Ang pagtaas ng timbang ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng mga kalamnan at pagpapanatili ng pisikal na fitness, ngunit ang pagtaas ng timbang ng barbell ay dapat gawin nang paunti-unti upang ang mga resulta ng ehersisyo ay mapakinabangan. Ang pisikal na kalagayan ng bawat isa at mga target sa pagsasanay ay magkakaiba. Kaya, walang benchmark para sa pagtukoy kung kailan pinakamahusay na gumamit ng isang mas mabibigat na barbell. Gayunpaman, maaari kang magdagdag ng timbang sa barbell kung madali mong makukumpleto ang mga rep habang pinapanatili ang magandang pustura!
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagpapanatiling magkasya para sa Pag-angat ng timbang
Hakbang 1. Magpatibay ng isang malusog na diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng walang taba na protina, gulay, at mga pagkaing walang karbohidrat
Ang mataas na paggamit ng pagkain na nutrisyon ay ginagawang mas mahusay ang pagtatrabaho ng katawan. Iwasan ang mga pagkaing nakapagpapalusog at mas mataas ang asukal. Kumain ng mga pagkaing walang protina, tulad ng inihaw na manok o pagkaing-dagat. Sa bawat pagkain, punan ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay na may iba't ibang kulay, tulad ng mga gulay, kamote, at broccoli.
Upang maiwasan ang spasms ng kalamnan, huwag kumain ng 30 minuto bago mag-ehersisyo
Hakbang 2. Magtabi ng oras upang tumakbo, jogging, o lumangoy ng hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo.
Bago ang pagsasanay upang maiangat ang mga timbang, kailangan mong mapanatili ang pisikal na fitness sa pamamagitan ng pagsasanay ng katamtamang-lakas na aerobics, tulad ng pagtakbo, jogging, at paglangoy ng hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo. Bilang karagdagan, maaari kang magsanay ng aerobics sa pamamagitan ng paglalaro ng soccer sa mga kaibigan o pataas at pababa ng hagdan sa opisina.
Hakbang 3. Maghanap ng impormasyon tungkol sa mga malalaking pangkat ng kalamnan
Ihanda ang iyong sarili bago magsanay upang maiangat ang mga timbang sa pamamagitan ng pag-aaral ng anatomya ng tao at wastong mga diskarte sa pagsasanay sa online upang maunawaan mo ang malalaking mga pangkat ng kalamnan na kailangang sanayin. Subukang alamin kung paano gumagana ang bawat kalamnan upang ilipat ang isang tukoy na bahagi ng katawan at pagkatapos ay gayahin ang paggalaw kapag nagsasanay gamit ang isang barbel. Mas mauunawaan mo ang mga pakinabang ng pagsasanay kung mayroon kang kaalaman kung paano gumagana ang mga kalamnan.
Halimbawa, maaari mong maunawaan ang mga pakinabang ng pag-ilid ng pag-ilid kapag nalaman mo na ang biceps, rhomboid, latissimus dorsi, at posterior deltoid na kalamnan ay nagkakontrata at pinapaikli kapag ang balikat at braso ay inilipat
Hakbang 4. Magsanay gamit ang mga timbang ng katawan upang ihanda ang iyong mga kalamnan bago magtaas ng timbang
Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng kagamitan sapagkat mapapalakas mo lamang ang iyong kalamnan sa timbang ng iyong katawan at gravity. Isang praktikal na paraan upang mapanatili ang fitness bago magsanay upang maiangat ang timbang ay ang paggawa ng squats, push up, at sit up.
Hakbang 5. Simulan ang pagsasanay sa isang magaan na barbell at unti-unting taasan ang timbang
Sa halip na gumamit ng napakabibigat na barbells upang makabuo ng kalamnan, ang ehersisyo ay mas kapaki-pakinabang at ang panganib ng pinsala ay nabawasan kung sinimulan mo ang pagsasanay na may mas magaan na timbang at mas maraming mga reps. Kapag nagsimula ka ng pagsasanay, pumili ng isang barbell na maaari mong maiangat nang 8-12 beses nang madali. Kung ang mga kalamnan ay mas malakas, dagdagan ang bigat ng mga dumbbells nang kaunti sa bawat oras na maaari mo.
