Ang diyeta sa Mediteraneo ay kilala upang mabawasan ang peligro ng mga sakit na nauugnay sa puso, kanser, uri ng diyabetes, mataas na presyon ng dugo, at pagbagsak ng nagbibigay-malay tulad ng Alzheimer at Parkinson's. Higit sa lahat, ang diyeta sa Mediteraneo ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang at maitaguyod ang isang malusog, mas masayang pamumuhay. Upang matuto nang higit pa tungkol sa diyeta sa Mediteraneo, mag-scroll sa Hakbang 1.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkain ng Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng buong produkto ng butil
Ang lahat ng kinakain mong pagkain ay dapat maglaman ng ilang anyo ng buong pagkaing butil. Sinusuportahan ng buong butil ang malusog na mga carotid artery at presyon ng dugo. Samakatuwid, ang cereal na ito ay maaaring mabawasan ang mga pagkakataon ng stroke ng 30% hanggang 36% at sakit sa puso ng 25% hanggang 28%. Ang pagkain ng buong butil sa isang regular na batayan ay magbabawas din ng panganib ng colorectal cancer at uri ng diabetes 2. Buong butil ay tinitiyak na ang iyong proseso ng pagtunaw ay unti-unting gumana at lubusang tinitiyak ang paglabas ng asukal sa daluyan ng dugo ay unti-unti din.
Kabilang sa buong butil ang buong butil na pasta, brown rice, quinoa at buong butil na berry
Hakbang 2. Kumain ng mga legume upang mapabuti ang iyong kalusugan at ang kalusugan ng iyong magiging anak
Dapat kang kumain ng kahit isang paghahatid ng mga legume sa bawat pagkain. Ang mga legume ay naglalaman ng protina at natutunaw na hibla na mahalaga para sa pagpapanatili ng presyon ng dugo. Sa parehong oras, ang mga legume ay may papel sa paggawa ng malusog na supling. Ang mga legume ay may napakataas na nilalaman ng folate na makakatulong sa pag-aalis ng mga depekto sa kapanganakan.
- Ang pagkain ng beans at beans ay sama-sama na binabawasan ang iyong tsansa na magkaroon ng cancer sa suso ng halos 25%.
- Karaniwang mga legume maliban sa beans ay lentil, mga gisantes, at mga mani.
Hakbang 3. Malaman na ang pagkain ng mga mani ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain ng mga mani ay 22% na mas malamang na makakuha ng hindi kinakailangan at hindi ginustong timbang. Ito ay dahil ang mga mani ay mataas sa protina at natutunaw na hibla na makakatulong na mapanatili ang proseso ng pagtunaw na mabagal at dahan-dahan. Ang mabagal na pantunaw ay nangangahulugang pakiramdam mo ay busog ka sa mas mahabang panahon.
- Ang hibla at protina na naroroon sa mga mani ay pinipigilan din ang mga spike sa antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagtiyak na ang asukal ay inilabas sa daluyan ng dugo sa isang mabagal at pare-pareho na pamamaraan.
- Naglalaman din ang mga nut ng tanso, isang mineral na may pangunahing papel sa pagpapaandar ng iba't ibang mga enzyme na mahalaga para sa pagpapaunlad ng nag-uugnay na tisyu.
- Ang pagkain ng mga mani ay maaari ring mabawasan ang mga pagkakataon na magkaroon ng kanser sa prostate dahil naglalaman ang mga ito ng isang kumbinasyon ng mga phytochemical, antioxidant, mineral, bitamina at hibla na gumagana upang maiwasan ang ganitong uri ng cancer.
Hakbang 4. Kumain ng maraming prutas at gulay
Dapat kang kumain ng hindi bababa sa siyam na servings ng sariwang prutas at gulay araw-araw. Ang parehong mga prutas at gulay ay naglalaman ng maraming mga nutrisyon na mahalaga para sa ating kalusugan. Ang isang diyeta na mayaman sa prutas at gulay ay makakatulong makontrol ang presyon ng dugo at mabawasan ang tsansa na magkaroon ng sakit sa puso. Ang mahirap ma-digest na hibla ng pandiyeta na nilalaman ng maraming prutas at gulay ay pumipigil sa pagkadumi sa pamamagitan ng paglulunsad ng regular na paggalaw ng bituka. Ang iba pang mga benepisyo sa kalusugan ay:
- Binabawasan ang pagkakataon ng cancer: ang ilang mga uri ng prutas at gulay ay pinoprotektahan tayo laban sa ilang mga cancer. Ang mga gulay tulad ng litsugas, berdeng mga dahon ng gulay, broccoli, repolyo, mga sibuyas, at bawang ay pinoprotektahan tayo mula sa mga kanser sa bibig, lalamunan, lalamunan at tiyan. Makakatulong ang mga kamatis na maiwasan ang kanser sa prostate sa mga kalalakihan. Ang mga malulutong kulay na gulay at prutas ay naglalaman ng lycopene, isang carotenoid na makakatulong maiwasan ang mga lalamunan sa lalamunan, baga, at bibig.
