Mahina ba ang iyong mga daliri? Kailangan mo ba ito para sa isang bagay na nangangailangan ng kakayahang umangkop? Nais mo bang mahigpit na hawakan ang mga garapon, madulas na item o buksan ang takip? O marahil upang humawak sa isang bangin habang umaakyat ito o nakakataas ng timbang? Ang mga tamang ehersisyo ay maaaring mapabuti ang kakayahang umangkop, kakayahang umangkop at lakas ng mga kasukasuan ng daliri upang mas mahusay tayong makagawa sa lahat mula sa pang-araw-araw na gawain hanggang sa mga aktibidad na nangangailangan ng mas mataas na antas ng pisikal na aktibidad.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-init ng Daliri
Hakbang 1. Painitin ang mga daliri
Ang pag-init ay isang mahalagang bahagi ng anumang gawain sa pag-eehersisyo. At kasama dito ang mga ehersisyo para sa iyong mga daliri.
Hakbang 2. Masahe ang tuktok ng iyong mga kamay at palad
Sa iyong hinlalaki, i-massage ang lugar na ito nang mabagal, pabilog na paggalaw na may matatag na presyon. Huwag magmasa ng masigla na makaramdam ka ng sakit.
Gawin ang paggalaw ng masahe na ito sa loob ng 1-2 minuto upang paluwagin at painitin ang mga kalamnan ng mga kamay. Sa gayon, makakakuha ka ng mas mabisang mga resulta mula sa mga ehersisyo sa daliri na magagawa
Hakbang 3. Bend ang bawat daliri
Baluktot ang bawat daliri hanggang sa makaramdam ka ng kaunting pag-inat. Pagkatapos ay hilahin ang bawat daliri pasulong. Huwag hilahin ito sa puntong nararamdaman mo ang sakit.
Hakbang 4. Magbabad ng kamay sa maligamgam na tubig
Ang pagbabad sa iyong mga kamay ng halos sampung minuto bago simulan ang ehersisyo ay maaaring magpainit ng iyong mga kamay at madagdagan ang kakayahang umangkop.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng pagsasanay sa Lakas ng Daliri
Hakbang 1. Gumawa ng kamao
Gumawa ng isang kamao gamit ang iyong hinlalaki sa tuktok ng iba pang mga daliri, hindi naka-tuck sa ilalim ng mga ito. Hawakan ng tatlumpung segundo hanggang isang minuto. Pagkatapos buksan ang iyong mga kamay at ikalat ang iyong mga daliri. Para sa mga nagsisimula, subukang gawin ang apat na reps kung posible.
- Kung sa una ay hindi mo magagawa ang apat na reps ng ehersisyo na ito, huwag magalala. Gawin ang magagawa mo nang hindi pinipilit ang iyong kalamnan. Sa paglipas ng panahon, tataas ang bilang ng mga reps na magagawa mo.
- Tiyaking kumunsulta ka sa iyong doktor o therapist bago dagdagan ang mga rep kaysa sa inirekumendang numero upang maiwasan ang pinsala sa iyong mga kamay.
Hakbang 2. Patagin ang iyong mga kamay sa isang patag na ibabaw
Ilagay ang iyong mga palad sa isang mesa. Patagin ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng pagtulak sa mga ito sa mesa nang kasing lakas hangga't makakaya mo. hawakan ang posisyon na ito ng tatlumpung segundo hanggang isang minuto. Tapos bitawan mo na. Para sa mga nagsisimula, subukang gawin ang apat na reps kung posible.
Hakbang 3. Pigain ang isang malambot na bola
Para sa isang ehersisyo na nagpapalakas ng mahigpit na pagkakahawak, hawakan ang isang malambot na bola at pisilin ito ng mahigpit sa loob ng limang segundo bago ilabas ang mahigpit na pagkakahawak. Gawin ang mas maraming bilang 10-15 na pag-uulit ay paulit-ulit na 2-3 beses sa isang linggo. Inirerekumenda namin na ipahinga mo ang iyong mga kamay sa loob ng dalawang araw sa pagitan ng mga session ng pagpapalakas ng mahigpit na pagkakahawak.