Hakbang 6. Siguraduhin na mapanatili ang mahusay na pustura kapag nakakataas ng napakabibigat na dumbbells
Minsan, ang isang karga na masyadong mabigat ay nagpapahirap sa iyo na magsagawa ng mga paggalaw na may mahusay na pustura. Gayunpaman, ang paglipat ng iyong mga tuhod ay hindi nakahanay o ang iyong likod na naka-arko habang nakakataas ng napakabigat na dumbbells ay maaaring magpalitaw ng pinsala sa kalamnan. Kung nagtatrabaho ka sa gym, suriin ang isang fitness trainer ang iyong pustura bago dagdagan ang timbang.
Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo sa gym, manuod ng mga tutorial sa video at pagkatapos ay magsanay sa harap ng isang salamin o gumawa ng isang video upang matiyak na mapanatili ang mahusay na pustura
Bahagi 2 ng 2: Paggamit ng Mas Mabibigat na Dumbbells
Hakbang 1. Taasan ang bigat ng karga kung ang kondisyon ng katawan ay pangunahin
Ang pagdaragdag ng bigat ng karga kapag nakaramdam ka ng pagod o sakit ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa kalamnan. Samakatuwid, ipagpaliban ang pagsasanay hanggang sa ang katawan ay pakiramdam malakas at energized.
Hakbang 2. Magpainit bago magtaas ng timbang
Ang isang mahusay na pag-eehersisyo na nagpapainit ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng antas ng oxygen sa dugo at kalamnan, binabawasan ang peligro ng pinsala, at mapigilan / mapagtagumpayan ang sakit sa kalamnan. Bago magsanay upang maiangat ang timbang, gawin ang 5-10 minuto ng light cardio, halimbawa sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga push up, sit up, jogging gamit ang isang treadmill, o static na pagbibisikleta.
Hakbang 3. Palakihin ang bigat ng dumbbells nang paunti-unti
Maaaring mapinsala ang mga kalamnan kung bigla kang gumamit ng napakabigat na timbang. Upang mapanatili ang mapaghamong ehersisyo, dahan-dahang taasan ang bigat ng mga dumbbells ng maximum na 10%.
Hakbang 4. Gumamit ng mabibigat na timbang kapag nagsasanay habang gumagawa ng isang serye ng mga paggalaw (tambalan na ehersisyo)
Ang pagsasanay ng pag-angat ng timbang habang gumagawa ng squats, deadlift, at lunges ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay. Gumamit ng mabibigat na timbang kapag ginagawa ang ehersisyo na ito.
Hakbang 5. Magsanay gamit ang mga dumbbells na 10% mas magaan kaysa sa maximum na timbang na maaari mong maiangat
Huwag pilitin ang iyong sarili na iangat ang pinakamabigat na dumbbell tuwing nagsasanay ka. Ang ugali na ito ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala at maging sanhi ng talampas ng katawan. Bawasan ang bigat ng mga dumbbells hanggang sa 90% pagkatapos dagdagan ang mga ito nang bahagya tuwing 2-4 na linggo.
Hakbang 6. Palawakin ang tagal ng pahinga sa pagitan ng mga hanay kung ang pag-load ay mas mabibigat kaysa sa dati
Kung nagsisimula ka lamang gumamit ng mas mabibigat na dumbbells, tumagal ng mas matagal na pahinga upang gumaling. Kung nagpapahinga ka ng 30-45 segundo sa pagitan ng mga hanay, pahabain ang tagal sa 60-90 segundo. Kakailanganin mong magpahinga nang mas matagal kung gumagawa ka ng mga ehersisyo sa compound at paggamit ng mga dumbbells na timbangin ang 90% ng iyong maximum na lakas.
Hakbang 7. Mag-set up ng isang iskedyul ng pag-eehersisyo at gumawa ng isang balanseng pag-eehersisyo
Tiyaking pinagtatrabahuhan mo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa isang balanseng paraan sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang mga paggalaw. Sanay sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng mga contraction at pag-uunat sa isang balanseng paraan (hal. Pagsasanay sa hamstring vs quadriceps na kalamnan). Gawin ang parehong pamamaraan kapag pinagana ang mga kalamnan ng braso, binti, dibdib, at likod. Mag-set up ng isang iskedyul ng pag-eehersisyo upang malaman mo kung aling mga pangkat ng kalamnan ang magsasanay sa isang naibigay na araw.
Mga Tip
- Huwag mawalan ng pag-asa kung ang mga kalamnan ay hindi lumakas o ang katawan ay hindi mukhang maskulado. Masigasig na magsanay sapagkat ang lakas ng kalamnan ay unti-unting tataas.
- May sasamahan sa iyo kung nais mong magsanay gamit ang isang mabibigat na barbel habang nakahiga.
