Ang pagdurusa mula sa pagkalumbay ay sapat na mahirap nang walang dagdag na pakiramdam na ililihim ito. Ang pagpapanatili ng iyong emosyon ay talagang mapanganib sapagkat ito ay sa tingin mo ay mas nakahiwalay ka sa mundo sa paligid mo. Sa halip na subukang itago ang iyong pagkalungkot, tingnan kung may mga paraan ng pagharap dito na makakatulong sa iyong kumonekta sa iba at manatiling tapat sa kung sino ka. Kung nakakaranas ka ng presyon mula sa pamilya o mga kaibigan upang mapanatili ang iyong damdamin sa ilalim ng pambalot, mahalagang humingi ng tulong mula sa isang taong papayag sa iyo na sabihin ang iyong isip.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pakikitungo sa Pagkalumbay sa Kalapit ng Iba
Hakbang 1. Subukang ipaliwanag ang pagkalumbay sa mga malalapit sa iyo
Ang mga taong hindi pa nakaranas ng pagkalumbay ay maaaring hindi mapagtanto kung gaano ito kaseryoso. May posibilidad silang isipin na maaari mong "mapupuksa ito" kung nais mo talaga. Gayunpaman, kung maglalaan ka ng oras upang maunawaan ang mga ito, maaari silang maging higit na pakikiramay at sumuporta, o hindi bababa sa itigil ang paggawa ng mga mapusok na komento tulad ng "Ngiti!" o "Bakit hindi ka lang maging masaya?" Pagdating sa mga miyembro ng pamilya at mga taong malapit sa iyo, mas makabubuti kung ipapaunawa mo sa kanila.
- Sa nakaraan ang mga tao ay hindi talakayin nang bukas ang depression. Gayunpaman, ang sitwasyon ay nagbago nang malaki sa mga nagdaang taon. Makakatulong ang pagmomodelo ng mga sikat na tao na naglakas-loob na pag-usapan ang kanilang mga karanasan sa depression.
- Maaari ka ring maghanap ng mga libro at artikulo na nakasulat mula sa pananaw ng isang taong may pagkalumbay upang ang mga malapit sa iyo ay magkaroon ng ideya ng iyong nararamdaman.
Hakbang 2. Iwasang makisama sa mga taong pinipilit kang maging masaya
Kung sinubukan mong ipaliwanag ang iyong pananaw sa isang tao ngunit upang hindi ito magawa, huwag pilitin ang iyong sarili na mapiling sila. Hindi ka makakasabay sa lahat, at okay lang iyon. Kung kailangan mong lumayo pansamantala (o magpakailanman) mula sa mga tao na tila nais mong maging masaya ka sa lahat ng oras, gawin ito. Mahalaga na huwag mong ilagay ang iyong sarili sa isang sitwasyon na masama ang pakiramdam mo.
- Gumugol ng mas maraming oras sa mga taong tatanggap sa iyo, at mas kaunting oras sa mga tao na hindi subukang intindihin ka.
- Kung kailangan mong makita ang tao nang madalas, subukang limitahan ang oras na ginugol mo sa kanila. Mag-iskedyul ng oras nang magkasama at tiyakin na mayroong isang tiyak na pagtatapos. Halimbawa, maaari kang sabay na kumain ng tanghalian sa loob ng isang oras at subukang pag-usapan lamang ang tungkol sa mga walang kinikilingan na paksa. Pagkatapos nito, gumawa ng isang kaaya-aya para sa iyong sarili upang makabalik ka sa isang mapayapang estado ng pag-iisip.
Hakbang 3. Huwag pilitin ang iyong sarili na dumalo sa mga kaganapan na nangangailangan sa iyo upang peke ang isang ngiti
Hindi mo kailangang tanggapin ang lahat ng mga paanyaya sa hapunan kasama ang isang malaking pangkat ng mga tao o magsama sa isang pagdiriwang. Kung may ilang mga sitwasyon na tila hindi pinapayagan kang maging sarili mo, maaari mo itong tanggihan. Ayusin ang mga kaganapang panlipunan na magbibigay-daan sa iyong komportable. Kapag nakikipaglaban sa pagkalumbay, maaari mong makita na ang mga pagtitipong kape na nag-iisa o sa maliliit na grupo ay mas komportable kaysa sa malalaking mga kaganapan sa lipunan.
