Palaging nalulungkot? Maaari kang maging nalulumbay. Gayunpaman, ang pakiramdam ng kalungkutan na tumatagal ng isang araw o dalawa ay hindi nangangahulugang pagkalumbay. Tandaan na ang depression ay isang pangkaraniwang sikolohikal na karamdaman na maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa pang-araw-araw na paggana / buhay, at hindi lamang isang pakiramdam ng kalungkutan o pagkalumbay. Ang mga nalulumbay ay hindi maaaring makalabas sa "bitag ng pagdurusa", kahit na nais talaga nila. Ang depression ay maaaring mabilis na maging isang kritikal na sitwasyon kung ang mental, emosyonal, at pisikal na sintomas ay nagsisimulang lumitaw. Ang magandang balita ay maraming mga paraan upang gamutin at maiwasan ang pagkalumbay sa sandaling mapansin mo ang mga sintomas.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkilala sa Mga Sintomas ng Major Depressive Disorder
Hakbang 1. Kilalanin ang mga sintomas ng kaisipan / emosyonal
Ang depression ay ipinakita sa pisikal, mental, at emosyonal na anyo. Ang mga propesyonal sa kalusugan ng kaisipan ay gumagamit ng isang sistema upang masuri ang pagkalumbay na kasama ang karamihan sa mga sumusunod na sintomas sa iba't ibang mga kapaligiran na nahantad ng nagdurusa (hal. Bahay, paaralan, trabaho, panlipunan) sa loob ng dalawang linggo o higit pa:
- Pakiramdam nalulumbay sa buong araw (malungkot, malungkot, atbp.)
- Mga pakiramdam ng kawalan ng pag-asa o kawalan ng kakayahan (walang magagawa upang mapabuti ang sitwasyon)
- Pagkawala ng kasiyahan o interes sa karamihan ng mga aktibidad (hal. Mga bagay na dati mong nasiyahan ay hindi na kasiya-siya)
- Pinagtutuunan ng kahirapan (nasa bahay man, trabaho, o paaralan; ang mga simpleng gawain ay napakahirap)
- Mga pakiramdam ng pagkakasala (hal. Pakiramdam na mayroon kang magulong buhay at hindi maayos ang mga bagay)
- Pakiramdam walang halaga (kahit anong gawin mo ay walang katuturan)
- Mga saloobin ng kamatayan o pagpapakamatay
Hakbang 2. Kilalanin ang mga kaisipang humahantong sa pagpapakamatay
Habang hindi laging kinakailangan sa pag-diagnose ng depression, ang mga saloobing ito ay maaaring isang sintomas ng isang karamdaman. Kung may naiisip kang magpatiwakal o nais na gawin ito, huwag maghintay ka pa. Tumawag kaagad sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya o humingi ng tulong sa propesyonal.
- Kung nasa panganib ka na malapit nang magpakamatay, tumawag sa mga serbisyong pang-emergency.
- Maaari ka ring direktang pumunta sa kagawaran ng emerhensya sa ospital. Tutulungan ka ng mga propesyonal sa kalusugan ng isip na makabuo ng isang plano upang kalmahin ang iyong sarili at maghanap ng mga paraan upang harapin ang mga saloobin ng pagpapakamatay.
- Kung mayroon kang isang therapist, sabihin sa kanya kaagad kung nagkakaroon ka ng mga saloobin ng pagpapakamatay.
- Sa Indonesia mismo, maaari kang tumawag sa emergency report na numero 119 kapag may naisip kang magpatiwakal. Maaari ka ring makipag-ugnay sa International Wellbeing Center sa pamamagitan ng maikling mensahe o WhatsApp sa 081290529034.
