Kung nakakaramdam ka ng pagod, mahina at matamlay marahil ay nakakaranas ka ng pagkapagod. Ang kondisyong ito ay maaaring sanhi ng iba't ibang mga bagay, tulad ng kakulangan sa pagtulog, stress, maling pagkain, kawalan ng likido, at labis na timbang. Sa pangkalahatan, ang pagkapagod ay isang madaling bagay na makitungo - sapagkat depende lamang ito sa kung paano mo aalagaan nang mas mahusay ang iyong sarili. Gayunpaman, ang pagkapagod ay minsan ay isang sintomas ng isa pang malubhang problema na nangangailangan ng atensyong medikal. Simulang basahin ang Hakbang 1 sa ibaba para sa impormasyon na makakatulong sa iyo na madagdagan ang iyong lakas (mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan) at mapagtagumpayan ang pagkapagod!
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-aampon ng isang Positibong Pamumuhay
Hakbang 1. Dagdagan ang pisikal na aktibidad
Habang ito ang huling bagay na nais mong gawin kapag nakakaramdam ka ng pagod at pag-ubos, ang regular na ehersisyo ay isa sa pinakamabisang paraan upang harapin ang pagkapagod. Ipinakita ng iba`t ibang mga pag-aaral na ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay mas aktibo, mas masigla, at sa pangkalahatan ay malusog kaysa sa mga hindi.
- Hindi mo kailangang magpumiglas para sa isang oras ng pagtakbo sa isang treadmill upang masiyahan lamang sa mga benepisyo ng ehersisyo - maghanap ng aktibidad na nasisiyahan ka na nagpapanatili sa iyong katawan na gumalaw, tulad ng pagkuha ng isang klase sa sayaw, klase ng martial arts, o pagbibisikleta kasama ang isang kaibigan.
- Ang pag-eehersisyo ay hindi lamang nagiging mas aktibo sa iyo, ngunit nagpapabuti din ng iyong pangkalahatang kalusugan sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong puso, baga at kalamnan. Ang ehersisyo ay maaari ding gawing mas masaya ka, sapagkat ito ay nagpapalitaw sa iyong katawan upang makabuo ng "mga happy hormone" na tinatawag na endorphins.
- Ang yoga ay pinaniniwalaan na isang paraan ng pagsasanay na partikular na nakakabawas ng pagkapagod. Ito ay maliwanag mula sa katotohanang ang yoga, dahil sa mga pakinabang nito sa pagbibigay ng kalmado sa pamamagitan ng likas na mga aspeto ng pagmumuni-muni, bilang karagdagan sa pagtaas ng lakas na pisikal, ang yoga ay nakapagpataas ng enerhiya sa pag-iisip.
Hakbang 2. Pagaan ang stress
Ang stress, pagkabalisa at negatibong damdamin ang pangunahing sanhi ng iyong mababang antas ng enerhiya. Samakatuwid, upang epektibo mong harapin ang pagkapagod, kailangan mo munang subukang bawasan ang antas ng iyong stress.
- Kung ang iyong stress ay may gawi na mula sa lugar ng trabaho, maghanap ng mga paraan na maaari mong italaga ang iyong trabaho sa iyong mga katrabaho kung sobra para sa iyo, o subukang makahanap ng isang mas magaan na trabaho.
- Kung ang iyong pagkapagod ay nagmula sa iyong kasosyo na masyadong hinihingi o simpleng dahil mahirap maintindihan, talakayin ng iyong kasosyo kung ano ang gusto mo sa relasyon - at kung hindi sumasang-ayon ang iyong kapareha, baka gusto mong isaalang-alang kung hiwalayan o panatilihin ito.
- Minsan ang stress ay nagmumula sa isang kakulangan ng pagkakataong magbigay ng "oras sa sarili." Kung nararamdaman mo ito, subukang maglaan ng oras para sa iyong sarili. Gumawa ng mga aktibidad tulad ng yoga o pagmumuni-muni na maaaring kalmado ang iyong isip at mapawi ang pagkapagod. Kung hindi mo gusto ang mga ganitong uri ng mga aktibidad, maaari mong i-relaks ang iyong sarili sa pamamagitan ng simpleng pagbabad sa tub o pagtambay kasama ang iyong mga kaibigan at pamilya.