- Kung mayroon kang isang kaganapan kailangan mong dumalo, tulad ng kasal ng isang miyembro ng pamilya, limitahan ang iyong oras doon, at iwanan ito sa oras. Kapag nalulumbay ka, may limitadong enerhiya ka. Kaya't huwag pilitin ang iyong sarili na mag-party hanggang sa gabi maliban kung gusto mo ito.
- Huwag lumingon sa alkohol o droga bilang iyong suporta sa lipunan. Ang pag-stuck sa ugali ng paggamit ng mga nakakapinsalang sangkap upang matulungan kang dumalo sa mga kaganapang panlipunan ay maaaring humantong sa pagkagumon.
Hakbang 4. Maghanda ng isang sagot para sa taong nagtanong, “Kumusta ka?
Kapag nalulumbay, ang katanungang ito ay parang may ibang kahulugan at mahirap sagutin. Karamihan sa mga tao na nagtanong kung paano mo nais na magkaroon ng isang pag-uusap. Kung naghanda ka ng isang sagot na pakiramdam matapat at hindi masyadong napakahusay, mas madali mong malampasan ang maliit, araw-araw na pag-uusap na maaaring maubos ang iyong lakas kapag nalulumbay ka.
- Ang pagsasabi ng "mabuting" ay maaaring magparamdam sa iyo ng hindi matapat, ngunit ang isang "okay" o "magandang" sagot ay isang mas mahusay na paglalarawan ng iyong sitwasyon. Ang sagot ay simple at sapat na walang kinikilingan upang makatakas sa pangangailangan na ipaliwanag ang totoong sitwasyon.
- Kapag hindi maganda ang pakiramdam mo, isa pang pagpipilian ay upang paikutin ang tanong. Sa halip na sagutin, sabihin, "Kumusta ka?" o ilipat ang pag-uusap sa ibang paksa.
- Isa pang pagpipilian? Sabihin mo sa akin kung ano talaga ang nararamdaman mo. Kung ang ibang tao ay hindi komportable, iyon ang problema, hindi sa iyo. Kahit na hindi ka maganda ang pakiramdam, hindi mo trabaho na matiyak ang ginhawa ng iba sa pamamagitan ng pagpapanggap na naiiba.
Hakbang 5. Humingi ng pahintulot mula sa trabaho kung kailangan mo ito
Kung nakadarama ka ng labis na pagkalumbay na ang iyong pang-araw-araw na gawain at pagiging produktibo ay bumababa, mas mahusay na magpahinga ka muna sa halip na subukang magpanggap na walang mali. Karaniwan na nais na subukang itago ang depression sa trabaho, dahil ang mga personal na problema ng isang tao ay hindi palaging isang kanais-nais na paksa ng talakayan. Gayunpaman, ang pagdurusa sa katahimikan ay maaaring gawing mas malala ang iyong pagkalumbay at magkaroon din ng mga negatibong kahihinatnan na nauugnay sa iyong trabaho.
- Kung sa tingin mo ay hindi gagana ang paglipas ng ilang araw na bakasyon, subukang talakayin ang mga isyu na mayroon ka sa departamento ng mga mapagkukunan ng tao. Maraming mga kumpanya ang may mga patakaran upang matulungan ang mga empleyado na nakakaranas ng sakit sa isip.
- Kung hindi iyon isang pagpipilian, isaalang-alang ang pagbabahagi ng iyong kondisyon sa iyong manager o sa isang taong pinagkakatiwalaan mo. Ang pagkakaroon ng isang kasamahan na nakakaalam kung ano ang iyong pinagdadaanan ay higit pa sa kapaki-pakinabang kaysa sa pag-iingat lamang ng iyong damdamin sa lahat ng oras.
Bahagi 2 ng 3: Alamin na Maging Sarili
Hakbang 1. Huwag subukang maging isang tao na hindi ka
Kapag ikaw ay nalulumbay, ang pagsubok na baguhin ang iyong sarili o maging isang tao na hindi ka magpapasama sa iyong damdamin. Sa katunayan, ang pagpipigil sa damdamin ay maaaring humantong sa mga saloobin ng pagpapakamatay. Napakahalaga na tanggapin mo ang iyong sarili bilang ikaw, kasama ang iyong pagkalungkot at lahat.
