Kung nagpapayat ka o natural kang payat, magsisimula kang mag-isip tungkol sa pagtaas ng timbang. Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng timbang ay natural na taasan ang paggamit ng calorie sa iyong diyeta, at baguhin ang ilan sa iyong mga nakagawian upang isama ang mas maraming pagkain sa iyong lifestyle. Bilang karagdagan, kung pumayat ka nang walang malinaw na dahilan, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor dahil ang pagbawas ng timbang ay maaaring palatandaan ng maraming mga sakit o maaaring maiugnay sa paggamot sa kanser, tulad ng chemotherapy.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Taasan ang Calorie Intake
Hakbang 1. Kumain ng protina upang makabuo ng kalamnan
Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng masa ng kalamnan, dapat kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina nang regular. Mahusay na ubusin ang protina pagkatapos ng ehersisyo. Ang mga karne ng lean (tulad ng manok, sandalan na baboy, at isda), mga itlog, beans, at lentil ay mahusay na mapagkukunan ng protina, tulad ng yogurt at mga mani.
- Kahit na ang mga pagkain na kasing simple ng tsokolate milk ay maaaring maging isang paraan upang madagdagan ang pag-inom ng protina, kahit na kailangan mong mag-ingat dahil ang karamihan sa tsokolate gatas ay naglalaman ng asukal na hindi mabuti para sa kalusugan kung natupok sa maraming dami.
- Subukan ding kumain ng protina bago matulog. Uminom ng isang basong gatas o kumain ng yogurt upang bigyan ka ng lakas sa gabi. Ang gatas at yogurt ay maaari ding makatulong sa iyo na mabawi kung regular kang nag-eehersisyo.
- Paghaluin ang pulbos ng protina sa yogurt, oatmeal, at iba pang mga pagkain upang madagdagan ang paggamit ng protina at calorie.
Hakbang 2. Magdagdag ng mga pagkaing may calorie sa iyong menu
Subukang magdagdag ng mataba na keso sa tuktok ng iyong pagkain. Magdagdag ng peanut butter at honey sa oatmeal. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa calories at maaaring makatulong na madagdagan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie.
- Ang iba pang mga pagkaing mataas ang calorie ay ang mga pinatuyong prutas, tulad ng mga aprikot, igos, o pasas.
- Naubos ang mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng brown rice, bulgur, barley, buong butil, at oats. Iwasan ang mga simpleng karbohidrat tulad ng harina, asukal, at puting bigas.
Hakbang 3. Pumili ng gatas na may pulbos
Ang instant na pulbos na gatas ay isang madaling paraan upang pagyamanin ang anuman mula sa casseroles hanggang sa mga sopas. Magdagdag lamang ng pulbos na gatas sa sopas habang niluluto mo ito. Maghintay hanggang sa ito matunaw bago ihatid ito.
Ang pulbos na gatas ay maaari ding gawing mas makapal ang iyong pagluluto. Ngunit ang isang kutsara o dalawa ng pulbos na gatas ay hindi magkakaroon ng pagkakaiba
Hakbang 4. Kumain ng malusog na langis at taba
Ang mga malulusog na langis tulad ng langis ng oliba, abukado, at mga mani (na may malusog na taba sa kanila) ay mga pagkaing masustansiya at may mataas na calorie na pagkain. Ang pagdaragdag ng isang maliit na langis sa isang salad o pagdaragdag ng ilang mga hiwa ng abukado sa iyong mga pagkain ay madaling paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie.
- Halimbawa, kung nagluluto ka ng mashed na patatas, magdagdag ng kaunting langis ng oliba upang mas malambot ang mga ito. Para sa isang meryenda sa hapon, ang isang dakot ng mga almond o mani ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian.
- Ang buong butil tulad ng mirasol at mga binhi ng kalabasa ay mataas sa caloriya at naglalaman din ng mga "mabubuting" taba na magpapataas sa antas ng mabuting kolesterol sa iyong katawan.
- Gumamit ng langis ng niyog paminsan-minsan. Bagaman maaaring dagdagan ng langis ng niyog ang mga antas ng mahusay na kolesterol, 90% ng langis na ito ay puspos na taba, at ang pag-ubos ng sobrang puspos na langis ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan. Ang iba pang mga langis, tulad ng mga langis ng oliba at toyo ay nagbibigay ng higit na mga benepisyo sa iyong kalusugan.
Hakbang 5. Isama ang mga meryenda sa iyong pang-araw-araw na diyeta
Habang dapat mong panatilihing masustansya ang iyong diyeta, okay lang na magsama ng isang paminsan-minsang meryenda upang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie. Magkaroon ng isang piraso ng brownie pagkatapos ng hapunan kung nais mo ng isang tsokolate. Gayunpaman, huwag gawing pangunahing pagkain ang asukal.