Hakbang 3. Pag-diagnose ng pisikal na sintomas
Ang depression ay nagdudulot ng maraming pagbabago sa katawan at pag-uugali. Kapag nag-diagnose ng depression, ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay titingnan ang mga pisikal na sintomas upang makatulong sa proseso ng pag-screen. Tulad ng mga emosyonal / mental na sintomas, ang isang diagnosis ng depression ay madalas na nagsasama ng karamihan sa mga sumusunod na sintomas sa loob ng dalawang linggo o higit pa:
- Mga pagbabago sa mga pattern ng pagtulog (hal. Masyadong mahaba ang pagtulog o hindi sapat na pagtulog)
- Mga pagbabago sa mga pattern ng pagkain (kumakain ng sobra o kawalan ng gana)
- Nabawasan ang paggalaw (hal. Simpleng paggalaw ng katawan na tila nangangailangan ng lahat ng lakas)
- Nawalan ng lakas at pakiramdam ng pagod (walang lakas para sa pang-araw-araw na mga gawain o hindi makawala mula sa kama)
Hakbang 4. Pagnilayan ang kamakailan o matagal na nakababahalang mga kaganapan
Ang mga kamakailang nakababahalang kaganapan ay maaaring magpalitaw ng pagkalungkot. Kahit na ang mga positibong kaganapan tulad ng paglipat ng bahay, pagkuha ng bagong trabaho, pag-aasawa, o pagkakaroon ng mga anak ay maaaring magpalitaw ng pagkalungkot. Ang iyong katawan at isip ay nangangailangan ng oras upang umangkop sa mga bagong karanasan at kung minsan, ang mga kamakailang pagbabago ay maaaring magpalitaw ng mga depressive episode. Kung nakaranas ka ng mga pang-trauma na sandali (tulad ng pagkawala ng isang anak o nakakaranas ng isang natural na sakuna), ang mga sandaling iyon ay maaaring magpalaki ng pagkalungkot. Bilang karagdagan, ang matagal na negatibong karanasan (hal. Pisikal, emosyonal, o pang-aabusong sekswal, kapwa sa pagkabata at pagtanda) ay maaaring magpalitaw ng pagkalungkot.
- Ang paggamit ng mga gamot o kemikal ay maaaring magpalitaw ng depression, lalo na ang alkoholismo.
- Ang mga problema sa kalusugan ay maaari ring magpalitaw ng pagkalumbay (hal. Kapag nakakuha ka ng pangunahing pagsusuri o pagharap sa mga paghihirap sa kalusugan).
- Dahil lamang nakaranas ka ng isang nakababahalang kaganapan, hindi nangangahulugang malulumbay ka kaagad. Ang mga kaganapang ito ay maaaring magpalitaw ng isang depressive episode, ngunit walang maaaring simpleng humantong sa depression mismo.
Hakbang 5. Suriin ang personal na kasaysayan
Kung nakaranas ka ng mga sintomas ng pagkalungkot sa nakaraan, ikaw ay nasa mas malaking peligro na makaranas muli ng pagkalungkot. Halos 50% ng mga taong nakakaranas ng isang depressive episode ay makakaranas muli ng depression sa hinaharap. Suriin ang mga nakaraang karanasan / kasaysayan at tandaan ang anumang matagal na panahon ng mga sintomas ng pagkalumbay na mayroon ka.
Hakbang 6. Suriin ang kasaysayan ng pamilya
Bigyang pansin ang ugnayan sa pagitan ng pagkalumbay at isang malapit na miyembro ng pamilya (kapatid na lalaki, kapatid na babae, o magulang). Pagkatapos nito, suriin ang iba pang mga miyembro ng pamilya (mga tiyahin, tiyuhin, pinsan, lolo't lola, o lolo't lola) at tingnan kung nakaranas sila ng mga sintomas ng pagkalungkot. Bigyang pansin din kung ang sinumang sa iyong pamilya ay nagpatiwakal o may mga problema sa kalusugan sa pag-iisip. Ang depression ay may posibilidad na tumakbo sa mga pamilya at may isang malakas na sangkap ng genetiko. Kung nakakita ka ng mga makabuluhang kaso ng pagkalungkot sa iyong pamilya, mayroon kang mas mataas na peligro na magkaroon ng pagkalungkot.
