Ang paghanda para sa kama bawat gabi ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos. Kahit na wala kang isang nakapirming iskedyul ng pagtulog, ang paggawa ng isang bagay na nakakarelaks at komportable bago matulog ay maaaring ihanda ang iyong katawan at isip para matulog.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng isang Karanasan sa Oras ng Pagtulog
Hakbang 1. Maghanda bago matulog nang sabay sa gabi
Ang paglikha ng isang gawain na iyong sinusunod / ginagawa tuwing gabi ay maaaring maghanda para sa kama. Subukang tukuyin ang oras ng pagtulog na maaari mong sundin kahit sa katapusan ng linggo o pista opisyal upang magkaroon ka ng sapat at pare-parehong pagtulog sa bawat araw. Sundin ang mga alituntunin sa ibaba hangga't makakaya mo, dahil kahit na ang mga taong nag-aangking maayos sa mas kaunting pagtulog ay maaaring magpakita ng mga palatandaan ng kawalan ng pagtulog.
- Mga Toddler: 9-10 na oras plus 2-3 oras ng mga naps.
- Mga bata at kabataan: 9-11 na oras
- Matanda: 7-8 na oras.
Hakbang 2. Maghanda para bukas
Kunin ang lahat ng kailangan mo para sa trabaho o paaralan bukas. Magtakda ng alarma sa tamang oras kung nararamdaman mo ang pangangailangan.
Hakbang 3. Palamasan ang mga ilaw ng isang oras bago matulog
Itim ang mga ilaw kung maaari, o patayin ang pangunahing ilaw sa iyong silid. Iwasan ang mga maliwanag na mapagkukunan ng ilaw na maaaring maiwasan ang iyong utak mula sa paggawa ng mga hormone sa pagtulog.
Ang pagkakalantad sa maliwanag, natural na ilaw sa umaga at hapon ay isang mahusay na paraan upang makontrol ang iyong araw at gabi na ikot ng buhay habang ginagawang mas mahusay ang pagtulog mo. Ang tanging oras na dapat mong iwasan ang maliwanag na ilaw ay ilang oras bago ang oras ng pagtulog
Hakbang 4. Linisin ang katawan
Magsipilyo, maghugas ng mukha, o linisin ang anumang bahagi ng iyong katawan na sa palagay mo ay kailangan ng paglilinis o pakiramdam mo ay mas komportable ka. Banlawan ang anumang mga pampaganda o mga produktong pampaganda na nasa mukha mo bago matulog upang maiwasan ang mga breakout. Kung ang iyong aktibidad sa oras ng pagtulog ay mahaba (halimbawa, kailangan mong maligo at magsipilyo), tiyaking nakakakuha ka ng sapat na oras.
Ang isang mainit na paliguan ay maaaring makaramdam sa iyo ng mas inaantok dahil ang iyong katawan ay cool down pagkatapos ng isang shower. Ang mga paliguan sa shower ay karaniwang hindi gaanong epektibo at ginagawang mahirap para sa ilang mga tao na matulog
Hakbang 5. Gumamit ng mga produkto ng gamot o pangangalaga sa mukha (opsyonal)
Kung umiinom ka ng gamot sa gabi, laging tandaan na uminom ito nang sabay sa bawat araw. Kung gumagamit ka ng isang toner, moisturizer, o iba pang produkto ng pangangalaga sa mukha, dapat mo ring gamitin ito bago matulog.
Hakbang 6. Lumikha ng isang pang-araw-araw na ritwal bago matulog
Huminahon at pamilyar ang iyong sarili sa iskedyul ng pagtulog na nilikha mo sa pamamagitan ng paggawa at pag-uulit ng isang maikling aktibidad bago matulog bawat gabi. Ang pag-inom ng isang basong gatas, pagbabasa ng isang pagpapatahimik na libro, pagmumuni-muni, o isang simpleng kahabaan ay maaaring ilang mga pagpipilian.
Iwasan ang mga aktibidad na may kasamang mga screen lalo na kasama ang internet. Mas pahihirapan pa nitong matulog ka
Hakbang 7. Gawing komportable ang iyong sarili
Kung madalas kang nagkakaproblema sa pagtulog, maaaring kailanganin mo ang isang mas komportableng kutson o unan, o baguhin ang kondisyon ng iyong silid. Ayusin ang temperatura ng aircon o bentilador upang ang temperatura sa kuwarto ay komportable para sa iyo, o gumamit ng mga medyas o kumot kung sa palagay mo masyadong malamig ang panahon.
Paraan 2 ng 3: Pinatulog ang Iyong Anak
Hakbang 1. Magtakda ng oras ng pagtulog
Ipaliwanag sa iyong anak kung ano ang oras ng pagtulog, o kahit na partikular na ipaliwanag kung oras na ng pagtulog at kailan mo papatayin ang mga ilaw ng silid. Tiyaking ipaliwanag mo ito nang maikli at huwag labanan ang iyong anak o magtanong ng napakaraming mga katanungan. Kung lumalaban ang iyong anak, malamang ay lalabag siya nang madalas sa mga oras ng pagtulog.
Maaaring mas madaling magtakda ng oras ng pagtulog kapag ang iyong anak ay inaantok, pagkatapos ay dahan-dahang ilipat ang oras na iyon sa 15 minuto mas maaga hanggang makarating ka sa iyong nais na oras ng pagtulog
Hakbang 2. Bigyan ang iyong anak ng isang maliit na meryenda
Karaniwan nang madalas na nagugutom ang mga bata. Ang maliliit na bahagi ng prutas o manipis na crackers ay maaaring magparamdam sa iyong anak na puno bago matulog.