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Mga Gawi
Hakbang 1. Kumain ng solidong pagkain
Tiyaking kumain ka ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang araw. Kumain ng mas malaking bahagi upang madagdagan ang paggamit ng calorie. Maaari kang magkaroon ng isang ugali ng paglaktaw ng agahan o kumain lamang ng dalawang pagkain sa isang araw, ngunit ang pagtiyak na kumain ka talaga ng tatlong beses sa isang araw ay makakatulong sa iyong makakuha ng timbang.
Kung hindi ka makakain ng maraming pagkain dahil maaari nitong saktan ang iyong tiyan, kumain ng mas maliit na pagkain nang maraming beses sa buong araw. Huwag palalampasin ang pagkain
Hakbang 2. Kumain ng regular
Ang pagkain ng pagkain sa buong araw ay maaaring maglunsad ng isang matatag na paggamit ng calorie. Subukang kumain ng hindi bababa sa bawat 4 na oras, para sa parehong malalaking pagkain at maliliit na meryenda. Kung ayaw mong kumain, magkaroon ng meryenda na naglalaman ng protina at tatlong uri ng pagkain. Kung nais mo, maaari kang maghatid ng 4-6 malalaking pagkain sa maliliit na bahagi sa buong araw, sa halip na magdagdag ng meryenda sa pagitan ng iyong malalaking pagkain.
Halimbawa, subukan ang isang hiwa ng buong tinapay na trigo na may saging at peanut butter o ilang hiwa ng kintsay na may humus at feta cheese
Hakbang 3. Palaging magkaroon ng mga meryenda na may mataas na calorie
Maghanda ng meryenda nang maaga upang madali mong kunin ang mga ito at kainin ang mga ito. Kung nahanda mo ito, malamang kakainin mo ito kapag nagugutom ka.
- Halimbawa, maaari mong ihalo ang pinatuyong prutas, tsokolate chips (mas madidilim na tsokolate ay mas mahusay), pinagsama oats, at peanut butter. Gawin silang mga golf na hugis-golf na tinatrato at i-save ang mga ito sa pamamagitan ng balot ng mga ito nang paisa-isa sa pergamino na papel o wax paper.
- Para sa isang mabilis na meryenda, palaging mayroong isang trail mix (isang halo ng iba't ibang mga uri ng meryenda) na magagamit dahil ang halo ng mga mani at pinatuyong prutas ay mataas sa caloriya.
Hakbang 4. Subukang uminom ng calories
Minsan, ang pagkain sa buong araw ay maaaring mapunan ka, at hindi ka nakakakuha ng sapat na caloriya upang makakuha ng timbang. Gayunpaman, kung makuha mo ang iyong caloric na paggamit sa likidong porma, hindi mo pakiramdam ang napuno.
Dapat mong iwasan ang soda dahil wala itong nilalaman na maraming nutrisyon. Uminom ng mga smoothies, likidong yogurt, at kahit mga fruit juice. Ang lahat ng mga uri ng inumin ay mataas sa calories at nutrisyon
Hakbang 5. Huwag uminom bago kumain
Ang pag-inom ng tubig o iba pang inumin bago kumain ay maaaring mabusog ang iyong tiyan. Sa halip, gumawa ng puwang sa iyong tiyan para sa mga calory na kailangan mong ubusin.
Sa halip na uminom ng tubig bago kumain, subukan ang isang high-calorie na inumin na may pagkain, tulad ng isang fruit juice o smoothie
Hakbang 6. Huwag ubusin ang walang laman na calories
Habang ang mga chips at crackers ay maaaring mukhang isang madaling paraan upang makakuha ng timbang, dapat kang makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan. Ang pagkain ng walang laman na calorie ay hindi malusog. Palaging pumili ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon, tulad ng mga gulay, prutas, at karne, kapag pinapataas ang iyong paggamit ng calorie. Iwasan ang mga inumin tulad ng soda at mga pagkaing may labis na asukal.
Ang isang kadahilanan na hindi kumain ng calories sa mga pagkaing ito ay hindi sila makakatulong sa tono ng iyong kalamnan o palakasin ang iyong mga buto, na makakatulong sa iyong proseso ng pagtaas ng timbang
Hakbang 7. Mag-ehersisyo at magtaas ng timbang
Ang pagtaas ng timbang ay makakatulong sa iyong katawan na makakuha ng kalamnan. Ang kalamnan ng kalamnan ay ang pinakamahusay na bahagi upang madagdagan. Magsimula nang dahan-dahan kung hindi ka sanay sa paggawa ng ganitong uri ng ehersisyo. Taasan ang bigat at bawasan ang mga rep habang sumusulong ka.
