Ang pagpapanatiling isang journal ay makakatulong sa iyo na sumisid sa iyong mga saloobin at maunawaan ang emosyong iyong nararamdaman. Kung mayroon kang mga regular na sesyon ng therapy, subukang gumamit ng isang journal bilang isang "takdang-aralin" upang ayusin ang iyong mga saloobin kapag hindi ka nakaupo sa isang therapist. Ang mga journal ay maaari ding maging isang malakas na paraan upang mag-focus at pamahalaan ang regular na pagsisiyasat sa bahay.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pamamahala ng Mga Journals
Hakbang 1. Piliin ang naaangkop na journal media
Maaari kang pumili mula sa iba't ibang mga form sa journal, mula sa digital hanggang analog at aural hanggang sa visual. Ang pinakamahalagang bagay ay ang pumili ng isang journal na maaaring magbigay inspirasyon sa iyo upang magsulat. Kung wala sa media ang na-hit kaagad, subukang mag-journal sa iba't ibang mga paraan hanggang sa makahanap ka ng isang bagay na gumagana.
- Gumamit ng isang analog notebook kung mas gusto mong isulat ang iyong mga saloobin gamit ang panulat o lapis. Isulat ang iyong mga saloobin sa isang lumang spiral notebook, kung ayon sa gusto mo, o bumili ng isang journal na nakatali sa katad upang makapagsimula ka ulit. Gumamit ng maliliit na notebook para sa madaling dalhin, o malalaking notebook para sa pagbalangkas ng malalaking ideya. Tiyaking pumili ka ng isang panulat na pakiramdam ay komportable na gamitin.
- Panatilihin ang isang journal sa iyong computer o cell phone, kung nais mong i-type. Gumamit ng isang karaniwang programa sa pagpoproseso ng salita (tulad ng Word o Notepad) o ibang programa na sa palagay mo naaangkop. Panatilihin ang lahat ng mga entry sa journal sa isang dokumento, o i-save ang bawat entry bilang isang hiwalay na dokumento sa isang solong folder na "Journal". Maaaring mas maginhawa upang mapanatili ang isang journal sa isang computer kung nagtatrabaho ka rin sa isang computer.
- Kung nais mo ang ideya ng pagbabahagi ng iyong mga saloobin sa publiko, isaalang-alang ang panatilihin ang isang online journal. Lumikha ng isang simpleng pahina sa isang libreng site tulad ng WordPress o LiveJournal. Regular na mag-post ng mga entry sa journal. Hindi mo kailangang magbahagi ng mga link sa sinuman, o subukang magtipon ng mga tagasunod - ang aktibidad sa pag-post sa online journal na ito ay maaaring makatulong sa iyo na maging responsable para sa pagsusulat.
- Pag-isipang panatilihin ang isang audio journal. Kung mas komportable ka sa pagsasalita kaysa sa pagsusulat, isaalang-alang ang pagtatala ng iyong mga saloobin gamit ang isang app ng pagrekord ng boses sa iyong smartphone o computer. Umupo sa isang tape recorder at bosesin ang iyong mga saloobin sa loob ng ilang minuto - maaari mong malaman na mas maproseso mo ang mga emosyon nang mas mahusay sa pamamagitan ng pakikipag-usap.
Hakbang 2. Maghanap ng isang tahimik, tahimik na lugar upang maabot ang iyong emosyon
Isaalang-alang ang pagsusulat sa bahay, sa isang cafe, sa silid-aklatan, o sa parke. Palayain ang isip mula sa lahat ng mga nakakaabala. Subukang paghiwalayin ang iyong isipan mula sa pang-araw-araw na buhay, ilang sandali, at pumasok sa isang estado ng malalim na pagsisiyasat. Kung hindi ka makahanap ng personal na espasyo, subukang lumikha ng isang mental bubble: makinig ng nakapapawing pagod na musika o puting ingay sa pamamagitan ng mga headphone; ihiwalay ang iyong sarili sa isang tahimik, saradong silid; umakyat ng puno, o maghanap ng paraan upang makaakyat sa bubong.
