Bagaman hindi pa opisyal na ikinategorya bilang isang karamdaman sa Diagnostic at Statistical Manual of Mental Disorder (DSM), ang pagkagumon sa internet ay naging isang pangkaraniwang problema na nakakaapekto sa maraming tao. Ang pagkagumon sa Internet ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng kaisipan at emosyonal ng mga adik, na nagiging sanhi ng pakiramdam ng kalungkutan, pagkabalisa, at pagkalungkot. Bilang karagdagan, ang pagkagumon na ito ay maaari ding magkaroon ng negatibong epekto sa mahahalagang aspeto ng buhay ng isang tao, tulad ng pagiging produktibo ng trabaho at mga personal na relasyon. Ipapaliwanag sa iyo ng artikulong ito kung paano mapagtagumpayan ang pagkagumon sa internet upang sa paglaon maaari mong bitawan ang pagkagumon at higit na ituon ang iyong kaugnayan sa totoong mundo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 5: Pakikitungo sa Saligang Suliraning Sikolohikal
Hakbang 1. Alamin ang tungkol sa kung paano nauugnay ang iyong kalusugan sa emosyonal sa paggamit ng internet
Ipinakita ang pananaliksik na ang mga taong nalulong sa internet ay nagdurusa mula sa kalungkutan, pagkabalisa, at pagkalungkot. Kung sa palagay mo ay adik ka sa internet, ang bagay na maaari mong gawin upang makalaya mula sa pagkagumon na iyon ay upang gumawa ng isang matapat na pagsisikap upang maunawaan kung paano ang pagkagumon na ito ay malapit na nauugnay sa iyong emosyonal na estado. Kasama sa mga sintomas ng pagkagumon sa internet ang:
- Pag-isiping mabuti sa internet kahit na hindi ka online.
- Ang pagtaas sa paggamit ng internet nang husto at bigla.
- Hirap sa pagbawas o pagtigil sa paggamit ng internet.
- Galit, agresibo, o hindi mapakali bilang isang resulta ng pagsubok na bawasan ang paggamit ng internet.
- Hindi matatag ang mga mood kapag hindi online, o paggamit ng internet bilang isang pagsisikap na harapin ang stress.
- Ang paggamit ng Internet ay nakagagambala sa trabaho o edukasyon.
- Pinagkakahirapan sa pagpapanatili ng malusog na relasyon kapag hindi online.
- Mga kaibigan at pamilya na nagpahayag ng pag-aalala tungkol sa oras na ginugol mo sa online.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang journal ng mga pattern ng pagkagumon
Kapag gumagamit ka ng internet, maglaan ng sandali upang isulat kung ano ang nararamdaman mo sa sandaling iyon. Kung hindi ka gumagamit ng internet ngunit talagang nais mong gamitin ito, patuloy na isulat ang nararamdaman mo sa oras na iyon. Ang journal na ito ay maaaring magbigay ng ilaw sa kung paano makakaapekto ang pagkagumon sa internet sa iyong kalusugan sa emosyonal.
- Sa palagay mo ba mas matalino, walang alintana, at tiwala sa online kaysa sa totoong buhay?
- Nakaramdam ka ba ng pagkalumbay, pag-iisa, at pagkabalisa kapag hindi ka gumagamit ng internet?
Hakbang 3. Tingnan ang isang therapist
Kung ang internet na nakagambala sa iyong buhay, ipinapayong humingi ng tulong mula sa mga eksperto upang harapin ang pagkagumon. Bagaman ang pagkagumon sa internet ay hindi pa opisyal na ikinategorya bilang isang sikolohikal na diagnosis, maraming mga panukala sa pamayanan ng medikal na kategoryain ang pagkagumon sa internet bilang isang nakagagamot na karamdaman. Ang pagpapatulong sa tulong ng mga may kasanayang propesyonal ay makakatulong sa iyo na makalaya mula sa pagtitiwala sa internet.
