Karamihan sa payo sa kalusugan at diyeta ay nakatuon sa pagbawas ng taba, hindi pagkuha nito. Samakatuwid, maaaring wala kang impormasyon sa kung paano makakuha ng taba sa tamang paraan. Anuman ang iyong mga dahilan, para sa mga kadahilanang pangkalusugan o bilang paghahanda para sa isang papel sa isang pelikula, mayroong isang mas ligtas at mas malusog na paraan kaysa sa pagwawalang-bahala sa ehersisyo at pagkain ng mga mataba na pagkain. Sa pamamagitan ng pagsunod sa tamang programa, maaari kang makakuha ng nais na taba habang pinapanatili ang iyong kalusugan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda upang Makakuha ng Taba
Hakbang 1. Bumisita sa isang doktor
Bago gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at laki ng katawan, dapat kang makakuha ng isang buong pagsusuri mula sa iyong doktor. Kung mayroon kang mga problema sa kalusugan tulad ng mataas na presyon ng dugo o mataas na kolesterol, maaaring hindi aprubahan ng iyong doktor ang pagtaas ng timbang. Seryosohin ang payo ng iyong doktor bago magpatupad ng mga pagbabago.
- Mayroong ilang mga kondisyong medikal na nangangailangan ng pagtaas ng timbang. Ang mga problema sa teroydeo, mga problema sa kalusugan ng digestive, diabetes, at cancer ay maaaring humantong sa matinding pagbawas ng timbang na mapanganib sa kalusugan. Ang pagiging underweight ay maaaring magdulot ng mga panganib sa kalusugan tulad ng isang humina na immune system, anemia, pagkawala ng buhok, at pagbawas ng density ng buto.
- Ang napakataas na antas ng pisikal na aktibidad ay maaari ding maging sanhi ng pagbawas ng timbang. Kung ikaw ay isang atleta, ang pagdaragdag ng taba ay maaaring maging mabuti dahil ang taba ay maaaring dagdagan ang iyong mga antas ng enerhiya at payagan kang mag-eehersisyo nang mas matagal.
Hakbang 2. Magtakda ng mga layunin
Kailangan mo ng isang malinaw na plano upang ipatupad ang plano sa pagtaas ng timbang. Ilang kilo ang nais mong idagdag? Kailan ang deadline? Sa pamamagitan ng pag-alam dito at pagtatakda ng iskedyul, maaari kang makakuha ng timbang na mas epektibo.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtukoy kung gaano karaming mga dagdag na pounds na gusto mo. Ang numerong ito ay maaaring iyong personal na layunin, o rekomendasyon ng doktor. Alinmang paraan, kailangan mo ng mga konkretong numero upang makapagsimula.
- Tandaan, ang pangunahing paraan upang makakuha ng timbang ay upang makakuha ng maraming mga calorie kaysa sa iyong nasunog. Kaya't kapag nagpaplano, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong kainin araw-araw upang mapalitan ang mga nasunog na calorie. Mayroong iba't ibang mga paraan upang makalkula ito. Upang makalkula ang pang-araw-araw na pag-burn ng calorie, subukan ang link na ito:
- Maghanap ng impormasyon sa kung paano mabisang magtakda ng mga layunin upang maitakda mo ang mga layunin at kumilos dito.
Hakbang 3. Plano upang magsimula nang dahan-dahan
Ang pagpuno sa katawan ng daan-daang mga calory na higit pa sa kailangan nito ay maaaring makapinsala sa puso, presyon ng dugo, pantunaw, at iba pang mga sistema ng katawan. Magdagdag ng mga calory nang paunti-unti upang makapag-ayos ang iyong katawan. Magsimula sa isang labis na 200 calories sa isang araw para sa halos isang linggo, pagkatapos ay tumaas sa 300, at iba pa. Matutulungan ka nitong iwasan ang paunang pagkabigla kapag ang iyong katawan ay nagsisimula pa lamang ng isang programa sa pagtaas ng timbang.
- Hatiin ang programa sa mga yugto. Magpasya kung gaano karaming mga pounds ng nakuha ang gusto mo bawat linggo o bawat buwan. Kaya, ang katawan ay maaaring ayusin nang higit pa kaysa kung ang programa ay sinimulan nang husto.
- Tulad ng pagkawala ng timbang, kailangan mong makakuha ng timbang ng paunti-unti. Ang isang malusog na pagtaas ay tungkol sa 0.25 hanggang 0.5 kg bawat linggo (sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 250 hanggang 500 calories sa pang-araw-araw na paggamit). Huwag magdagdag ng higit sa 500 calories sa isang araw.
Hakbang 4. Ayusin ang mga menu
Dapat kumain ka pa. Ituon ang nakatuon sa nutrient-siksik at calorie-siksik na pagkain, hindi hindi malusog na pagkain. Maraming mga pagkain na makakatulong sa iyong makakuha ng timbang at naglalaman din ng lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo upang manatiling malusog
- Plano na kumain ng higit sa tatlong beses sa isang araw. Taasan ito sa limang beses o higit pa, kasama ang meryenda.
