Kung nakakaramdam ka ng pagkaantok kapag nagtatrabaho ka sa araw, huli na nagtatrabaho, o nagtatrabaho sa isang night shift, o sinusubukan mong labanan ang antok habang nagmamaneho, ang mga power naps ay maaaring gawing mas gising at mabunga ka, ngunit gagana lamang iyon kung gagawin mo ito tama ito Ang mga siyentista ay nag-aaral ng mga power naps nang medyo matagal, at ipinakita ng kanilang mga resulta na upang makakuha ng maximum na pagiging epektibo mula sa mga power naps, dapat sundin ang mga tamang hakbang.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanap ng isang Mabuting Lugar upang Matulog nang ilang sandali
Hakbang 1. Maghanap ng isang magandang lugar para matulog nang ilang sandali
Upang maging epektibo ang pagtulog, kailangan mong maghanap ng lugar para sa pagtulog na hindi maaabala ng iba.
- Nakatulog ka sa trabaho. Ang isang survey na isinagawa ng National Sleep Foundation ay nagpapakita na halos 30% ng mga tao ang pinapayagan matulog sa trabaho, at ang ilang mga employer ay nagbibigay pa sa mga manggagawa ng isang lugar na matutulog. Kung hindi pinapayagan ng iyong pinagtatrabahuhan na matulog nang sandali ang mga manggagawa, maaari kang mag-power nap sa kotse.
- Umidlip ka pa. Kung nagmamaneho ka ng kotse, maghanap ng lugar ng pahinga upang mai-park ang kotse. Huwag iparada ang kotse sa balikat ng kalsada. Tiyaking lagi mong pinapatay ang kotse at inilalagay ang handbrake. Kung nais mong magpahinga sa gabi, iparada ang kotse sa isang naiilawan na lugar at maraming mga tao, at siguraduhing naka-lock mo ang lahat ng mga pintuan.
- Nakatulog ka sa school. Kung mayroon kang libreng oras, at pinapayagan na makatulog, pag-isipang gawin ito sa library. Ang silid-aklatan ay karaniwang ang pinakatahimik na lugar sa paaralan. Bilang karagdagan, maaari kang matulog nang ilang sandali sa kotse, kung magmaneho ka patungo sa paaralan.
Hakbang 2. Pumili ng isang madilim na silid
Sa madilim na kalagayan, mas mabilis kang matutulog. Kung hindi ka makahanap ng isang madilim na silid, magsuot ng sleep mask o hindi bababa sa mga salaming de kolor upang lumikha ng kaunting kadiliman para sa iyong sarili.
Hakbang 3. Siguraduhin na ang silid ay hindi masyadong mainit o masyadong malamig
Dapat kang matulog nang ilang sandali sa mga komportableng kondisyon, kaya makahanap ng isang cool, komportableng lugar upang makapagpahinga. Karamihan sa mga tao ay nakakatulog nang komportable sa 18 ° C.
Kung ang iyong lugar ng pahinga ay masyadong malamig, maghanda ng komportableng kumot o dyaket na isusuot. Kung ang iyong lugar ng pahinga ay masyadong mainit, isaalang-alang ang pag-install ng isang fan sa silid, kung maaari
Hakbang 4. Makinig sa naitala na gabay ng power nap
Maraming mga video, recording, at app na maaaring gabayan ka sa pagtulog sa pamamagitan ng mga diskarte sa pagpapahinga. Mahahanap mo ang mga recording at video na ito sa mga site ng online player o i-download ang mga ito sa iyong telepono o tablet.
Kung gagamitin mo ang iyong telepono upang makinig sa isang naitala na gabay ng power nap, ilipat muna ito sa mode ng eroplano upang walang mga mensahe o tawag sa telepono ang maaaring makapasok at makagambala sa iyong pagtulog
Hakbang 5. Patugtugin ang ilang nakakarelaks na musika
Ang nakapapawing pagod na musika ay maaaring magpagaan ng iyong isip. Kung sa tingin mo ay nakakaabala sa iyo ang musika, maaari mong subukang gumamit ng puting ingay. Kung nagpapahinga ka sa kotse, maaari mong itakda ang radyo upang magpatugtog static sa pagitan ng mga istasyon.