Hakbang 3. Uminom ng mas maraming tubig
Ang kakulangan ng mga likido sa katawan ay isang pangkaraniwang sanhi ng pagkapagod at mababang antas ng enerhiya, kaakibat ng pagbawas ng konsentrasyon. Kung ang iyong katawan ay nabawasan ng tubig, ang daloy ng dugo sa mahahalagang bahagi ng katawan (kabilang ang utak) ay mababawasan, na magreresulta sa isang nabawasan na kalagayan.
- Samakatuwid, ang isang madaling hakbang upang mapagtagumpayan ang pagkapagod ay ang pag-inom ng mas maraming tubig araw-araw. Bagaman inirerekumenda na uminom ka ng 6 hanggang 8 baso sa isang araw, dapat mo pa ring bigyang-pansin ang mga pangangailangan ng iyong sariling katawan.
- Ang isang paraan upang malaman kung ikaw ay inalis ang tubig ay ang pagtingin sa kulay ng iyong ihi. Kung nakakakuha ka ng sapat na mga likido, ang iyong ihi ay maputlang dilaw o bahagyang dilaw ang kulay, ngunit kung mas madidilim, nangangahulugan ito na ikaw ay inalis ang tubig.
- Maaari mo ring dagdagan ang iyong paggamit ng likido sa pamamagitan ng pag-inom ng mga herbal na tsaa o pagkain ng mga prutas at gulay na maraming likido, tulad ng mga kamatis, pipino, litsugas, melon at beet.
Hakbang 4. Tumigil sa paninigarilyo
Sa pangkalahatan, ang mga naninigarilyo ay may posibilidad na magkaroon ng mas kaunting enerhiya kaysa sa mga hindi naninigarilyo. Naglalaman ang mga sigarilyo ng isang malaking bilang ng mga nakakapinsalang sangkap na nakakaapekto sa pangkalahatang kalusugan at kagalingan ng buhay.
- Mas partikular, ang iyong katawan ay dapat pagsamahin ang oxygen sa glucose upang makagawa ng enerhiya, ngunit ang carbon dioxide mula sa mga sigarilyo ay magbababa ng mga antas ng oxygen sa iyong katawan, na ginagawang mas mahirap para sa iyong katawan na bumuo ng enerhiya.
- Samakatuwid, kung ikaw ay isang adik sa sigarilyo na nakikipagpunyagi sa pagkapagod, ang unang hakbang na dapat mong gawin ay ang tumigil sa paninigarilyo. Ito ay hindi madali, ngunit ang iyong katawan ay salamat sa iyo kung gagawin mo ito! Maghanap ng ilang mga tip na makakatulong sa iyo na tumigil sa paninigarilyo sa pamamagitan ng pagbabasa ng artikulong wikiHow "Paano Itigil ang Paninigarilyo."
Hakbang 5. Ihinto ang pag-inom ng mga inuming nakalalasing
Habang mas magiging komportable ka o baka madali kang matulog pagkatapos ng pag-inom ng isang basong alak o serbesa sa gabi, ito ay talagang magpapagod sa iyo sa susunod na araw.
- Nangyayari ito dahil ang alkohol ay talagang hindi ka nakakatulog nang maayos, kaya't kapag gumising ka sa umaga ay mahihilo ka at ang iyong katawan ay hindi magkasya, kahit na natulog ka ng 8 buong oras.
- Samakatuwid, dapat mong ihinto ang pag-inom ng alak sa gabi at limitahan ang pag-inom ng alkohol para sa mga kalalakihan sa 3-4 na mga yunit bawat araw, at para sa mga kababaihan 2-3 na mga yunit bawat araw.
Hakbang 6. Mawalan ng timbang
Kung ikaw ay isang libra pa rin ang sobra sa timbang, pakiramdam mo ay matamlay at pakiramdam mo ay nauubusan ka ng lakas. Sa pamamagitan lamang ng pagbuhos ng isang maliit na timbang, maaari mong dagdagan ang iyong lakas at mapabuti ang iyong kalagayan at kalidad ng buhay.
