Kung nais mong i-optimize ang iyong mga kasanayan sa paglangoy, dapat mong subukang pagbutihin ang iyong diskarte at kaisipan, pati na rin ang maging disiplina sa iyong kasanayan. Gayunpaman, ang pinakamahalagang bagay ay siguraduhin na ang iyong pamamaraan ay tama, sapagkat kung hindi man, ang lahat ng mga ehersisyo na iyong ginagawa ay hindi magbibigay ng maximum na mga resulta. Kung nais mong malaman kung paano mag-trim ng mga segundo, o kahit na minuto, mula sa iyong mga pinakamahusay na oras, tingnan ang hakbang 1 upang makapagsimula.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Diskarte
Hakbang 1. Bawasan ang bilang ng mga swipe
Ang mga Swimmers ay madalas na nakatuon sa kakayahang lumangoy nang pinakamabilis hangga't maaari, sa halip na lumangoy sa pamamagitan ng tubig na may maliit na alitan hangga't maaari, na talagang isang paraan upang madagdagan ang iyong bilis. Tandaan na ang kinakailangan ay ang tamang kasanayan, hindi lamang lakas, upang mabawasan ang dami ng alitan. Maraming mga paraan upang mabawasan ang alitan, tulad ng pagpapabuti ng iyong balanse o paglangoy sa iyong katawan hangga't maaari.
Hakbang 2. Pagbutihin ang balanse
Ito ay isang tiyak na paraan upang mabawasan ang alitan. Upang mapanatili kang balanseng, panatilihing pahalang ang iyong katawan sa iyong paggalaw sa tubig. Binabawasan nito ang dami ng tubig na humahadlang sa iyong landas at nagpapabagal sa iyo. Ang pamamaraang ito ay lalong mahalaga para sa freestyle, kung saan kailangan mong pigilan ang iyong sarili mula sa pag-angat ng iyong ulo ng sobrang taas habang humihinga o tumitingin sa harap mo, na nakakaabala sa iyong balanse at nagiging sanhi sa iyo upang mas mabilis na sipain upang mapanatili ang isang nabalisa na balanse habang ang iyong katawan ay nagiging mabigat patungo sa ikaw. harap ng katawan.
Para sa chesttroke at butterfly, ang pamamaraang ito ay bahagyang naiiba dahil ang posisyon ng iyong katawan ay hindi perpektong balanseng
Hakbang 3. Lumangoy kasama ang katawan hangga't maaari
Subukang gawin ang iyong sarili hangga't maaari habang nasa tubig, kahit na parang nakakaloko ito. Kung mas matangkad ka o mas mahaba ka, mas kaunting kaguluhan ang dapat harapin ng iyong katawan kaya't mas mababa ang alitan habang ang iyong katawan ay gumagalaw sa tubig. Halimbawa Gayundin, dapat mong palawakin ang iyong mga bisig hangga't maaari bago simulang yumuko ito.
Pag-isipan ito: kung ang iyong katawan ay umusbong sa halip na mahaba nang maayos, mas pahihirapan ka nitong lumipat sa tubig
Hakbang 4. Subukang sipain ang iyong mga paa nang mahusay
Kapag sumisipa, huwag hayaang basagin mo ang ibabaw ng tubig o ilipat ang iyong mga paa sa sobrang kalayuan sa ibaba ng iyong kalagitnaan, babalik ang lahat sa pagpapanatiling balanse sa iyong katawan. Kung hindi mo gagawin, mawawalan ng balanse ang iyong katawan, na magreresulta sa higit na alitan habang gumagalaw ang iyong katawan sa tubig.
Hakbang 5. Pagbutihin ang paghimok ng iyong katawan
Hindi iyan sasabihin na kailangan mong palakihin ang iyong mga kalamnan at palakasin ang mga ito hangga't maaari, ngunit siguraduhing sanayin mong mabuti ang mekaniko ng bawat stroke upang magawa mo ito nang maayos. Tandaan na ang tungkol sa 10% ng iyong bilis sa paglangoy ay nagmumula sa iyong mga paa habang ang natitira ay nagmumula sa iyong mga bisig, kaya dapat kang tumuon sa paggawa ng bawat paggalaw hangga't maaari.
