Ang depression ay isang pangkaraniwang sakit sa pag-iisip na nakakaapekto sa 121 milyong mga tao sa buong mundo. Ang depression ay kabilang sa mga nangungunang sanhi ng pagkalumpo sa buong mundo, ngunit ang mabuting balita para sa mga taong nagdurusa mula sa pagkalumbay ay 80% hanggang 90% ang makakabawi. Habang walang garantiya na magagawa mong ganap na maiwasan ang pagkalumbay, may mga paraan upang mabawasan ang iyong mga pagkakataong makaranas ng pagkalumbay o pagbabalik sa dati.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Panonood sa Iyong Katawan
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo
Maniwala ka o hindi, ang ehersisyo ay karaniwang isang likas na antidepressant. Sa katunayan, ipinakita ng isang kamakailang pag-aaral na ang ehersisyo, CBT, at ilang mga gamot ay nagpapakita ng katulad na epekto. Upang makuha ang pinakamahusay na pag-eehersisyo, gawin ang pagsasanay sa timbang at cardio, na ipinakita na mas kapaki-pakinabang kaysa sa iba pang mga sports (at para din sa iyong baywang).
50% ng mga tao na nagkaroon ng isang pangunahing yugto ng depressive ay magkakaroon ng isang pagbabalik sa dati, at tataas ang mga posibilidad kung nagkaroon ka ng higit sa isang yugto. Ngunit ang pag-eehersisyo, pagkain ng tama, at pagbibigay pansin sa iyong kalusugan ay maaaring limitahan ang mga pagkakataong bumalik muli
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na pagtulog
Bukod sa pagtulong sa katawan na gampanan ang pinakamahusay na mga pag-andar nito, ang pagtulog ay isa ring regulator ng kondisyon, nagpapagaan sa isip. Ang mga tao, lalo na ang mga kabataan, ay madaling kapitan ng depression at iba pang mga sakit sa pag-iisip kung patuloy silang nakakakuha ng hindi sapat na dami ng pagtulog. Upang mapanatili ang iyong isip at katawan sa tuktok na hugis, gawin itong isang layunin na makakuha ng isang buong 7 oras na pagtulog sa isang gabi, kung hindi higit pa.
- Iminumungkahi ng mga mananaliksik na 8 oras na pagtulog tuwing gabi para sa pinakamainam na pagganap, ngunit hindi ito laging posible sa abalang mundo ngayon. Tanging alam mo kung gaano karaming oras ng pagtulog ang talagang kailangan mong gumana sa pinakamahusay na antas, alamin ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog at gawin ang iyong makakaya upang makamit ang layuning iyon tuwing gabi.
- Lumalabas na ang milyun-milyong stimuli na dapat ayusin ng utak bawat segundo ay nakakapagod. Sa buong araw, naipon ng utak ang napakaraming impormasyon na sa kalaunan ay bumagal. Ipinapakita ng kamakailang pananaliksik na ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaaring mapupuksa ang mga bagay na humahadlang sa utak mula sa paggana nang maayos.
Hakbang 3. Kumain ng malusog na diyeta
Ang isang diyeta na mababa sa taba, mayaman sa mga bitamina, nutrisyon, omega-3 (matatagpuan sa isda), at folic acid ay maaaring makatulong na makontrol at balansehin ang kalagayan. Kung sabagay, ikaw ang kinakain mo. Kapag kumain ka ng malusog, pakiramdam mo malusog ka - sa labas.