- Ang nakakaranas ng pagkalungkot ay hindi ikinahihiya. Ang pagkalumbay ay maaaring dumating at mapunta sa buong buhay ng isang tao. Maraming mga tao ang nakakaranas ng pagkalungkot sa ilang mga punto sa kanilang buhay. Hindi ka nag-iisa.
- Hindi yan sasabihin na hindi ka dapat humingi ng tulong. Maaari mong tanggapin ang katotohanan na ikaw ay nalulumbay at patuloy na sumusubok na makahanap ng mga paraan upang mabuhay na may depression at gawing mas mahusay ang pakiramdam ng buhay.
Hakbang 2. Gumugol ng oras sa mga taong nagmamahal sa iyo kung sino ka
Ang pagkakaroon ng isang taong nakakaalam kung ano ang pinagdadaanan mo at handang tanggapin ka ng lubos ay napakahalaga. Ang pagiging nalulumbay ay hindi nangangahulugang mayroong mali sa iyo. Kailangan mong maghanap ng isang tao na nauunawaan iyon at nakikita ka bilang higit pa sa iyong pagkalungkot. Ang pagsubok na itago kung sino ka talaga mula sa mundo ay kukuha ng maraming enerhiya at magpapalala sa iyong depression. Sa mga taong nagmamalasakit, wala kang maitatago.
- Marahil ay may mga taong nagmamalasakit, ngunit hindi matanggap ang iyong pagkalungkot. Ang ilang mga tao ay natatakot sa kalungkutan. Kahit na ang iyong mga magulang ay maaaring hindi kausapin tungkol dito nang hindi sinisisi ang kanilang sarili o sinusubukang "ayusin" ang mga bagay. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na gumugol ka ng oras sa mga taong tatanggap sa iyo para sa kung sino ka.
- Maghanap ng isang kamag-anak o kaibigan kung kanino ka maaaring makasama. Kung hindi mo maiisip ang sinuman, maghanap ng isang pangkat ng suporta sa depression. Maibabahagi mo ang iyong damdamin sa mga taong dumaranas ng parehong bagay.
Hakbang 3. Sumali sa mga aktibidad na talagang kinagigiliwan mo
Kung maaari mong pasiglahin ang iyong sarili minsan sa pamamagitan ng paggawa ng ilan sa mga bagay na nasisiyahan ka sa halip na pilitin ang iyong sarili na lumahok sa mga aktibidad na hindi mo nais na gawin, hindi na kailangang magpanggap na masaya ka. Mayroon bang aktibidad na nakakaaliw o maaaring pansamantalang makaabala sa iyo mula sa hindi kanais-nais na mga saloobin? Tingnan kung maaari kang mag-iskedyul ng mas maraming oras upang gawin kung ano ang gusto mo, at mas kaunting oras para sa mga bagay na sa tingin mo ay nag-iisa o naiiba mula sa mga tao sa paligid mo.
- Marahil ay gusto mo ng mga libro o pelikula, at nasisiyahan ka sa pakikipag-usap tungkol sa mga ito sa ibang mga tao na may interes sa iyo. Ang mas maraming oras na gugugol mo sa paggawa ng gusto mo, mas kaunting oras ang gugugol mo sa pagpapanggap sa harap ng ibang tao.
- Maaari itong tunog cliché, ngunit ang pagboboluntaryo ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang sanayin ang iyong mga talento at isantabi ang iyong mga problema nang ilang sandali. Ang gawaing bolunter ay napatunayan sa agham upang madagdagan ang kaligayahan. Tingnan natin kung makakahanap ka ng gawaing boluntaryong nakakatuwa at nababagay sa iyong mga interes.