Hakbang 6. Gamitin ang iyong panig
Huwag matakot na paikutin pa mula sa gilid patungo sa gilid habang igagalaw mo ang iyong braso. Pinapayagan ka nitong magamit nang mas mahusay ang malalaking kalamnan sa likod. Bilang karagdagan mas mahusay mo ring ginagamit ang iyong lakas ng balikat. Magugugol ng ilang oras upang masanay sa pagsasanay, ngunit sa sandaling masanay ka rito, magkakaroon ka ng mas mahusay na kontrol sa iyong lakas at bilis.
Hakbang 7. Huwag kalimutan ang iyong mga pangunahing kalamnan
Ang mga pangunahing kalamnan na ito ay nasa iyong likuran, balakang, at katawan ng tao at mahalagang gamitin ang mga ito kapag nag-iikot mula sa gilid. Mas mahusay at mas mabilis kang makalangoy kung gagamitin mo ang mga kalamnan na ito, bagaman maaari itong makaramdam ng kaunting kakaiba sa una kapag nakatuon ka sa paggamit ng iyong core sa halip na ang iyong mga braso at binti.
Hakbang 8. Patatagin ang iyong mga braso
Upang ma-maximize ang iyong bilis, kailangan mong tiyakin na ang iyong mga kamay ay tuwid sa iyong mga braso at nakaharap sa iyong likuran. Ginagawa nitong mas madali para sa iyo na ibalik ang iyong mga bisig. Marahil ay narinig mo ang diskarteng ito bilang mataas na siko na mahuli sa freestyle, dahil kailangan mong panatilihin ang iyong mga siko sa itaas ng iyong ulo upang makabisado ang diskarteng ito.
Hakbang 9. Panatilihin ang isang neutral na posisyon sa ulo
Upang mabilis na lumangoy hangga't maaari, dapat mong subukang panatilihing walang kinikilingan ang iyong ulo sa buong paggalaw. Kung panatilihin mo ang iyong ulo sa posisyon na ito, ang dami ng alitan na lumitaw ay nabawasan at ang iyong mga paggalaw ay mas mahusay. Kung ang iyong ulo ay hindi nakasentro, may posibilidad kang lumipat sa isang tabi at hindi lumangoy nang mahusay hangga't maaari. Maaaring ang maling posisyon ng ulo ang dahilan kung bakit ka "lumubog", dahil ang posisyon ng iyong mga balakang at binti ay mas mababa kaysa sa dapat. Kailangan mong tumingin sa ibaba, sa halip na pataas, upang mapanatili ang iyong katawan na pahalang kapag ginagawa ang freestyle. Panatilihing lundo ang iyong leeg upang ang iyong ulo at mata ay nakaturo pababa at papayagan nitong itaas ang iyong ibabang katawan sa tubig.
Kung ikaw ay isang mas visual na uri ng tao, pakinggan ang payo na ito mula sa manlalangoy na si Garret McCaffrey: "Isipin na ikaw ay isang balyena na may butas sa leeg at kailangan mong panatilihing bukas ang leeg upang makahinga ka, o mamatay. isara ang butas, ni hindi ka makahinga. ipatong mo ang iyong ulo upang ang iyong leeg ay nasa tamang posisyon."
Hakbang 10. Iunat ang iyong mga daliri habang lumangoy
Sa pamamagitan ng pagunat nang bahagya ng iyong mga daliri, sa halip na idikit ito, lumikha ka ng isang "hindi nakikitang web" ng tubig na makakatulong sa iyo na makapagdulot ng 53% higit pang puwersa! Ang perpektong distansya sa pagitan ng mga daliri ay 20-40% ng diameter ng daliri.
