Ang isang pagbisita sa isang tindahan ng pagkain na pangkalusugan ay maaaring makumbinsi ang sinuman na ang malusog na pagkain ay isang luho kaysa sa isang pagpipilian. Sa kabilang banda, ang pagkain ng malusog ay hindi nangangahulugan na bumili ng pinaka-kahindik-hindik na bagong pagkain o isang basket ng kakaibang prutas. Kung nais mong pag-isipang muli ang iyong mga pagpipilian sa pagkain at handang maging malikhain sa kusina, maaari kang kumain ng malusog at masarap na pagkain nang mas kaunti sa kailangang bayaran ng ilang tao. Basahin ang para sa impormasyon sa kung paano lumikha ng isang plano sa pagkain na umaangkop sa iyong indibidwal na mga pangangailangan.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Lumilikha ng Badyet para sa Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Tukuyin kung anong mga pagkain ang malusog para sa iyo
Ang "malusog" ay nangangahulugang iba't ibang mga bagay sa bawat tao, ngunit ang layunin ay makuha ang mga bitamina at nutrisyon na kailangan mo upang bigyan ka ng lakas, maiwasan ang sakit, at matulungan kang mabuhay ang uri ng buhay na nais mong isipin. Gumawa ng isang listahan ng mga pagkain na tumutugma sa iyong personal na kahulugan ng malusog, na isinasaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan:
- Isaalang-alang ang iyong mga pisikal na pangangailangan. Ang ilang mga pagkain ba ay nagpapasigla sa iyo, habang ang iba pang mga pagkain ay nagpapahina sa iyo? Subukang alamin kung anong mga pagkain ang mabuti para sa iyo.
- Mayroon ka bang mga alerdyi sa pagkain o kundisyon na lumala sa pamamagitan ng pagkain ng ilang mga pagkain? Isaisip ito kapag lumikha ka ng mga listahan.
- Ano ang gusto mo? Ang malusog na pagkain ay isang bagay na dapat mong tangkilikin. Idagdag ang iyong mga paboritong pagkain sa isang personal na listahan. Huwag matakot na iwan ang pagkain na ayaw mong kainin. Ang malusog na pagkain ay hindi dapat maging isang pasanin.
Hakbang 2. Pag-isipang muli ang mga ratio ng pagkain
Ang pinakamahal na pagkain ay madalas na maaaring hindi natin kinakain sa bawat pagkain, o kahit araw-araw.
- Ang mga prutas, gulay, mani, at buto ay masustansyang pagkain na maaaring mabili nang murang, at dapat bumubuo ng isang malaking bahagi ng iyong diyeta.
- Ang mga karne, itlog, isda, at mga produktong pagawaan ng gatas ay ang pinaka masustansiyang pagkain kapag nagmula ito sa hindi hininga, organikong, o mga hayop na pinakain sa damo, na malawak na magagamit sa mga grocery store. Kung tinatrato mo ang mga pagkaing ito bilang isang ulam o kinakain ito araw-araw sa halip na maging pokus ng iyong bawat pagkain, makakakuha ka ng higit na lakas sa nutrisyon para sa iyong pera.
- Ang keso, tinapay, panghimagas, at iba pang naproseso na pagkain ay may posibilidad na maging mahal, at ito rin ang hindi gaanong pinakamahalagang pagkain mula sa pananaw ng nutrisyon. Kung sinusubukan mong kumain ng malusog sa isang badyet, pinakamahusay na limitahan ang mga pagkaing ito hangga't maaari.
Hakbang 3. Maghanda ng badyet
Ngayon na nakalista mo ang mga pagkain na bumubuo sa iyong personal na diyeta at binigyan ng priyoridad ang mga ito ayon sa kanilang nutritional halaga at gastos, oras na upang bumuo ng isang detalyadong badyet upang matulungan kang planuhin ang iyong mga pagbili ng pagkain.
-
Gaano karaming pera ang gugastos mo sa pagkain sa bawat buwan?
Kung kumain ka sa labas, huwag kalimutang bilangin ang mga pagbisita sa restawran bilang bahagi ng iyong buwanang badyet sa pagkain. Isaalang-alang ang iyong mga pagbili ng kape sa umaga, meryenda sa hapon, at iba pang mga pagbili ng pagkain na iyong ginagawa sa isang buwan. Bawasan nito ang halaga ng pera na gugugol mo sa pamimili ng pagkain
- Suriin ang halaga ng iyong buwanang badyet sa pagkain, tukuyin kung gaano karaming pera ang gugastos mo sa pamimili.
