Hindi mo kailangang kumain para sa dalawa kapag ikaw ay buntis, ngunit kailangan mong tiyakin na ang iyong sanggol ay nakakakuha ng tamang dami ng mga nutrisyon habang nasa sinapupunan pa siya. Ang isang malusog at balanseng diyeta ay titiyakin na ang fetus ay lumalaki sa isang malusog na tulin. Sa parehong oras, ang labis na pagkain sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring makaapekto sa kalusugan mo at ng iyong sanggol, kaya dapat ka pa ring kumain sa loob ng mga inirekumendang limitasyon. Kung magkano ang timbang na dapat mong makuha sa panahon ng pagbubuntis ay nakasalalay sa iyong pre-pagbubuntis na timbang.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtatakda ng Tamang Target ng Timbang
Hakbang 1. Hanapin ang tamang timbang habang nagbubuntis para sa iyong laki at taas
- Dapat kang makakuha ng 12 hanggang 16 kg habang buntis kung ikaw ay nasa malusog na pre-pagbubuntis na timbang, na may Body Mass Index (BMI) na 18.5 o 24.9.
- Maaari kang magdagdag ng higit pa kung ikaw ay underweight bago ang pagbubuntis, na may isang BMI na mas mababa sa 18.5. Ang mga kababaihan sa kategoryang ito ay hindi bihira na makakuha ng 13 hanggang 18 kg sa panahon ng pagbubuntis.
- Ang mga babaeng sobra sa timbang bago ang pagbubuntis na may BMI na 25 hanggang 29.9 ay dapat na magdagdag ng 7 hanggang 12 kg.
- Ang mga kababaihan na itinuturing na napakataba na may BMI na higit sa 30 ay dapat na magdagdag ng 5 hanggang 9 kg.
- Maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na makakuha ng timbang sa rate na angkop para sa iyong kondisyon sa kalusugan.
- Tandaan na sa average, ang karamihan sa mga kababaihan ay nahihirapang makakuha ng labis kaysa sa masyadong kaunti. Gayunpaman, ang parehong mga problema ay mayroon, at ang artikulong ito ay nagbibigay ng mga mungkahi para sa pagdaragdag ng higit at pagdaragdag ng mas kaunti, depende sa iyong kondisyon.
Hakbang 2. Maunawaan kung bakit dapat mong bantayan ang iyong timbang habang nagbubuntis
Hindi lamang ito kapaki-pakinabang para sa sanggol, ngunit para din sa iyo kapag pumasok ka sa postpartum period (pagkatapos ng pagbubuntis).
- Bagaman mahalaga para sa iyong sanggol na makakuha ng sapat na nutrisyon upang lumago at umunlad, ang labis na timbang ay maaari ding mapanganib para sa kanya. Ang kondisyong ito ay maaaring maging sanhi ng sobrang laki ng sanggol at mga komplikasyon na maaaring lumitaw kapag ipinanganak ang sanggol dahil sa sobrang timbang, tulad ng isang pagkahilig sa labis na timbang at isang mas malaking pagkakataon na magkaroon ng diabetes.
- Gayundin, habang ang ina ay dapat tiyakin ang sapat na mga caloriya upang suportahan ang lumalaking sanggol, ang pagkakaroon ng sobrang timbang ay maaaring maging mahirap na mawalan ng timbang pagkatapos manganak. Maaari din itong dagdagan ang mga pagkakataon na diabetes, sakit sa puso, at labis na timbang sa ina, pati na rin ang iba pang mga pangmatagalang kahihinatnan sa kalusugan.
- Tandaan na hindi ka dapat mawalan ng timbang habang nagbubuntis. Kung sa palagay mo ay nawawalan ka ng timbang, magpatingin kaagad sa iyong doktor para sa isang pagsusuri dahil maaari itong magpahiwatig ng mga komplikasyon sa pagbubuntis o mga problema sa paglaki ng sanggol. Gayunpaman, ang isang bahagyang pagtanggi sa unang 12 linggo ay itinuturing pa ring makatwiran.
Hakbang 3. Alamin kung magkano ang timbang na dapat mong makuha ang bawat trimester ng pagbubuntis
- Dapat kang makakuha ng isang kabuuang 1 hanggang 2 kg sa unang trimester. Pagkatapos nito, dapat kang makakuha ng 0.5 kg bawat linggo.
- Ang iyong calorie ay nangangailangan ng pagtaas sa bawat trimester. Sa pangalawang trimester, inirerekumenda na ubusin ang humigit-kumulang na 340 calories sa itaas ng normal na halaga (bago ang pagbubuntis), at sa ikatlong trimester 452 calories sa itaas ng normal na halaga (bago ang pagbubuntis). Gayunpaman, dapat mong malaman na ang figure na ito ay isang average at magkakaroon ng kaunting pagkakaiba mula sa isang babae patungo sa isa pa, depende sa kanyang timbang na pre-pagbubuntis at pangkalahatang kalusugan at metabolismo.
