Habang sumasailalim sa isang programa sa pagbawas ng timbang, maraming mga kababaihan ang nahaharap sa mga problema dahil sa paghuhupa ng mga bisig. Bilang isang resulta, sinubukan nilang higpitan at hubugin ang mga kalamnan ng braso upang hindi sila malambot at magulo. Maaari mong bawasan ang taba ng braso sa pamamagitan ng pagsasanay ng pagpapalakas ng braso, pag-eehersisyo o paggawa ng iba't ibang mga paggalaw upang makabuo ng mga kalamnan sa braso, at magpatibay ng isang malusog na diyeta. Maraming kababaihan ang nakakaranas ng taba ng akumulasyon sa balakang at tiyan. Ang mga ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan ng braso ay hindi masyadong mahirap kung masigasig kang nagsasanay, lalo na para sa mga nais mangayayat. Hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa pamamagitan lamang ng pagsasanay ng ilang mga bahagi ng katawan. Gayunpaman, maaari mong bawasan ang bilog ng braso sa pamamagitan ng pagkain ng isang malusog na diyeta at pag-eehersisyo upang mawala ang timbang.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Magsanay ng Pagpapatatag ng Arm
Hakbang 1. Gumawa ng push up upang palakasin ang trisep at kalamnan ng pektoral
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng trisep, pectorals, at balikat. Para sa mga nagsisimula, gawin ang mga push up habang ibinababa ang iyong mga tuhod sa sahig upang ang ehersisyo ay mas nakatuon sa pagpapalakas ng iyong mga bisig.
- Upang mag-push up, ilagay ang iyong mga palad sa banig at ikalat ang iyong mga daliri. Tiyaking ang iyong mga palad ay direkta sa ilalim ng iyong balikat at ang iyong timbang ay pantay na ipinamamahagi sa iyong mga palad. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at ituwid ang iyong mga binti habang nakasalalay sa mga bola ng iyong mga paa. Paganahin ang iyong mga kalamnan sa binti at pindutin ang iyong mga takong sa sahig. Ang katawan ay dapat na suportado ng maayos at ang mas mababang likod ay dapat manatiling tuwid, hindi arko o sway.
- Bilang kahalili, maaari mong baguhin ang ehersisyo ng push-up sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong mga tuhod sa sahig, pagtuwid ng iyong mga bisig, at pag-iwas sa iyong mga tainga sa iyong tainga. Tiyaking ang iyong ulo ay tuwid at ang iyong likod ay tuwid, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong dibdib sa sahig. Ilapit ang iyong mga siko sa iyong baywang habang ibinababa ang iyong katawan sa sahig. Ang mga nagsisimula ay maaaring mapababa ang katawan 5-10 cm lamang. Mas madali ang pakiramdam ng ehersisyo kung madalas kang magpraktis.
- Upang makumpleto ang 1 push-up, huminga nang palabas habang inaangat ang iyong katawan sa orihinal na posisyon nito. Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 8 beses bawat isa upang mapalaki ang kalamnan ng trisep.
Hakbang 2. Hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng 2-2-2 push up
Kung sanay ka na sa mga paggalaw sa itaas, gumawa ng mga pagkakaiba-iba. Ang push up 2-2-2 ay binubuo ng 3 mga hanay ng mga push up na 2 beses bawat isa na may iba't ibang mga posisyon sa kamay: daluyan (lapad ng balikat), makitid, at malawak. Ang makitid na posisyon ng kamay ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng trisep at ang malawak na posisyon ng kamay ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay sa mga kalamnan sa dibdib.
- Simulang magsanay sa pamamagitan ng paggawa ng mga postura sa tabla. Tiyaking ang iyong mga braso ay patayo sa sahig upang ang iyong pulso ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Kontrata ang iyong core at hikayatin ang iyong mga kalamnan sa binti upang mapanatili ang iyong katawan na malakas at tuwid sa postura ng plank.
- Huwag itulak nang 2 beses sa iyong mga palad na lapad ng balikat (daluyan). Pagkatapos, ilipat ang iyong mga palad sa mga gilid ng banig at gumawa ng 2 push-up. Panghuli, pagsamahin ang iyong mga palad sa gitna ng banig upang ang iyong mga bisig ay bumuo ng isang tatsulok sa ilalim ng iyong dibdib at pagkatapos ay i-push up ng 2 beses.
