Ang isang taba ng tiyan o taba ng baywang ay isang mahirap na bahagi ng katawan na hugis. Ang stress at isang masamang pamumuhay ay gumagawa ng taba ng tiyan na matipon at mahirap matanggal. Gayunpaman, maaari mong bawasan ang porsyento ng taba ng iyong katawan at mapupuksa ang taba ng tiyan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa isang iskedyul, pagsunod sa isang diyeta, at pag-aampon ng isang malusog na pamumuhay.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Waist Slimming Exercises
Hakbang 1. Gumawa ng oras upang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo
Ang pagkakapare-pareho ay isang kadahilanan sa pagtukoy para sa tagumpay ng pagpapayat ng baywang at pagbawas ng taba ng katawan. Malaya kang mag-iskedyul ng isang ehersisyo hangga't gusto mo, ngunit tiyaking nag-eehersisyo ka ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo sa pamamagitan ng paggawa ng mga paggalaw na kapaki-pakinabang para sa pagkawala ng taba sa tiyan.
Habang maaaring kailanganin mong itugma ang tagal ng pag-eehersisyo sa hugis ng iyong katawan at mga layunin sa pagsasanay, gumawa ng isang pangako na mag-ehersisyo ng 30-60 minuto bawat sesyon ng pagsasanay
Hakbang 2. Gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo upang maiwasan ang isang talampas (ehersisyo na hindi umuunlad)
Ang pagpayat ng baywang ay hindi madali sapagkat mahirap matalo ang taba ng tiyan. Samakatuwid, kailangan mong magpatakbo ng isang magkakaibang programa ng ehersisyo upang mapanatili ang pag-unlad. Sa paglipas ng panahon, nababawasan ang bisa ng ehersisyo habang nasanay ang mga kalamnan na gawin ang parehong kilusan. Ang iba't ibang mga ehersisyo ay kapaki-pakinabang upang sanayin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan upang tumaas ang pagsunog ng taba.
- Pinipigilan ng isang iba`t ibang programa ang ehersisyo ang inip at pinapaganyak ka upang sanayin.
- Halimbawa, kung nagsasanay ka ng yoga tuwing Lunes at kumukuha ng klase ng HIIT (high-intensity interval training) na klase tuwing Martes, mag-iskedyul ng isa pang pag-eehersisyo para sa Miyerkules, tulad ng pag-angat ng timbang sa gym. Maaari mong gawin ang parehong ehersisyo dalawang araw nang magkakasunod, ngunit ang iskedyul ng pagsasanay ay kailangang baguhin kahit 2 beses sa isang linggo.
Hakbang 3. Unahin ang pagsasanay sa HIIT para sa gawaing cardiovascular
Upang masulit ang iyong pag-eehersisyo sa cardio, gawin ang maikli, ang 20-60 segundo na paggalaw ng lakas na paggalaw ng maraming beses. Habang ang pare-parehong ehersisyo na katamtaman, tulad ng paglalakad o pag-jogging, ay maaaring mabawasan ang porsyento ng taba ng katawan, ang maikli, mataas na intensidad na cardio na pagsasanay ay mas epektibo sa pagkawala ng taba sa tiyan.
- Ang pagsasanay ng mga agwat ng sprint at HIIT sa klase ay magagaling na paraan upang mabawasan ang taba ng katawan at magsunog ng mga caloryo sa hindi oras.
- Malaya kang matukoy ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo ng cardio na may mataas na intensidad, halimbawa kapag nagsasanay ng mga sprint sa isang treadmill.
Hakbang 4. Iskedyul ang pagpapalakas ng mga ehersisyo para sa isang buong pag-eehersisyo sa katawan
Upang ang iyong baywang ay magmukhang payat, kailangan mong bawasan ang taba sa iyong buong katawan, hindi lamang sa taba ng tiyan. Para doon, dapat mong iiskedyul ang mga ehersisyo na magpapalakas sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Nilalayon ng ehersisyo na ito na bumuo ng kalamnan na walang taba upang ang pagsunog ng calorie ay tumagal ng buong araw at tinatanggal ang taba na naipon sa lugar ng tiyan.
- Gumawa ba ng mga squats na may hawak na dumbbells at paikutin ang iyong pang-itaas na katawan upang lubos na mapalakas ang iyong abs, binti, at braso.
- Ang isa pang paraan upang madagdagan ang pagkasunog ng taba ng katawan at i-tone ang iyong core ay upang paikutin ang iyong balakang sa isang bola (para sa ehersisyo).