Ang mga rehabilitation center para sa mga adik sa internet ay maaaring magbigay ng iba't ibang impormasyon, mapagkukunan, at mga opsyon sa paggamot para sa mga kaso ng pagkagumon sa internet
Hakbang 4. Humingi ng tulong sa isang rehabilitation center
Bagaman walang gaanong mga rehabilitation center para sa mga alkoholiko o adik sa droga, maraming mga rehabilitation center na may mga bihasang dalubhasa na makakatulong sa iyo na humantong sa isang mas malusog na pamumuhay.
- Ang Bradford regional medical center ay ang unang naglunsad ng isang programa na nauugnay sa paggamot sa mga adik sa Internet sa Estados Unidos.
- Nagbibigay ang ReStart ng iba't ibang mga pagpipilian sa paggamot para sa mga kaso ng pagkagumon sa internet, mula sa mga pagsusuri na maaaring gawin sa tahanan ng pasyente hanggang sa paggamot sa ospital para sa mga adik sa internet, pati na rin mga serbisyo para sa mga miyembro ng pamilya na maaaring makaranas ng pagkalulong.
Hakbang 5. Tumawag sa hotline ng serbisyo
Kung hindi ka sigurado kung ang iyong problema sa paggamit ng internet ay umabot sa isang seryosong yugto, o kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa pagkagumon sa internet o kung kailangan mo ng tulong sa paghahanap ng isang sentro ng paggamot sa iyong lugar ng paninirahan, maraming mga hotline na maaari mong tawagan at maaari tulong. Nagbibigay ka ng impormasyong kailangan mo. Tandaan na ang mga numero ng hotline sa ibaba ay nagsisilbi lamang sa mga lugar sa ilang mga bansa.
- Numero ng serbisyo ng hotline ng Project Know (24 na oras na serbisyo): 1-800-928-9139
- Muling simulan ang numero ng hotline ng serbisyo (24 na oras na serbisyo): 1-800-682-6934.
Hakbang 6. Maghanap ng mga pangkat ng suporta
Kung wala kang sapat na pondo upang magamit ang mga serbisyo ng isang therapist o rehab center, maaari kang sumali sa ilang mga libreng grupo ng suporta sa adik sa internet sa iyong lungsod. Alamin ang tungkol sa mga posibleng pagpupulong tungkol sa pagkagumon sa internet at iba pang mga produktong teknolohiya.
Sa maraming tao, ang iba pang mga problema sa kalusugan ng kaisipan tulad ng pagkalungkot, pagkabalisa, o stress ay maaaring maging sanhi o magpalala ng pagkagumon sa internet. Ang paghahanap ng isang pangkat ng suporta para sa problemang ito o ng tulong ng isang therapist upang matugunan ang pinagbabatayan na problema, ay maaari ding makatulong sa pagkagumon sa internet
Bahagi 2 ng 5: Paikliin ang Paggamit ng Internet
Hakbang 1. Gumamit ng isang maniningil ng balita
Ang mga serbisyo ng pinagsama-sama na balita tulad ng Feedly at Digg Reader ay maaaring magdala sa iyo ng lahat ng mga balita mula sa iyong mga paboritong site sa isang lugar upang hindi mo na buksan ang mga bagong windows upang matingnan ang mga ito. Mas maraming bukas ang mga bintana, mas makagagambala ka dahil maaari kang makakuha ng higit pa at mas nahuli ka sa mga bagong site na binubuksan mo sa isang bagong window. Siguraduhing buksan mo lamang ang ilang mga windows ng pahina at manatiling nakatuon sa kung ano talaga ang kailangan mong gawin.
- Idagdag lamang ang mga site na talagang kailangan mo sa serbisyong pagsasama-sama na ginagamit mo. Huwag punan ang iyong isip ng hindi kinakailangang impormasyon.
- Gumamit lamang ng isang programa nang paisa-isa maliban kung kinakailangan kang gumamit ng maraming mga programa nang sabay.
- Magbukas lamang ng isang tab sa iyong web browser.