Hakbang 4. Ingatan mo ang iyong sarili
Mayroong mga araw na sa tingin mo pagod ka at walang pakialam sa iyong ginagawa, kung sinusubukan mong maging iyong sarili o ilagay ang isang masayang mukha para sa kapakanan ng iba. Ang pagkakaroon ng mga trick upang makapagdala ng kagalakan ay napakahalaga. Ang pag-aalaga ng iyong katawan at isip ay makakatulong sa iyo na harapin ang sakit na dulot ng pagkalungkot kapag ang buong mundo ay tila masaya. Narito ang ilang mga bagay na susubukan:
- Maglaan ng oras bawat araw upang mapangalagaan ang iyong katawan. Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng maraming bitamina, uminom ng maraming tubig, at ehersisyo. Ang pagpapanatiling malakas ng iyong katawan ay makakatulong sa iyo na harapin ang anumang darating sa iyo.
- Magkaroon ng isang paglilipat na maaaring magsaya sa iyo sa mahihirap na araw. Maaari mong makagambala ang iyong sarili sa pamamagitan ng panonood ng iyong paboritong programa sa telebisyon o pagpasok sa iyong paboritong pagkain upang makatulong na maiangat ang iyong espiritu.
Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng Tulong
Hakbang 1. Ibahagi ang iyong kalagayan sa isang taong pinagkakatiwalaan mo
Ang pagkakaroon ng pamilyar na sistema ng suporta ay kapaki-pakinabang sa pagharap sa pagkalumbay. Lumingon sa mga pinakamalapit sa iyo, sabihin sa kanila na nalulumbay ka at handa kang tumanggap ng tulong. Ang pag-alam kung sino ang masasandalan mo sa mga mahihirap na oras ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Napakahalaga na mayroon kang mga taong nakakaalam kung ano ang iyong pinagdadaanan.
- Mayroon ka bang mga kaibigan o miyembro ng pamilya na nakipaglaban din sa pagkalungkot? Maaaring siya ang tamang tao na kausapin kapag sa palagay mo ay walang nakakaintindi sa iyong pinagdadaanan. Kapag humingi ka ng tulong sa ibang tao, karaniwang gagawin nila ang lahat na kaya nila.
- Kung hindi mo alam ang sinuman na nakaranas ng pagkalumbay, kausapin ang isang taong mahabagin at mahabagin. Sabihin sa kanila kung ano ang nararamdaman mo, at hilingin ang kanilang suporta kapag kumuha ka ng tulong.
Hakbang 2. Makasama sa ibang tao sa halip na ihiwalay ang iyong sarili
Kapag nalulumbay ka, minsan mahirap pilitin ang iyong sarili na gumastos ng oras sa ibang tao. Ang antas ng iyong enerhiya ay napakababa, at ang pakiramdam sa paligid ng mga tao na nasa parehong haba ng daluyong ay maaaring maging napakalaki. Ibig sabihin, pumunta ka lang at gawin kung ano ang kinakailangan upang mapangalagaan ang mga relasyon at maisangkot ang ibang mga tao sa iyong mundo. Gumugol ng oras sa mga tao sa halip na mag-isa palagi. Kung mas malayo ka sa ibang mga tao, mas mapanganib ang iyong pagkalungkot.
- Kung talagang nalulungkot ka, alamin kung ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya ay maaaring manatili sa iyo sandali. Hindi mo kailangang magkaroon ng usapang puso-sa-puso; kahit na nasa iisang silid ay nakakatulong.
- Naglalaman ang touch ng tao ng lakas. Mag-iskedyul ng isang appointment sa isang therapist ng masahe kung wala kang sapat na pisikal na pakikipag-ugnay sa ibang tao kamakailan. Ang pagpindot ay naglalabas ng mga endorphin at tumutulong sa iyo na higit na kumonekta sa iyong katawan at sa mundo.
Hakbang 3. Humingi ng tulong mula sa isang tagapayo o therapist sa iyong lugar
Kapag ang mga negatibong kaisipan ay nagsisimulang lumampas sa mga positibo, oras na upang humingi ng tulong sa labas. Ang pakikipag-usap tungkol sa iyong kalagayan sa isang propesyonal na tagapayo o therapist ay maaaring magkaroon ng mahusay na mga benepisyo para sa pagharap sa depression. Humingi ng mga sanggunian mula sa mga taong kakilala mo o nagsasaliksik sa libro ng telepono o sa internet para sa tulong.
- Ang isang pangkalahatang praktiko ay ang tamang tao na magtanong kung naghahanap ka para sa isang therapist. Tingnan kung maaaring irefer ka ng doktor sa isang kwalipikadong propesyonal sa iyong lugar.
