Ang malusog na pamumuhay ay hindi lamang nangangahulugan ng pagkain ng litsugas bawat minsan sa bawat sandali o paglalakad bawat ilang linggo, ngunit dapat talaga itong ituloy sapagkat ang kalusugan ay napakahalaga. Upang mabuhay ng isang malusog na pamumuhay, dapat kang patuloy na pumili ng malusog na pagkain, mag-ehersisyo nang higit pa at gumawa ng pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain, at mapanatili ang kalinisan ng katawan. Dapat mo ring iwasan ang hindi malusog na gawi, tulad ng mga naka-istilong pagdidiyeta at kawalan ng tulog. Maaaring tumagal ng unti-unting pagsasaayos upang mapagbuti ang iyong lifestyle, ngunit ito ay makakamit kung nakatuon ka.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagpili ng Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Pumili ng mga pagkain na may kaunting hindi malusog na nilalaman ng taba
Kasama sa hindi malusog na taba ang trans fats at saturated fats. Ang ganitong uri ng taba ay magpapataas ng LDL kolesterol, at ang pagtaas ng LDL kolesterol ay karaniwang nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng sakit sa puso.
- Ang mga pagkaing mataas sa trans fats ay may kasamang mga pagkaing pinoproseso ng "bahagyang hydrogenated na langis," tulad ng mantikilya o margarine. Ang mga cake, pritong pagkain, frozen na pizza, at iba pang naproseso na pagkain ay karaniwang naglalaman ng mga trans fats.
- Ang mga pagkain na mataas sa puspos na taba ay ang pizza, keso, pulang karne, at mga produktong buong gatas na may taba. Ang langis ng niyog ay mataas din sa puspos na taba, ngunit maaari itong dagdagan ang mahusay na kolesterol kaya't okay na gamitin ito sa katamtaman.
Hakbang 2. Kumain ng malusog na taba nang katamtaman
Ang mga polyunsaturated fats, monounsaturated fats, at omega-3 fats ay lahat ng magagandang pagpipilian. Ang mabubuting taba na ito ay nagpapababa ng LDL kolesterol at nagdaragdag ng HDL kolesterol, na nauugnay sa pinababang panganib ng sakit sa puso.
- Pumili ng mga langis tulad ng langis ng oliba, langis ng canola, langis ng toyo, langis ng peanut, langis ng mirasol, at langis ng mais.
- Ang isda ay mataas sa omega-3 fatty acid. Pumili ng mga isda tulad ng salmon, tuna, trout, mackerel, sardinas, at herring. Maaari ka ring makakuha ng mga omega-3 mula sa mga mapagkukunan ng halaman tulad ng flaxseed, mga langis ng halaman, at mga mani at buto, bagaman hindi gaanong epektibo ang pagpoproseso ng iyong katawan ng mga fats na ito.
Hakbang 3. Pumili ng mga pagkaing mababa sa asukal at pino na carbohydrates
I-minimize ang pagkonsumo ng mga matamis na pastry, softdrink, inuming prutas, at puting tinapay. Mag-opt para sa buong prutas, lutong bahay na mga juice, at mga buong tinapay na butil.
Hakbang 4. Kumain ng iba't ibang mga sariwang pagkain, at iwasan ang mga naprosesong pagkain
Nagbibigay ang sariwang pagkain ng isang balanse ng malulusog na karbohidrat, protina, taba, at iba pang mga nutrisyon.
- Kumain ng mga prutas at gulay upang makakuha ng mataas na bitamina at mineral. Subukang kumain ng maraming sariwang prutas at gulay, hindi ang mga lata na karaniwang naglalaman ng idinagdag na asukal o asin.
- Pumili ng mga karne ng karne, beans, at tofu para sa protina.
- Pumili ng buong butil tulad ng buong trigo na tinapay, buong butil na pasta, kayumanggi bigas, at quinoa.
- Kumain ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Ang skimmed milk at nabawasang taba na keso ay magbabawas ng iyong paggamit ng taba at matiyak na nakakakuha ka ng sapat na calcium.
Hakbang 5. Magdagdag ng organikong pagkain
Mamili sa grocery store o bumili ng pagkain mula sa merkado ng mga magsasaka. Ang organikong pagkain ay maaaring hindi masustansiya, ngunit maaari itong maglaman ng mas kaunting residu ng pestisidyo o additives. Ang organikong pagkain ay mas magaling din sa kapaligiran.
