Napunta ba sa iyong isipan upang baguhin ang iyong buhay para sa mas mahusay? Marahil ay naghahanap ka upang mabawasan ang timbang, maging isang mas aktibong tao, o nais lamang na pakiramdam malusog. Upang mabuhay nang mas malusog, malamang na magsagawa ka ng mga pagsasaayos sa iba't ibang mga lugar. Maraming mga kadahilanan ang kasangkot sa pagiging "malusog", kabilang ang: mga gen, diyeta, regular na ehersisyo at mga pagpipilian sa pamumuhay. Mayroong mga kadahilanan na hindi mo mababago, tulad ng mga gen, kaya't gumawa ng mga pagbabago sa mga bagay na maaari mong kontrolin upang matulungan kang humantong sa isang mas malusog na pamumuhay. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na pagbabago sa iyong diyeta, ehersisyo at iba pang mga kadahilanan sa pamumuhay upang ikaw ay unti-unting maging malusog.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Paghahanda para sa isang Mas Malusog na Buhay
Hakbang 1. Makipag-appointment sa doktor
Ang isang paraan upang mapagbuti ang kalusugan at mapanatili ito ay regular na bisitahin ang doktor. Ang mga doktor bilang mga propesyonal sa medisina ay makakatulong na suportahan ang iyong pagnanais na mabuhay ng mas malusog na buhay. Maaari din nilang sabihin sa iyo kung dapat kang magsimula o tumigil sa isang bagay upang mabuhay ng mas malusog na buhay.
- Bisitahin ang iyong regular na doktor. Pinag-uusapan ang tungkol sa iyong kasalukuyang estado ng kalusugan at tanungin kung maaari silang magmungkahi ng isang bagay upang matulungan kang mabuhay ng isang malusog na buhay.
- Huwag kalimutan na bisitahin ang dentista. Ayon sa mga rekomendasyon dapat kang pumunta sa dentista ng dalawang beses sa isang taon para sa mga pagsusuri. Ang pagbisita na ito ay mahalaga, huwag palampasin ito.
- Magpatingin sa ibang doktor na maaaring kailanganin mo. Halimbawa, isang obstetrician / gynecologist o isang endocrinologist (isang dalubhasa sa hormon).
Hakbang 2. Sumukat
Mayroong maraming mga paraan upang suriin ang iyong katayuan sa kalusugan nang walang tulong ng isang doktor. Ang pagtimbang at pagsukat ng katawan bilang isang buo ay maaaring magbigay ng kaunting pag-unawa sa kung ang kalagayan ng katawan ay inuri bilang malusog o hindi.
- Timbangin ang iyong. Itala ang iyong timbang at ihambing ito sa pambansang pamantayan para sa perpektong timbang. Malalaman mo kung ang iyong timbang ay isang malusog na timbang o kailangang mabawasan.
- Sukatin ang iyong bilog na baywang. Ang isa pang paraan na maaaring magamit upang mabigyan ng kahulugan ang timbang at kalusugan ay ang pagsukat sa paligid ng baywang. Ang isang malaking paligid ng baywang ay maaaring mangahulugan na mayroon kang mataas na taba ng visceral at maaari itong mapinsala sa iyong kalusugan. Ang paligid ng baywang ng mga lalaki ay dapat mas mababa sa 100 cm at ang mga kababaihan ay dapat mas mababa sa 88 cm.
- Kalkulahin ang iyong BMI (Body Mass Index) gamit ang isang online calculator. Muli, ito ay isang karagdagang paraan lamang upang malaman kung ikaw ay nasa malusog na timbang o wala.
- Kung ang karamihan sa mga pagsukat na ito ay masyadong matangkad at sa palagay mo ay sobra sa timbang o sobra sa timbang, maaaring ito ay isang bahagi ng iyong buhay na maaari mong baguhin upang ikaw ay maging malusog.