Bahagi 2 ng 3: Lumangoy na Mas Mabilis Sa Lahi
Hakbang 1. Iwasan ang iligal na pagliko
Kahit na hindi ka nakikipagkumpitensya, kailangan mong iwasan ang iligal na pagliko na ito, sa gayon hindi ito naging ugali na dinadala mo sa karera. Huwag palalampasin ang paghawak sa parehong mga kamay sa panahon ng karera dahil lamang sa hindi ka kumuha ng sapat na oras upang sanayin ang lap na ito. Tulad ng pagpapanatili ng iyong ulo sa isang walang kinikilingan na posisyon, ang paggawa ng kailangan mong gawin sa panahon ng karera ay magpapahintulot sa iyo na lumangoy nang mas mabilis.
Hakbang 2. Lumapit nang mabilis sa dingding
Maraming mga manlalangoy ang nag-iisip na ang pader ay isang lugar upang makapagpahinga, kahit na "nagpapahinga" lamang sila doon sa isang maliit na segundo. Kung nais mong lumangoy nang mas mabilis, hindi mo dapat gawin ito. Bagaman marami sa iyong mga kapwa manlalangoy at kakumpitensya ang nag-iisip ng ganitong paraan, mayroon kang pagpipilian na hindi mag-isip ng ganitong paraan at mabilis na lumapit sa dingding, na ang ulo ay hindi bababa sa dalawang stroke sa bawat stroke na iyong ginagawa maliban sa chesttroke. Pinapayagan kang talunin ang iyong pinakamahusay na oras sa karera pati na rin ang lahat ng mga manlalangoy na nakikipagkumpitensya sa iyo.
Hakbang 3. Siguraduhin na sipain mo ang break out o ang sandali kung saan sinisira ng manlalangoy ang ibabaw ng tubig kapag nagsisimula pa lamang o pinipilit lamang sa pader
Kapag tinutulak ang pader, tiyaking sipa ng mabuti upang mapanatili ang bilis na iyong nakakamit. Para sa chesttroke, ang paggawa ng mga pull out o paghila ng iyong katawan pasulong sa parehong mga kamay ay maaaring magbigay ng labis na pagtulak. Patuloy na mapanatili ang isang magandang posisyon at mahahanap mo rin ang iyong sarili na mas mabilis na lumangoy kaysa sa dati.
Hakbang 4. Magsagawa ng isang dolphin kick sa ilalim ng tubig
Kung gumagamit ka na ng isang malakas na sipa, maaari kang lumakad nang mas mabilis sa pamamagitan ng pagsipa sa dingding gamit ang sipa ng dolphin. Ang pagsipa sa mga pader tulad ng isang dolphin ay maaaring makapagpabilis sa iyo, at ang pagkakaroon ng isang malakas na sipa sa ilalim ng tubig ay maaaring dagdagan ang iyong kapasidad sa baga at bigyan ka ng lakas na sipa na kailangan mo upang talunin ang iyong pinakamagandang oras sa karera.