Hakbang 3. Lumikha ng isang tiyak na gawain
Tulungan ang iyong anak na magpalit ng pajama, magsipilyo, at gumamit ng banyo. Kung ang iyong anak ay patuloy na humihiling ng higit pang mga ritwal o gawain tulad ng paghingi ng tubig o pagbabasa ng isang kuwento, gawin ito. Iwasang mailayo siya sa kama upang gawin ang mga aktibidad na ito. Kapag nagawa mo na ang ritwal o gawain, dapat maging komportable ang iyong anak at mabilis na makatulog.
Hakbang 4. Lumikha ng komportableng kapaligiran
Tanungin ang iyong anak kung ang silid ay cool na sapat o sapat na mainit-init pagkatapos mong balutan siya. Bigyan siya ng isang bagay na nagpapaligtas sa kanya, tulad ng isang paboritong kumot o manika.
Hakbang 5. Kapag nagising siya o hindi makatulog, kalmado at mabilis na tumugon
Kung ang iyong anak ay sumisigaw o umiiyak pagkatapos mong patulugin, ipaalala sa kanya na oras na ng pagtulog. Bisitahin ang iyong anak kung sa palagay mo kailangan mo, ngunit huwag gawin ito ng higit sa isang minuto. Kapag pumasok ka, dapat mong ipaalala sa kanya na nasa bahay ka pa rin, ngunit huwag masira ang kanyang pagtulog.
Ibalik siya sa kama kung makabangon siya sa kama
Hakbang 6. Tiyaking tahimik ang iyong bahay kapag natutulog ang iyong anak
Gawing mas tahimik ang mga bagay sa iyong tahanan kapag ang iyong anak ay natutulog, kahit na ang natitirang sambahayan ay hindi pa natutulog. Iwasan ang malalakas na ingay at maliliwanag na ilaw sa magkadugtong na silid kapag ang iyong anak ay natutulog o sinusubukang matulog.
Hakbang 7. Gantimpalaan ang iyong sarili sa umaga
Ipaalala sa iyong anak ang kanyang mabuting pag-uugali kagabi, at bigyan siya ng isang maliit na papuri o regalo. Huwag pag-usapan ang tungkol sa kanyang mga pagkakamali o masamang pag-uugali kagabi dahil maaari itong pakiramdam ng iyong anak na mas hindi mapakali o ma-stress kapag oras na para sa kama.
Maaari kang lumikha ng isang sistema ng gantimpala tulad ng pagbibigay ng isang bituin tuwing gabi, pagkatapos ay nangangako ng isang bagay kung maraming naipon ang mga bituin
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Insomnia
Hakbang 1. Huwag kumain ng tatlong oras bago ka matulog
Ang sobrang pagtulog ay maaaring maging mahirap para sa iyo upang makatulog. Kung nagugutom ka, kumain ng isang maliit na meryenda tulad ng prutas, isang piraso ng toast, o kalahating paghahatid ng pasta o bigas.
Hakbang 2. Huwag uminom ng caffeine sa hapon o gabi
Ang mga taong sensitibo sa caffeine ay magpapatuloy na magising mula sa kape o soda na nainom sa anim na oras bago ang oras ng pagtulog. Siguraduhing ubusin mo ang gayong pagkain o inumin sa hapon o madaling araw.
Kung umiinom ka ng caffeine araw-araw, maaari kang maging adik. Kung gayon, tiyakin na dadalhin mo ito sa umaga upang hindi ka makaramdam ng sakit ng ulo kapag natutulog ka o nagising sa umaga
Hakbang 3. Iwasan ang paninigarilyo o pag-inom ng alak
Ang nikotina at alkohol ay maaaring makagambala sa iyong mga pattern sa pagtulog, na ginagawang mas mahirap upang makatulog nang maayos. Ang pakiramdam ng kalmado at pagpapahinga na ginawa ng dalawang sangkap na ito ay hindi ka matutulog nang mas mahimbing. Parehong ginagawang mas mahimbing ang pagtulog mo o pakiramdam ng mas pagod ka sa umaga.
Totoo rin ito para sa pagkonsumo ng anumang naglalaman ng nikotina (hindi lamang mga sigarilyo)
Hakbang 4. I-minimize ang paggamit ng mga computer at TV sa gabi
Maaaring mapanatili kang gising ng internet, at napatunayan iyon ng ilang pag-aaral. Ang oras na ginugol mo sa harap ng isang screen bago matulog ay may potensyal na makagambala sa siklo ng pagtulog ng iyong katawan dahil sa stimulate at glare mula sa screen. Kung kailangan mong buksan ang TV o computer sa gabi (para sa mga hangarin sa trabaho, halimbawa), i-dim ang ilaw ng screen o gumawa ng hindi gaanong mabibigat na mga gawain sa computer.
Mga Tip
- Gumamit ng mga earplug sa gabi kung masyadong maingay ang iyong paligid.
- Itago ang isang tala sa tabi ng iyong kama kung sakaling nag-aalala ka dapat mong matandaan ang isang bagay sa susunod na araw o kailangan mo ng isang lugar upang sumulat ng isang ideya na sumulpot.
- Bago ka magtakda ng isang alarma, siguraduhing alam mo kung kailan ka dapat umalis para sa paaralan o nasa tamang oras para sa iyong unang aktibidad bukas.
- Huwag mag-alala ng labis tungkol sa mga bagay. Ang labis na pag-aalala ay maaaring maging sanhi ng stress at pagkakatulog.