- Nagpapabuti ng paningin: Ang mga gulay at prutas ay mabuti rin para sa mga mata. Ang Lutein at zeaxanthin ay dalawang pigment na matatagpuan sa mga maliliwanag na kulay na gulay at prutas at sa berdeng malabay na gulay, tinanggal ng mga pigment na ito ang mga libreng radical na maaaring maging sanhi ng mga problema sa paningin. Kasama sa mga prutas at gulay ang spinach, kale, karot, ubas, at mais.
Hakbang 5. Taasan ang iyong pag-inom ng mga fruit nut at buto
Ang dalawang pangkat ng pagkain na ito ay dapat na bahagi ng bawat paghahatid ng iyong diyeta. Ang mga nut ng prutas at binhi ay naglalaman ng maraming hindi nabubuong taba, na ginagawang mapagkukunan ng malusog na taba kung ihahambing sa karne at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, na naglalaman ng taba ng puspos na mahirap matanggal. Ang hindi nabubuong mga taba na nilalaman ng mga mani, prutas at buto ay magpapadali din sa pamamahala ng iyong timbang. Parehong mahusay ding mapagkukunan ng dietary fiber. Ang mga malusog na mani at binhi ay may kasamang::
- Mga Walnuts: Naglalaman ng mas maraming mga antioxidant kaysa sa anumang iba pang mga nut ng prutas. Ang mga antioxidant na ito ay makakatulong na labanan ang sakit sa puso at cancer. Naglalaman din ang mga walnuts ng isang form ng omega 3 fatty acid na nagpapabuti sa paggana ng utak at binabawasan ang pamamaga sa katawan.
- Flax seed: Mayaman sa omega 3 fatty acid at fiber. Ang hibla ay nakakatulong sa panunaw.
- Almond: Palakasin ang immune system at mataas sa hibla at bitamina E. Ang Vitamin E ay isang malakas na antioxidant na makakatulong labanan ang sakit.
- Mga cashew: Mayaman sa sink, iron at magnesiyo. Nakikipaglaban ang magnesiyo sa mga problema sa pagkawala ng memorya tulad ng Alzheimer. Maiiwasan ng iron ang anemia at makontrol ang oxygen na dinala sa mga cells. Pinapalakas ng sink ang immune system at tumutulong na mapanatili ang paningin.
- Pecans: Nagtataguyod ng kalusugan sa utak, mayaman din sa mga antioxidant na makakatulong maiwasan ang sakit sa puso at pinipigilan ng bitamina E ang mga sakit na neurological.
- Pistachios: Bawasan ang panganib ng cancer sa baga, naglalaman din ng potasa na nagpapanatili ng pag-andar ng sistema ng nerbiyos, at bitamina B6 na nagpapalakas sa immune system at mood.
Hakbang 6. Kumain ng maraming isda
Dapat kang kumain ng isda kahit dalawang beses sa isang linggo. Ang isda ay napakataas sa polyunsaturated fats at omega 3 fatty acid, na kapwa sumusuporta sa isang malusog na puso. Ang mga may langis na isda lalo na tumutulong sa paglaban sa pagbawas ng nagbibigay-malay tulad ng demensya sa mga matatanda, binabawasan din nito ang peligro ng sakit sa puso at mga problema sa paningin.
Ang isda ay mayroon ding kakayahang bawasan ang pamamaga sa mga tisyu sa ganyang paraan magbigay ng kaluwagan mula sa mga malalang sakit tulad ng sakit sa buto
Hakbang 7. Kumain ng yogurt, keso at itlog sa katamtaman
Maaari kang kumain ng yogurt, keso, at mga itlog araw-araw o hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Nagbibigay ang keso at yogurt ng calcium na mahalaga sa pagpapanatili ng malusog na buto. Parehong naglalaman din ng protina, bitamina A, bitamina D, bitamina B12, zinc at yodo. Kung maaari, bumili ng mababang taba o nonfat yogurt at keso upang malimitahan ang pagkonsumo ng taba. Ang mga itlog ay isang mataas na mapagkukunan ng protina.