Bahagi 3 ng 3: Maging Mapanatili
Hakbang 1. Lumikha ng isang nakabalangkas na gawain
Kung ikaw ay bahagi ng isang koponan, bibigyan ka ng iyong coach ng isang nakabalangkas na gawain. Ngunit pinakamahusay kung mayroon kang sariling gawain para sa mga oras na nag-iisa kang pagsasanay o kung ang iyong koponan ay wala sa panahon ng pagsasanay. Ang paglangoy sa pool nang maraming oras nang walang malinaw na istraktura ay hindi ka mas mabilis na lumangoy. Kung mayroon kang isang gawain na mayroong mga elemento ng aerobic ehersisyo, na nangangahulugang paglangoy para sa mas mahabang panahon, pati na rin ang tamang pagsasanay sa paglaban, na nakatuon sa paglangoy sa katamtamang distansya at may medyo mas matinding paglangoy, ay maaaring makatulong sa iyo na lumangoy nang mas mabilis. Ang iyong pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng maraming mga elemento, ngunit ang pangunahing hanay, o pangunahing bahagi, ay dapat na nakatuon sa pagtitiis, bilis, at pagtitiis ng kalamnan. Narito ang ilang mga halimbawa ng nakabalangkas na mga gawain na maaari mong subukan:
- 10-15% na ginugol sa isang nakakarelaks na pag-init (4 x 100 m nakakarelaks na lumangoy na may 20 segundo na pahinga sa pagitan ng bawat distansya)
- 10-20% na ginugol sa pagsasanay at pagsipa (gawin ang istilo para sa 8 x 50 segundo, na may 1 sipa na may 15 segundo na pahinga)
- 40-70% para sa pangunahing hanay (6 x 200 na may 30 segundo na pahinga "o" 12 x 100 na may 15 segundo na pahinga)
- 5-10% para sa paglamig (nakakarelaks na paglangoy sa loob ng 100 segundo)
Hakbang 2. Sumali sa koponan ng paglangoy
Maghanap ng mga koponan sa paglangoy sa iyong lugar, at maghanap ng impormasyon tulad ng kung magkano ang gastos upang magparehistro, anong oras ang kanilang pagsasanay, at kung anong kagamitan ang kailangan mo. Kung hindi ka pa nakakasali, ang pagsasanay sa isang koponan ay tiyak na magpapaligo sa iyo nang mas mabilis hindi lamang dahil magkakaroon ka ng higit na pagganyak upang sanayin araw-araw, ngunit mas marami ka ring pagsasanay bago ang karera at gagana kasama ang isang coach na makakatulong sa iyo na makabisado ito. tamang pamamaraan.
- Kung sumali ka sa isang koponan, dapat kang maging nakatuon sa pagpunta sa pagsasanay araw-araw.
- Itulak ang iyong sarili kapag nagsasanay ka. Subukang gumawa ng isang send-off sa pamamagitan ng pamamahinga ng 5 segundo. Kapag nakuha mo ang hang nito, subukan ang 10 segundo, 15, at iba pa.
Hakbang 3. Pumasok sa isang karera sa paglangoy
Kung sumali ka sa isang koponan sa paglangoy, nangangahulugan ito na regular kang nakikilahok sa mga kumpetisyon sa paglangoy. Huwag kabahan, hindi ito tungkol sa pagkuha ng unang pwesto, kung paano mo talunin ang iyong personal na pinakamahusay na oras. Karamihan sa mga manlalangoy ay mabilis na lumangoy sa panahon ng isang lahi ng paglangoy kaysa sa pagsasanay dahil sa mataas na kadahilanan ng adrenaline. Maaari mong "linlangin" ang iyong katawan sa paglangoy nang mas mabilis sa pamamagitan ng paglahok sa karerang ito.
Hakbang 4. Sundin ang klinika sa paglangoy
Ang isang klinika sa paglangoy ay maaaring magturo sa iyo ng isang mas mahusay na posisyon para sa iyong stroke, bigyan ka ng mga tip para sa pagkuha ng mas maraming mga resulta, maaaring makatulong sa iyo na sumisid at lumiko, at sa pangkalahatan ay maaaring magbigay ng isang hindi malilimutang karanasan. Mas mararamdaman mo ang pagganyak kapag nakilala mo ang ibang mga tao na masigasig din sa paglangoy tulad mo. Ang ilang mga klinika sa paglangoy ay inaanyayahan pa ang mga atleta ng Olimpiko bilang mga coach. Marahil ang isang klinika na tulad nito ay mahal, ngunit maraming tao ang naglakas-loob na sabihin na ang pera ay nagkakahalaga ng mga resulta.