- Ang paggawa ng mga patay na lift habang may hawak na dumbbells ay kapaki-pakinabang din para sa pangkalahatang pagsasanay sa kalamnan upang masunog ang taba at palakasin ang mga pangunahing kalamnan.
Hakbang 5. Magsagawa ng mga paggalaw na kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan upang mabuo ang mga kalamnan ng tiyan
Kahit na ang taba ng tiyan ay hindi magagapi sa pamamagitan lamang ng pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan, kailangan pa rin ang ehersisyo na ito pati na rin ang pagsasanay sa cardio at pagpapalakas ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Para doon, gawin ang mga paggalaw na nakatuon sa pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan, tulad ng sit up habang sinasanay ang mga pahilig na kalamnan. Bilang karagdagan sa pag-toning ng iyong kalamnan sa tiyan upang mapayat ang iyong baywang, ang paglipat na ito ay tumutulong sa iyo na sanayin ang iyong katawan bilang isang buo.
- Halimbawa, ang postur ng tabla na may mga pagkakaiba-iba ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan at paghihigpit ng mga kalamnan ng tiyan. Bilang isang pagkakaiba-iba, gumawa ng isang postur sa tabla sa gilid. Bilang kahalili, gumawa ng isang postura ng tabla na isinama sa mga tumatalon na jacks (tumatalon na mga bituin), na inilalapit ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, o mga umaakyat sa bundok (kahalili ang paghakbang ng iyong mga paa). Bilang karagdagan sa pag-toning ng mga kalamnan ng tiyan, ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay sa puso.
- Gawin ang pag-ikot ng baywang at pag-ikot ng itaas na katawan upang magtrabaho ang iyong pahilig na kalamnan at mapupuksa ang mga deposito ng taba na nagpapababa sa iyong tiyan.
Hakbang 6. Maglaan ng oras upang maglakad nang madalas hangga't maaari
Bukod sa pagbawas sa taba ng tiyan, ang paglalakad ay isang mahusay na paraan ng paggawa ng high-intensity cardio at pagpapalakas ng mga kalamnan. Bagaman ang pag-unlad ay mas mabagal kaysa sa iba, mas matinding ehersisyo, ang regular na paglalakad ay kapaki-pakinabang para sa pagbawas nang malaki sa baywang at tiyan.
- Maglaan ng oras upang maglakad sa lalong madaling gisingin mo sa umaga upang hindi ka masyadong mag-isip kaya ayaw mong gawin ito.
- Sa halip na gumamit ng isang sasakyan, maaari mong taasan ang bilang ng mga hakbang sa pamamagitan ng paglalakad, o iparada ang sasakyan nang may distansya mula sa pasukan. Ang pamamaraang ito ay nagdaragdag ng bilang ng mga pang-araw-araw na hakbang nang walang kahirap-hirap.
Hakbang 7. Bawasan ang taba ng katawan sa pamamagitan ng pagsasanay ng yoga
Bagaman ang yoga ay medyo magaan na ehersisyo, ang ehersisyo na ito ay maaaring mabawasan ang taba ng katawan, kabilang ang taba sa lugar ng tiyan. Bilang karagdagan sa pagdulas ng baywang, ang yoga ay kapaki-pakinabang para sa pagharap sa stress upang ang antas ng cortisol ay mabawasan.
- Ang Vinyasa at power yoga ay mabuting pagpipilian kung nais mong mawala ang taba ng tiyan dahil ang parehong pamamaraan ay nagpapatuloy sa iyong paglipat upang masunog ang calorie at mabawasan ang taba ng katawan.
- Kapaki-pakinabang ang yoga para maibsan ang stress upang makatulog ka ng maayos. Ang parehong mga bagay na ito ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang taba ng katawan na mahirap mawala.
Paraan 2 ng 3: Pag-aampon ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Kumain ng mga mapagkukunan ng protina na walang taba
Upang mabawasan ang taba ng katawan, tiyaking ubusin mo ang mga mapagkukunan ng walang taba na protina, tulad ng manok at isda. Ang de-kalidad na protina na walang taba ay kapaki-pakinabang para sa pagpapapanatag ng mga antas ng asukal sa dugo at panatilihing buo ka sa gayon ay hindi mo nais kumain ng mga meryenda sa nutrisyon.