Hakbang 3. Simulan ang journal
Ang Journaling ay isang mabuting paraan upang magsimula ng isang malusog na buhay. Maaari kang kumuha ng mga tala, sumulat ng mga layunin, subaybayan ang mga layunin at kahit na panatilihin ang isang journal ng pagkain. Ang impormasyong ito ay makakatulong sa iyo na malaman kung ano ang gagawin at uudyok sa iyo upang makamit ang mga layunin.
- Una, simulang itala ang anumang impormasyon na nakukuha mo mula sa iyong doktor o maghanap ng impormasyon tungkol sa iyong timbang, BMI o paligid ng baywang.
- Bilang karagdagan, gumawa din ng mga tala tungkol sa mga layunin na nais mong makamit at ang mga paraan na ilalapat mo upang mabuhay ng mas malusog na buhay. Mukhang kailangan mong mag-utak at isipin ang tungkol sa lahat ng mga aspeto ng iyong buhay na nais mong baguhin nang mas mabuti.
- Itala ang iyong mga pagpipilian sa pagkain sa isang journal. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong nag-journal tungkol sa kanilang pagkain ay maaaring mas mahaba sa mga bagong diyeta.
Hakbang 4. Bumuo ng isang pangkat ng suporta
Ang mga pangkat ng suporta ay nagiging isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Hindi lamang sila nagbibigay ng suporta para sa iyong mga layunin, ngunit nagbibigay din ng suporta para sa kalusugang pangkaisipan at emosyonal.
- Ang isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay na madalas na hindi pinapansin ay ang kalusugan sa isip at emosyonal. Ang mga pangkat ng suporta ay hindi lamang nagsisilbi upang aliwin ka, ngunit gumawa din ng matalik na kaibigan.
- Hilingin sa mga kaibigan, miyembro ng pamilya o katrabaho na sumali sa ilang mga layunin. Marahil ang ilan sa kanila ay nais na mawalan ng timbang, kumain ng mas malusog o mag-eehersisyo nang higit pa.
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong mayroong mga pangkat ng suporta ay mas malamang na makamit ang kanilang mga pangmatagalang layunin.
Bahagi 2 ng 4: Pagpili ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Gumawa ng isang plano sa pagkain
Kapag sinusubukan mong mabuhay ng isang malusog na buhay, ang iyong diyeta ay naging isa sa mga bagay na kailangang mabago. Ang paglikha ng isang bagong plano sa pagkain para sa iyong sarili ay maaaring makatulong na mabigyan ka ng patnubay na kailangan mo upang kumain ng malusog sa buong linggo.
- Ang isang plano sa pagkain ay maaaring maituring na isang blueprint para sa bawat menu ng pagkain, meryenda at inumin sa buong linggo.
- Pinapayagan ka rin ng planong ito na magsaliksik at magplano ng bawat pagpipilian sa pagkain. Makakatiyak ka na alam mo na ang kinakain mo araw-araw ay umaangkop sa isang bago, mas malusog na buhay.
- Upang magsimulang gumawa ng isang plano sa pagkain, kumuha ng panulat at papel at isulat ang mga pangalan ng mga araw ng isang linggo. Pagkatapos isulat ang lahat ng mga pagkain, meryenda at inumin.
- Ang paglikha ng isang plano sa pagkain ay makakatulong din sa iyo na ayusin nang mas mahusay ang iyong listahan ng pamimili.
Hakbang 2. Kumain nang maingat
Ang may malay na pagkain ay isang paraan ng pagkain na makakatulong sa iyong magbayad ng pansin at ituon ang aktibidad ng pagkain mismo. Ang pag-iisip ng pagkain ay mahalaga para sa isang mas malusog na buhay sapagkat nakakatulong ito sa iyo na masiyahan sa sandaling kumain ka.
- Ang mga taong maingat na kumakain ay kadalasang kumakain ng mas kaunti, mas madaling magpapayat, at mas pakiramdam na mas buo sa kanilang kinakain.