Bahagi 2 ng 3: Pagtukoy sa Haba ng Pagtulog ng isang Sandali
Hakbang 1. Magpasya kung gaano katagal mo gustong matulog ng ilang sandali
Ang tagal ng isang power nap ay dapat na nasa pagitan ng 10 at 30 minuto. Gayunpaman, ang parehong maikli at mahabang pagtulog ay may mga kalamangan. Samakatuwid, tukuyin ang haba ng iyong maikling pagtulog, at tiyaking susundin mo ang oras na itinakda mo.
Hakbang 2. Matulog ng dalawa hanggang limang minuto
Kung wala kang masyadong oras, ngunit masyadong inaantok upang makapagpatuloy sa anumang ginagawa mo, ang dalawa hanggang limang minutong paghiga, na kilala rin bilang "nano-nap", ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang pagkaantok.
Hakbang 3. Matulog ng lima hanggang dalawampung minuto
Ang lima hanggang dalawampung minuto ng pagtulog ay mabuti para sa pananatiling gising, at nagdaragdag din ng tibay at pagganap ng motor. Ang isang maikling pagtulog ng tagal na ito ay kilala rin bilang isang "mini-nap".
Hakbang 4. Matulog ng dalawampung minuto
Dalawampung minuto ng pagtulog ay tinukoy bilang isang "power nap" ng karamihan sa mga tao, at ang pinaka mainam para sa karamihan ng mga tao. Bilang karagdagan sa mga pakinabang na maaaring makuha mula sa maikling pagtulog para sa isang mas maikling tagal, ang mga power naps ay gumagawa din ng utak na itapon ang hindi mahalagang impormasyon na nakaimbak sa panandaliang memorya, at nagpapabuti din ng memorya ng kalamnan.
- Ang mga power naps ay nagbibigay ng mga benepisyo ng unang dalawang yugto ng siklo ng pagtulog. Ang parehong yugto ay nagaganap sa unang dalawampung minuto ng pagtulog. Bilang karagdagan sa pagbabawas ng pagkaantok at gawing mas gising ka, ang mga signal ng elektrisidad sa iyong sistemang nerbiyos ay magpapalakas ng mga koneksyon sa pagitan ng mga neuron sa memorya ng kalamnan, kaya't ang iyong utak ay gagana nang mas mabilis at tumpak.
- Lalo na kapaki-pakinabang ang mga power naps kapag sinusubukan mong matandaan ang mahahalagang bagay, tulad ng kapag naghahanda ka para sa isang pagsusulit.
Hakbang 5. Matulog ng limampu hanggang siyamnapung minuto
Ang pagtulog sa haba na iyon ay kilala bilang "Lazy Man's Nap", at pinapayagan kang makamit ang mahinang alon na pagtulog ng REM (kilala rin bilang malalim na pagtulog). Nangangahulugan na dumaan ka sa isang buong siklo ng pagtulog.
Halimbawa, kung mayroon kang ilang libreng oras upang matulog, at pagod na pagod sa parehong pisikal at itak pagkatapos ng isang mahabang trabaho sa gabi, ang pagtulog ng ganoong katagal ay makakatulong sa iyo, dahil nagbibigay ito sa iyong katawan ng maraming oras upang ayusin ang sarili nito
Hakbang 6. Magkaroon ng kamalayan sa mga epekto ng maikling pagtulog ng higit sa 30 minuto
Sa kabila ng mga pakinabang ng pagtulog nang mas matagal, pinapamahalaan mo ang panganib na maranasan ang "sleep inertia," na kung saan ay isang pakiramdam ng kabigatan at gaan ng ulo pagkatapos ng pagtulog.
Bahagi 3 ng 3: Pag-maximize ng Maikling Mga Resulta sa Pagtulog
Hakbang 1. Patayin ang telepono at iba pang mga bagay na maaaring makagambala sa iyo
Kung gagamitin mo ang iyong telepono bilang isang alarma, i-on ang mode ng eroplano upang hindi ka maistorbo ng mga abiso sa telepono.
Kung hindi maiiwasan ang ingay sa paligid mo, o kung nagdurusa ka sa ingay sa tainga, maaaring makatulong ang pakikinig ng mga nakapapawing pagod na kanta gamit ang mga headphone. Maaari mo ring subukan ang paggamit ng mga earplug
Hakbang 2. Mag-post ng tanda na "Huwag Guluhin" sa pintuan kapag nagpapahinga ka sa trabaho
Isulat kung kailan ka mahahanap muli. Sa ganoong paraan, mapipigilan mo ang mga katrabaho na makagambala sa iyong pahinga.