- Ang pagkain ng sapat na walang taba na protina ay kapaki-pakinabang para sa pagkontrol ng mga antas ng insulin at cortisol sa katawan. Kapwa mga bagay na ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-aalis ng taba ng tiyan.
- Ang salmon mula sa ligaw ay mapagkukunan ng walang taba na protina at omega 3 fatty acid na kinakailangan upang mabawasan ang taba ng tiyan.
- Naglalaman ang mga itlog ng mababang calorie fat-free protein. Ang pagkain ng itlog ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang taba ng tiyan dahil ang presyo ay medyo mura.
Hakbang 2. Kumain ng masustansiyang pagkain na mataas sa hibla
Bilang karagdagan sa walang taba na protina, ang pagkain ng mga fibrous na pagkain ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapayat ng baywang dahil pinapanatili ka nitong mabusog at hindi mabilis na nagugutom. Sa ganoong paraan, maaari mong limitahan ang iyong paggamit ng calorie dahil hindi mo kailangang mamula ang iyong tiyan sa pamamagitan ng pagkain ng meryenda.
- Ang mga mansanas, saging, raspberry, peras, at strawberry ay naglalaman ng maraming hibla upang sa tingin mo ay busog at makakatulong na mabawasan ang taba ng tiyan.
- Ang bawat 100 gramo ng brokuli, mini repolyo, mga singkong gulay, at berdeng beans ay naglalaman ng maraming gramo ng hibla.
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng maraming mga antioxidant
Ang mga gulay na mataas sa mga antioxidant, tulad ng kale at spinach, ay maaaring mabawasan ang pamamaga na sanhi ng pagbuo ng fat fat. Bilang karagdagan, ang mga gulay na ito ay naglalaman ng iba't ibang mga bitamina na kinakailangan upang mapanatili ang kalusugan at mabawasan ang paligid ng baywang.
Bilang karagdagan sa naglalaman ng mga antioxidant, ang berdeng tsaa ay kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng taba sa katawan
Hakbang 4. Kumain ng malusog na taba
Ang mungkahi na ito ay maaaring mukhang hindi tumpak, ngunit ang malusog na hindi nabubuong mga taba ay maaaring alisin ang taba ng tiyan, sa halip na gawing taba ng iyong tiyan. Ang mga abukado, langis ng oliba, hindi naprosesong mga mani, at isda ay mapagkukunan ng mga monounsaturated fats na nagpapanatili sa iyo ng buong at dagdagan ang enerhiya, ngunit hindi maging sanhi ng makaipon ng taba ng katawan.
Sa kaibahan sa mga hindi nababad na taba na kapaki-pakinabang para sa pag-aalis ng taba ng tiyan, puspos na taba at trans fats, halimbawa sa naprosesong keso, gumawa ng taba ng tiyan na makaipon upang umambot ang tiyan
Hakbang 5. Huwag ubusin ang asukal sa labis
Ang asukal ay maaaring maging pangunahing sanhi ng taba ng tiyan. Ang mga naprosesong pagkain na gumagamit ng maraming asukal ay kadalasang napakataas ng caloriyo upang ang pagsunog ng calorie ay hadlangan. Bilang karagdagan, ang granulated na asukal ay nagpapalitaw ng isang pagkagumon na nakagumon sa iyo sa pagkain ng matamis na pagkain upang maipon ang taba ng tiyan. Upang ang baywang ay magmukhang mas payat, huwag ubusin ang asukal sa labis. Sa halip, kumain ng masustansyang pagkain.
- Bagaman ang pagkonsumo ng granulated sugar ay kailangang limitado, huwag alisin ang granulated sugar mula sa listahan ng mga foodstuffs upang mapagtagumpayan ang isang taba na tiyan. Maaari kang kumain ng asukal sa bawat ngayon at pagkatapos, ngunit hindi labis.
- Kung nais mong kumain ng matamis na pagkain, pumili ng prutas sa halip na mga pagkaing naproseso ng asukal. Sa kabila ng kanilang mataas na nilalaman ng asukal, ang mga prutas ay hindi pangunahing sanhi ng akumulasyon ng taba ng tiyan dahil naglalaman ang mga ito ng natural na sugars.