- Ang maingat na pagkain ay nangangailangan sa iyo upang magbayad ng pansin sa maraming mga bagay. Una, patayin ang lahat ng electronics (tulad ng mga cell phone o telebisyon) at alisin ang lahat ng iba pang mga nakakaabala. Dapat makapag-focus ka sa pagkain.
- Kapag kumakain ng pagkain magbayad ng pansin sa hitsura ng iyong pagkain, kung paano ito lasa, texture at temperatura. Pag-isiping mabuti sa bawat kagat.
- Gayundin, tumagal ng 20-30 minuto upang masiyahan sa pagkain. Kung hindi ka nagmamadali kumain, malamang na mas kumain ka at mas masisiyahan ka.
Hakbang 3. Panatilihin ang balanseng diyeta
Ang balanseng diyeta ay ang pundasyon ng isang malusog na diyeta. Ang mahusay na pagkain ay mahalaga upang matulungan kang mabuhay ng isang malusog na buhay.
- Kapag gumagamit ng isang balanseng diyeta, maaari mong ubusin ang lahat ng mga inirekumendang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan. Ang isang mababang kalidad na peligro sa diyeta na sanhi ng malnutrisyon at iba pang mga epekto. Ang isang balanseng diyeta ay magpapadama sa iyo at maging malusog.
- Ang isang balanseng diyeta ay may kasamang limang mga pangkat ng pagkain bawat araw. Bilang karagdagan, ang isang balanseng diyeta ay nagtatampok ng iba't ibang mga pagkain. Huwag kumain ng parehong iilang pagkain araw-araw. Limitahan nito ang iyong kakayahang ubusin ang iba't ibang mga uri ng nutrisyon.
Hakbang 4. Bigyang pansin ang mga bahagi ng pagkain
Kapag nabasa mo ang impormasyon tungkol sa nutrisyon at bilang ng calorie sa packaging ng pagkain, tumutukoy ito sa isang paghahatid ng pagkaing iyon. Ngunit ano ang isang bahagi? Maaari mong tapusin ang isang bag ng chips at isipin na ito ay isang paghahatid lamang, ngunit nauuwi ka sa tatlo o apat na servings. Tiyaking suriin mo ang iyong mga laki ng bahagi at hindi kukuha ng higit sa kailangan mo.
- Tandaan na ang mga sumusunod na halaga ay katumbas ng isang paghahatid: 85-110 gramo ng protina, tasa ng buong butil, tasa ng prutas o maliit na hiwa at 1 tasa ng gulay / 2 tasa ng mga dahon ng gulay. Ito ang sukat ng bahagi para sa isang pagkain.
- Kung kumakain ka sa isang restawran at malaki ang sukat ng bahagi (tulad ng madalas na nangyayari), tanungin kung okay lang na humingi ng kalahating bahagi ng takeaway na pagkain. Sa ganoong paraan, hindi ka matutuksong tapusin ang lahat ng pagkain sa iyong plato, kahit na busog ka na.
Hakbang 5. Uminom ng mas maraming tubig
Subukang uminom ng mas maraming tubig. Ang isang katawan na nakakakuha ng sapat na tubig ay mahalaga para sa isang malusog na buhay.
- Kapag ikaw ay inalis ang tubig ay maaaring makaranas ng iba't ibang mga epekto na hindi lamang nakakaapekto sa iyong kalusugan, ngunit ang iyong pang-emosyonal na estado din.
- Kapag ikaw ay dehydrated maaari kang makaranas ng talamak sakit ng ulo, pagkapagod at isang kawalan ng kakayahang mag-concentrate sa hapon.
- Hangarin na uminom ng walo hanggang 13 baso ng mga malinaw na likido bawat araw upang mapalitan ang mga nawalang likido. Ang bilang na ito ay nag-iiba depende sa edad, kasarian at aktibidad.