Hakbang 3. Ubusin ang caffeine bago matulog
Maaari itong maging tunog ng kaunting kontra dahil ang caffeine ay isang malakas na stimulant, ngunit hindi mo mararamdaman ang mga epekto nito kaagad, lalo na kung magpapahinga ka lamang ng mas mababa sa tatlumpung minuto. Kailangang maglakbay ang caaffeine sa iyong bituka, at maaaring tumagal ng 45 minuto upang masipsip. Ang pagsubok ng isang "caffeine sleep," na nangangahulugang kailangan mong uminom ng 200 mg ng caffeine, pagkatapos matulog ng 20 minuto, maaaring mapabuti ang iyong pagganap at mabawasan din ang antok kapag gising ka.
Gayunpaman, kung hapon na, pinapayuhan kang huwag ubusin ang caffeine, dahil mas mahihirapan kang makatulog sa gabi. Maaari mo ring laktawan ang caffeine kung sinusubukan mong makawala mula sa pagkagumon
Hakbang 4. Magtakda ng isang alarma
Kapag natapos mo na ang iyong kape (o berdeng tsaa, binaril ang caffeine jello, atbp.), Magtakda ng isang alarma na magising sa iyo pagkatapos na lumipas ang nais mong dami ng pagtulog. Sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang alarma, maaari kang makaramdam ng kaginhawaan na hindi ka makakatulog nang mas matagal kaysa sa gusto mo.
- Isipin kung gaano katagal ka makatulog. Kung nais mong matulog ng 20 minuto, at kadalasan ay tatagal ka ng limang minuto upang makatulog, inirerekumenda na magtakda ka ng isang alarma upang tumunog pagkatapos ng susunod na 25 minuto. Kung nakatulog ka nang napakabilis, maaaring kailanganin mong magdagdag ng isang minuto o dalawa sa nais mong oras ng pagtulog.
- Kung ikaw ay isang tao na sanay na pumindot sa pindutang "snooze" at matulog ulit, ilagay ang alarma sa kabilang panig ng silid, o kung malayo ka sa iyong sarili hangga't maaari, kaya't hindi madali para sa iyo upang patayin ito.
Hakbang 5. Ipikit ang iyong mga mata at subukang magpahinga
Kung kumuha ka ng caffeine, magagawa mo ito ng tama matapos mo ito, ngunit kung hindi mo magagawa, magagawa mo ito sa lalong madaling panahon na maging komportable ka at magtakda ng isang alarma.
Hakbang 6. Subukan ang "4-7-8 na ehersisyo" upang makatulog nang mabilis
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukan ang sumusunod na ehersisyo: Ipikit ang iyong mga mata, pagkatapos ay ganap na huminga. Pagkatapos, huminga nang dahan-dahan at bilangin sa apat. Pigilin ang iyong hininga, pagkatapos ay bilangin hanggang pito; pagkatapos, subukang huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig sa bilang ng walong, pagsipol. Huminga ulit, pagkatapos ulitin ang ikot ng tatlo o apat na beses. Ang ehersisyo ay tatagal lamang ng halos 60 segundo, at dapat kang makatulog nang mabilis pagkatapos nito
- Maaari mo ring bitawan ang lahat ng mga saloobin. Pagkatapos nito, subukang mag-focus lamang sa paghinga. Ang pamamaraang ito ay halos kapareho sa pagmumuni-muni, ngunit makakatulong sa iyo na makapagpahinga at makatulog nang mabilis.
- Subukang magbilang paatras mula sa 100 nang dahan-dahan. Kung nakalimutan mo kung saan ka nagbibilang, simpleng ulitin lamang mula sa 100. Mapipigilan nito ang iyong isip sa mga bagay na nagpapanatili sa iyo ng gising.
- Maaari mo ring subukan ang isang power nap machine o CD, na ipinagbibili, upang patugtugin ang isang espesyal na kanta na idinisenyo upang maudyukan ang pagkahilo at gawing mas madaling makatulog.
Hakbang 7. Siguraduhin na ang iyong mga mata ay laging nakapikit
Kung hindi ka makatulog habang nagpapahinga, subukang panatilihing nakapikit at magnilay. Kahit na hindi ka natutulog, maaari kang gumawa ng isang bagay upang maibalik ang ilan sa iyong lakas ng utak. Gayundin, ang ugali ng pagkuha ng maikling naps sa iyong pang-araw-araw na buhay (halimbawa pagkatapos ng tanghalian) ay makakatulong sa iyo na "sanayin" ang iyong katawan na kailangan ng mga maikling naps sa mga oras na iyon, at mas madali kang makatulog.