Pag-isipang magnilay o umupo nang tahimik bago ka magsimulang magsulat. Makakatulong ito na matanggal ang mga nakakagambala at ituon ang iyong isip. Mag-unat, huminga ng malalim, magsindi ng kandila, o magpatugtog ng malambot na musika - anumang bagay na nagpapalma at sumasalamin sa iyo
Hakbang 3. Gawing ugali ang pag-journal
Ang pagsisiyasat ay nangangailangan ng regular na pagsasanay. Magtakda ng isang layunin na magsulat araw-araw, kung nagsusulat ka lamang ng ilang mga pangungusap o ilang mga pahina. Magtabi ng 10-30 minuto upang mag-journal nang hindi naantala o nahinto. Ilapat ang disiplina sa iyong sarili.
- Kung ang iyong iskedyul ay napaka-abala, pag-isipang magtabi ng isang tukoy na oras para sa pag-journal araw-araw. Magtabi ng journal bago mag-agahan, sa tren papunta sa trabaho, o sa gabi bago matulog. Humanap ng oras kung kailan malinaw ang iyong isipan.
- Subukang maghanap ng isang komportableng lugar upang mailagay ang iyong journal upang hindi ka mag-abala sa paghahanap nito kapag nais mong magsulat. Dalhin ang iyong journal sa iyo kapag umalis ka sa bahay, at palaging may panulat ka!
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pagtatala ng petsa at oras para sa bawat pagpasok
Sa ganoong paraan, mas madali kung nais mong balikan ang ilang mga kaganapan at maghanap ng mga pattern sa mga bagay na iyong sinusulat. Kung sunud-sunod kang mag-journal, ang mga entry ay bubuo ng isang uri ng independyenteng kronolohiya sa kanilang sarili - ngunit ang isang mas tumpak na tala ng oras at oras ay maaaring makatulong sa iyo na mag-refer sa mga konkretong kaganapan.
Subukang itala ang anumang impormasyon na nauugnay sa iyong sinusulat. Maaaring ito ay impormasyon tungkol sa panahon, panahon, kung gaano kahalaga ang araw (kaarawan, pista opisyal, atbp.), O ang dahilan kung bakit mo isinulat ang entry
Paraan 2 ng 3: Simulang Pagsulat
Hakbang 1. Magpasya kung ano ang nais mong isulat
Tanungin ang iyong sarili kung ano ang nangyayari sa iyong buhay; Ano ang nararamdaman mo; ano sa tingin mo; at anong gusto mo. Tukuyin ang mga isyu at emosyong nais mong tuklasin. Kung pinag-iisipan mo kamakailan ang isang bagay, malamang na ito ay dumating sa ibabaw bilang pokus ng iyong pag-aaral. Ipikit ang iyong mga mata at huminga ng malalim - lumanghap, pagkatapos ay huminga nang palabas. Suriin ang pinakahigpit na ideya, kaganapan, o damdamin.
Hakbang 2. Kalkulahin ang iyong oras
Sumulat ng 5-20 minuto, o hangga't hindi ka pa nauubusan ng inspirasyon. Isulat ang mga oras ng pagsisimula at pagtatapos sa tuktok ng pahina ng journal. Magtakda ng isang alarma sa iyong cell phone, orasan, o computer upang hindi mo matuloy na suriin ang oras. Sa ganoong paraan, maaari mong ganap na isawsaw ang iyong sarili sa proseso ng pagsulat.
Kung ang pagtatakda ng oras ng pagsulat ay hindi angkop sa iyong istilo, huwag mag-atubiling sumulat hangga't gusto mo. Ang layunin ng isang sesyon ng pagsusulat na inilalaan ng oras ay upang sanayin ang patuloy na proseso ng pagsulat. Kung nais mong magsulat ng isang bagay na pinagsama-sama, walang mali sa paglalaan ng labis na oras upang ipaliwanag ang iyong mga saloobin nang mas detalyado - o hindi talaga naglalaan ng oras
Hakbang 3. Simulang magsulat
Iposisyon ang pluma sa papel at huwag alisin ito hanggang sa matapos ang inilaang oras. Subukang i-channel ang mga saloobin nang kusa. Subukang huwag maging mapanuri sa iyong sarili habang sumusulat ka - maaari kang mawala sa sandaling ito at hadlangan ang daloy ng iyong mga saloobin. Magsimula sa isang simpleng paksang pangungusap - isang bagay na magtatakda ng tono para sa lahat ng isusulat mo sa paglaon - na parang nagsisimula ka ng isang pag-uusap sa isang kaibigan. Tingnan ang ilan sa mga halimbawang pangungusap sa ibaba:
- Ngayon ang pinakadakilang araw na mayroon ako sa buwan. Saan ako dapat magsimula?