Hakbang 2. Isara ang mga account na hindi mo kailangan
Maaari kang magkaroon ng ilang mga account na hindi mo nagamit ngunit patuloy na nagpapadala ng mga email na nagpapaalala sa iyo na gamitin muli ang iyong account. Huwag matukso sa mensahe. Isara ang mga account na iyon at mag-unsubscribe mula sa kanilang mga listahan ng email. Bigyang pansin din ang mga account na madalas mong ginagamit sa ngayon. Gumugugol ka ba ng labis sa iyong oras sa pag-check sa iyong Facebook o Instagram account? Subukang isara ang mga account na iyon o hindi bababa sa pag-deactivate ng mga ito sa isang tagal ng panahon hanggang sa makontrol mo ang paggamit ng mga account na iyon, kahit na talagang nais mong gamitin ang mga ito.
Maaaring mangailangan ka ng maraming mga site na maaaring suportahan ang iyong trabaho. Halimbawa, kung ikaw ay isang musikero maaari mong panatilihin ang paggamit ng iyong MySpace site. Kung ikaw ay abala, hilingin sa isang katrabaho o kaibigan na alagaan ang mga account hanggang sa magkaroon ka ng oras upang alagaan ang iyong account mismo
Hakbang 3. I-off ang mga notification
Kung palaging aabisuhan ka ng iyong telepono sa tuwing nakakatanggap ka ng isang mensahe o may gusto ng iyong post sa social media, palagi kang mai-stuck sa mundo ng internet. Baguhin ang mga setting ng app sa iyong telepono upang hindi lumitaw ang mga notification. Mag-set up ng isang tukoy na iskedyul upang manu-manong suriin ang iyong mga email at mga social media account isang beses bawat dalawang oras o higit pa.
Bahagi 3 ng 5: Paghihigpit sa Paggamit ng Internet
Hakbang 1. Gumawa ng iskedyul ng paggamit sa internet
Mahusay na huwag lamang itigil ang paggamit ng internet kung nais mong matanggal ang iyong pagkagumon sa internet dahil hindi ito gagana. Ang ganitong uri ng bagay ay nangyayari rin sa mga nais na mapupuksa ang pagkagumon sa droga at alkohol, o mga aktibidad tulad ng pagsusugal at pamimili. Magkakaroon ng magagandang pagkakataon para sa iyo na bumalik sa iyong dating pattern sa paggamit ng internet kung bigla kang tumigil sa paggamit ng internet. Subukang unti-unting pamahalaan ang iyong paggamit sa internet upang sa paglaon ay hindi ka makagulat kapag kinakailangan kang huwag gumamit ng internet.
- Itakda ang iyong mga layunin nang paunti-unti. Kung nais mo ang tagal ng iyong pang-araw-araw na paggamit sa internet na maging isang oras bawat araw, subukang baguhin muna ang paggamit sa tatlong oras bawat araw.
- Patuloy na bawasan ang tagal ng iyong paggamit sa internet kung matagumpay ka sa pagbabawas ng tagal na dati mong ginagawa. Patuloy na gawin ito hanggang sa wakas ay maabot mo ang iyong ninanais na pang-araw-araw na tagal ng paggamit sa internet.
Hakbang 2. Itakda ang oras
Dapat kang manatili sa iyong plano at tiyaking alam mo kung gaano karaming oras ang gugugol mo sa internet. Kung magtakda ka ng isang limitasyon sa paggamit ng internet sa loob ng tatlong oras bawat araw, maaari mong sirain ang limitasyon ng oras sa tatlong mga session bawat araw na may tagal na isang oras bawat session. Kung gagamit ka ng panuntunang tulad nito, tiyaking magtakda ka ng isang timer upang ang iyong paggamit sa internet ay hindi lalampas sa itinakdang limitasyon sa oras.
- Maaari kang gumamit ng mga timer (tulad ng mga ginagamit sa kusina) na mabibili mo nang mura sa mga grocery store o tindahan ng supply ng kusina.