- Hatiin ang iyong badyet sa mga kategorya ng pagkain, at magpasya kung gaano karaming pera ang nais mong gugulin sa mga pagkaing iyon.
- Kung mayroon ka nang isang buong badyet para sa pamimili, oras na upang bumili ng ilang pagkain.
Paraan 2 ng 3: Mamili para sa Malusog na Pagkain sa isang Budget
Hakbang 1. Hanapin ang pagkain na kailangan mo
Magsimula sa pamamagitan ng pagsasaliksik. Alamin kung paano makakuha ng pinakamahusay na presyo para sa bawat uri ng pagkain, at itala ang impormasyong iyon sa isang spreadsheet o kuwaderno.
- Isaalang-alang ang pamimili sa higit sa isang lugar. Sa halip na bumili ng lahat mula sa parehong grocery store, subukang gumamit ng mga kupon o maghanap ng mga benta mula sa higit sa isang lugar.
- Kumain ng mga pana-panahong pagkain. Kapag may panahon ng pag-aani para sa isang partikular na pagkain, ang presyo ay mahuhulog nang malaki. Bigyang pansin kung ang mga pagkain sa iyong listahan ay nasa panahon. Hindi lamang ka nakakatipid ng pera, ngunit nakakakain ka rin ng napakasariwang pagkain.
- Ang mga pagkaing binili nang direkta mula sa mga magsasaka ay napaka-sariwang ani, madalas na organikong ani sa napaka-abot-kayang presyo. Maghanap para sa ani na maaaring mabili nang direkta mula sa iyong lokal na mga magsasaka at makitungo sa kanila. Madalas silang magiging masaya na ibenta ka sa isang diskwento kung regular kang bumili at maramihan.
Hakbang 2. Mag-grocery
Panahon na upang maisagawa ang iyong badyet. Habang sinusuri ang mga pagkain sa listahan, panatilihin ang mga tip na ito sa pag-save ng pera:
- Bumili ng pinakamurang pagkakaiba-iba ng lahat ng uri ng pagkain. Ang ilang mga pagkain ay nakabalot sa frozen, tinimplahan, sa mga lata, at pinatuyong sa mga bag. Alamin kung anong mga uri ng pagkain sa iyong listahan ang hindi gaanong magastos, at bilhin ang mga ito.
- Gumugol ng maraming oras sa pamimili. Kung namimili ka kapag nagmamadali ka, maaari mong kunin ang mga pagkain na pinaka-madaling ma-access sa halip na gumugol ng oras sa pag-alam kung aling mga pagkain ang may pinakamahusay na deal.
Hakbang 3. Maging bukas sa pagsubok ng mga bagong pagkain
Maaaring nagsimula ka lang sa merkado at nakatagpo ng mga strawberry na bumaba sa presyo, ngunit ibinebenta ang mga blueberry. Tandaan, ang iyong listahan ay isang pangunahing gabay lamang, at hindi mo kailangang umuwi na may mga pagkain na eksaktong nasa isip mo.
Paraan 3 ng 3: Pag-aampon sa Mga Gawi sa Pagkakain sa Badyet
Hakbang 1. Gumawa ng sarili mong naproseso na pagkain
Ang mga naprosesong pagkain ay kadalasang nagkakahalaga ng higit sa sariwa, buong pagkain. Kung maaari, bumili ng sariwang pagkain at ihanda ito mismo. Halimbawa:
- Kung gusto mo ng inihurnong beans, bilhin ang mga ito nang hilaw sa seksyon ng maramihang pagkain. Ayusin sa isang baking sheet at maghurno hanggang sa mainit-init at kayumanggi. Ang mga lutong beans na ito ay mas masarap kaysa sa hindi na-inihaw.
- Sa halip na bumili ng nakabalot na granola (ground oats na halo-halong may mga mani, honey, prutas, pagkatapos ay lutong) o mga cereal bar, bumili ng mga hilaw na sangkap at gumawa ng sarili mo sa bahay.
- Bumili ng mga sariwang buong pagkain at gupitin ito, gupitin ito sa maliit na piraso, katas ng mga ito, at i-freeze ito.
- Gumawa ng iyong sariling mga sarsa, dressing ng salad, at pampalasa sa halip na bumili ng mga bottled.