- Tiyaking pumapayat ka sa isang ligtas at malusog na paraan - halimbawa sa pamamagitan ng pagbawas ng bahaging kinakain mo (subukang gumamit ng isang mas maliit na plato, maaaring makatulong ito), kumain ng balanseng diyeta, pag-iwas sa mga pagkaing mataas sa asukal at taba, at maraming laro.
- Dapat mong iwasan ang isang mabigat na diyeta, dahil ang isang mabigat na diyeta ay maaaring makaranas ka ng mas matinding pagkahapo kaysa dati. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kakulangan ng mga carbohydrates at iba pang mga diyeta na masyadong mahigpit ay pipigilan ang iyong katawan na makuha ang enerhiya na kailangan nito, at ang iyong katawan ay kakulangan ng mga bitamina at nutrisyon na kinakailangan nito.
Paraan 2 ng 4: Pagkuha ng Sapat na Pagtulog
Hakbang 1. Matulog nang hindi bababa sa 7 oras bawat gabi
Tila ito ay naiintindihan nang mabuti, ngunit kung ikaw ay nagdurusa mula sa pagkapagod, ang una at pinakamahalagang bagay ay upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog bawat gabi.
- Tinatayang dalawa sa bawat tatlong tao ang nagkakaproblema sa pagtulog sa ilang mga punto sa kanilang buhay, at ang problemang ito ay negatibong makakaapekto sa kanilang mga antas ng enerhiya, kondisyon at kakayahan sa pagtatrabaho sa susunod na araw.
- Samakatuwid dapat mong subukang matulog sa tamang oras, upang matiyak na makatulog ka ng hindi bababa sa 7 oras ng pagtulog, at pinakamahusay na matulog ng 8 oras bawat gabi.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog (kahit pagod ka na sa pagod), maraming bilang ng mga pagsasaayos ang dapat mong gawin upang maitaguyod ang isang gawain sa gabi.
Hakbang 2. Dumikit sa isang iskedyul ng pagtulog
Hindi lamang upang makakuha ng sapat na pagtulog, dapat mo ring subukang matulog at gisingin nang halos pareho sa bawat araw (kasama ang mga katapusan ng linggo).
- Papayagan nitong dumikit ang orasan ng iyong katawan sa isang regular na iskedyul - halimbawa, kung matulog ka ng 10 pm at gisingin ng 6 ng umaga araw-araw, mabilis na aayusin at tatanggapin ng iyong katawan ang bagong iskedyul na ito, at natural mong maramdaman inaantok tuwing alas 10. gabi at gumising tuwing 6 ng umaga na may sariwang kondisyon sa katawan.
- Gayunpaman, kung susundin mo ang isang hindi maayos na iskedyul ng pagtulog - maagang babangon at matulog sa iba't ibang oras bawat araw - mawawala ang pattern ng iyong katawan upang magkaroon ka ng problema sa pagtulog sa gabi at magkaroon ng problema sa pananatiling buong araw.
Hakbang 3. Lumilikha ng komportableng mga kondisyon sa silid
Gawin ang iyong silid-tulugan na isang lugar kung saan maaari kang makaramdam ng komportable at lundo na ginagamit lamang sa pagtulog.
- Ingat temperatura ang iyong silid-tulugan ay ginagawang komportable ka sa pagtulog - hindi masyadong mainit o sobrang lamig. Bumili ng isang fan o buksan lamang ang bintana kung ang iyong silid ay maarok, dahil ang isang mainit na silid ay hindi papayag sa iyo na makatulog nang maayos.
- Patayin ang lahat ng mapagkukunan ilaw - windows, electric lamp at LED light mula sa mga orasan, telebisyon, o iba pang mga de-koryenteng kagamitan. Kung hindi mo nais na patayin, takpan mo lamang ito ng makapal na damit.
