Nais mong mapupuksa ang taba ng braso nang walang oras? Kahit na mahirap ito, ang iyong hiling ay maaaring matupad! Gayunpaman, hindi ka maaaring mawala sa taba sa ilang mga bahagi ng katawan. Kailangan mong bawasan ang pangkalahatang taba ng katawan upang mabawasan ang iyong mga bisig, halimbawa sa pamamagitan ng pagsasanay ng paggamit ng mga timbang na maitim ang iyong mga kalamnan sa braso ng 3 beses sa isang linggo sa loob ng 90 minuto bawat linggo. Gayundin, magtabi ng 75-150 minuto bawat linggo para sa katamtaman hanggang sa masiglang ehersisyo ng aerobic. Isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang doktor upang malaman kung may mga problema sa kalusugan na nagpapalitaw ng akumulasyon ng taba sa mga bisig. Ugaliing makatulog ng tulog araw-araw at magpatibay ng malusog na diyeta.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-eehersisyo Gamit ang Mga Timbang upang Mas higpitan ang Mga kalamnan sa Arm
Hakbang 1. Gumawa ng isang curl ng bicep
Tumayo nang tuwid na may hawak na mga dumbbells na nakaharap ang iyong mga palad. Dahan-dahang iangat ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat habang humihinga. Kinontrata ang iyong biceps habang tinaangat mo ang mga dumbbells. Kapag ang biceps ay kumpletong nakakontrata, dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa mga gilid ng iyong balakang habang humihinga. Gawin ang kilusang ito ng 2-3 set ng 10-15 beses bawat isa upang sanayin ang parehong braso. Maaari mong paganahin ang iyong mga bisig nang paisa-isa o halili ang iyong mga bisig.
Hakbang 2. Gawin ang pagpindot sa balikat
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa balikat habang nasusunog ang mga calorie. Hawakan ang 1 dumbbell gamit ang iyong kanang kamay at 1 dumbbell gamit ang iyong kaliwang kamay. Posisyon ang mga dumbbells sa taas ng balikat na may mga palad na magkaharap. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at iangat ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo. Matapos hawakan sandali, ibaba ang mga dumbbells sa iyong balikat sa bilang ng 3. Gawin ang kilusang ito ng 2-3 set ng 10-15 beses bawat isa.
Simulang magsanay gamit ang 1-2 kg dumbbells ayon sa iyong kakayahan. Gumamit ng 5 kg dumbbells kung mas malakas ang iyong kalamnan
Hakbang 3. Gawin ang pustura ng V habang nakatayo
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa balikat habang nasusunog ang taba. Hawakan ang 1 dumbbell gamit ang iyong kanang kamay at 1 dumbbell gamit ang iyong kaliwang kamay. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ituwid ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran at dahan-dahang iangat ang mga ito upang mabuo ang isang hugis na V. Ituwid ang iyong mga braso at iangat ang mga ito hanggang sa magkatulad sila sa sahig. Hawakan sandali pagkatapos ay babaan ng dahan-dahan ang iyong mga braso. Gawin ang kilusang ito ng 2-3 set ng 12-15 beses bawat isa.
Hakbang 4. Gumawa ba ng pullover sit up
Bilang karagdagan sa nasusunog na taba, ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng trisep at kalamnan ng tiyan. Humiga sa iyong likuran sa banig na may hawak na 1 dumbbell sa iyong kanang kamay at 1 dumbbell sa iyong kaliwang kamay at ituwid ang iyong mga bisig pataas. Matapos baluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig, isama ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang iyong ulo, balikat, at pabalik sa sahig. Habang pinapanatili ang iyong mga bisig na tuwid, igalaw ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Hawakan sandali pagkatapos ay babaan ang iyong ulo sa sahig nang dahan-dahan. Gawin ang kilusang ito ng 2-3 set ng 10-15 beses bawat isa.
Hakbang 5. Magsagawa ng paggalaw ng pagsuntok habang may hawak na magaan na dumbbells
Hawakan ang 1 dumbbell gamit ang iyong kanang kamay at 1 dumbbell gamit ang iyong kaliwang kamay na 0.5-1 kg bawat isa. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Dalhin ang iyong mga palad sa harap ng iyong mukha, magkaharap. Magsagawa ng isang advance na suntok gamit ang iyong kanang kamay nang hindi nilock ang iyong siko at pagkatapos ay hilahin ito pabalik sa orihinal na posisyon nito habang sinusuntok gamit ang iyong kaliwang kamay. Gawin ang kilusang ito nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 60 segundo.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Iba Pang Mga Paggalaw
Hakbang 1. Gumawa ng triangular push up
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng balikat at dibdib habang nasusunog ang mga calorie. Nakahiga ang mukha sa isang banig ng yoga habang naghahanda na gawin ang pangunahing kilusang push-up sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong mga bisig upang suportahan ang iyong katawan. Ilipat ang iyong mga palad palapit sa ilalim ng iyong dibdib upang ang iyong mga bisig ay bumuo ng isang tatsulok. Pihitin ang dulo ng hintuturo na tumuturo sa unahan at ang dulo ng hinlalaki na tumuturo sa paa. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan malapit sa sahig hangga't maaari at pagkatapos ay itaas ulit ito.