Ang ilang mga kultura ay kumakain ng napakababang antas ng asukal. Hindi nagkataon na ang kanilang mga rate ng pagkalumbay ay mas mababa kaysa sa mga tao sa mga kultura na may mataas na asukal. Tanggalin ang mga pagkaing naproseso ng asukal at inumin mula sa iyong diyeta at malamang na mas maayos ang pakiramdam mo
Hakbang 4. Iwasan ang alkohol at iligal na droga
Ang alkohol ay isang gatilyo para sa pagkalumbay na maaaring magbago ng mga kondisyon nang hindi namamalayan. Ano pa, ang mga nasa peligro para sa pagkalumbay ay mas malaki rin ang peligro ng pag-abuso sa alkohol at pagkakaroon ng alkoholismo. Para sa kaligtasan ng panandalian at pangmatagalang, dapat mong iwasan ito
Ang isang baso ng pulang alak sa isang araw ay ipinakita na kapaki-pakinabang sa maraming pag-aaral. Isang baso lang. Wala na
Hakbang 5. Subaybayan ang iyong pangkalahatang kalusugan
Ang depression ay naiugnay sa isang mas malaking panganib para sa sakit sa puso at diabetes. Ang mga taong may depression at sakit sa pag-iisip ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na rate ng "pisikal" na karamdaman kaysa sa mga taong walang kawalang-tatag ng kaisipan. Totoo ang kabaligtaran - mas maraming mga sakit sa katawan na mayroon ka, mas malamang na ikaw ay maging nalulumbay. Kaya't alagaan ang iyong kalusugan upang ito ay laging nasa pinakamataas na kondisyon!
Regular na bisitahin ang doktor para sa regular na pisikal na pagsusulit. Kaakibat nito ng wastong pagkain at pag-eehersisyo ay masisiguro na ang katawan ang nag-aayos ng isip para sa tagumpay
Bahagi 2 ng 3: Pagmamasid sa Iyong Kaisipan
Hakbang 1. Ituon ang pagkakaroon ng positibong pag-uugali
Karamihan sa mga sitwasyon sa buhay ay mga natutupad na hula. Kung sa palagay mo ay mabibigo ka, malamang na magawa mo. Upang maiwasan ang pagdulas, subukang mag-isip ng positibo. Gagawin nitong mas madali ang pang-araw-araw na buhay.
Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nag-iisip ng mga negatibong saloobin, huminto. Sabihin sa iyong sarili na "Isasaisip ko ang tungkol doon bukas." At saka alam mo kung anong nangyari? Bukas, nakakalimutan mo kung ano ang iniisip mo
Hakbang 2. Huwag talunin ang iyong sarili
Ang pagdadala ng lahat ng pasanin sa iyong sariling mga balikat sa pamamagitan ng pagtingin sa lahat ng maling pagkakamali dahil ang iyong kasalanan ay isang siguradong tiket sa pagkalungkot. Sa halip, dapat mong mapagtanto na ang mundo ay malaki, may milyun-milyong mga kadahilanan na nilalaro, at ikaw ay isa lamang sa mga ito. Alamin na tanggapin kung ano ang hindi mo mababago at ituon ang pagbabago sa iyong makakaya.
Ang kalungkutan ay walang kinalaman sa kasikipan ng utak. Wala kang ganap na kontrol dito. Ang tanging bagay na maaari mong makontrol ay kung sino ka at kung anong nararamdaman mo. Wala kang masisisi sa anupaman
Hakbang 3. Boluntaryo
Ang pag-alis sa iyong sariling isip at sa zone ng pagtulong sa iba ay magpapanatili sa iyo ng abala, positibong kaisipan, at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang tungkol sa iyong sarili at sa mundo sa paligid mo. Ang pagboboluntaryo ay nagtataguyod ng isang positibong pag-uugali "at" tumutulong na gawing mas mahusay na lugar ang mundo. Ito ay kapaki-pakinabang para sa iyo pati na rin sa lahat.
Hindi sigurado kung saan magsisimula? Makipag-usap sa iyong lokal na ospital, simbahan, paaralan, o daycare. Maaari ka ring magtrabaho sa mga kusina ng sopas, mga tirahan na walang tirahan, mga kanlungan ng hayop, at mga orphanage
Hakbang 4. Trabaho ang iyong mga interes upang makahanap ng paglaya "at" linangin ang kumpiyansa sa sarili
Ang pagpuno ng oras sa mga bagay na nasisiyahan ka at mahusay na gawin ay talagang ang tanging paraan upang maipasa ang oras. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na makahanap ng pinakawalan at mapawi ang stress, ngunit mas mahusay ang pakiramdam mo tungkol sa iyong sarili para sa mastering ng isang kasanayan.