- Hindi ko alam ang gagawin. Hindi ko na kaya.
- Nagsimula akong maghinala na nakikipagtalik si Dani.
Hakbang 4. Basahin muli ang iyong naisulat
Kapag natapos mo ang pagsusulat, muling basahin ang bagong entry sa iyong journal. Sumulat ng isang pangungusap na pangungusap o dalawa: "Habang binabasa ko ito, napansin ko iyon-" o "Napagtanto ko tungkol sa-" o "Nararamdaman ko-". Isaalang-alang kung kailangan mong gumawa ng ilang mga pagkilos batay sa iyong isinulat. Kung gayon, isipin kung ano ang kailangan mong gawin upang maganap ito.
Paraan 3 ng 3: Maging Introspective
Hakbang 1. Isulat ang nararamdaman mo sa isang journal
Tuwing mayroon kang isang malakas na damdamin, itala ito sa isang journal. Isulat kung ano ang iyong naramdaman, kung ano ang nagpalitaw ng mga damdaming iyon, at kung ano ang gagawin mo tungkol sa kanila. Gumamit ng journal bilang isang paraan upang maproseso ang mga damdamin sa sandaling ito. Kung naguguluhan ka, maaaring mailabas mo ang ilang pag-igting sa pamamagitan lamang ng paglalagay ng iyong mga saloobin sa papel.
Hakbang 2. Suriin ang iyong mga aksyon, saloobin, at emosyon
Sumulat tungkol sa iyong ginawa at kung paano mo ito nagawa. Sumulat tungkol sa kung ano sa tingin mo at kung ano ang nararamdaman mo. Itanong kung ano ang iyong ginagawa, at sagutin ang iyong sariling mga katanungan. Ituon ang lohikal na pag-unlad ng iyong mga proseso ng pag-iisip, at subukang unawain ang iyong sarili nang mas mabuti.
Sumulat tungkol sa kung ano sa palagay mo maaari mo o dapat gawin; isulat ang iyong puna tungkol sa mga pagpipilian na iyong gagawin, isulat ang tungkol sa kung sino ka; at isulat ang tungkol sa gusto mo. Subukang tukuyin ang isang layunin na nais mong makamit sa hinaharap, personal man ito, propesyonal, o kung ano pa man
Hakbang 3. Panatilihin ang isang journal kasama ang iyong mga sesyon ng therapy
Isulat ang iyong mga saloobin sa iyong pinakabagong sesyon ng therapy, at isulat ang anumang mga kagiliw-giliw na bagay na natutunan mo. Eksperimento sa pag-journal sa panahon ng session, kaagad pagkatapos magtapos ng session, at pagkatapos ay sumasalamin ka sa kung ano ang iyong pinagdadaanan. Magtakda ng mga personal na layunin sa tulong ng isang therapist, at gamitin ang iyong journal upang subaybayan ang mga ito.
Ang ilang mga therapist ay talagang sinanay sa journal therapy. Kung nais mong maghukay ng mas malalim sa journal therapy na may patnubay ng isang may kaalaman at propesyonal na tao, isaalang-alang ang paghahanap ng isang lisensyadong journal therapist sa iyong lugar
Hakbang 4. Huwag matakot na maging malikhain
Kung sa palagay mo ang pinakamahusay na paraan upang maipahayag ang iyong mga saloobin ay ang iguhit ang mga ito, huwag mag-atubiling gawin ito. Gumamit ng kulay! Kulayan, marker, krayola. Pag-isipang magpasok ng mga larawan, clipping, bulaklak, at iba pang mga knick-knack sa iyong journal - kahit anong makita mong may katuturan.
- Subukang pagsamahin ang isang journal sa isang scrapbook. Kung ang iyong therapist ay nagbibigay ng isang worksheet o printout na naglalaman ng kapaki-pakinabang na impormasyon, i-post ito sa isang journal. Gamitin ang iyong journal bilang isang scrapbook sa mga diskarte sa pagtulong sa sarili. Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na hindi ka nasisiyahan at nagpapalitaw na dapat mong iwasan.