Kung ang isyu ay isang isyu, isaalang-alang ang pagbili lamang ng ilang mga organikong pagkain, tulad ng mansanas, berry, rock seed (mga milokoton, mangga, atbp.), Ubas, kintsay, peppers, gulay, patatas, at litsugas. Ang mga prutas at gulay na ito ay karaniwang gumagamit ng mas maraming mga pestisidyo kaysa sa iba pang mga nakaugnayan na mga pagkain
Bahagi 2 ng 4: Pagsasagawa ng Ehersisyo
Hakbang 1. Simulan at tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pag-uunat
Ang pag-iinit ng ilaw ay magpapainit sa iyong mga kalamnan bago mag-ehersisyo at mamahinga ang mga ito pagkatapos.
- Subukan ang pag-unat ng guya. Tumayo sa isang braso palayo sa dingding at ilagay ang iyong kanang paa sa likuran ng iyong kaliwa. Bend ang iyong kaliwang binti pasulong, ngunit panatilihing tuwid at matatag ang iyong kanang binti sa sahig. Hawakan nang halos 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
- Iunat ang mga hamstring. Humiga sa sahig malapit sa isang pader o frame ng pinto. Itaas ang iyong kaliwang binti at ilagay ang iyong sakong sa dingding. Ituwid ang iyong mga binti hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa likod ng iyong mga hita. Hawakan nang halos 30 segundo, pagkatapos ay iunat ang iba pang mga binti.
- Gumawa ng balakang. Lumuhod sa iyong kanang tuhod at ilagay ang iyong kaliwang paa sa harap mo. Ilipat ang iyong timbang habang nakasandal ka patungo sa iyong kaliwang binti. Makakaramdam ka ng kahabaan sa iyong kanang hita. Hawakan nang halos 30 segundo, pagkatapos ay iunat ang kabilang panig.
- Iunat ang iyong mga balikat. Dalhin ang iyong kaliwang braso sa iyong dibdib at hawakan ito sa iyong kanang braso. Hawakan nang halos 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Hakbang 2. Pumunta sa gym 3 hanggang 5 beses bawat linggo
Mag-ehersisyo doon para sa kalahati hanggang isang oras na pagsasama-sama ng isang kardio at programa ng pagsasanay sa lakas. Inirerekumenda ng mga eksperto na hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad bawat linggo.
Subukang gawin ang lakas ng pagsasanay nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo
Hakbang 3. Mag-ehersisyo sa kapaligiran sa bahay
Maaari kang mag-jogging o maglakad-lakad ng iyong alagang aso. Siguraduhin na lumipat ka sa isang katamtamang bilis ng halos 30 minuto.
Hakbang 4. Masiyahan sa masipag na mga gawain sa pang-araw-araw na buhay
Ang pag-hardin ng mataas na intensidad at paglilinis ng bahay at bakuran ay mga paraan din ng ehersisyo. Maaari mo ring isama ang iba pang mga aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain sa pamamagitan ng pagpili ng hagdan sa halip na elevator, pag-parking ng kotse ang layo mula sa tindahan, at paglalakad sa iyong tanghalian.
Hakbang 5. Kalimutan ang kotse
Piliin na maglakad o magbisikleta patungo sa iyong patutunguhan. Kung gumagamit ka ng pampublikong transportasyon, subukang bumaba sa hintuan bago ang iyong patutunguhan, at takpan ang natitirang distansya sa paglalakad.
Bahagi 3 ng 4: Pag-iwas sa Hindi Malusog na Gawi
Hakbang 1. Iwasan ang pagdidiyeta sa yo-yo
Matapos ang matagumpay na pagkawala ng timbang sa mga pagpapabuti sa pamumuhay, panatilihin ito, huwag hayaan ang iyong timbang na pataas at pababa tulad ng isang yo-yo.
Hakbang 2. Lumayo sa mga naka-istilong pagdidiyeta
Iwasan ang mga likidong pagdidiyeta, diet pills, at iba pang pandagdag sa pagdidiyeta maliban kung nasa ilalim ng pangangasiwa ng doktor. Sa pangkalahatan, kung ang iyong plano sa diyeta o programa ay nagsasangkot ng isa o higit pa sa mga sumusunod, marahil ito ay isang naka-istilong diyeta lamang:
- Mga pangako na napakabilis ng pagbawas ng timbang (higit sa 0.5-1 kg bawat linggo)
- Mga pangako na tutulungan kang mawalan ng timbang nang hindi binabago ang iyong mga nakagawian.
- Kinakailangan kang gumastos ng maraming pera
- Nililimitahan ang mga pagpipilian sa pagkain at hindi sinusuportahan ang balanseng nutrisyon
Hakbang 3. Huwag labis na gawin ito
Ang pag-eehersisyo nang masyadong mahaba, masyadong madalas, o masyadong matindi ay maaaring dagdagan ang panganib ng pinsala. Tiyaking magpapahinga ka sa pagtatapos ng bawat sesyon ng ehersisyo.