- Gawin ang ehersisyo na ito 3 set. Upang makumpleto ang 1 set, gawin ang mga push up na may iba't ibang mga posisyon ng kamay 2 beses bawat isa.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga tricep dips gamit ang isang upuan
Kahit na gagamitin mo lamang ang isang upuan, ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas at paghubog ng trisep.
- Maglagay ng isang matibay na upuan na ang likod ng upuan ay nakakadikit sa dingding at ang upuang upuan ay nakaharap sa pasulong. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa gilid ng isang mesa, sa isang hagdan (gamit ang pangalawa o pangatlong hakbang mula sa ibaba), o sa isang bench upang magsagawa ng pagsasanay sa timbang. Tumayo ng 30-60 cm sa harap ng upuan. Hawakan ang gilid ng upuan sa likuran mo habang nagkakalat ang iyong mga palad sa lapad ng balikat. Bend ang parehong tuhod 90 ° at tiyakin na ang tuhod ay direkta sa itaas ng bukung-bukong.
- Hati-hatiin ang timbang sa pagitan ng mga palad ng mga kamay at ng mga talampakan ng paa. Huminga at asahan habang ibinababa ang iyong sarili sa sahig sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko 90 °. Kailangan mo lang yumuko ang iyong mga siko hanggang sa madama mo ang iyong kalamnan sa braso na nagkakontrata at gumagana.
- Huminga nang palabas habang inaangat ang katawan sa orihinal na posisyon nito. Gawin ang kilusang ito nang dahan-dahan at dahan-dahan upang ang mga balikat ay hindi makaranas ng labis na pagpapahaba. Pagsamahin ang mga blades ng balikat habang pinapanatili ang mga balikat sa parehong taas at katatagan (hindi tumuturo pasulong o nakataas). Itigil ang pagbaba ng iyong katawan sa sandaling nagkakaproblema ka sa pagpapanatili ng iyong balikat sa posisyon at ibalik ang iyong balikat. Gawin ang kilusang ito 2 set ng 10 beses bawat isa. Madarama mo ang pagtatrabaho ng triceps pagkatapos makumpleto ang 2 set.
Hakbang 4. Magsagawa ng isang trickep kickback habang hawak ang mga dumbbells
Maghanda ng mga dumbbells at bangko / upuan upang magsanay. Para sa mga nagsisimula, gumamit ng 0.5-1 kg dumbbells upang mapalakas mo ang iyong mga braso nang hindi mo sinasaktan ang iyong sarili.
- Hawakan ang isang dumbbell gamit ang iyong kanang kamay. Ilagay ang iyong kaliwang palad at kaliwang tuhod sa bench. Tiyaking ang iyong kaliwang pulso ay direkta sa ilalim ng iyong kaliwang balikat para sa suporta. Hawakan ang isang dumbbell gamit ang iyong kanang kamay habang baluktot ang iyong siko 90 °. Habang nagsasanay ka, panatilihing tuwid ang iyong likod at kahanay sa sahig at ituwid ang iyong leeg upang panatilihing tuwid ang iyong ulo.
- Habang nagbubuga ka ng hangin, gamitin ang iyong trisep upang maiangat ang timbang hanggang ang iyong kanang braso ay tuwid sa likuran mo. Habang itinutuwid mo ang iyong kanang braso, paikutin ang iyong pulso upang ang iyong palad ay nakaturo paitaas. Kailangan mo lamang ilipat ang iyong bisig nang hindi ginagamit ang iyong kaliwang kamay at kaliwang binti. Huminto kapag ang iyong kanang braso ay tuwid, lumanghap, pagkatapos ay huminga nang palabas habang ibinababa ang mga dumbbells pabalik sa kanilang orihinal na posisyon.
- Gawin ang kilusang ito 2 set ng 10 beses bawat isa gamit ang kanang kamay pagkatapos ay ulitin ang parehong kilusan gamit ang kaliwang kamay upang sanayin ang magkabilang panig.
Hakbang 5. Gumawa ng isang curl ng bicep
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa itaas na braso sa harap, lalo na ang biceps. Bago magsanay, maghanda ng 2 2 kg dumbbells.
- Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at pantay na ipamahagi ang iyong timbang sa mga talampakan ng iyong mga paa. Hawakan ang 2 kg dumbbells na may mga palad na nakaharap, 1 dumbbell na may 1 kamay.