Mahalagang maunawaan mo na ang bawat pamilya ay may kaugnayan sa mga karamdaman sa kalusugan ng isip. Dahil lamang sa mayroon kang tiya o magulang na mayroong sakit sa pag-iisip ay hindi nangangahulugang magkakaroon ka ng pagkalungkot o ibang karamdaman sa kalusugang pangkaisipan
Bahagi 2 ng 3: Pag-unawa sa Iba't ibang Mga Porma ng Pagkalumbay
Hakbang 1. Panoorin ang mga sintomas ng pana-panahong nakakaapekto sa karamdaman (SAD)
Maaari kang makaramdam ng kasiyahan at malaya sa mainit na panahon / panahon, ngunit pagkatapos ay malungkot ka sa madilim na panahon / taglamig. Ang kundisyong ito, na kilala bilang pana-panahong nakakaapekto sa karamdaman (SAD) ay nagsisimula kapag ang mga araw ay mas maikli at ang mga araw ay hindi gaanong maliwanag. Ang mga sintomas ay maaaring magkakaiba, ngunit sa pangkalahatan ay katulad ng sa pangunahing depression, at magkakaiba batay sa lokasyon ng heograpiya ng nagdurusa. Ang mga lugar na nakakakuha ng napakakaunting sikat ng araw para sa isang naibigay na tagal ng oras (hal. Alaska, Estados Unidos) ay may mas mataas na mga rate ng populasyon na may pana-panahong nakakaapekto sa karamdaman.
- Kung magdusa ka sa karamdaman na ito, samantalahin ang magagamit na sikat ng araw. Bumangon ng maaga sa umaga at maglakad-lakad, o maglaan ng oras ng tanghalian upang mas maging aktibo / tangkilikin ang mas matagal sa labas sa maghapon.
- Ang pana-panahong nakakaapekto na karamdaman ay maaaring mabisang gamutin ng light therapy, ngunit halos kalahati ng mga taong may ganitong karamdaman ay hindi mas maganda ang pakiramdam sa nag-iisa na lamang na therapy. Para sa karagdagang impormasyon sa light therapy, tingnan ang artikulo kung paano pumili ng isang light therapy box.
Hakbang 2. Maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng depression ng teen
Ang mga tinedyer ay nakakaranas ng pagkalungkot sa ibang paraan kaysa sa mga matatanda. Ang mga kabataan ay maaaring lumitaw na mas magagalitin, magreklamo, o hindi magiliw kapag sila ay nalulumbay. Ang hindi maipaliwanag na sakit o sakit sa katawan ay maaari ring ipahiwatig ang pagkalumbay sa mga tinedyer.
- Ang biglaang pagsabog ng galit at pagtaas ng pagiging sensitibo sa pagpuna ay hudyat din ng pagkalungkot.
- Ang pagbagsak ng mga marka sa paaralan, pagsara sa mga kaibigan, at pag-inom ng alak o droga ay maaari ring senyales ng pagkalumbay sa mga kabataan.
Hakbang 3. Kilalanin ang mga sintomas ng postpartum depression
Ang panganganak ay isang hindi malilimutang sandali na nagmamarka sa pagbuo ng isang pamilya at pagkakaroon ng mga bata. Para sa ilang mga kababaihan, ang sandali ng postpartum ay puno ng kaguluhan at kagalakan. Ang hormonal, pisikal na mga pagbabago, at isang bagong papel bilang isang yaya ay maaaring maging napakalaki. Humigit-kumulang 10-15% ng mga kababaihan ang nakakaranas ng postpartum depression. Para sa ilang mga kababaihan, ang postpartum depression ay nangyayari kaagad pagkatapos matapos ang paggawa. Samantala para sa iba, ang mga sintomas ng pagkalungkot ay lilitaw sa loob ng mga unang ilang buwan, at unti-unting nagiging malinaw. Bilang karagdagan sa mga sintomas ng pagkalumbay na inilarawan sa itaas, ang ilang iba pang mga palatandaan ng postpartum depression ay kasama ang:
- Kakulangan ng interes sa mga bagong silang na sanggol
- Negatibong damdamin kay baby
- Pagkabalisa tungkol sa pananakit sa sanggol
- Kakulangan ng pangangalaga sa sarili
Hakbang 4. Maunawaan ang paulit-ulit na depressive disorder o dysthymia
Ang ganitong uri ng pagkalungkot sa pangkalahatan ay hindi kasing malubha ng pangunahing depressive disorder, ngunit mas tumatagal ito. Ang mga taong may paulit-ulit na pagkalumbay sa pangkalahatan ay nagpapakita ng isang malungkot o malungkot na kalagayan sa loob ng 2 taon o higit pa. Ang mga pangunahing yugto ng pagkalumbay ay maaaring maganap sa oras na ito, ngunit ang isang malungkot o nalulumbay na kalooban ay mananatili sa loob ng 2 taon.