- Ang mga tatsulok na push up at pangunahing mga push up ay gumagana ng iba't ibang mga kalamnan.
- Sa iyong paggalaw pataas at pababa, isama ang iyong mga pangunahing kalamnan upang panatilihing tuwid ang iyong katawan.
- Ang paggalaw na ito ay maaaring gawin habang itinuwid ang iyong mga tuhod o inilalagay ang iyong mga tuhod sa sahig.
- Unti-unting magsanay hanggang sa magawa mo ang kilusang ito ng 2-3 set ng 10-15 beses bawat isa.
Hakbang 2. Magsanay ng lubid na tumatalon
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa toning ng mga kalamnan ng braso habang pinalalakas ang cardiovascular. Habang nagsasanay ka, magtakda ng isang layunin para sa bilang ng mga minuto, sa halip na bilangin ang bilang ng mga jumps.
Bumili ng isang mahusay na kalidad ng paglaktaw ng lubid sa isang tindahan ng mga gamit sa palakasan o online upang gawin itong mas matibay at madaling gamitin. Pumili ng isang lubid na may mga hawakan sa magkabilang dulo upang ang iyong mga kamay ay maging mas komportable kapag nagsasanay
Hakbang 3. Gumamit ng makina ng paggaod
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng mga calorie at toning na kalamnan ng braso. Upang maghanda para sa pagsasanay, ilagay ang iyong mga paa sa mga pedal at hawakan ang stick sa harap ng parehong mga kamay habang inaayos ang iyong likod at baluktot ang iyong mga tuhod. Hilahin ang stick malapit sa dibdib habang itinuwid ang magkabilang binti. Pagkatapos, ituwid ang iyong mga braso at ibaluktot muli ang iyong mga tuhod habang ibabalik ang stick sa orihinal na posisyon nito.
Hakbang 4. Magsanay ng mga calisthenics
Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng mga timbang o kagamitan sapagkat kailangan mo lamang gamitin ang timbang ng iyong katawan upang mai-tone ang iyong mga kalamnan at magsunog ng calories. Ang mga calisthenics na ehersisyo na madalas gawin ay ang mga star jump, burpee, at push up.
Hakbang 5. Mag-ehersisyo ng 75-150 minuto ng aerobics bawat linggo
Ang isang pinabagal na metabolismo at kakulangan ng pag-eehersisyo sa cardiovascular ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at ito ay magiging mas masahol sa pagtanda. Nawalan ng taba na naipon sa pamamagitan ng paggawa ng 75 minuto ng masiglang ehersisyo na aerobic bawat linggo upang buhayin ang katawan at sunugin ang mga caloryo, halimbawa sa pamamagitan ng pagbibisikleta, paglalakad, paglangoy, pagtakbo, jogging, o rollerblading.
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatiling Malusog
Hakbang 1. Kumonsulta sa doktor
Minsan, ang mga problemang pangkalusugan ay nagdudulot ng pag-iipon ng taba sa mga braso at iba pang mga bahagi ng katawan. Ang kondisyong ito ay maaaring magpalitaw ng mga problema sa teroydeo o diabetes. Kung kinakailangan, susuriin ng doktor ang mga antas ng hormon sa pamamagitan ng mga pagsusuri sa dugo upang malaman ang balanse ng hormonal sa katawan ng pasyente. Ang mababang testosterone ay maaaring magpalitaw ng fat akumulasyon sa mga braso, hita, at ibabang bahagi ng tiyan.
Posibleng magmungkahi ang iyong doktor na sumailalim ka sa therapy sa hormon o gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay upang madagdagan ang antas ng testosterone
Hakbang 2. Ugaliin na makatulog nang maayos ng 7-9 na oras araw-araw
Kailangan mo ng magandang pagtulog upang mawala ang taba ng katawan at makabuo ng kalamnan. Napakabisa ng prosesong ito kapag nabawasan ang pagkonsumo ng enerhiya. Samakatuwid, gumawa ng iskedyul ng pagtulog at ilapat ito nang tuluy-tuloy upang makakuha ka ng 7-9 na oras na pagtulog tuwing gabi. Bago matulog, magtabi ng 60-90 minuto upang makapagpahinga nang hindi binuksan ang iyong telepono. Dalhin ang pagkakataong ito upang makapagpahinga, halimbawa habang nagbabasa o nagmumuni-muni.
Ang pagtulog ng isang gabi na 7-9 na oras araw-araw ay kapaki-pakinabang upang maibalik ang enerhiya upang handa ka nang mag-ehersisyo muli kapag gisingin mo sa umaga
Hakbang 3. Kumain ng mababang-taba, diyeta na may mataas na protina
Ang kakulangan ng protina ay maaaring mabawasan ang mga antas ng testosterone sa katawan na sanhi ng akumulasyon ng taba sa mga bisig. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na taba ay karaniwang nagpapalitaw ng pagtaas ng timbang dahil tumataas ang taba ng katawan, kabilang ang mga bisig. Samakatuwid, ubusin ang mga pagkaing may mataas na protina na walang taba at dagdagan ang pagkonsumo ng mga gulay.
- Magpatibay ng isang malusog na diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng walang-taba na manok, isda, yogurt, buong butil, at mga halaman.
- Iwasan ang fast food, sweets, at dressing at sarsa na naglalaman ng fat.