- Maaari mo ring gamitin ang tampok na timer sa iyong telepono.
Hakbang 3. Bumili o mag-download ng isang app ng blocker ng koneksyon sa internet
Kung ang iyong pagkagumon sa internet ay nagiging mahirap upang makontrol, maaari mong subukang mag-install ng mga program na tukoy sa internet na may tampok na limiter sa oras ng internet. Ang mga application tulad ng Freedom ay maaaring harangan ang mga koneksyon sa internet sa (maximum) na 8 oras at maaari mong gamitin ang mga application na Anti-Social upang hadlangan lamang ang pag-access sa mga site ng social media tulad ng Facebook.
Kung sa tingin mo hindi pa ito gagana, bumili ng isang app na nangangailangan ng isang password upang patayin ang setting ng pag-block sa internet at hilingin sa isang kaibigan na maglagay ng isang password. Pumili ng isang kaibigan na mapagkakatiwalaan mo upang hindi niya sabihin sa iyo ang password
Bahagi 4 ng 5: Paggamit ng Teknolohiya upang Limitahan ang Internet
Hakbang 1. Limitahan ang paggamit ng internet sa mga browser gamit ang mga extension
Maaaring mag-install ang mga gumagamit ng Chrome ng BlockSite upang paghigpitan ang mga website na nakakakuha ng pansin tulad ng Facebook o Reddit. Samantala, pinapayagan ka ng StayFocusd na itakda ang oras ng paggamit sa internet para sa mga site na partikular na kukuha ng iyong pansin sa isang araw. Matapos ang oras na iyon ay lumipas, hindi mo magagawang bisitahin ang site hanggang sa susunod na araw. Maaari mo ring gamitin ang Opsyon Nuclear upang harangan ang site nang direkta at buksan lamang ang pag-access sa ilang mga site, o hadlangan ang buong site sa isang tiyak na tagal ng panahon. Hinahayaan ka ng Strict Workflow na harangan ang karamihan o lahat ng internet para sa isang tiyak na tagal ng oras, pagkatapos ay bibigyan ka ng pahinga para sa pag-access sa internet. Ang LeechBlock ay isang extension para sa Firefox at Chrome na nagba-block ng ilang mga website sa ilang mga oras ng maghapon.
Hakbang 2. Baguhin ang mga setting ng network
Maraming mga router sa internet sa bahay ang may pagpipilian na harangan ang ilang mga site o hadlangan ang internet para sa ilang mga oras ng araw. Tingnan ang iyong router sa bahay para sa numero ng modelo nito at pagkatapos ay tumingin sa online para sa mga manwal ng gumagamit upang malaman kung paano.
Hakbang 3. Samantalahin ang software upang harangan ang buong computer
Sinusuportahan ang kalayaan sa mga computer sa PC at Mac, maaaring magamit ang Self Control sa mga Mac computer, at ang Cold Turkey ay maaaring magamit sa mga computer sa PC. Hinahayaan ka ng bayad na bersyon ng Cold Turkey Blocker na mag-iskedyul ng isang listahan ng block ng mga site sa internet o app sa mga tukoy na oras ng araw, o patakbuhin ang Frozen Turkey upang ganap na harangan ang iyong computer. Hindi pagaganahin ng Cold Turkey Writer ang lahat ng mga programa maliban sa word processor, na kapaki-pakinabang para sa pagsusulat ng mga papel o para sa mga manunulat.
Hakbang 4. I-install ang parental control software sa telepono
Ang mga iPhone na nagpapatakbo ng iOS 12 o mas bago ay may pagpipilian na magtakda ng pang-araw-araw na mga limitasyon sa oras para sa mga kategorya ng mga app tulad ng social media o mga laro sa Oras ng Screen. Upang paganahin ang paghihigpit na ito, dapat kang maglagay ng password ng kontrol ng magulang. Kung hindi man, itatala lamang ng Oras ng Screen kung magkano ang oras na iyong ginugol nang walang anumang mga paghihigpit.