Hakbang 6. Iwasan ang pinong mga carbohydrates
Upang mapayat mo ang iyong baywang, huwag kumain ng mga pagkaing mataas sa pinong karbohidrat, tulad ng puting tinapay, pastry, biskwit, cake, puting bigas, at mga pagkaing gawa sa patatas. Kapag nag-eehersisyo, ang mga carbohydrates ay kapaki-pakinabang upang madagdagan ang enerhiya, ngunit ang mga pino na carbohydrates ay nagdaragdag ng mga antas ng insulin upang ang taba ng tiyan ay hindi bumaba, kahit na higit pa.
- Pinapanatili ng insulin ang taba ng katawan sa lugar. Samakatuwid, ang taba ng tiyan ay hindi bumababa kung tumataas ang antas ng insulin sa katawan.
- Iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng pino na carbohydrates. Kumain ng masustansiyang carbohydrates mula sa buong butil, tulad ng quinoa at oats.
Hakbang 7. Kumain ng masustansyang pagkain upang maisaaktibo ang metabolismo
Ang pagtaas ng hormon cortisol dahil sa pagpapabaya sa iskedyul ng pagkain ay nagpapataas ng taba ng tiyan. Samakatuwid, ugaliing kumain ng regular upang ang katawan ay hindi makagawa ng mga stress hormone.
- Ang ugali ng pagkain sa isang iskedyul at pagkain ng malusog na meryenda ay humahadlang sa iyo mula sa labis na pagkain o meryenda sa gabi.
- Regular na pinipigilan ng pagkain ang metabolismo mula sa pagbagal. Ginampanan nito ang isang mahalagang papel sa pagpapayat sa baywang.
Paraan 3 ng 3: Paglalapat ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Gumawa ng mga aktibidad na makakatulong na mapawi ang stress
Ang stress ay sanhi upang makaipon ang taba ng tiyan. Kapag nasa ilalim ka ng stress, ang pagtaas ng cortisol ay gumagawa ng taba ng katawan sa lugar ng tiyan. Pigilan ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga aktibidad na makakatulong sa iyo na mapawi ang stress, tulad ng:
Basahin ang isang libro, maglaro ng isang instrumentong pangmusika, o maglaro ng golf
Hakbang 2. Ugaliin ang pagkuha ng sapat na pagtulog sa gabi upang mapanatili kang maganyak na payat ang iyong baywang
Ang pagtulog ng magandang gabi ay ginagawang madali para sa iyo na mawalan ng taba sa tiyan. Kung nagkulang ka sa pagtulog, nahihirapan kang kontrolin ang iyong gana sa pagkain, pagnanasa para sa meryenda, kondisyon, at pagganyak. Siguraduhing nakakakuha ka ng sapat na pagtulog sa gabi upang magkaroon ng lakas na dumikit sa isang pare-pareho na pagdidiyeta at pag-eehersisyo sa isang iskedyul upang mapayat ang iyong baywang.
- Ang pagtulog ng magandang gabi ay kapaki-pakinabang sa pagkontrol sa stress sa pamamagitan ng pagbaba ng hormon cortisol upang mabawasan mo ang iyong baywang at tiyan na bilog.
- Hindi ka maghahanap ng meryenda kapag natutulog ka. Ang pagkain ng isang gabi na meryenda ay humahadlang sa pag-unlad ng pag-slamping ng baywang.
Hakbang 3. Huwag umasa sa isang sukatan upang masukat ang pag-unlad
Ang bigat ng katawan ay hindi nagbabago, kahit na tumataas habang dumarami ang kalamnan ng kalamnan kahit bumababa ang taba ng tiyan. Sa halip na umasa sa kaliskis, suriin sa pamamagitan ng pagmamasid sa pisikal na kalagayan at kung o hindi ang laki ng mga damit kapag isinusuot. Sa gayon, mayroon kang isang tumpak na tagapagpahiwatig upang matukoy kung ang iyong baywang at tiyan paligid ay lumiliit.
Hakbang 4. Kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan upang makabuo ng isang malusog na pamumuhay
Bilang karagdagan sa pakiramdam mong mas tiwala ka at mas mukhang kaakit-akit, ang pagkawala ng taba sa tiyan ay may malaking papel sa pagpapabuti ng iyong kalusugan. Ang labis na taba sa tiyan ay nagdaragdag ng panganib ng diabetes at sakit sa puso. Kung nais mong mawala ang taba ng tiyan at manatiling malusog, tanungin ang iyong doktor o nutrisyonista kung paano bumuo ng isang programa sa diyeta at ehersisyo na umaangkop sa iyong mga pangangailangan, kasaysayan ng medikal, at pamumuhay.