- Maaaring tumagal ng ilang pagsubok bago mo makita ang isang tao na angkop. Kung hindi ka komportable sa isang therapist o tagapayo, marahil dahil hindi mo gusto ang diskarte niya sa iyong problema o para sa ibang kadahilanan, subukang gumawa ng appointment sa ibang tao. Mahahanap mo ang isang tugma sa huli; ang mahalaga hindi ka sumuko.
Hakbang 4. Kausapin ang isang psychiatrist tungkol sa mga gamot na makakatulong
Minsan ang talk therapy ay hindi sapat upang labanan ang pagkalumbay, lalo na kung nakitungo ka sa pangunahing depression sa mahabang panahon. Ang gamot ay maaaring ang pinakamahusay na sagot, hindi bababa sa ngayon. Kung nais mong subukan ang gamot sa pagkalumbay upang makita kung ang pakiramdam ng gamot ay makapagpapaginhawa sa iyo, gumawa ng appointment sa isang psychiatrist na maaaring makipagtulungan sa iyo upang makahanap ng tamang gamot para sa iyong mga pangangailangan.
- Tandaan na ang mga gamot sa depression ay karaniwang tumatagal ng isang buwan o higit pa upang masimulan ang pagpapabuti ng iyong pakiramdam. Hindi makakatulong kaagad ang gamot, ngunit dapat kang magsimulang maging maayos ang pakiramdam.
- Ang epekto ng gamot ay magkakaiba para sa bawat tao. Ang unang ilang mga gamot na sinubukan mo ay maaaring hindi makagawa ng mga resulta na gusto mo. Maging handa na upang makipagtulungan sa isang psychiatrist sa loob ng maraming buwan bago maghanap ng angkop na gamot.
Hakbang 5. Humingi ng agarang tulong kung mayroon kang mga saloobin ng pagpapakamatay
Kung may naiisip kang saktan ang iyong sarili, o nasaktan mo na ang iyong sarili, humingi kaagad ng tulong. Huwag subukang itago ang iyong mga saloobin mula sa ibang tao; ang isipan ay hindi mawawala, lalala lang ito. Kung mayroon ka nang therapist o tagapayo, makipag-ugnay kaagad. Kung hindi man, tawagan ang helpline sa pag-iwas sa pagpapakamatay sa (021) 7256526, (021) 7257826, o (021) 7221810. Ang Amerika ay may iba't ibang mga pagpipilian para subukan ng mga mamamayan nito:
- Tumawag sa National Suicide Prevention Lifeline sa 1-800-273-8255.
- Tumawag o mag-email (maaaring gawin nang hindi nagpapakilala) sa The Samaritans suicide center para sa pagpapakamatay.
- Ang mga taong bakla, tomboy, bisexual o transgender ay maaaring tumawag sa 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564).
- Ang mga kasapi ng beterano ay maaaring tumawag sa 800-273-TALK at i-dial ang 1.
- Ang mga tinedyer ay maaaring makipag-ugnay sa Covenant House NineLine sa 1-800-999-9999.
- Maghanap ng isang listahan ng mga therapist sa libro ng telepono at pagkatapos ay tumawag sa pamamagitan ng telepono upang magtakda ng isang tipanan.
Hakbang 6. Humingi ng tulong pang-emergency kung hindi mawawala ang mga saloobin ng pagpapakamatay
Kung sa palagay mo nasa panganib ka na saktan ang iyong sarili kung gayon ang pagsasalita lamang ay hindi makakatulong, kailangan mong mapahamak ang iyong sarili. Tumawag sa isang tao upang ihatid ka sa ospital, o pumunta sa iyong sarili at irehistro ang iyong sarili. Mayroong mga serbisyo upang matiyak na ligtas ka hanggang sa ang pagbagsak ng mga saloobin ng pagpapakamatay.
- Kung walang makakatawag at hindi ka makakarating sa ospital mismo, tumawag sa mga serbisyong pang-emergency.
- Huwag hayaan ang takot na ipahayag ang pagkalungkot na pigilan ka mula sa pagkuha ng tulong na kailangan mo. Tandaan, maraming tao ang nalulumbay at may mga taong handang tumulong sa iyo kapag hiniling mo sa kanila.