Hindi maisip ang isang bagay? Mabuti! Ito ang perpektong dahilan na kumuha ng libangan na palaging nais mong gawin ngunit "hindi kailanman nagkaroon ng oras". Kaya't piano man, pagpipinta, archery, o metal na hinang, hanapin ito. Ang balakid lamang ay ang iyong sarili
Hakbang 5. Pamahalaan ang stress sa mga aktibidad tulad ng yoga, acupuncture, meditation - o kahit mga video game
Sa panahon ngayon, madaling ma-stress. Ang pagkakaroon ng ugali ng kaluwagan sa stress ay mahalaga para sa lahat, hindi lamang sa mga nasa peligro para sa pagkalungkot. Upang mapababa ang iyong mga antas ng stress, isaalang-alang ang yoga, pilates, pagmumuni-muni, acupuncture, hipnosis, talk therapy, o kahit na regular na paglabas sa mga kaibigan.
- Hindi interesado sa yoga at acupuncture? Hindi mahalaga. Mga aktibidad tulad ng pagbabasa, pagniniting, pagluluto, at mga video game ay posible rin. Hangga't nakita mo itong nakakarelaks at walang stress!
- Subukang gumugol ng hindi bababa sa 15 minuto na "sa iyong sarili" araw-araw, kahit na nangangahulugan iyon ng pag-upo lamang sa isang upuan sa opisina na ang iyong isip ay gumagala. Ang pagpapahinga ay hindi nakakapagod - ang layunin ay tiyakin na palagi kang nasa pinakamataas na kalagayan.
Hakbang 6. Isipin ang tungkol sa kung ano ang iyong nagpapasalamat sa bawat araw
Ang "positibong pag-iisip" ay mas madaling sabihin kaysa tapos na. Kung hindi mo ito regular na ginagawa, medyo mahirap magsimula. Upang gawing mas madali ang proseso, mag-isip ng 3 bagay na nagpapasalamat ka sa bawat araw. Magtakda ng isang layunin upang gisingin sa umaga at awtomatikong gawin ito. Panatilihin nitong positibo ang iyong isip at uudyok sa buong araw.
Isulat din ang mga bagay na nagpapasalamat ka sa iyo. Sa ganoong paraan maaari kang bumalik sa iyong journal at suriin ang lahat ng mga kamangha-manghang bagay na mayroon ka. Kapag nagising ka isang araw at nahihirapan kang mag-isip tungkol sa isang bagay, buksan ang libro upang magsimula
Hakbang 7. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Kung nakipagpunyagi ka sa pagkalumbay dati, alam mo kung gaano kalungkot ang nararamdaman bawat minuto na lumilipas. Ang pagsali sa isang pangkat ng suporta ay hindi lamang mapapanatili ang malungkot na minuto ang layo, makakatulong ito sa iyo na makahanap ng mga taong alam ang iyong pinagdadaanan at, mas mabuti pa, makakatulong ka sa kanila.
Upang makahanap ng isang pangkat ng suporta sa iyong lugar, kausapin ang iyong doktor, psychologist, simbahan, o kahit mga kaibigan. Ang depression ay isang karaniwang problema na marahil lahat ay may kilala sa isang tao na haharapin ito - kung hindi ang mga nakikipag-usap sa pagkalumbay mismo
Hakbang 8. Panatilihin ang pagiging malapit sa mga taong nagmamahal sa iyo
Kung walang mga kaibigan at pamilya, lahat tayo ay malamang na mabaliw, maging madaling kapitan ng depression o hindi. Ang pagkakaroon ng isang social network na maaasahan natin ay isang napakahalagang bahagi ng pakiramdam na ligtas at masaya. Manatiling malapit sa kanila kung kailan mo sila kailangan at kung kailan ka nila kailangan.