Hakbang 4. Alamin kung magkano ang timbangin mo
Parehong sobrang timbang at underweight ay hindi malusog na kondisyon. Kumunsulta sa isang doktor o gumamit ng isang pinagkakatiwalaang tsart sa timbang na nagpapakita kung ano ang perpektong timbang para sa iyong edad at hugis ng katawan.
Hakbang 5. Iwasan ang mga sigarilyo at alkohol
Ang paninigarilyo ay nauugnay sa iba't ibang mga panganib sa kalusugan, kabilang ang sakit sa puso at atay, pati na rin maraming uri ng cancer. Ang alkohol ay nauugnay din sa mga panganib sa kalusugan, kabilang ang sakit sa atay, cancer, sakit sa puso, pagkalason sa alkohol, at depression.
Hakbang 6. Huwag bawasan ang oras ng pagtulog
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong hindi gaanong natutulog ay may posibilidad na maging mas mataba. Dapat subukan ng mga matatanda na makatulog ng 7-9 na oras bawat gabi.
Ang mga bata at kabataan ay nangangailangan ng mas maraming pagtulog. Ang mga maliliit na bata ay nangangailangan ng 10-14 na oras ng pagtulog, ang mga batang nasa paaralan ay nangangailangan ng 9-11 na oras, at ang mga kabataan ay nangangailangan ng 8-10 na oras
Hakbang 7. Huwag kalimutan ang sunscreen
Ang pagkakalantad sa sikat ng araw ay nagdudulot ng maraming mga panganib sa kalusugan, kabilang ang kanser. Tuwing lalabas ka, magsuot ng damit na proteksiyon at isang malawak na spectrum na sunscreen na may SPF na hindi bababa sa 30. Magsuot ng sunscreen kahit sa mga maulap na araw.
Bahagi 4 ng 4: Pagpapanatiling Malinis ng Katawan
Hakbang 1. Maligo ka araw-araw
Muling shower pagkatapos gumawa ng mga aktibidad na sanhi ng pawis. Ang pagpapaligo ay magbabawas ng amoy sa katawan, acne sa katawan, at mga sakit na nauugnay sa kalinisan ng katawan, tulad ng mga scabies.
Hakbang 2. I-brush ang iyong ngipin at floss araw-araw
Ang regular na paggamit ng floss ng ngipin ay hindi lamang pinipigilan ang masamang hininga, kundi pati na rin ang sakit sa gilagid.
Hakbang 3. Hugasan ang mga paa
Siguraduhing mag-scrub ka sa pagitan ng iyong mga daliri ng paa upang maiwasan ang paglaki ng amag at masamang amoy.
Hakbang 4. Magsuot ng malinis na damit
At higit sa lahat, palaging palitan ang iyong damit na panloob at medyas araw-araw.
Hakbang 5. Hugasan ang iyong mga kamay
Hugasan ang iyong mga kamay bago at pagkatapos maghanda ng pagkain, pagkatapos gamitin ang banyo, bago at pagkatapos ng paggamot ng mga maliliit na sugat, at pagkatapos ng paghihip ng iyong ilong, pag-ubo, o pagbahin.
Inirerekumenda ng mga dalubhasa ang paghuhugas ng kamay gamit ang maligamgam na tubig at sabon nang hindi bababa sa 20 segundo, o basta ang kantang "Maligayang Kaarawan" ay inaawit ng dalawang beses
Mga Tip
- Uminom ng maraming tubig.
- Maghanap ng impormasyon tungkol sa positibong sikolohiya at napapanatiling kaligayahan. Ang mga masasayang tao ay naghahanap ng impormasyon at kumilos dito. Kaya, sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa kaligayahan at kalusugan, masisiyahan ka sa isang malusog na pamumuhay.
- Ang regular at madalas na pag-eehersisyo araw-araw ay magpapalakas sa immune system. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nakakatulong na maiwasan ang mga “sakit na mayaman” tulad ng sakit sa puso, cancer, diabetes, at labis na timbang. Tandaan na ang pisikal na kalusugan ay nakakaapekto rin sa estado ng pag-iisip. Kaya, ang pisikal na aktibidad ay maaaring mapabuti ang kondisyon ng pag-iisip at maiwasan ang pagkabalisa at pagkalungkot.
- Kumuha ng isang multivitamin upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga bitamina at mineral.
- Subukang ngumiti at tumawa pa (pumili ng mga nakakatawang paksa upang makipag-chat sa mga kaibigan, manuod ng mga video na tumatawa sa iyo, subukang makita ang nakakatawang bahagi ng bawat sitwasyon, atbp.). Mas magiging buhay at malusog ang pakiramdam mo!