Hakbang 5. Kilalanin ang mga sintomas ng psychotic depression
Ang form na ito ng depression ay nangyayari kapag ang isang tao ay nakakaranas ng matinding depression at psychosis. Kasama sa psychosis ang mga maling pananaw / paniniwala (hal. Paniniwala na ikaw ay isang pangulo o isang ispiya), mga maling akala (distansya mula sa tinatanggap na katotohanan, tulad ng paniniwala na ikaw ay binabantayan), o mga guni-guni (pandinig o nakikita ang mga bagay na walang ibang naririnig o nakita).
Ang psychotic depression ay maaaring mapanganib at magwawakas sa kamatayan dahil ang nagdurusa ay inilalayo ang kanyang sarili sa realidad. Humingi kaagad ng tulong sa pamamagitan ng pagtawag sa kaibigan o mga serbisyong pang-emergency
Hakbang 6. Kilalanin ang mga sintomas ng bipolar disorder
Ang karamdaman na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang ikot ng pag-swipe ng mood. Ang isang tao ay maaaring makaranas ng matinding kalungkutan (malubhang depression), pagkatapos ay makaramdam ng matinding kagalakan (kahibangan). Malubhang binabago ng Bipolar disorder ang mood, pag-uugali, at pag-iisip ng mga nagdurusa. Kapag nakakaranas ng isang manic phase, ang isang tao ay maaaring magpakita ng iba't ibang mga pag-uugali, tulad ng pagtigil sa trabaho, pamimili nang maramihan, o pagtatrabaho sa mga proyekto nang maraming araw nang walang pagtulog. Samantala, ang mga yugto ng pagkalumbay na naranasan niya ay naging matindi. Sa puntong ito, ang pasyente ay hindi makakabangon mula sa kama, gumawa ng mga gawain sa bahay, o magsagawa ng pangunahing mga pang-araw-araw na gawain / gawain. Kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng bipolar disorder, agad na humingi ng propesyonal na tulong. Posibleng hindi mapawi ang mga sintomas na ito nang walang interbensyon. Ang ilan sa mga sintomas ng yugto ng kahibangan ay kinabibilangan ng:
- Mayroong isang hindi pangkaraniwang pakiramdam ng pag-asa sa mabuti
- Madaling maiinis
- Pakiramdam napaka sigla, kahit na kung hindi ka makakuha ng sapat na pagtulog
- Ang umiiral na mga saloobin ay lilitaw nang sabay-sabay
- Ang bilis ng pagsasalita
- Hindi balanseng paghuhusga, impulsivity
- Ang hitsura ng mga maling akala o guni-guni
- Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa karamdaman na ito, basahin ang artikulo kung paano sasabihin kung mayroon kang bipolar disorder.
Bahagi 3 ng 3: Pakikitungo sa Pagkalumbay
Hakbang 1. Maghanap ng isang propesyonal / dalubhasang pangkalusugan sa pag-iisip
Kung hindi ka sigurado sa iyong emosyonal na estado o nakikipagpunyagi upang maiwasan ang paglubog sa isang depressive episode, subukang maghanap ng therapy. Ang isang therapist ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang pagkalumbay at makahanap ng mga paraan upang pamahalaan at maiwasan ang hinaharap na mga yugto ng pagkalungkot. Ang Therapy ay isang napaka mabisang anyo ng paggamot sa pagkalumbay sapagkat pinapayagan kang tuklasin ang iba't ibang mga mapagkukunan ng pagkalumbay, mapawi ang mga negatibong damdamin, at simulang muli ang pakiramdam o kumilos nang normal.