- Huminga nang palabas habang baluktot ang iyong mga siko upang mailapit ang mga dumbbells sa iyong dibdib. Inaasahan at pantay na ipamahagi ang iyong timbang sa mga talampakan ng iyong mga paa. Huminga at pagkatapos ay babaan ang mga dumbbells, ngunit panatilihing baluktot ang iyong mga siko. I-aktibo ang iyong mga bicep habang ginagawa mo ang paggalaw na ito. Ulitin ang parehong kilusan 2 mga hanay ng 10 beses bawat isa.
Hakbang 6. Magsagawa ng isang uppercut habang hawak ang mga dumbbells
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng mga kalamnan sa itaas na braso at pagpapalakas ng mga kalamnan sa balikat. Maghanda ng 2 piraso ng 1 kg dumbbells bago magsanay.
- Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at hawakan ang 1 kg dumbbell, 1 dumbbell na may 1 kamay. Magdala ng mga dumbbells sa harap ng iyong dibdib na magkaharap ang mga palad.
- Huminga at pagkatapos ay suntukin hangga't maaari sa iyong kanang kamay nang hindi gumagalaw ang iyong kaliwang kamay. Huwag i-lock ang iyong kanang siko kapag sumuntok at payagan itong yumuko nang bahagya. Huminga nang palabas habang ibinababa ang iyong kanang braso sa orihinal nitong posisyon. Huminga at pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan sa kaliwang kamay.
- Magsanay sa iyong kanan at kaliwang mga kamay na halili sa loob ng 60 segundo. Unti-unting taasan ang iyong bilis ng pagsuntok hanggang sa maabot mo ang maximum na bilis. Gawin ang ehersisyo na ito 1-2 minuto sa isang araw.
Hakbang 7. Magsagawa ng isang postura ng tabla sa gilid habang nakakataas ng mga dumbbells
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng braso at mga pangunahing kalamnan nang sabay. Maghanda ng 0.5-2 kg dumbbells bago magsanay.
- Humiga sa iyong tabi habang nakapatong sa iyong kanang siko at tiyakin na ang iyong kanang balikat ay nasa iyong kanang siko at ang iyong mga paa ay nasa tuktok ng bawat isa. Hawakan ang isang dumbbell gamit ang iyong kaliwang kamay.
- Itaas ang iyong balakang sa sahig upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Hawakan ang palad ng iyong kanang kamay upang mapanatili ang balanse at buhayin ang mga kalamnan ng braso. Lumanghap habang inaayos ang iyong kaliwang braso pataas upang ito ay patayo sa sahig. Mahigpit na hawakan ang mga dumbbells habang tinaangat mo ang iyong kaliwang braso.
- Huminga nang palabas habang ibinababa ang iyong kaliwang braso hanggang sa ito ay parallel sa sahig sa harap ng iyong dibdib. Ang mga balakang ay dapat manatiling nakataas habang ibinababa ang kaliwang braso. Gawin ang kilusang ito ng 10 beses sa iyong kanang kamay at 10 beses sa iyong kaliwa.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Aktibidad sa Palakasan
Hakbang 1. Mag-ehersisyo sa pamamagitan ng paglalaro ng tennis at iba pang mga aktibidad na gumagamit ng raketa
Ang mga isports na gumagamit ng raketa, tulad ng tennis at skuas, ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng mga kalamnan sa braso at pagsasanay sa buong katawan. Simulang magsanay ng tennis bilang isang paraan ng libangan o kumuha ng kurso sa ilalim ng patnubay ng isang propesyonal na coach ng tennis. Kung ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya ay nais na maglaro ng soccer o badminton, hilingin sa kanya na turuan ka at magsanay nang sama-sama. Kung regular kang nagsasanay, makakatulong sa iyo ang pamamaraang ito na palakasin at i-tone ang iyong kalamnan sa braso.
Hakbang 2. Magsanay sa paggaod o paglalagay ng kayaking
Ang mga gawaing pampalakasan na gumagamit ng braso nang marami ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng mga kalamnan sa braso. Gumawa ng mga aktibidad sa libangan na nangangailangan ng lakas ng braso at pangunahing pag-activate, tulad ng paggaod o kayaking. Upang makapagsimula, magsanay ng paggaod sa fitness center gamit ang mga magagamit na kagamitan at pagkatapos ay kumuha ng aralin sa paggaod o kayaking. Bilang karagdagan, maaari kang sumali sa isang koponan sa paggaod bilang isang paraan ng libangan upang mapabuti ang iyong mga kakayahan at magkaroon ng mga regular na aktibidad bawat linggo.
