Nag-aalala na nagdadala ka ng labis na timbang sa iyong puwitan? Ang isang malaking kulata ay maaaring maging mahirap para sa iyo upang mamili at pakiramdam tulad ng iyong pinaka-halata at nakakaabala na tampok. Bagaman napakahirap na mag-target ng isang lugar, sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at pagdiyeta, makakakuha ka ng isang mas maliit na kulot sa walang oras.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagsasanay
Hakbang 1. Trabaho ang iyong mga kalamnan ng pwetan
Ang pagsasanay sa lakas ay ang pinakamahusay na paraan upang pag-urong ang iyong puwitan. Ang kalamnan ay tumatagal ng mas kaunting pisikal na puwang kaysa sa taba, kaya't ang pagsasanay nito (nagiging kalamnan) ay binubuhat ito at ginagawang mas maliit. Dadagdagan din nito ang iyong pangkalahatang metabolismo at gawing mahusay na sukat ang iyong buong katawan.
- Ang pagtaas ng timbang ay isang mahusay na ehersisyo para sa lugar ng puwit. Gayunpaman, kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, tiyaking nakatuon sa form kaysa sa timbang. Ang pagtaas ng timbang sa maling paraan ay hindi magbibigay sa iyo ng mas mahusay na mga resulta.
- Isama ang mga squats sa iyong gawain. Pangunahing target ng ehersisyo na ito ang iyong mga hita at pigi, ngunit gumagana rin ang iyong hamstrings at ibabang likod. Siguraduhing magpainit muna.
- Ang pag-eehersisyo ng Lunges ay isa pang kamangha-manghang ehersisyo para sa mas mababang-gitnang katawan. Mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba (patagilid, paatras, atbp.), Kaya't palitan ang mga ito nang palagi.
Hakbang 2. Gumawa ng cardio
Dahil ang taba ang sanhi ng pagbuo ng isang malaking pigi, ang pagsasanay sa cardio ang pinakamabilis na sagot upang maalis ito. Ang pagpapatakbo, paglangoy, boksing o pagbibisikleta ay susunugin ang pinakamaraming mga calory para sa bawat minutong gawin mo ito. At mas kaunting mga calorie ang katumbas ng isang mas maliit na kulot.
Bilang karagdagan sa cardio, subukan ang agwat ng pagsasanay, na kung saan ay nasusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa solong-bilis nitong katapat. Ganap na pagsasanay sa loob ng 30 segundo at magpahinga ng ilang minuto. Ulitin 8-10 beses. Ang iyong metabolismo ay gisingin sa loob ng ilang minuto at manatiling gising. At ang pinakamagandang bahagi? Ang pinakamahirap na bahagi ng iyong pag-eehersisyo ay tapos na sa loob ng 15 minuto
Hakbang 3. Magsimula ng pagsasanay sa circuit
Kung nagsisimula nang magsawa ang regular na pagsasanay sa lakas, ihalo ito sa pagsasanay sa circuit. Habang maaari kang gumawa ng cardio araw-araw, manatili sa pagsasanay sa lakas hanggang sa 30 minuto, 3 araw sa isang linggo. Kahalili sa pagitan ng mga bagong ehersisyo sa buttock at cardio na may mataas na intensidad para sa iyong buong sesyon ng pagsasanay.
Ang pagsasanay sa circuit ay tungkol sa mga kumbinasyon. Kung wala kang access sa ilang mga timbang o machine, mag-jogging na may timbang o kung wala ka, magdagdag ng mga timbang sa iyong pag-eehersisyo sa cardio. Papatayin mo ang dalawang ibon gamit ang isang dumbbell
Paraan 2 ng 2: Mga Diskarte sa Pagpipigil sa Fat na Pagbawas
Hakbang 1. Tanggalin ang mga calorie
Mas kaunting mga caloriya ay katumbas ng mas maraming nawalang mga calorie. Mas maraming nawawalang mga caloriya ay katumbas ng lahat ng mas maliit, kabilang ang iyong puwit. Ang pagsunog ng mga calory na may ehersisyo ay maaaring hindi sapat, kaya dapat mo ring subaybayan ang iyong mga gawi sa pagkain.
Ang 0.45 kg ay katumbas ng 3500 calories. Kung ang pagkawala ng 4.5 kg ay ang iyong unang layunin, ang pagtapon ng 500 calories bawat araw ay katumbas ng pagkawala ng 0.45 kg bawat linggo, 10 linggo sa pangkalahatan. Ngunit huwag kalimutan: ang pag-eehersisyo ay nagsasayang din ng calories
Hakbang 2. Kumain ng tamang mga karbohidrat at taba
Kadalasan ang mga karbohidrat at taba ay ang mga kontrabida. Gayunpaman, may mga mahusay na karbohidrat at taba, na napakahalaga sa iyong diyeta. Nagbibigay ang mga ito ng enerhiya para sa iyong katawan, pinapanatili ang iyong metabolismo at tinutulungan ang iyong digestive system na tumanggap ng iba't ibang mga bitamina.
- Ang mga avocado, olibo, mani, langis ng oliba at salmon ay may mahusay na hindi nabubuong mga taba, na hindi makakapagpakonsensya sa iyo. Mapapanatili ka rin nilang busog, pipigilan ka sa labis na pagkain sa paglaon.
- Ang buong butil at tinapay, cereal at pasta, sinigang, couscous, quinoa at brown rice ay mahusay na carbohydrates na nagbibigay ng hibla, enerhiya at panatilihing normal ang antas ng iyong insulin.
Hakbang 3. ubusin ang isang malusog na halaga ng gatas at protina
Ang dalawang pangkat ng pagkain na ito ay makakatulong sa iyong mabuo ang kalamnan at puno ng mga nutrisyon. Mas madaling masunog ang langis sa hatinggabi at madadaan ka sa mga mabibigat na pag-eehersisyo.
Ang mga itlog, pabo, manok, isda at mababang taba na yogurt, keso, gatas at malambot na keso ay lahat ng magagandang pagpipilian. Kung pipiliin mo ang pulang karne, tiyakin na ito ay payat
Hakbang 4. Itapon ang basurahan
Upang masunog ang mga caloriya, dapat mong alisin ang masamang taba at walang laman na calorie. Nangangahulugan iyon na walang fast food at walang fizzy na inumin. Sa parehong mga kaso, ang iyong katawan ay hindi pakiramdam puno at maiimbak ang basura sa iyong taba cells.
- Punan ito ng mga prutas at gulay. Ang mga ito ay mababa sa calories ngunit siksik pa rin, na nagbibigay sa iyo ng mga nutrisyon, mas kaunting mga calory, enerhiya at hinahayaan kang manatiling buong haba.
- Uminom ng tubig. Dalawang tasa bago ang bawat pagkain ay pumupuno sa iyong katawan, hydrates ka at pinapanatili ang iyong timbang ay maayos. Mayroon ka ding mas kaunting oras upang ubusin ang mga matamis, mataas na calorie na inumin, na walang ginagawa para sa iyong nutrisyon o sa iyong baywang.
Mga Tip
- Huwag mag-atubiling gawin ang cardio araw-araw, ngunit limitahan ang pagsasanay sa timbang ng halos 3 beses sa isang linggo. Ang iyong kalamnan ay nangangailangan ng oras upang ayusin ang kanilang sarili.
- Kumunsulta sa doktor bago ka magsimula ng anumang matinding rehimen sa diyeta o ehersisyo.