- Ibawas ingay kung saan posible. Isara ang pinto ng iyong silid-tulugan at hilingin sa lahat na hindi natutulog na tanggihan ang telebisyon / musika. Kung hindi mo maiiwasan ang ingay mula sa kalye, maaari kang bumili ng isang recorder ng tunog ng kalikasan o magpatugtog ng tahimik na musika.
Hakbang 4. Huwag uminom ng mga inuming caffeine kahit 5 oras bago ang oras ng pagtulog
Habang ang pag-inom ng isang tasa ng kape nang maraming beses sa isang araw ay makakatulong sa iyo na makayanan ang pagkapagod sa buong araw, ang pag-inom ng sobrang kape o masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalidad ng iyong pagtulog.
- Mayroong mga tao na hindi magkaroon ng kamalayan sa epekto ng caffeine sa kanilang kalidad sa pagtulog at pangkalahatang antas ng enerhiya. Upang mapatunayan ito, subukang i-cut ang kape at iba pang mga inuming naka-caffeine (malakas na tsaa, inuming carbonated at inuming enerhiya) nang paunti-unti mula sa iyong diyeta sa loob ng tatlong linggo upang makita kung napansin mo ang pagtaas ng iyong antas ng enerhiya.
- Kahit na ang iyong katawan ay may mataas na pagpapaubaya sa kape at hindi interesado sa ideya ng hindi pag-inom ng kape sa umaga, magandang ideya na subukang huwag uminom ng mga inuming caffeine kahit 5 oras bago ka matulog. Palitan ng iba pang mga inumin na walang naglalaman ng caffeine.
Hakbang 5. Iwasang gumamit ng mga tool sa tech bago matulog
Bagaman mukhang nakakatuwang manuod ng telebisyon, maglaro kasama ang iyong computer o mag-browse ng mga web site sa iyong laptop o iPad dahil nais mong magpahinga bago matulog, ang mga aktibidad na ito ay maaaring maging talagang mapanganib at hindi ka makakabuti.
- Ang maliwanag na ilaw na inilalabas ng mga aparatong ito ay talagang linlangin ang utak na maniwala na araw pa rin, sa gayon pinipigilan ang iyong katawan na palabasin ang hormon (lalo na melatonin) na responsable para matulog ang isang tao.
- Gayundin, ang panonood ng kapanapanabik, panahunan o nakakatakot na mga pelikula o palabas sa telebisyon bago matulog ay gagawing kalabog ng iyong puso, na ginagawang mas aktibo ang iyong katawan at puso kaya hindi ka makatulog.
- Samakatuwid, dapat mong subukang patayin ang lahat ng kagamitan sa teknolohikal kahit isang oras bago ang oras ng pagtulog at gumawa ng mga aktibidad na sa tingin mo ay mas nakakarelaks. Maaari kang magbasa ng isang libro (ngunit huwag gumamit ng isang elektronikong mambabasa laban sa isang ilaw na background), magnilay o makinig ng musika.
Hakbang 6. Magbabad sa maligamgam na tubig
Ang pagbabad sa isang mainit na paliguan bago matulog ay pinaniniwalaan na mas madali para sa iyo ang makatulog sa dalawang pangunahing kadahilanan:
- Una, ang pagbabad sa maligamgam na tubig ay makakaramdam sa iyo ng lundo at kalimutan ang tungkol sa stress at pag-aalala na nararamdaman mo sa buong araw - ang mga alalahanin na madalas na pinapanatili mo sa buong gabi. Pangalawa, ang pagtaas ng temperatura ng katawan (kapag naligo ka) na sinundan ng isang mabilis na pagbagsak (kapag lumabas ka sa maligamgam na tubig) ay magiging sanhi ng iyong utak na palabasin ang mga hormon tulad ng mga pinakawalan habang natutulog.
- Magbabad sa loob ng 20 hanggang 30 minuto bago matulog, at tiyakin na ang tubig ay hindi pupunta sa ibaba 38 degree C, o hangga't hindi pinapalo ng temperatura ang iyong balat! Tandaan na ang pagbabad sa maligamgam na tubig ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may diyabetes, mga problema sa pagbubuntis, mababang presyon ng dugo, mga karamdaman sa puso, lumalawak na mga daluyan ng dugo at habang nagbubuntis.