- Bilang karagdagan, makakatulong din ang pag-eehersisyo na madagdagan ang ganang kumain kaya't gusto mong kumain ng higit pa.
- Ang isang simpleng ehersisyo upang magsimula ay ang bicep curl. Hawakan ang bigat sa magkabilang kamay. Ang iyong mga braso ay dapat na baluktot upang ang bigat na hawak mo ay nasa harap mo. Dalhin ang iyong mga braso sa iyong balikat nang sabay, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik. Ulitin 6-8 beses. Magpahinga, pagkatapos ay gawin itong muli.
- Maaari mo ring subukan ang mga palakasan tulad ng paglangoy, pagbibisikleta, o pag-push-up.
Paraan 3 ng 3: Pag-alam sa Sanhi
Hakbang 1. Alamin kung bakit ka pumapayat
Kung sinusubukan mong mabawi ang iyong timbang, dapat mo munang kilalanin kung bakit ka nawawalan ng timbang. Kung hindi mo pa nakikita ang iyong doktor, dapat mo itong gawin dahil ang hindi maipaliwanag na pagbawas ng timbang ay maaaring palatandaan ng maraming karamdaman, mula sa isang sobrang aktibo na thyroid gland hanggang sa diabetes.
Hakbang 2. Tratuhin ang sakit na sanhi ng pagbaba ng timbang
Kung ang isang karamdaman ay sanhi na mawalan ka ng timbang, ang paggamot sa sakit ay maaaring makatulong na ibalik ang iyong timbang sa normal. Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa tamang paggamot para sa bawat sakit na iyong pinagdudusahan at kung anong paggamot ang magiging epektibo upang makatulong na madagdagan ang iyong timbang at ang pinakamabisang paraan upang makakuha ng timbang.
Halimbawa, ang ilang mga tao na sumasailalim sa paggamot para sa cancer ay dapat sundin ang isang diyeta ng malambot na pagkain. Dahil ang pagdaragdag ng tubig sa iyong diyeta ay magpapadama sa iyo ng buong bilis, napakahirap para sa iyo na dagdagan ang paggamit ng calorie. Inirerekumenda ng iyong doktor ang mga mungkahi para sa ilang mga kaso, tulad ng pagdaragdag ng keso sa pagluluto at paggamit ng gatas sa halip na tubig upang mapahina ang iyong pagkain. Maaari mo ring basahin ang mga artikulo sa internet tungkol sa pagtaas ng timbang habang sumasailalim sa chemotherapy
Hakbang 3. Kainin ang iyong paboritong pagkain kapag may sakit ka
Kung wala kang gana sa pagkain kapag ikaw ay may sakit, ang isa sa mga pinakamahusay na trick ay ang pumili ng iyong mga paboritong pagkain na makakain. Sa ganoong paraan, hindi bababa sa makakakuha ka pa rin ng sapat na mga calorie para sa iyong katawan. Mahalagang subukang magsama ng maraming prutas at gulay hangga't maaari, ngunit kung walang magbibigay sa iyo ng gana, pumili ng mga pagkain na karaniwang tinatamasa mo.
Ang mga pagkain tulad ng usbong na patatas at mac at keso (macaroni na halo-halong may keso) ay maaaring maging mahusay na pagpipilian dahil pareho silang mataas sa caloriyo ngunit hindi mabubulok ang iyong tiyan kapag ikaw ay may sakit
Hakbang 4. Ituon ang nutrisyon kapag malusog ka
Kung ikaw ay may sakit, maaaring kumakain ka ng mga pagkain na mabuti sa iyo. Okay lang na gawin ito kapag may sakit ka, ngunit sa sandaling maayos ka, magandang ideya na tiyakin na nakukuha mo ang lahat ng mga bitamina at mineral na kailangan mo.
Tiyaking kumain ng balanseng diyeta na may protina, buong butil, prutas at gulay. Ang isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina sapagkat ito ay maraming nutrisyon. Huwag kalimutan ang mga maliliwanag na kulay na gulay, berdeng dahon, at gatas upang isama sa iyong diyeta
Mga Tip
- Kung nag-eehersisyo ka, siguraduhing uminom ng maraming tubig.
- Kung maaari kang pumili, palaging pumili ng mga produktong naglalaman ng buong butil. Ang mga produktong "pinatibay" ay naglalaman ng kaunting mga nutrisyon.