Hakbang 5. Gawing mas kaakit-akit ang telepono
Sa karamihan ng mga Android phone at iPhone mayroong isang pagpipilian upang patayin ang mga kulay upang lumitaw ang mga ito sa itim at puti. Sa iPhone, ang pagpipiliang ito ay nasa mga setting ng Pag-access.
Bahagi 5 ng 5: Masisiyahan sa Buhay sa Labas ng Internet
Hakbang 1. Panatilihing abala ang iyong sarili sa iyong trabaho
Kailangan mo ng isang positibong outlet upang palabasin ang nakatagong enerhiya na mayroon ka pagkatapos mong ihinto ang paggamit ng internet. Ang paglalaan ng oras sa iyong trabaho sa lakas na mayroon ka ay isang mabuting paraan upang mapanatili ang iyong isipan ng iba pang mga positibong bagay bukod sa internet habang pinapabuti ang iyong mga pakikipag-ugnay sa lipunan at ang iyong imahe sa trabaho. Mamangha ka sa pagtaas ng iyong pagiging produktibo sa trabaho kapag binaling mo ang iyong pansin sa trabaho na mas may katuturan at may pangmatagalang epekto sa iyo.
Hakbang 2. Kumonekta sa mga kaibigan
Sabihin sa kanila ang tungkol sa anumang mga problema na mayroon ka sa paggamit ng internet at hilingin sa kanila na maglaan ng oras para sa iyo. Anyayahan sila sa iyong bahay para sa hapunan o dalhin sila sa hapunan nang magkasama, sa halip na makipag-ugnay sa kanila sa pamamagitan ng social media. Susuportahan ka ng iyong mga kaibigan at pamilya at pupunan ang walang bisa ng oras na karaniwang pinunan mo sa pamamagitan ng pag-surf sa internet. Sa mga kaibigan at pamilya sa paligid mo, hindi lamang ka maaagaw mula sa iyong mga aktibidad sa internet, ngunit maaari mo ring pagbutihin ang iyong mga relasyon sa mga taong mahalaga sa iyong buhay.
Hakbang 3. Bumuo ng isang bagong libangan
Maraming mga aktibidad sa labas ng internet na maaari mong gawin. Ipangako sa iyong sarili na gagamitin mo lamang ang internet upang makatulong sa iyong trabaho at makahanap ng kasiyahan para sa iyo sa labas ng internet. Lumabas at lumayo sa mga tukso ng internet.
- Gumawa ng nakakarelaks na paglalakad o pag-jogging.
- Sumali sa isang koponan sa palakasan - football, basketball, football o anumang iba pang isport na nasisiyahan ka!
- Sumali sa isang book club.
- Subukang bumuo ng isang banda kasama ang iyong mga kaibigan na may interes sa musika.
- Subukan ang pagniniting o paggawa ng puntas.
- Simulan ang paghahardin
- Gumamit ng oras na karaniwang gugugol ng surfing cyberspace upang makagawa ng masarap na pagkain na lutong bahay. Hindi lamang iyon, ang paggawa ng iyong sariling pagluluto sa bahay ay makakatulong din sa iyong makatipid ng pera.
- Sumali sa isang chess club.
Mga Tip
- Sa una ay nahihirapan kang dumaan sa mga hakbang na inilarawan sa itaas, ngunit huwag sumuko. Ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin upang matanggal ang pagkagumon na ito ay upang manatili sa iskedyul na iyong itinakda.
- I-set up ang iyong computer sa isang lugar kung saan dumaan o dumadalaw ang mga miyembro ng iyong pamilya ng sapat na madalas upang mapagalitan ka nila sa susunod na magsimula kang gumamit ng internet.
- Kapag hindi ginagamit, patayin ang computer at ilagay ito sa kung saan upang hindi mo ito tingnan.
- Hilingin sa iyong mga kaibigan na palaging ipaalala sa iyo na responsable ka sa iskedyul na iyong nagawa.