- Magdagdag ng mga langis ng aromatherapy, tulad ng lavender o chamomile sa tubig, magsindi ng kandila at magpatugtog ng malambot na musika para sa mas malalim na pagpapahinga!
Hakbang 7. Kung kinakailangan, umidlip ka
Para sa iyo na madalas makaramdam ng sobrang pagod pagkatapos magtrabaho ng buong araw, dapat kang magpahinga sa maghapon sa pamamagitan ng paghiga o maaari kang makatulog sapagkat ang iyong enerhiya ay makakabawi pagkatapos ng pahinga. Maaari kang magpahinga ng 10 minuto o hindi hihigit sa 30 minuto.
- Kung magpahinga ka ng masyadong mahaba sa araw, maaari kang makaramdam ng kaunting pagkahilo kapag nagising ka o nagkakaproblema sa pagtulog sa gabi. Ang mga maikling pahinga sa pahinga ay maaaring dagdagan ang iyong mga antas ng enerhiya at ipadama sa iyo ang mas aktibo at mabunga.
- Pagkatapos ng pagtulog, maaari kang uminom ng isang maliit na tasa ng kape at masiyahan sa isang magaan na meryenda upang higit na mapalakas ang iyong lakas.
Paraan 3 ng 4: Pagpapabuti ng Iyong Diet
Hakbang 1. Pumili ng malusog na pagkain
Sa isang balanseng diyeta, ang isang malusog na diyeta ay magbibigay sa iyo ng mas maraming lakas at maiiwasan kang makaramdam ng pagkahina at pagod.
- Samakatuwid, dapat mong dagdagan ang bahagi ng malusog na pagkain tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas at mga karne na walang taba sa iyong diyeta.
- Sa kabaligtaran, dapat mo ring bawasan ang iyong paggamit ng mga hindi malusog na pagkain tulad ng mga pagkain na naglalaman ng maraming asin, asukal o taba.
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing mataas sa iron
Ang pagkapagod ay minsan sanhi ng anemia, na kung saan ay kakulangan ng mga pulang selula ng dugo na sanhi ng hindi pagkakaroon ng sapat na bakal sa isang diyeta.
- Ugaliing kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa bakal upang maibalik ang bilang ng mga pulang selula ng dugo sa iyong dugo, kaya subukang kumain ng mas maraming mga karne na karne, tokwa, molusko, mani at buto.
- Bilang kahalili, maaari kang kumuha ng mga pandagdag sa bakal, ngunit dapat mo munang kumunsulta sa iyong doktor.
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng omega-3
Ang pagkonsumo ng mga pagkain na naglalaman ng omega-3 fatty acid ay ipinakita upang madagdagan ang pagkaalerto at antas ng enerhiya, at maraming iba pang idinagdag na mga benepisyo.
- Ang katawan ng tao ay hindi likas na makabuo ng mga omega-3, kaya magdagdag ng mga pagkain na naglalaman ng mga omega-3 sa iyong diyeta. Maaari mo itong makuha mula sa mataba na isda tulad ng salmon, mackerel at tuna.
- Kung hindi ka fan ng isda, maaari kang makakuha ng mga omega-3 mula sa mga walnuts o maaari kang kumuha ng mga pandagdag sa langis ng isda.
Hakbang 4. Huwag kumain nang labis o huwag kumain sa tamang oras
Ang antas ng iyong enerhiya ay malapit na nauugnay sa antas ng asukal sa iyong dugo, na maaaring tumaas ng napakataas o mahulog dahil sa labis na pagkain o hindi nababagabag.
- Ang sobrang pagkain ay magdudulot sa antas ng iyong asukal sa dugo na tumaas nang napakataas na mauubusan ka ng lakas at pakiramdam ng inaantok. Sa halip na kumain ng tatlong malalaking pagkain sa isang araw, subukang kumain ng anim na maliliit na pagkain sa bawat pagkain upang ang iyong paggamit ng enerhiya ay pantay na ibinahagi sa buong araw.