Huwag gawin ang ehersisyo na ito kung ang iyong hinlalaki ay nasugatan
Hakbang 4. Gawin ang "claw stretch
"Sa ehersisyo na ito na tinawag na" paw kahabaan, "ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo upang makita mo ang mga palad. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga daliri upang ang mga dulo ay nasa base ng mga kasukasuan ng daliri. Ang iyong mga kamay ay magiging hitsura ng mga kamay ng pusa. Hawakan ang posisyon na ito hangga't makakaya mo. tatlumpung segundo hanggang isang minuto bago ilabas, gawin ang apat na reps kung posible.
Hakbang 5. Hawakan ang hinlalaki sa iba pang mga daliri
Hawakan ang mga hinlalaki sa bawat isa sa iba pang mga daliri. Siguraduhin na ang bawat paghawak ay bumubuo ng titik na "O". Kung maaari gawin ang hanggang sa apat na pag-uulit.
Hakbang 6. Magsagawa ng pampalakas ng kurot
Sa ehersisyo na ito, kurutin ang isang ulok na masilya (isang laruan na gawa sa polimer silikon) o isang malambot na bola gamit ang iyong mga kamay at hinlalaki. Hawakan ang pakurot na ito ng tatlumpung segundo hanggang isang minuto. Kung maaari, gawin ito 10-15 beses. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito 2-3 beses sa isang linggo na may dalawang araw ng pahinga sa pagitan ng bawat session.
Huwag gawin ang ehersisyo na ito kung ang iyong hinlalaki ay nasugatan
Hakbang 7. Magsagawa ng mga ehersisyo sa pag-aangat para sa mga daliri
Ilagay ang iyong mga kamay sa mesa gamit ang iyong mga palad sa ibabaw. Itaas ang bawat daliri nang paisa-isa, pagkatapos ay babaan. Pagkatapos, kung ang bawat isa ay tinaas, itaas ang lahat ng limang daliri nang sabay at pagkatapos ay babaan. Kung maaari, gawin ang apat na pag-uulit.
Hakbang 8. Mag-ehersisyo gamit ang goma
Itali ang goma sa base ng daliri. Palawakin ang iyong hinlalaki at hawakan ito bago ibalik ito sa posisyon nito. Kung maaari, gawin ang 10-15 reps. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito 2-3 beses sa isang linggo, ngunit payagan ang 2 araw sa pagitan ng bawat session.
Hakbang 9. Hawakan ang hinlalaki at maliit na daliri
Iposisyon ang iyong mga kamay sa harap mo. Palawakin ang iyong hinlalaki nang malayo sa iyong kamay hangga't maaari. Bend ang iyong hinlalaki hanggang sa hawakan nito ang base ng iyong pinky. Hawakan ang posisyon ng tatlumpung segundo hanggang isang minuto. Sa simula ng ehersisyo, subukang gawin ang mas maraming apat na pag-uulit.
Hakbang 10. Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagdukot at pagdaragdag
Ang parehong mga ehersisyo na ito ay may kasamang pagpisil at pag-uunat ng mga daliri ng bawat isa. I-lock ang iyong mga daliri at subukang hilahin ang isang kamay habang ang mga daliri ng kabilang kamay ay pinipisil upang mapanatili ang kandado.