Ang Cognitive-behavior therapy (CBT) ay napaka epektibo sa pagpapagamot ng pagkalungkot. Tinutulungan ka ng therapy na ito na harapin ang mga negatibong saloobin at baguhin ang iyong pag-iisip sa isang mas positibo. Maaari mong malaman na bigyang kahulugan / muling basahin ang kapaligiran at mga pakikipag-ugnayan sa isang mas sumusuporta na paraan
Hakbang 2. Subukang kumunsulta sa isang psychiatrist
Para sa ilang mga tao, ang therapy na sinusundan ng gamot ay maaaring isang mahusay na anyo ng pagharap sa depression. Magkaroon ng kamalayan na ang gamot ay hindi kinakailangang mapawi o ganap na gamutin ang pagkalumbay at magdala ng ilang mga panganib. Makipag-ugnay sa iyong medikal na tagapagbigay o psychiatrist upang malaman ang tungkol sa antidepressant na gamot.
- Talakayin ang mga posibleng epekto ng mga gamot na ginamit sa iyong doktor at alamin ang tungkol sa mga panganib ng paggamot.
- Kung mayroon kang mas mataas na pagkahilig na magpatiwakal dahil sa iyong gamot, makipag-ugnay kaagad sa iyong doktor.
- Kung nasa paggamot ka sa depression, huwag ihinto ang pagkuha kaagad pagkatapos makita ang mga resulta. Gumamit o sumailalim sa paggamot na itinuro ng isang doktor.
Hakbang 3. Huwag isara o ihiwalay ang iyong sarili
Ito ay mahalaga na sa tingin mo mahal ka at suportado, lalo na kung nakikipag-usap ka o nakikipaglaban sa depression. Kapag nalulumbay ka, kadalasan ay malamang na humiwalay ka sa mga kaibigan at pamilya. Gayunpaman, ang paggastos ng oras sa mga kaibigan ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban. Kapag lumulubog sa pagkalumbay, subukang maglaan ng oras para sa mga kaibigan, kahit na ang iyong katawan o isip ay "hindi sumasang-ayon."
Maaari ka ring sumali sa isang pangkat ng suporta. Suriin ang mga pangkat o pundasyon tulad ng Into The Light, Indopsycare (https://indopsycare.simplybook.asia/), o Yayasan Pulih para sa impormasyon tungkol sa depression at maghanap ng mga support group
Hakbang 4. Subukang mag-ehersisyo
Ang mga benepisyo ng ehersisyo sa pagpapagamot ng pagkalumbay ay masidhing sinusuportahan ng lumalaking pananaliksik. Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang ehersisyo mismo ay maaaring mapawi ang mga sintomas ng pagkalungkot at pigilan ang mga ito mula sa paglitaw sa hinaharap. Maaari itong maging mahirap upang udyukan ang iyong sarili na pumunta sa gym o maglakad-lakad, lalo na kung ang depression ay tila na-ubos ang lahat ng iyong lakas. Gayunpaman, subukang maghanap ng kaunting pagganyak at pag-eehersisyo.
- Maaari kang gumawa ng simpleng ehersisyo, tulad ng paglalakad ng 20-40 minuto araw-araw. Kung mayroon kang alagang hayop, magpakita ng isang pangako sa paglalakad nito para sa isang karagdagang pagpapalakas ng kaligayahan.
- Kung nahihirapan kang maghanap ng pagganyak upang manatiling aktibo, ipaalala sa iyong sarili na sa sandaling handa ka nang lumipat, hindi mo ito pagsisisihan. Ang isang tao na pumupunta sa gym ay bihirang may hitsura na "Sinayang ko ang aking oras. Hindi ako dapat umalis."
- Maghanap ng isang ehersisyo na kaibigan upang makakuha ng pagganyak. Ang pagkakaroon ng ilang uri ng "responsibilidad" ay maaaring hikayatin kang pumunta sa gym.
Hakbang 5. Pamahalaan ang pinaghihinalaang stress
Ang pamamahala ng stress ay isang paraan upang gamutin at maiwasan ang pagkalungkot. Gumawa ng mga bagay na nagpapakalma sa iyo araw-araw (hindi binibilang ang paggamit ng social media). Subukan ang mga diskarte sa yoga, pagmumuni-muni, taici, o pagpapahinga ng kalamnan. Maaari ka ring magtago ng isang journal o magamit ang iyong pagkamalikhain upang gumuhit, magpinta, o manahi.