- Ang mga inumin na maaaring isaalang-alang bilang tubig ay kasama ang: tubig, may tubig na may tubig (idinagdag ang tubig na may hiniwang prutas / gulay), decaffeined na kape at tsaa. Mangyaring tandaan na ang mga inuming pampalakasan ay madalas na naglalaman ng maraming asukal, at dapat na ihalo sa tubig sa isang 1: 1 ratio.
Hakbang 6. Limitahan ang pag-inom ng alkohol
Ang labis na pag-inom ng alak ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang o pagwawalang-kilos sa timbang. Bilang karagdagan, ang alkohol ay may negatibong epekto sa pangkalahatang kalusugan.
- Karaniwang inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na uminom ng hindi hihigit sa isang alkohol na inumin bawat araw para sa mga kababaihan at hindi hihigit sa dalawang alkohol na inumin bawat araw.
- Uminom ng mas mababa sa mga kinakailangang ito upang suportahan ang iyong pagnanais na mawalan ng timbang at maging mas payat. Ang alkohol ay naglalaman lamang ng calories, walang mga nutrisyon.
- Karaniwan ang isang paghahatid ng alkohol ay katumbas ng 120 ML ng alak, 60 ML ng alak o 350 ML ng beer.
Hakbang 7. Isaalang-alang ang mga suplemento
Kung ang iyong mga pagpipilian sa pagkain ay limitado dahil sa mga alerdyi, paghihigpit sa pagdidiyeta, atbp., Maaaring kailanganin mong umasa sa mga suplemento upang matulungan kang makakuha ng sapat na mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan. Talakayin sa iyong doktor kung kailangan mo o hindi ng mga pandagdag at kung anong mga pandagdag ang tama para sa iyo.
- Ang mga pandagdag ay maaaring makipag-ugnayan nang negatibo sa iba pang mga gamot na maaari mong inumin. Samakatuwid, tiyaking tinatalakay mo sa iyong doktor ang tungkol sa mga posibleng epekto at pakikipag-ugnayan.
- Ang mga bitamina A, D, E, at K ay natutunaw sa taba. Nangangahulugan iyon kung labis kang kumonsumo, ang labis ay hindi mailalabas sa ihi, ngunit maiimbak pa rin sa katawan. Ito ay maaaring mapanganib, kaya't mahalaga na makipag-usap ka sa iyong doktor tungkol sa tamang dosis. Huwag lumampas sa inirekumendang dosis.
- Maaari mong isaalang-alang ang pagkuha ng calcium (lalo na para sa mga kababaihan), iron (para sa mga kababaihan na may napakahirap na panahon), o B12 (para sa mga pipili ng isang vegetarian diet).
- Tandaan, ang mga bitamina ay sumusuporta. Huwag gumamit ng mga bitamina upang mapalitan ang pagkain. Dapat mong subukan ang iyong makakaya upang makuha ang karamihan sa mga nutrisyon mula sa pagkain.
Bahagi 3 ng 4: Pagsasaayos sa Mga Aktibidad na Pisikal
Hakbang 1. Gawing isang masayang aktibidad ang ehersisyo
Ang pisikal na aktibidad ay isang mahalagang sangkap ng isang malusog na pamumuhay. Gayunpaman, kung hindi mo nasiyahan ang uri ng ehersisyo na ginagawa mo, maaaring labag sa iyong layunin na mabuhay ng mas malusog na buhay.
- Humanap ng isang gawain sa pag-eehersisyo na talagang nasiyahan ka. Nakakatulong din ito na suportahan ang kalusugan ng isip at emosyonal. Habang ginagawa ang mga ehersisyo, dapat kang makaramdam ng pag-refresh at kasiyahan.
- Gumawa ng isang listahan ng musika na makikinig lamang kapag nag-eehersisyo ka. Sa tuwing nilalaro mo ang listahan, pakiramdam ng iyong katawan ay nakakondisyon at malalaman na oras na upang mag-ehersisyo!