Upang palakasin ang iyong hinlalaki, maaari mong i-slip ang isang piraso ng papel sa pagitan ng iyong hinlalaki at pad, pisilin ang papel, at subukang hilahin ang papel gamit ang iyong kabilang kamay
Paraan 3 ng 3: Ehersisyo sa Daliri at Kamao para sa Mas Mahirap na Mga Gawain
Hakbang 1. Gumamit ng mga aktibidad para sa isometric at pabago-bagong pagpapalakas na pagsasanay
Ang mga ehersisyo sa daliri upang madagdagan ang lakas ay angkop para sa mga umaakyat, bodybuilder at iba pang mga tao na gumagamit ng kanilang mga kamay at daliri para sa mabibigat na pisikal na aktibidad. Ang dalawang pangunahing sangkap sa pagtatrabaho ng mga daliri ay may kasamang balanse ng mga isometric at pabago-bagong aktibidad sa pag-eehersisyo.
- Ang aktibidad ng isometric ay may hawak na isang static na posisyon sa mahabang panahon. Ang isang rock climber na nakasalalay sa isang kamay habang iniisip ang susunod na paglipat ay isang halimbawa ng aktibidad na isometric.
- Ang Dynamic na aktibidad ay nangangahulugang paglipat ng isang bahagi ng katawan habang nagdadala ng timbang sa bahaging iyon ng katawan. Halimbawa ng mga push-up. Maaari mong makita kung paano mo igalaw ang iyong mga bisig kapag nag-push-up ka habang pinipigilan ang mga ito.
- Ang posisyon ng pull-up (pabago-bago) na nagsisimula sa posisyon ng patay na hang ay isang halimbawa ng isang ehersisyo na nagsasangkot sa pareho. Maaari mo ring baguhin ang pull-up upang ang iyong mga daliri ay sinanay din sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga daliri, sa halip na ang iyong mga palad, mas malapit sa bar kapag hinahawakan ang mga ito.
- Tiyaking nagsasanay ka gamit ang iyong mga kamay / palad na nakahawak sa iyong katawan (hal. Sa mga push up, tabla, atbp.). Sa posisyon na ito, siguraduhin na nagpapalipat-lipat ka ng puwersa sa iyong mga kamao at mga kamay, hindi sa iyong pulso, o masasaktan mo siya.
Hakbang 2. Ituon ang mga litid
Ang mga tendon ay mga litid na nagkokonekta sa mga kalamnan sa mga buto at nagpapadala ng lakas sa pagitan nila. Ang lakas ng daliri ay lubos na nakasalalay sa lakas ng mga litid na kumokonekta sa mga buto ng iyong mga daliri sa mga kalamnan ng braso. Ang mga tendon ay mas tumatagal upang palakasin at tumagal ng mas kaunting oras upang humina, kaya kailangan mong maging disiplinado kapag sinanay mo sila.
Para sa isang pangkalahatang ideya, maaari kang makahanap ng impormasyon sa: Paano Palakasin ang Mga Tendon
Hakbang 3. Ugaliin ang uri ng ehersisyo na nakatuon sa paghawak
Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang gumana ang iyong mga daliri ay mag-focus sa iyong mahigpit na hawak sa halip na ang iyong mga braso at biceps lamang. Kapag inilipat mo ang labis na timbang sa iyong mga kalamnan sa braso, ang iyong mga daliri ay hindi gaanong bihasa kahit na ang iyong mga kamay ay kasangkot din sa pagdala ng timbang.
Hakbang 4. Gumamit ng martilyo pagkakahawak kapag nakakataas ng timbang
Ang isang hammer grip ay isang posisyon kung saan pinapanatili mo ang iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa habang ginaganap ang paggalaw ng pagtaas ng timbang. Kadalasan ang isang martilyo grip ay ginagamit kapag nakakataas ng mga dumbbells kung saan ang hammer grip na ito ay nagpapanatili ng bigat sa mga daliri sa halip na mga palad. Pinipilit ka ng posisyon na ito na mahigpit na mahigpit upang ang posisyon ng mahigpit na pagkakahawak ay hindi nagbabago para sa maraming mga pag-uulit upang ang mga daliri ng daliri at mga kalamnan ng braso ay gumagana.