Hakbang 8. Gumising kaagad hangga't maaari matapos mag-alarma
Huwag madadala sa pagnanais na matulog nang mas matagal. Sa isip, mas maa-refresh ka kapag nagising ka, ngunit kung minsan ay mas gugustuhin mong matulog; subukang pigilan ang pagnanasa na matulog nang mas matagal, na maaaring makapinsala sa iyong mga gawi sa pagtulog at maaari ding maging sanhi ng pagkakatulog sa pagtulog kapag nagising ka sa paglaon.
- Magpatuloy sa pisikal na aktibidad. Taasan nang kaunti ang rate ng iyong puso sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga rep ng mga paglukso na jack o push-up. Maaari mo ring subukan ang jogging on the spot.
- Hugasan ang iyong mukha at makahanap ng isang maliwanag na mapagkukunan ng ilaw (tulad ng sikat ng araw), na maaaring gawing mas gising ka, kung nahihilo ka pa rin pagkagising.
Mga Tip
- Pilitin mong gisingin! Kahit na ang pagtulog ay nakakapagpahinga sa iyo, kailangan mong bumangon at tapusin ang mga bagay. Maaaring masira ng labis na kapangyarihan ang iyong mga gawi sa pagtulog, kaya tiyaking nakakakuha ng sapat na tulog nang mabilis.
- Kung inaantok ka, huwag maghintay nang mas matagal; matulog saglit.
- Tiyaking mas gusto mo ang isang maikling pagtulog kaysa sa caffeine, o subukang kumuha ng caffeine bago matulog tulad ng inilarawan sa itaas. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na ang caffeine ay hindi magbibigay ng mga benepisyo ng isang pagtulog nang kuryente, lalo na sa mataas na dosis.
- Ang sobrang pagtulog sa maghapon ay magpapanatili sa iyo ng gising sa gabi. Isipin mo yan
- Subukang gumamit ng isang makina o isang power nap CD (tulad ng tatak ng Power Nap), na gumaganap ng espesyal na audio upang gabayan ang iyong utak na makatulog sandali. Ang Power Nap ay nagpapalitaw sa utak upang pumasok sa isang malalim na cycle ng pagtulog at Rem, kaya't ang mga gumagamit ay agad na makaramdam ng pag-refresh pagkatapos na magpahinga lamang sa loob ng 20 minuto.
- Ang pagtulog nang huli ay maaaring makaabala sa iyong mga nakagawian sa pagtulog, at magpapahirap din sa iyo sa umaga.
- Hanapin ang maikling haba ng pagtulog na pinakamahusay na gumagana para sa iyo! Ang ilang mga tao ay napaka komportable pagkatapos matulog ng 20 minuto, habang mayroon ding mga nasisiyahan lamang pagkatapos matulog nang higit sa 30 minuto.
- Tandaan na ang mga power naps ay ginagawang mas produktibo ka. Ang ilang mga tao ay nag-aatubili na kumuha ng maikling naps dahil parang "tamad" na pag-uugali, ngunit kung iyon ang kaso, bakit ang mga matagumpay na tindahan at atleta ay tumatagal? May mga mapagkukunan na nag-uulat na sina Leonardo Da Vinci, Albert Einstein, at Thomas Edison ay mga pigura na regular na gumagawa ng power naps.
Babala
- Ang mga power naps ay maaari lamang pahabain ang aktibidad ng katawan at utak sa isang tiyak na lawak, at hindi mapapalitan ang mga pakinabang ng pagtulog ng magandang gabi. Kung wala kang tulog, kakailanganin mong makabawi para sa iyong kawalan ng pagtulog bago ka ganap na makinabang mula sa isang pagtulog nang kuryente.
- Bagaman karaniwang matatagpuan sa soda, kape, tsaa, at "mga inuming enerhiya," ang caffeine ay isang malakas na sangkap at maaaring nakakahumaling. Ang labis na paggamit ng caffeine ay maaaring humantong sa pag-asa, at maging sanhi ng mga epekto, tulad ng pagkagambala ng normal na mga siklo sa pagtulog. Samakatuwid, mahalagang panatilihin ang minimum na pagkonsumo ng caffeine.