Ang sobrang pagkain ng keso at itlog ay maaaring humantong sa isang pagbuo ng kolesterol
Hakbang 8. Bawasan ang pagkonsumo ng pulang karne
Habang imposibleng ganap na matanggal ang pulang karne mula sa iyong diyeta, dapat mong bawasan ang dami ng kinakain mong pulang karne. Ang pulang karne ay mataas sa bakal, at ang akumulasyon ng iron ay naisip na isa sa mga posibleng sanhi ng Alzheimer. Mayroon ding isang link sa pagitan ng pulang karne at sakit sa puso, pati na rin ang uri ng diyabetes.
Hakbang 9. Bawasan ang dami ng sobrang asukal na iyong natupok
Ang labis na asukal ay ginawang triglycerides, na labis na maaaring humantong sa sakit sa puso. Kulang din ang asukal sa mga bitamina at mineral, at mahalagang walang laman ang mga calorie. Ang Sugar ay maaari ring makarating sa daanan ng dugo, na nakakagambala sa antas ng asukal sa dugo.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Malusog na Spice at Herbs
Hakbang 1. Alamin ang mga pakinabang ng herbs at pampalasa
Ang paggamit ng mga halamang gamot at pampalasa ay hindi lamang nagdaragdag ng lasa sa pagkain, binabawasan din nito ang pangangailangan na gumamit ng labis na sodium, asukal at fat sa pagkaing lutuin mo. Ang mga halaman ay karaniwang nasa anyo ng mga dahon at ginagamit na sariwa at maliit. Ang mga pampalasa ay maaaring magmula sa mga ugat, bark, buto at hindi ginagamit sariwa. Kadalasan ang mga katagang damo at pampalasa ay ginagamit na palitan at hindi nakikilala.
Hakbang 2. Gumamit ng mga halaman
Makakatulong ang halamang gamot na ito na labanan ang maraming sakit, kabilang ang cancer, sakit sa puso, at mga impeksyon.
- Mga dahon ng basil: Mayroong napakataas na mga katangian ng anti-namumula at nakikipaglaban sa talamak na pamamaga tulad ng sakit sa buto. Ang mga dahon ng basil ay mataas din sa beta carotene, lutein, at bitamina A na mabuti para sa pagprotekta sa katawan mula sa mga free radical.
- Marjoram: May mga elemento ng anticancer na kasama ang mga antioxidant at antimicrobial. Ang halamang gamot na ito ay mayaman din sa mga bitamina A at D.
- Oregano: Nakikipaglaban sa bakterya at naglalaman ng mga makapangyarihang antioxidant kabilang ang thymol at rosmarinic acid. Ang halaman na ito ay mayaman din sa iron, pandiyeta hibla, kaltsyum, mangganeso, bitamina C, bitamina A, at omega 3 fatty acid.
- Parsley: Inaalis ang mga lason mula sa katawan at naglalaman ng maraming bitamina A at C. Ang perehil ay mahusay din para sa pagbabawas ng pamamaga.
- Sage: Binabawasan ang mga sakit na nagbibigay-malay tulad ng Alzheimer at demensya. Ang halaman na ito ay mayroon ding mga katangian ng antibacterial.
- Thyme: Mabisa laban sa mga impeksyong fungal, lalo na sa paligid ng mga kuko sa paa. Ang Thymol, na isang bahagi ng tim, ay ginagamit bilang isang antiseptiko.
- Mint: Mga pantulong sa pantulong. Ang halamang gamot na ito ay mayroon ding antitumor, antibacterial, antiviral na mga katangian, at maaaring magamit upang gamutin ang mga problema sa respiratory system.
Hakbang 3. Gumamit ng pampalasa
Ang mga pampalasa ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng iba`t ibang mga sistema sa katawan at lalabanan ang maraming sakit.
- Rosemary: Pinapalakas ang immune system at makakatulong sa panunaw. Mayroon din itong mga katangian ng anti-namumula na maaaring mabawasan ang kalubhaan ng mga atake sa hika at pasiglahin ang daloy ng dugo sa utak, na lumalaban sa mga problemang nagbibigay-malay.