- Tiyaking balanse ang lahat ng iyong pagkain. Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng mga karbohidrat, protina, at hindi nabubuong taba. Ang tatlong ito ay ang pinaka kapaki-pakinabang na nutrisyon sa isang programang makakuha ng timbang.
- Ang pagkain ng mas madalas kasama ang malusog na pagkain ay nagkakahalaga ng labis. Magandang ideya na lumikha ng isang bagong badyet na umaangkop sa iyong bagong plano sa diyeta.
Hakbang 5. Plano na gawin ang lakas ng pagsasanay
Bilang karagdagan sa pagdaragdag ng taba, ang pagdaragdag ng kalamnan ay makakatulong din na dagdagan ang timbang. Sa lakas ng pagsasanay, ang lahat ng iyong mga nutrisyon ay magagamit nang mabuti. Tinitiyak ng pagbuo ng kalamnan na ang iyong lakas at kalusugan ay mapanatili sa panahon ng isang programa na nakakuha ng taba.
Bahagi 2 ng 3: Pagkain ng Tamang Pagkain
Hakbang 1. Pumili ng mga pagkaing mataas sa unsaturated fats
Kailangan mo ng taba upang makakuha ng timbang, ngunit hindi lahat ng taba ay pantay. Ang mga saturated fats at trans fats ay makakatulong sa iyong makakuha ng timbang, ngunit tataas din nito ang iyong kolesterol at ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Gayunpaman, ang mga hindi nabubuong taba ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at mapalakas ang kaligtasan sa sakit. Siguraduhin na ang lahat ng iyong pagkain ay naglalaman ng ilang mga taba.
- Ituon ang pansin sa "magagandang taba" upang madagdagan ang taba ng katawan at matiyak na makukuha mo ang mga nutrisyon na kailangan mo.
- Ang mga nut, peanut butter, mataba na isda tulad ng salmon at mackerel, at avocado ay mataas sa unsaturated fat at calories, at nagbibigay pa rin ng mahahalagang nutrisyon. Isama ang mga pagkaing ito sa iyong pangunahing kurso o meryenda araw-araw.
Hakbang 2. Kumain ng buong butil o cereal para sa mga karbohidrat
Ang mga carbohydrates ay nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Ang enerhiya na hindi sinusunog ay itatabi bilang taba at makakatulong na madagdagan ang timbang. Pagkatapos ng taba, isa pang mahalagang nag-ambag ay ang mga carbohydrates. Kaya kailangan mo ng maraming karbohidrat.
- Ituon ang pansin sa buong butil, hindi puting pino na mga karbohidrat. Ang mga naprosesong produkto ay naproseso at napaputi upang ang karamihan sa kanilang mahahalagang nutrisyon ay nawala. Samantala, ang buong butil ay nagbibigay ng mga karbohidrat, hibla, bitamina, at mahahalagang mineral.
- Palitan ang mga puting produkto ng mga buong-butil na tinapay at pasta, pati na rin ang brown rice. Isama ang mga karbohidrat na ito sa lahat ng pinggan.
Hakbang 3. Gumamit ng buong produkto ng pagawaan ng gatas
Ang mga produktong gatas ay mahalaga sa iyong diyeta dahil naglalaman ang mga ito ng kaltsyum at bitamina. Karamihan sa mga produktong pagawaan ng gatas ay magagamit sa mga variant na mababa ang taba, ngunit kakailanganin mo ang isang buong taba na bersyon upang madagdagan ang iyong calorie at fat na paggamit. Uminom ng buong gatas at yogurt na gawa sa buong gatas.
- Palitan ang matamis na soda (na hindi naglalaman ng mga bitamina at nutrisyon) ng buong gatas upang madagdagan ang paggamit ng taba at magbigay ng mga sustansya sa katawan.
- Tandaan na ang buong gatas ay mas mataas sa puspos na taba. Gayunpaman, may katibayan na ang mga buong-fat na produkto ng pagawaan ng gatas ay talagang nagbabawas ng panganib ng sakit sa puso.
Hakbang 4. Maingat na ipasok ang menu ng karne
Ang protina at taba mula sa karne ay mahalaga para sa pagtaas ng timbang. Gayunpaman, mag-ingat sa pulang karne. Napagpasyahan ng mga pag-aaral na ang labis na paggamit ng pulang karne ay maaaring humantong sa sakit na cardiovascular at ilang uri ng cancer. Limitahan ang pagkonsumo ng pulang karne sa tatlo hanggang limang servings sa isang linggo upang manatiling malusog. Sa ibang mga araw, kumain ng manok.
Hakbang 5. Magdagdag ng mga sangkap na mataas ang calorie sa pinggan
Maaari kang magpatuloy na kumain ng iyong karaniwang pagkain, ngunit magdagdag ng ilang mga sangkap. Narito kung paano magdagdag ng malusog at mabisang pagkain:
- Magdagdag ng mga pinakuluang itlog upang magluto ng pinggan.