Hakbang 2. Magbigay ng pag-iimbak ng pagkain
Kung mayroon kang tamang mga lalagyan ng imbakan at puwang sa kusina, maaari kang bumili ng sariwa at tuyong pagkain nang maramihan at maiimbak ito nang mahabang panahon.
- Mag-set up ng isang madilim, cool na bodega ng alak o kusina upang mag-imbak ng patatas, mansanas, kalabasa, sibuyas, at iba pang mga ani.
- Maghanda ng isang malaking freezer para sa pagpapanatili ng karne at gulay.
- Bumili ng isang bariles na maaari mong gamitin upang mag-imbak ng mga tuyong mani at buto.
Hakbang 3. Huwag kumain nang madalas
Walang ibang paraan: ang pagkain sa labas sa mga restawran ay mas mahal kaysa sa pagkain sa bahay, at wala ka talagang kontrol sa kung gaano kalusog ang kinakain mo. Kumain lamang sa labas para sa ilang mga oras.
- Kung kumain ka sa labas, piliin ang pinakasimpleng pinggan sa menu, na madalas din na pinakamura.
- Kumain lamang kung ano ang iyong bahagi, dahil ang karamihan sa mga bahagi ng restawran ay mas malaki kaysa kinakailangan. Dalhin ang mga natirang bahay upang kumain mamaya, at pagsamahin ang mga ito sa malusog na lutong bahay na mga pinggan.
Hakbang 4. Alamin magluto mula sa simula
Ang pagluluto mula sa simula ay ang pinaka-murang paraan ng pagkain, at madalas ang pinaka-malusog.
- Sa halip na bumili ng de-lata na sopas, alamin na gumawa ng sabaw nang maramihan. Maaari mo itong kainin ng maraming araw.
- Ugaliing gumamit ng mga labi. Ayusin ang ref upang hindi masira ang pagkain. Kainin ito o gamitin ito bilang isang sangkap sa mga sarsa, casserole (inihaw na karne at gulay), o sopas. Halimbawa, ang may edad na litsugas ay maaaring tinadtad at ginagamit sa mga sopas, ang may edad na salsa ay maaaring idagdag sa mga kari, at ang may edad na gatas ay maaaring gawing quiche, na isang pie na puno ng karne, gulay, at keso. (Siyempre, huwag gumamit ng anumang maasim o lipas na talaga!)
Hakbang 5. Gumamit ng mas murang mga sangkap kaysa sa mga mamahaling sangkap kapag nagluluto
Gumamit ng bitamina at mineral na pinatibay na bigas o kayumanggi bigas, buong butil na pasta o tinapay, o lutong oats upang gawing mura, malusog na pagkain sa maraming dami kaysa masarap, mas mahal na pagkain.
- Gumamit ng mas kaunting karne sa maanghang na mga resipe sa pamamagitan ng paghati sa kinakailangang halaga ng tinadtad na karne at pagdaragdag ng tubig at instant na mga oats. Gumawa ng mga orihinal na nilikha at subukan ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba.
- Sa pangkalahatan, gupitin ang dami ng kinakain mong karne. Ang karne ay isa sa pinakamahal na pagkain na maaari mong bilhin, kaya sa pamamagitan ng paglaktaw ng karne minsan o dalawang beses sa isang linggo, makakatipid ka ng maraming pera.
Mga Tip
- Gumawa ng iyong sariling mga meryenda at dalhin ang mga ito saan ka man pumunta, kasama ang isang bote ng tubig.
- Upang makatipid ng oras, tumagal ng isang araw sa isang linggo at magluto ng isang malaking batch.
- Palitan ng tubig ang mga softdrink. Kung nais mo, maaari ka ring bumili ng isang murang filter ng tubig na maaaring mag-filter ng litro ng tubig na may parehong kalidad tulad ng de-boteng tubig.
- Alamin na gumamit ng mga pamalit. Kadalasan ang mga lutong bahay na pinggan ay hindi naluluto dahil ang ilang mga sangkap ay hindi magagamit. Kung naubusan ka ng mantikilya, alamin na gumamit ng tamang dami ng tubig at gumamit ng puting mantikilya. Makatipid ng may pulbos na gatas para sa iba't ibang mga layunin sa pagluluto o bumili ng boxed milk na mananatiling sariwa sa refrigerator shelf.
- Kung ang pagkain ay nakabalot sa mga metal box o bag, huwag itong bilhin.