- Cinnamon: Mahusay para sa labanan ang uri ng diyabetes dahil nakakatulong ito sa paglabas ng asukal sa isang sistematikong paraan.
- Saffron: Akma para sa paggamot ng Alzheimer sapagkat naglalaman ito ng mga carotenoid tulad ng alpha at beta carotene, at lycopene, na maaari ring mapabuti ang memorya at konsentrasyon.
- Turmeric: May mga katangian ng anti-namumula at antioxidant. Tumutulong ang Turmeric na maiwasan ang sakit sa buto, cancer, at sakit sa puso.
- Bawang: May mga anti-namumula, antifungal, antiviral, at mga katangian ng antimicrobial. Ang bawang ay maaaring magpababa ng antas ng kolesterol at glucose ng dugo.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Gumamit ng mas maraming langis ng oliba
Ang langis ng oliba ay mayaman sa mga antioxidant. Mayroong isang bahagi sa langis ng oliba na tinatawag na hydroxytyrisole na isang pangunahing polyphenol. Ang sangkap na ito ay tumutulong sa mga daluyan ng dugo na bumuo ng kanilang sariling sistema ng pagtatanggol upang labanan ang posibleng pagkasira ng mga cell ng dugo sa pamamagitan ng oksihenasyon. Nagbibigay din ang langis ng oliba ng mga antioxidant para sa katawan tulad ng bitamina E at beta carotene.
Ang langis ng oliba ay naisip na mabawasan ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng sakit sa puso
Hakbang 2. Uminom ng alak
Ang pag-ubos ng alak sa katamtaman ay maaaring mabawasan ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng sakit na cardiovascular at cancer. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang pag-ubos ng mga ubas sa tamang dami ay may sariling mga kalamangan. Pinapalawak ng alak ang mga arterya at pinapataas ang daloy ng dugo sa katawan. Ang nilalaman ng phenol sa alak ay tumutulong din mabawasan ang masamang kolesterol. Subukang uminom ng isang basong alak bawat araw.
Ang parehong phenolic compound na nagse-save ang puso ay maaaring maiwasan o hindi bababa sa pagbagal ng paglago at pagkalat ng mga cell ng cancer na responsable para sa sanhi ng kanser sa suso at kanser sa prostate
Hakbang 3. Regular na mag-ehersisyo
Ang diyeta sa Mediteraneo ay isang maagap na pamumuhay upang labanan ang malubhang karamdaman at mga kondisyon sa kalusugan. Hinihikayat ng pisikal na aktibidad ang mga antas ng high-density lipoprotein (HDL o magandang kolesterol) na tumaas habang itinutulak pababa ang mga antas ng triglyceride. Sa pagkontrol ng mabuti at masamang kolesterol, maaaring mabawasan ang mga panganib at kundisyon na kasabay sa labis na timbang at akumulasyon ng taba tulad ng diabetes, sakit sa buto, mga problema sa puso at kanser. Tinitiyak din ng pisikal na aktibidad na ang mga tisyu sa katawan ay may sapat na supply ng oxygen at mga nutrisyon.
- Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto bawat session. Pumili ng paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy at paglalakad para sa cardio.
- Maaari mo ring subukan ang yoga o pilates, dalawang uri ng ehersisyo na makakatulong sa iyong mabuo ang lakas at kakayahang umangkop.
Hakbang 4. Ihain ang istilo ng pamilya ng pagkain
Ang diyeta sa Mediteraneo ay isang pamumuhay din ng pagbabahagi ng pagkain at pagkain nang sama-sama. Kapag ang buong pamilya ay kasangkot sa pagkain, may posibilidad kaming gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian patungkol sa paghahanda ng pagkain at pagkonsumo. Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang mga bata mula sa mga pamilyang kumain nang magkakasama ay may mas mahusay na pagkakataon na magkaroon ng mataas na kumpiyansa sa sarili at isang mas mahusay na kakayahang bumuo ng malusog na relasyon.
Mga Tip
- Tiyaking uminom ka ng maraming tubig. Ang pagpapanatiling hydrated ng katawan ay maaaring mabawasan ang mga problema sa kalusugan.
- Pangkalahatan, ang pinakamababang inirekumendang paggamit ng calorie para sa mga kababaihan kapag ang pagdidiyeta ay 1,200 at 1,500 calories para sa mga kalalakihan.