Hakbang 3. Kumuha ng kurso sa boksing
Ang boksing ay isang isport na may mataas na intensidad na talagang nangangailangan ng lakas ng kalamnan ng braso at mahusay na kalusugan sa katawan. Simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng pagkuha ng mga aralin sa boksing sa gym o paggamit ng isang malaking bag ng mga binhi bilang isang gawang-bahay na target sa boksing. Tutulungan ka nitong palakasin at buuin ang iyong kalamnan sa braso.
Paraan 3 ng 3: Pag-aampon ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Maayos ang pagkonsumo ng mga calorium upang hindi ito labis na maiwasan at maiwasan ang mga pagkaing nutritional na nakakapag-ipon ng taba sa mga bisig. Matapos malaman ang bilang ng mga pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie batay sa edad, timbang, at antas ng fitness, simulang ubusin ang mga calory kung kinakailangan, kasama ang pag-eehersisyo.
- Taasan ang pagkonsumo ng mga gulay, malusog na taba, at mga karne na walang kurso. Ang menu para sa bawat pagkain ay dapat na binubuo ng 1 paghahatid ng protina, 1-2 servings ng gulay / prutas, at 1 paghahatid ng mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng buong butil. Tiyaking kumain ka ng 20-50 gramo ng mga carbohydrates sa isang araw alinsunod sa inirekumendang dami ng paggamit.
- Bawasan ang pagkonsumo ng mga karbohidrat, asukal, at mga taba ng hayop. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng maraming mga karbohidrat at asukal ay nagdudulot sa katawan na gumawa ng insulin, isang hormon na nakapagtabi ng taba sa katawan. Kapag bumaba ang antas ng insulin, ang katawan ay nakakapaso ng taba at nakakatulong sa mga bato na mapupuksa ang labis na sodium at mga likido sa ganyang paraan mabawasan ang timbang na dulot ng likido sa katawan.
- Huwag kumain ng mga pagkaing naglalaman ng maraming almirol at karbohidrat, tulad ng mga french fries, potato chips, at tinapay na gawa sa harina ng trigo. Iwasan ang mga pagkain / inumin na naglalaman ng mga pangpatamis, tulad ng mga nakabalot na inumin, cake, candies, at fast food.
Hakbang 2. Patuloy na magpatupad ng isang lingguhang menu ng pagkain
Ayusin ang isang menu ng pagkain para sa isang linggo na binubuo ng 3 pangunahing pagkain (almusal, tanghalian, hapunan) at 2 meryenda (sa pagitan ng agahan at tanghalian, sa pagitan ng tanghalian at hapunan) sa parehong iskedyul araw-araw. Tinitiyak ng plano na kumakain ka sa parehong oras bawat araw at hindi ka lumaktaw ng pagkain. Ang pag-ubos ng humigit-kumulang 1,400 na calory bawat araw at regular na pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang sa isang malusog na paraan.
Isulat ang mga sangkap ayon sa lingguhang plano sa pagkain at bilhin ang mga ito sa simula ng linggo. Itabi sa ref ang lahat ng mga sangkap na kailangan mong kainin sa isang linggo upang madali mong maghanda ng mga pagkain at huwag mapabayaan ang iyong iskedyul ng pagkain
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na likido sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig, hindi inuming may asukal
Ang isang hydrated na katawan na may tubig ay maaaring mapanatili ang immune system at matiyak na ang katawan ay mananatiling hydrated sa panahon ng ehersisyo.
- Palitan ang mga inuming may asukal, tulad ng soda, ng tubig at isang slice ng lemon o apog para sa isang nakakapreskong lasa.
- Uminom ng hindi matamis na berdeng tsaa upang mapalitan ang mga inuming may asukal. Ang unsweetened green tea ay naglalaman ng mga antioxidant at kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng kalusugan sa katawan.
Hakbang 4. Masanay sa pagkain kung kinakailangan bago at pagkatapos ng ehersisyo
Upang mapanatili ang pagbaba ng timbang, ugaliing kumain ng malusog na pagkain bago at pagkatapos ng ehersisyo. Kumain ng isang magaan na meryenda 1-2 oras bago mag-ehersisyo bilang isang mapagkukunan ng enerhiya sa panahon ng pag-eehersisyo.