Hakbang 5. Taasan ang lakas ng iyong mahigpit na pagkakahawak
Ang isa pang paraan upang mapanatili ang pagtuon sa mga tendon ng daliri at kalamnan ng braso ay ang paggamit ng isang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak. Ang isang mas malawak na mahigpit na hawakan ay nangangahulugang mas pinipiga mo. Maaari kang bumili ng mga dalubhasang item sa pagsasanay na lakas tulad ng Fat Gripz para sa mga pull-up, dumbbells, o barbells upang madagdagan ang lapad ng hoop, o maaari mong balutin ang mga gamit sa bahay tulad ng mga twalya sa paligid ng bar na ginagamit mo upang mag-pull-up.
Hakbang 6. Gamitin ang handgrip
Maaaring hindi ito kasing cool ng pag-angat ng malalaking timbang, ngunit ang isang handgrip na may isang metal coil na nakaupo sa pagitan ay maaaring makatulong sa iyo na mag-ehersisyo ang iyong mga daliri. Kung hindi mo ito mahahanap, maaari mong pisilin ang isang bola ng tennis, squash ball, o katulad na bagay.
Hakbang 7. Dagdagan ang tindi ng ehersisyo nang paunti-unti
Huwag simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng mga chin-up gamit lamang ang ilang mga daliri o anumang ehersisyo na lampas sa iyong mga kakayahan. Ang mga pinsala sa tendon ay nangangailangan ng mahabang panahon ng rehabilitasyon at madalas na hindi bumalik sa kanilang orihinal na estado. Magandang ideya na gawin nang unti-unti ang mga ehersisyo. Ang lakas ng daliri ay mabagal bumubuo, kaya't magsimula madali at subukang gumawa ng mas mahirap na ehersisyo kung ginagawa mo ito nang maraming buwan sa halip na mga linggo.
Mga Tip
- Subukang ilipat ang isang barya mula sa isang buko papunta sa isa pa.
- Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa mga taong nagdurusa sa sakit sa buto o iba pang mga magkasanib na sakit sa kamay.
- Ang ehersisyo na ito kung regular na ginagawa para sa mga taong mahina ang kamay - dahil sa isang stroke, halimbawa - ay maaaring makatulong sa kamay na maka-recover ng kaunti upang maaari itong magamit muli.
- Ilagay ang iyong mga daliri sa mga piano key at nang hindi igagalaw ang iba pang mga daliri, subukang ilipat ang isang daliri ng apat na beses sa isang susi. Ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong sa liksi ng daliri.
- Maaari mong subukang maglaro ng mga instrumentong pangmusika tulad ng byolin, cello, gitara, viola, bass, o bass betot.
Babala
- Ang mga taong nasugatan ang kanilang mga kamay o hinlalaki o may malutong buto ay dapat magpatingin sa doktor o pisikal na therapist bago simulan ito o anumang iba pang ehersisyo.
- Inirekomenda ni Kaiser Permanente na kumunsulta ka sa iyong doktor o therapist sa pisikal bago simulan ang isang programa sa bahay. Maaari silang makatulong na pumili ng pinakamahusay na ehersisyo para sa mga pangangailangan ng bawat indibidwal.
- Sinabi ng National Institute of Aging sa Estados Unidos na hindi mapanganib para sa isang tao na hamunin ang kanyang sarili na umunlad. Kung ang alinman sa mga ehersisyo na ito ay nagdudulot ng matinding sakit, ito ay isang tanda na nasosobrahan mo ito at maaaring saktan ang iyong sarili. Inirekomenda ng instituto ang dahan-dahang pag-unlad.
- Nakasaad din sa National Institute of Aging na ang pag-unlad ay maaaring maging ibang-iba sa bawat pasyente. Gayunpaman, sinabi nila kapag nakamit ang isang pag-unlad, halimbawa 10-15 ang mga pag-uulit ng isang ehersisyo ay maaaring gawin madali at walang sakit, maaari kang magdagdag ng isa pang hanay sa pag-unlad na ito.