- Humanap ng ehersisyo na nasisiyahan ka: paglalakad, pagbibisikleta, yoga, Zumba, ballet. Siguraduhin lamang na palagi kang nag-eehersisyo. Bisitahin ang iyong lokal na silid-aklatan at alamin kung mayroon silang mga DVD o panitikang pampalakasan na magagamit. Bilang karagdagan, maraming impormasyon sa internet.
- Humanap ng kasanayan sa buddy. Maaari kang magturo sa bawat isa ng iyong mga paboritong ehersisyo at maganyak ang bawat isa na pumunta sa trabaho kapag naabot ka ng katamaran. Pagkatapos ng lahat, walang mali sa isang maliit na malusog na kumpetisyon.
Hakbang 2. Layunin na gumawa ng 150 minuto ng cardio bawat linggo
Sa pangkalahatan, inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na maghangad ka ng halos 150 minuto o 2½ na oras ng katamtamang intensidad na cardio bawat linggo.
- Kapag gumagawa ng katamtamang intensidad na cardio, maaari ka pa ring makapag-usap, ngunit hindi kumanta ng isang kanta, halimbawa. Dapat kang pawis at ang rate ng iyong puso ay dapat nasa pagitan ng 50-70% ng iyong maximum na rate ng puso.
- Sa pamamagitan ng pagsasama ng isang gawain sa pag-eehersisyo ng cardio, nakakagawa ka ng malaking lakad patungo sa isang mas malusog na buhay. Ang pag-eehersisyo, lalo na ang aktibidad ng cardiovascular, ay nagbibigay ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang: mas mahusay na kondisyon, mas mahusay na pagtulog, nabawasan ang peligro ng malalang sakit, kontrol sa timbang, pinabuting presyon ng dugo at kontrol sa glucose.
- Kung nais mong maranasan ang mga idinagdag na mga benepisyo sa kalusugan ng cardio, maghangad ng 300 minuto ng ehersisyo bawat linggo.
Hakbang 3. Huwag kalimutang isama ang pagsasanay sa lakas
Bilang karagdagan sa regular na cardio, mahalaga na gumawa ka ng sapat na pagsasanay sa lakas.
- Ang pagsasanay sa paglaban o pagsasanay sa lakas ay nagbibigay ng karagdagang mga benepisyo sa kalusugan na hindi mo nakuha mula sa pagsasanay sa cardio. Ang regular na pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan at mabawasan ang peligro ng osteoporosis.
- Mag-iskedyul ng pagsasanay sa lakas 1-3 araw bawat linggo. Maghangad ng 20 minuto para sa bawat sesyon ng pagsasanay at isama ang mga ehersisyo na gumagana sa lahat ng pangunahing mga pangkat ng kalamnan.
- Kung nagsisimula ka lang, laktawan ang mga libreng timbang at gamitin ang mga machine sa gym. Tanungin ang tagapagsanay na ipakita sa iyo kung paano gamitin ang mga makina at kung paano mapanatili ang wastong hugis ng katawan.
Bahagi 4 ng 4: Paggawa ng Mas Malusog na Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Sundin ang panuntunang 80/20
Kung nais mong mabuhay ng isang malusog na buhay, hindi na kailangang iwasan ang bawat malusog na pagkain o ehersisyo araw-araw. Huwag mag-sobra, sapat lamang. Ang mahalaga ay nababagay ito sa iyo.
- Maraming mga eksperto sa kalusugan ang nagmumungkahi ng isang pangkalahatang tuntunin na kilala bilang panuntunang 80/20. Nangangahulugan ito na sa iyong buong oras, gumastos ng 80% ng iyong oras sa paggawa ng malusog na aktibidad o mga bagay na susuporta sa isang malusog na pamumuhay. Ang natitirang 20%, maaari mong gamitin upang gumawa ng isang bagay na hindi gaanong malusog (tulad ng pagtulog nang higit pa sa halip na gawin ang iyong pag-eehersisyo sa umaga o pagtamasa ng labis na baso ng alak).