- Magdagdag ng keso sa mga sandwich, itlog, at mga pinggan ng litsugas.
- Magdagdag ng sarsa at taba sa karne.
Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng Mga Diskarte sa Fat Gain
Hakbang 1. Iwasan ang pinong asukal
Dahil lamang sa nais mong makakuha ng taba, hindi nangangahulugang kumain ka ng hindi malusog na pagkain sa buong araw. Dapat kang tumuon sa mga high-calorie, high-fat na pagkain na nagbibigay ng mga bitamina at nutrisyon. Ang naprosesong asukal ay walang halaga sa nutrisyon at maaaring humantong sa diabetes, sakit sa puso, pagkabulok ng ngipin, mga problema sa hormon, at iba pang mga problema sa kalusugan.
- Iwasan ang mga matatamis na pagkain. Ang mga candies, cake, cake at iba pang mga panghimagas ay puno ng asukal.
- Bawasan o iwasan ang mga softdrink. Ang isang lata ng soda ay naglalaman ng higit na asukal kaysa sa isang dessert cake.
Hakbang 2. Kumain bago matulog
Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay nangangailangan lamang ng kaunting mga calory. Ang pagkain na kinakain bago matulog ay itatabi bilang taba. Samantalahin ang katotohanang iyon sa pamamagitan ng pagkain ng isang mabibigat na meryenda bago matulog, kapag isinama sa lakas na pagsasanay o pagtulog pagkatapos ng tanghalian.
Hakbang 3. Huwag uminom ng 30 minuto bago kumain
Pupunuin ng likido ang iyong tiyan at mabilis kang mapupuno. Upang maiwasan ang mga epektong ito, huwag uminom ng kalahating oras bago kumain. Kaya, ang tiyan ay mananatiling walang laman at maaari mong tapusin ang iyong pagkain.
Hakbang 4. Mag-ehersisyo nang maayos
Ang pagkakaroon ng timbang ay hindi nangangahulugang pag-iwas sa ehersisyo. Sa katunayan, ang hindi paggalaw ng iyong katawan at pag-iwas sa pisikal na aktibidad ay talagang hindi malusog.
- Ang pag-angat ng mga timbang ay maiiwasan ang pagtaba ng taba kung hindi nagawa nang maayos. Ang pagsasanay sa paglaban ay nagdaragdag ng metabolismo, na kung saan ay nasusunog ng mas maraming caloriya. Punan ang iyong katawan ng mga caloriya pagkatapos ng ehersisyo upang mabawi ang pagkasunog ng taba at matiyak na tumaba.
- Gayundin, regular na mag-inat. Ang kakulangan ng aktibidad ay gagawing tensiyon ng mga kalamnan at tataas ang peligro ng pagkawala ng kadaliang kumilos. Tiyaking iunat mo ang iyong mga binti, braso, balakang, at likod araw-araw upang mapanatili ang paggana ng iyong katawan ayon sa nararapat.
Hakbang 5. Gumamit ng protein shakes upang makakuha ng kalamnan
Bukod sa pagkain ng higit pa, maaari mo ring dagdagan ang masa ng katawan sa mga protein shakes at protein powders. Mayroong iba't ibang mga produkto na nagbibigay ng idinagdag na protina para sa pagtaas ng timbang at masa ng kalamnan kapag isinama sa pagsasanay sa lakas. Tandaan, gamitin ang bawat produkto ayon sa itinuro.
- Ang pulbos na Whey protein ay isang tanyag na suplemento na maaaring maidagdag sa maraming uri ng inumin. Maaari kang gumawa ng isang fruit smoothie, yogurt, at ilang mga scoop ng pulbos ng protina.
- Bilang karagdagan, may mga uri ng inumin at mga protein bar na maaari mong bilhin. Kainin ito bilang isang meryenda sa buong araw para sa labis na calorie.
- Basahin ang label ng produktong bibilhin mo. Maraming mga produkto na naglalaman ng maraming idinagdag na asukal, at mapanganib iyon. Pumili ng mga produktong may mababang idinagdag na asukal.
Babala
- Regular na suriin ang iyong kalusugan sa iyong doktor. Ang pagkakaroon ng timbang ay isang malaking pagbabago sa iyong katawan, at tiyaking mananatiling malusog sa pamamagitan ng pagsunod sa isang programa na nakakuha ng taba na nabuo.
- Ang pagtaba ng taba ay maaaring makatulong sa mga taong kulang sa timbang.
- Ang pagdaragdag ng taba lamang sa ilang mga lugar ng katawan ay hindi posible. Ang pagtaas ng timbang ay magkakaroon ng epekto sa buong katawan. Kung inaasahan mong madagdagan ang iyong dibdib, puwit, o balakang, tandaan na madaragdagan mo ang laki, hindi lamang sa ilang mga lugar.