- Ang hindi pagkain o hindi pagkain sa tamang oras ay magpapabagsak nang husto sa mga antas ng asukal sa dugo, kaya't pakiramdam mo ay mahina at mauubusan ng enerhiya. Subukang palaging mag-agahan tuwing umaga (kahit na ang isang piraso ng cracker ng cereal ay mas mahusay kaysa wala) at kumain ng isang magaan na meryenda tulad ng isang piraso ng prutas o uminom ng mababang-taba na yogurt kung sa tingin mo nagugutom.
Paraan 4 ng 4: Pakikitungo sa Mga Suliraning Kaugnay sa Kalusugan
Hakbang 1. Mag-ingat sa mga gamot
Ang ilang mga gamot ay maaaring maging sanhi ng pag-aantok at pagkapagod. Kasama sa mga gamot na ito ang:
- Ang mga antihistamine upang gamutin ang mga alerdyi, gamot upang maglunsad ng mga gamot sa ihi at alta presyon.
- Kung sa palagay mo ang gamot na iyong iniinom ay nagdudulot sa iyo ng pagod, kausapin ang iyong doktor tungkol dito upang ang gamot na ito ay mapalitan ng isa pang gamot na hindi nagdudulot ng pag-aantok.
Hakbang 2. Makaya ang pagkapagod na nauugnay sa pagkalumbay
Minsan ang pagkapagod ay may kinalaman sa pagkalumbay - bukod sa pagiging sintomas ng pagkalungkot, ang mga taong may pagkalumbay ay karaniwang may problema sa pagtulog.
Kung ikaw ay nalulumbay, kausapin ang iyong doktor at alamin na maraming mga paraan upang mabisang mapamahalaan ang pagkalumbay, tulad ng pagkonsulta o kognitive na behavioral therapy
Hakbang 3. Makipag-usap sa iyong doktor kung naniniwala kang ang iyong pagkapagod ay sintomas ng isang problema
Ang pagkapagod minsan ay isang sintomas lamang ng iba pa, mas seryosong mga problema, tulad ng diabetes, mga sakit sa teroydeo, hindi maayos na paghinga, sakit sa buto at puso.
- Kung sa palagay mo ang mga problemang ito ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod, o napansin mo ang iba pang mga sintomas, magpatingin kaagad sa iyong doktor.
- Ang mas maaga ang mga problemang ito ay nakilala, mas maaga ang mga ito ay maaaring matugunan.
Mga Tip
- Subukang makakuha ng maraming pahinga; dahil ang kalamnan ay maaaring makabuo ng mas mahusay kung magpahinga ka pa. Ang isang balanse sa pagitan ng ehersisyo at pamamahinga ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba.
- Ang sapat na mga likido sa katawan ay masisiguro ang isang mahusay na rate ng metabolic, sapagkat ang tubig ay isang mahusay na katalista upang mapanatili ang paggana ng katawan.
- Gumawa ng isang pangako upang mapanatili ang isang pattern ng buhay at patuloy na subukang patakbuhin ito nang masunurin.
- Patuloy na mag-ehersisyo upang harapin ang pagkapagod.
- Iwasan ang mga nakababahalang trabaho at sitwasyon na nagpapahirap sa iyo na matulog.
- Ang pagtulog ay tumutulong sa makinis na metabolismo at nagbibigay ng isang pagkakataon upang ayusin ang mga tisyu sa iyong katawan.
- Kontrolin ang iyong gana sa mga suppressant sa gutom.
Babala
- Huwag kumuha ng mas maraming suppressant ng gutom kaysa sa inireseta na laki.
- Maghanap ng isang propesyonal sa fitness na maaaring magpakita sa iyo kung paano magsanay upang maiwasan ang pinsala.
- Huwag uminom ng napakaraming mga inuming may caffeine upang makayanan lamang ang pagkapagod.
- Huwag mabilis kung nakakaranas ka ng pagkapagod.
- Huwag kailanman subukan na magpagamot ng sarili.