- Noong una mong itinakda ang isang layunin upang mabuhay ng isang malusog na buhay, tiyaking hindi mo nakakalimutan ang mga regalo at kasiya-siyang bagay na hindi dapat ituring na "malusog." Ang mga bagay na ito ay susuporta sa iyong kalusugan sa kaisipan at emosyonal.
Hakbang 2. Tumigil sa paninigarilyo
Pinapayuhan ka ng lahat ng mga propesyonal sa kalusugan na ihinto ang paninigarilyo o paggamit ng iba pang mga produktong tabako. Ang ugali ay na-link sa iba't ibang mga problema sa kalusugan at sakit.
- Subukang itigil ang paninigarilyo sa lalong madaling panahon. Ang pagtigil sa paninigarilyo bigla (malamig na pabo) ay mas mahirap at maaaring magkaroon ng mga epekto, ngunit ito ang pinakamabilis na paraan upang pigilan ka na mapahamak ang iyong katawan.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtigil sa paninigarilyo, magpatingin sa iyong doktor para sa tulong. Maaari siyang magreseta ng gamot o magbigay ng isang cover letter para sa isang programa sa pagtigil sa paninigarilyo.
Hakbang 3. Makitungo sa stress
Ang stress ay isang emosyon na mahirap pigilin at maaaring makasira sa kalusugan. Ang talamak na mababang antas ng stress ay pangkaraniwan at maaaring hadlangan ang pag-unlad patungo sa isang mas malusog na buhay.
- Ang stress ay maaaring maging sanhi ng iba`t ibang mga epekto na nauugnay sa kalusugan, tulad ng pananakit ng ulo, pagkalungkot, pagkapagod, mas mataas na peligro ng atake sa puso at uri ng 2 diabetes, acid reflux, at pagbawas ng kaligtasan sa sakit.
- Gumawa ng iba pang mga aktibidad na makakatulong sa iyo na huminahon, mapawi ang stress at pagkabalisa. Subukan ang sumusunod: yoga, magaan na ehersisyo, pakikinig ng musika, pakikipag-chat sa mga kaibigan o paliguan o paliguan.
Hakbang 4. Bumisita sa isang therapist
Ang mga propesyonal sa kalusugan na ito ay maaaring magbigay sa iyo ng gabay na direkta sa kung paano mas mahusay na mahawakan ang stress, isang abalang lifestyle at iba pang mga isyu sa buhay.
- Tanungin ang iyong doktor kung mayroon siyang impormasyon tungkol sa isang lokal na therapist o isang tao na maaari niyang inirerekumenda upang gamutin ang iyong problema.
- Ang pagtingin sa isang therapist ay hindi limitado sa mga may matinding karamdaman sa pag-iisip tulad ng depression. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang bawat isa, anuman ang edad at background, ay maaaring makinabang mula sa pagtingin sa isang therapist o coach sa buhay.
Hakbang 5. Patulog pa
Ang pagkuha ng mas maraming pagtulog ay makakatulong sa iyong pakiramdam na nai-refresh sa umaga at handa na para sa araw. Bilang karagdagan, ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay nagbibigay din sa katawan ng isang pagkakataon na buhayin muli ang sarili! Ito ay sa panahon ng pagtulog na ang katawan ay nag-aayos mismo sa antas ng cellular.
- Ang pangkalahatang rekomendasyon para sa pagtulog ay nasa pagitan ng 7-9 na oras bawat gabi.
- Upang matulungan kang makatulog nang maayos, huwag mag-ehersisyo bago matulog, patayin ang lahat ng electronics, patayin ang lahat ng ilaw at bagay na maingay. Tutulungan ka nitong makuha ang pinakamahusay na kalidad ng pagtulog.
- Huwag maliitin ang malalang mga problema sa pagtulog. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, huwag makatulog nang maayos o huwag mag-refresh kapag gisingin mo sa umaga, makipag-appointment sa iyong doktor upang malaman kung makakatulong siya sa problemang ito.