Kung sa palagay mo ay ayaw mong makakita ng sinuman, subukang makisalamuha sa lahat ng mga gastos. Ito ang mga oras kung kailan naging mahalaga ang pakikisalamuha. Kapag kami ay nalulungkot, imposibleng makita na ang ibang tao ay maaaring hilahin tayo mula sa belo ng pagkalumbay at matulungan kaming maging mas maayos
Bahagi 3 ng 3: Pagkakaroon ng Balanseng Nakagawian
Hakbang 1. Palaging gumawa ng oras para sa kasiyahan
Ang buhay ngayon ay higit na katulad ng isang walang katapusang lahi. Ang mga mag-aaral ay kailangang mag-aral nang mas mahirap upang magtagumpay, ang mga manggagawa ay kailangang magtrabaho ng mas mahirap upang maakyat ang hagdan ng tagumpay, at ang pusta ay lumalaki nang mas mataas. Madaling mahuli sa trabaho at paaralan, iniisip ang tungkol sa "dapat" o "dapat," ngunit napakalayo sa katotohanan. Lahat tayo ay nangangailangan ng oras upang magsaya o ang buhay ay magdadala sa atin sa kalungkutan bago natin ito malaman.
Gawin itong isang layunin na kumuha ng isang gabi o dalawa ng masaya. Makisama sa mga kaibigan at pamilya. Palalakasin nito ang iyong mga pakikipag-ugnay sa mga nasa paligid mo, at pakiramdam mo ay masaya at ligtas ka
Hakbang 2. Huwag kumuha ng labis na timbang
Mukhang ang lahat sa mga araw na ito ay sumusubok na gumawa ng maraming mga bagay nang sabay-sabay, at sa kanilang sariling kapinsalaan. Sa halip na hatiin ang iyong sarili hanggang sa ikaw ay payat at mahilo at hilahin ang iyong buhok, limitahan kung ano ang iyong dadalhin bilang isang pasanin. Sabihin na hindi kapag kailangan mo. Ang paglalaan ng oras sa ilang mga bagay lamang ay magpapatunay na mas mabisa, magiging mas produktibo ka, at mas madali kang huminga.
Maaari mong sabihing hindi bawat ngayon at pagkatapos, kahit na humingi ng tulong ang isang kaibigan. Hindi ka maaaring mapunta sa tatlong lugar nang sabay at makitungo sa mga problema ng tatlong tao. Kung sa palagay mo ay masyadong hinati, tanggapin ang mga pahiwatig ng iyong katawan at magpahinga. Iyon ang talagang kailangan ng iyong katawan
Hakbang 3. Kumuha ng talk therapy
Ang cognitive behavioral therapy (o therapy ng pag-uusap) ay napatunayan na makakatulong sa lahat - lahat tayo ay may mga isyu at alalahanin na pag-uusapan at kailangan namin ng isang matalinong tainga na maaaring makinig. Ang pakikipag-usap sa isang therapist ay hindi na nakakahiya - nangangahulugan ito na ikaw ay maagap tungkol sa iyong kalusugan sa isip. Hindi nangangahulugang mayroon kang problema, nangangahulugan lamang ito na may kamalayan ka sa sarili, may kamalayan sa iyong sariling kalagayan sa pag-iisip, at nais na maging pinakamahusay na tao na maaari kang maging.
- Ang ibig sabihin ng therapy ay pakikipag-usap - pinag-uusapan mo ang tungkol sa nais mong pag-usapan at gagabayan ka ng isang therapist sa mga magagamit na solusyon. Para sa karamihan ng mga tao, ang pokus ay sa positibong pag-iisip at pagsasanay sa utak upang makabuo ng mga bagong pattern ng pag-iisip.
- Kung hindi ka interesado sa therapy (marahil dahil sa pananalapi, iskedyul, atbp.), Siguraduhing mayroon kang isang kaibigan o dalawa na masasandalan sa mga masasamang panahon. Ang pagkakaroon ng balikat na masandal kung kinakailangan ay napakahalaga. Siguraduhin din na palagi kang magiging nandiyan para sa kanila!
