang ng kailangan mo sa tindahan.
Paraan 2 ng 2: Pagsasama sa Iba Pang Mga Pinagmumulan ng Protein
Hakbang 1. Isama ang gatas at itlog
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas pati na rin ang mga itlog ay itinuturing na kumpletong mga protina. Kung ikaw ay isang vegetarian at ubusin ang mga ganitong uri ng mga produktong hayop, pareho silang madaling paraan upang magdagdag ng malusog na kumpletong protina sa iyong diyeta at makabuluhang taasan ang iyong pangkalahatang pagkonsumo ng protina.
- Magsama ng iba`t ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas-keso, yogurt, gatas, at keso sa kubo ay mga produktong naglalaman ng sapat na sapat na protina. Dagdag pa, ang mga produktong gatas ay naglalaman ng iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon tulad ng calcium at potassium.
- Ang mga itlog ay hindi lamang isang mahusay na mapagkukunan ng kumpletong protina, naglalaman din ang mga ito ng malusog na taba at mahahalagang mineral para sa iyong diyeta. Subukang kumain ng mga itlog para sa agahan o pagkuha ng ilang mga itlog para sa isang mabilis na meryenda sa hapon.
Hakbang 2. Magluto ng mga produktong toyo
Tofu, tempeh, at kahit seitan (isang kahaliling karne) ay isinasaalang-alang din kumpletong mga protina. Hindi gaanong naproseso ang mga ito kaysa sa mga pamalit sa karne ngunit isang pagpipilian na mayaman sa protina at nagbibigay-kasiyahan.
- Ang Tahu, tempeh at seitan ay maaaring maging isang sakit na ihahanda. Maghanap ng mga recipe at tip sa online o mula sa mga cookbook upang malaman kung paano lutuin ang mga natatanging sangkap.
- Subukan ang maraming mga recipe na gumagamit ng tofu o tempeh. Maaaring hindi mo ito gusto sa una, ngunit pagkatapos subukang ihanda ito sa iba't ibang paraan, maaari kang makahanap ng ilang mga resipe na gusto mo.
Hakbang 3. Bumili at subukan ang isang kapalit na karne
Maraming mga kumpanya ang nagbebenta ng mga pamalit na karne na ginawa mula sa TVP o naka-text na protina ng gulay (naka-text na protein na gulay). Ang mga produkto ay maaaring isama ang mga hotdog, deli meat, keso, burger, chicken nuggets at kahit bacon.
- Subukan ang ilang mga kapalit ng karne. Maraming iba't ibang mga tatak at ang mga ito ay gumagawa para sa isang mabilis at madaling maghanda ng kapalit ng karne.
- Tandaan, ang mga pagkaing ito sa pangkalahatan ay dumaan sa maraming pagpoproseso upang maging katulad at tikman tulad ng karne. Kung sinusubukan mong maiwasan ang mga naproseso na pagkain o nananatili sa isang buong diyeta sa pagkain, magandang ideya na i-minimize ang mga ganitong uri ng mga produkto sa iyong diyeta.
Hakbang 4. Subukan ang ilang mga pandagdag sa protina
Hindi lahat ay may oras upang kumain ng kumpletong pagkain na may sapat na protina. Ang mga pandagdag sa protina ay magagamit sa anyo ng mga bar ng protina at pagyanig at maaaring magdagdag ng sapat na halaga ng protina sa iyong diyeta (lalo na kung wala ka sa oras).
- Pumili ng suplemento na naglalaman ng sapat na dami ng protina. Karamihan sa mga protein bar ay naglalaman ng hindi bababa sa 110 g ng protina, habang ang mga protein shakes ay naglalaman ng hindi bababa sa 15-20 g ng protina.
- Mayroong daan-daang mga tatak na suplemento ng protina. Isa-isang bumili ng mga sample o bar bago bumili ng mas maraming dami.
- Siguraduhin na makakakuha ka ng isang suplemento na umaangkop sa iyong pangkalahatang programa sa pagdidiyeta. Kung sinusubukan mong mawala o mapanatili ang timbang, maaaring kailangan mong maghanap ng suplemento na may mas mababang calorie na nilalaman.
Hakbang 5. Kumain paminsan-minsan ng mga produktong karne
Kung wala ka sa isang mahigpit na vegetarian o vegan diet, baka gusto mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga produktong karne tulad ng manok, pulang karne, isda / shellfish o baboy sa iyong diyeta.
- Ang mga produktong karne ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang mga produktong karne ay naglalaman ng isang malaking halaga ng protina at palaging isang mapagkukunan ng 100% na protina.
- Bilang karagdagan, ang mga ganitong uri ng mga produktong hayop ay mataas sa iron, B bitamina, at iba pang mga nutrisyon na mahalaga para sa isang malusog na diyeta.
Hakbang 6. Bumili ng kumpletong mga mapagkukunan ng protina
Suriin ang mga libro sa silid aklatan o mga mapagkukunan sa online at alamin ang tungkol sa mga protina at amino acid. Ihahanda ka nitong maunawaan kung paano pumili ng iba't ibang mga pagkain na isasama sa iyong diyeta.
- Ang kumpletong protina ay naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid na kasama ang histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, at valine. Ang katawan ay hindi maaaring gumawa ng mga sangkap na ito, kaya dapat idagdag sa pamamagitan ng pagdiyeta.
- Alamin ang iba't ibang mga kumbinasyon ng pagkain na magbibigay ng lahat ng mahahalagang amino acid bawat araw.
- Isaalang-alang ang pagbili ng isang cookbook o pagsunod sa ilang mga online blog para sa mga recipe na nilikha upang mabigyan ka ng kumpletong protina.
Hakbang 7. Makipag-usap sa mga kaibigan o miyembro ng pamilya na vegetarian o vegan
Kadalasan, ang mga taong matagal nang nasa isang vegetarian o vegan na diyeta ay may kamalayan sa mga kumpletong protina at maaaring magbigay sa iyo ng ilang magagandang payo.
- Humingi ng isang buong resipe ng protina na gusto nila.
- Pinag-uusapan ang tungkol sa mga paghihirap na mayroon ka o mga bagay na maaaring hindi mo maintindihan at humingi ng mga tip at payo.
Mga Tip
- Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog para sa iyong pangkalahatang diyeta at kalusugan. Subukang abutin ang iyong pang-araw-araw na minimum na layunin, ngunit huwag mag-alala tungkol sa pagkawala ng iyong pang-araw-araw na layunin bawat minsan sa isang sandali.
- Ang pag-unawa sa mga amino acid at kumpletong protina ay maaaring maging mahirap. Subukang mag-focus sa mga uri ng pagkain na kailangan mong kainin sa isang regular na batayan sa halip na dumikit sa kanilang kemikal at pang-agham na background.
- Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga suplemento kung nagkakaproblema ka sa paghahanda ng mga resipe o pagkain na may sapat na protina. Paghaluin ang pulbos ng protina sa gatas, tubig, juice, kape, o iba pang inumin upang makagawa ng isang protein milkshake o mag-ilas na manlagay.
- Kung ang pagdikit sa isang mahigpit na diyeta na vegetarian o vegan ay napakahirap para sa iyo na kumain ng sapat na protina, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga produkto ng pagawaan ng gatas o itlog na napapanatiling at etikal na nakuha.
Kaugnay na artikulo
- Paggamit ng Whey Protein
- Pagbawas ng Protein Intake
- Gawing Mabuti ang lasa ng Protein Powder
- Kumain ng Mas maraming Protina