- Isaalang-alang ang pagguhit ng isang "mapa ng isip" upang ikonekta ang iyong mga ideya. Gumuhit ng mga linya, arrow, o web sa pagitan ng mga nauugnay na ideya. Maghanap ng mga tema na lumilitaw kasama ng iyong mga problema, at subukang kilalanin ang mga paraan kung saan lumitaw ang mga ito.
Hakbang 5. Ipaliwanag nang detalyado
Sa paglaon, maaari mo lamang makalimutan kung bakit ka nagsulat o gumuhit ng isang bagay. Mag-isip nang mas malalim, at subukang ipaliwanag ang iyong mga saloobin nang mas detalyado hangga't maaari. Kung mas buong pagsusuri mo ang iyong mga alalahanin, mas mahusay ang iyong kakayahang maunawaan ang mga ito. Ang mas mahusay mong maunawaan ang iyong mga alalahanin, mas madali para sa iyo na harapin ang mga ito.
Hakbang 6. Magtanong ng mga senyas sa pagsulat upang pasiglahin ang pagsuri sa sarili
Maghanap sa online para sa mga senyas sa journal, tanungin ang mga kaibigan o therapist para sa mga ideya, o subukang magkaroon ng ilang mga solidong tema na nais mong galugarin. Ang pagkakaroon ng ibang tanong o prompt para sagutin ng iyong journal bawat araw ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mapanatili ang pagsusulat. Kapag sumulat ka upang sagutin ang mga senyas, mararamdaman mo na mas nagsusulat ka para sa isang tao kaysa sa sinusulat mo para sa iyong sarili, at maaari kang maging responsable para sa istraktura ng journal. Isaalang-alang ang mga sumusunod na katanungan at higit pa:
- Ipinagmamalaki mo ba ang iyong sarili? Paano mo nais na maaalala?
- Anong mga ugali ng pagkatao ang hinahangaan o hinahanap mo sa iba - at bakit?
- Mag-isip tungkol sa isang bagay na sa palagay mo obligadong gawin, araw-araw o sa regular na batayan. Bakit sa tingin mo obligado ka?
- Ano ang pinakamahusay na payo na ibinigay sa iyo ng sinuman?
Hakbang 7. Isipin ang iyong journal bilang isang kaibigan
Ang stimaling ay maaaring magpasigla ng mga damdamin upang ibahagi ang nararamdaman mo sa isang malapit, pinagkakatiwalaang kaibigan. Subukang makipag-usap sa iyong journal na parang siya ay isang matalik na kaibigan na naghihintay para sa bawat bagong entry; isipin na hindi siya makapaghintay upang makita ang iyong pag-unlad sa buhay, at nagmamalasakit siya sa iyong emosyonal na kagalingan. Ang pakiramdam ng pagkakaroon ng isa-sa-isang "relasyon" ay maaaring tumanggap ng mga therapeutic effect na karaniwang idinudulot kapag nagbahagi ang isang karanasan.
Hakbang 8. Basahin nang regular ang iyong journal
Ihambing ang iyong isinulat kamakailan sa iyong sinulat anim na buwan na ang nakakaraan. Maghanap ng mga pattern, at subukang i-chart ang iyong personal na pag-unlad. Maaaring mahirap na dumaan muli sa negatibong damdamin, ngunit malalaman mo na sumasagawa ka ng pag-unlad kung maaalala mo ang iyong naramdaman sa oras nang hindi naramdaman na nadala ka ng damdamin.
Mga Tip
- Ang iyong journal ay isang pribadong puwang. Kung hindi mo nais na ibahagi ang isang bagay sa therapist, hindi mo na kailangang.
- Ilabas ang iyong pagkamalikhain at subukan ang mga bagong bagay. Ang pagpipinta, collage, pagguhit, at pag-edit ng larawan ay maaaring maging mahusay na paraan upang maipahayag ang mga ideya na hindi mo mailalagay sa mga salita.
- Huwag maging masyadong seryoso. Maglaan ng kaunting oras upang maipakita at masiyahan ang proyektong ito.
- Minsan simpleng pagsulat / pagguhit ng iyong damdamin ay makakatulong sa iyo, pilasin ang papel pagkatapos nito.