Marahil maaari ka ring makahanap ng isang kurso o tagapagsanay na maaaring magrekord sa iyo ng paglangoy at maaari silang magbigay ng mahalagang input upang mapabuti mo ang iyong diskarte. Mahirap malaman kung paano makakuha ng mas mahusay na mga resulta nang walang ibang tao na pinapanood ang iyong paglangoy
Hakbang 5. Maghanap ng karagdagang impormasyon tungkol sa paglangoy
Manood ng mga video at basahin ang mga libro tungkol sa paglangoy upang mas maunawaan kung ano ang ibig sabihin ng lumangoy nang mas mabilis. Maraming mga video sa YouTube tungkol sa kung paano ayusin ang iyong stroke. Bilang karagdagan, maraming mga libro sa mas mahusay na mga diskarte sa stroke. Subukang maghanap ng mga librong kagaya nito, o mga libro tungkol sa mga kwento ng tagumpay ng mga manlalangoy tulad nina Michael Phelps, Ryan Lochte, at Missy Franklin upang mapanatili kang motivate. Habang mahalaga na umasa sa iyong katawan na lumangoy nang mas mabilis, hindi kailanman masakit na makisali rin sa iyong isip.
Hakbang 6. Mag-ehersisyo sa gym
Habang ang pagsasanay ng paglangoy ay mahalaga, maaari mo ring mapabuti ang iyong bilis sa pamamagitan ng pagbuo ng isang mas malakas na katawan. Gumawa ng cardio sa pamamagitan ng pagtakbo, pagsasanay sa mga timbang, at paggawa ng mga sit-up upang mapagana ang iyong mga pangunahing kalamnan. Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mas malakas na abs at braso, maaari mong mabilis na dumaloy sa tubig. Dagdag pa, ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring maging isang nakakapreskong paggulo pagkatapos gumugol ng sobrang oras sa tubig.
Hakbang 7. Hayaan ang iba na hikayatin ka
Kung ang iyong kaibigan ay mas mabilis kaysa sa iyo, dapat kang magtakda ng isang layunin na maging mas mabilis kaysa sa kanya. Patuloy na iniisip ito sa tuwing nagsasanay ka upang mas lalo kang gumana. Ang paglangoy sa tabi ng mas mabilis na mga manlalangoy ay hinihikayat ka at tinutulungan kang maging mas mabilis din. Siguraduhin lamang na ang taong lumalangoy sa tabi mo ay hindi "gaanong" mas mabilis upang hindi ka makaramdam ng pag-urong.
Hakbang 8. Ihanda ang iyong isip at katawan
Ang buong pisikal na ehersisyo ay walang silbi kung sa tingin mo ay sobrang kinakabahan o hindi naaganyak. Manatiling nakatuon at naganyak sa panahon ng pagsasanay at punan ang iyong sarili ng pagkahilig sa araw ng karera. Huwag matakot, sa halip ay isipin ang karera bilang isang pagkakataon upang lumangoy hangga't maaari. Tandaan na ang mahalaga ay ang iyong pinakamahusay na oras, hindi ang pinakamahusay na manlalangoy sa isang koponan o sa isang karera. Ito ay dapat na mag-udyok sa iyo upang lumangoy nang mas mabilis.
Mga Tip
- Ang pagsusuot ng sumbrero na hinihila ang iyong buhok ay makakatulong din sa pag-cut ng oras ng iyong paglangoy. Binabawasan nito ang dami ng nilikha ng alitan kapag lumalangoy.
- Huwag kang susuko! Kapag kauna-unahang nagsimula sa pagsasanay, madarama mo ang pagod at pakiramdam mo nawawalan ka ng singaw dahil ang paglangoy ay mahusay para sa iyo at ang iyong katawan ay hindi sanay sa ganitong uri ng matinding pagsasanay. Bigyan ang oras ng iyong katawan. Maaaring tumagal ka ng tungkol sa 6 na buwan upang masimulan ang pakiramdam na talagang komportable habang nagpapraktis, kailangan mo lang maging matiyaga.