Hakbang 4. Alamin kung ano ang nagagawa mong mahina
Ang bawat isa ay dumadaan sa madalas na pag-swipe ng mood. Kung alam mo kung kailan ka magiging masamang pakiramdam o pakiramdam mahina, maaari mong maiwasan ito. Para sa ilan, ito ay hormonal. Para sa iba, nangangahulugan ito ng isang araw ng lumang pagdiriwang, isang kaarawan, o isang pagkamatay. Tanggapin na madarama mong mahina laban sa oras na ito at palibutan ang iyong sarili sa ibang mga tao, gumawa ng mga plano, at aalisin ang iyong isip hanggang sa lumipas ang oras.
Ang pagkakaroon ng kamalayan sa sitwasyon ay ang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong sarili. Ang pag-alam sa iyong nararamdaman kapag nararamdaman mo ay magpapadali sa bawat emosyon na hawakan at harapin ang paraang gusto mo. Mas madaling makipag-usap sa ibang mga tao, mas madali itong makitungo dito, at pagkatapos ay magiging mas madaling kumalas
Hakbang 5. Kung nag-aalala ka tungkol sa isang pagbabalik sa dati, huwag ihinto ang iyong gamot
Kung ikaw ay inireseta ng gamot para sa isang nakaraang yugto ng pagkalumbay, huwag ihinto ito kapag mas maganda ang pakiramdam mo. Sa katunayan, inirerekumenda na ipagpatuloy mo ang pag-inom ng gamot para sa susunod na 6 na buwan upang mapanatili ang iyong katawan sa parehong gawain.
Kausapin ang iyong doktor. Maraming tao ang sabik na huminto sa pag-inom ng gamot at lahat ay magkakaiba ang reaksyon. Kausapin ang iyong doktor para sa kanyang opinyon, at sundin ang kanyang payo
Hakbang 6. Sumailalim sa paggamot kapag lumitaw ang mga unang palatandaan ng pagbabalik sa dati
Kung nagsisimula kang makaranas ng galit at kalungkutan nang higit sa isang linggo, kumunsulta kaagad sa iyong doktor o therapist. Ang kundisyong ito ay magiging pinakamadaling gamutin kung ginagamot nang maaga.
Tandaan: hindi mahalaga kung gaano ka kadalas mahulog. Ang pinakamahalagang bagay ay upang makabawi. Huwag sukatin ang tagumpay sa katatagan ng emosyonal; ang kailangan mo lang gawin ay maging malakas at magpatuloy
Mga Tip
- Sumuporta sa mga nasa paligid mo na maaaring makitungo sa ilang uri ng pagkalungkot. Sa pamamagitan ng pagbabahagi ng mga tip na ito, hindi ka lamang tumutulong sa iba, ngunit maaari kang bumuo ng isang mas malakas na bono sa taong iyon.
- Gumawa ng isang listahan ng lahat ng iyong mga positibong katangian.
- Bumuo ng isang grupo ng pagmumuni-muni o pagpapahinga sa iyong lugar ng trabaho. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pinakadakilang stress ay nagmula sa mga problema sa trabaho. Nagbibigay-daan sa iyo ang mga bumubuo ng pangkat na tulungan ang staff na muling pagtuunan ng pansin upang ang bawat isa ay mas positibo at hindi gaanong stress sa kapaligiran sa trabaho.
- Maasahin sa mabuti
Babala
- Huwag panghinaan ng loob kung nahihirapan kang harapin ang stress, lalo ka nitong mai-stress. Kung nagkakaproblema ka, kausapin ang iyong doktor o isang tagapayo na maaaring makapagbigay ng karagdagang tulong.
- Huwag madaig ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsubok ng lahat ng mga hakbang na ito nang sabay. Kung hindi ka pamilyar sa ilang mga aktibidad, gawin ito nang paunti-unti. Mas malaki ang tsansa ng tagumpay kung lumipat ka sa isang tulin na komportable para sa iyo.