Hakbang 4. Napagtanto na ang pagtaas ng timbang sa panahon ng pagbubuntis ay isang kinakailangang bahagi at hindi lahat ng pagtaas ng timbang ay nakaimbak bilang taba
- Mga 3 hanggang 4 kg ng iyong nakakuha ng timbang ay isang sanggol. Bilang karagdagan, 0.5 hanggang 1 kg ay inunan, 0.5 hanggang 1 kg ay amniotic fluid, 0.5 kg o higit pa ay tisyu ng dibdib, 2 kg o higit pa ay sanhi ng isang pinalaki na matris, 1 hanggang 1.5 kg ay labis na likido na nakaimbak sa katawan, at Ang 1 hanggang 1.5 kg ay nagmula sa mas maraming suplay ng dugo.
- Sa pagtatapos ng pagbubuntis, ang average na babae ay nakakuha ng 12 hanggang 13 kg mula bago magbuntis.
Hakbang 5. Alamin ang inirekumendang bahagi ng calorie para sa mga buntis
Sa karaniwan, ang mga buntis ay dapat kumonsumo ng 300 higit pang mga caloryo bawat araw kaysa bago magbuntis.
- Ang wastong proporsyon ng nutrisyon ay mahalaga para sa pag-optimize ng pag-unlad ng sanggol. Ang mga kasalukuyang alituntunin sa medisina ay inirerekumenda ang isang diyeta na binubuo ng 20% na protina, 30% na taba, at 50% na mga carbohydrates.
- Upang hatiin ito sa pamamagitan ng pyramid ng pagkain, ang mga halimbawa ng malusog na mga pattern ng pagkain sa panahon ng pagbubuntis ay ang mga sumusunod: 6-11 na ihahatid ng mga siryal, 3-5 na paghahanda ng mga gulay, 2–4 na ihahanda ng prutas, 3-4 na paghahatid ng mga produktong pagawaan ng gatas, at 2– 3 servings ng karne o beans. beans. Tandaan na ang buong butil (at mapagkukunan ng mga carbohydrates na hindi gaanong naproseso) ay mas mahusay na mga pagpipilian, lalo na sa pagpapanatili ng asukal sa dugo sa isang malusog na saklaw.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Timbang
Hakbang 1. Kilalanin na ang mga pagpipilian ng pagkain ay napakahalaga
Kung kailangan mong makakuha ng timbang upang suportahan ang paglaki ng iyong sanggol, ang susi ay ang mga pagkaing pinili mo ay dapat na mayaman sa mga nutrisyon.
- Madaling makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng junk food o walang laman na calories, ngunit ang iyong hangarin dito ay upang magbigay ng mga nutrisyon na kailangan mo upang suportahan ang paglaki ng iyong sanggol at i-optimize ang kakayahang umunlad ng iyong sanggol. Tulad ng nabanggit na, ang rekomendasyon ay isang balanseng halaga ng 20% na protina, 30% na taba, at 50% na carbohydrates, na nakatuon sa mga pagkaing mayaman sa nutrient hangga't maaari.
- Ang Sodas at juice ay dapat na iwasan dahil ang mga ito ay pangunahing mapagkukunan ng walang laman na calorie sa anyo ng asukal. Karamihan sa mga likido na iniinom mo sa panahon ng pagbubuntis ay dapat na tubig.
Hakbang 2. Kumain nang mas madalas
Karaniwan ang mga kababaihan na sumusubok na makakuha ng timbang habang buntis ay kumakain ng lima o anim na maliliit na pagkain bawat araw. Para sa karamihan sa mga buntis na kababaihan na nagpupumilit na makakuha ng sapat na timbang, ang diskarte na ito ay mas magagawa at ang sobrang (mayaman na nutrisyon) na mga caloriya ay mas madali ding mapagtagumpayan.
- Kapag pumipili ng mga pagkain, tiyaking nagsasama ka ng maraming mga karbohidrat upang makatulong sa pagtaas ng timbang. Kasama sa mga karbohidrat ang pasta, bigas, patatas, tinapay, cereal, at iba pang mga produktong cereal.
- Bilang karagdagan sa mga karbohidrat na tumutulong sa pagtaas ng timbang, tiyaking kumain ka rin ng balanseng diyeta na may mga mapagkukunan ng protina (karne, mani, itlog, isda, atbp.) At iba't ibang mga gulay at prutas.
Hakbang 3. Pumili ng buong-taba na keso at crackers, ice cream at yogurt, pinatuyong prutas o mani para sa meryenda na makakatulong sa iyong makakuha ng timbang sa panahon ng pagbubuntis
Pinapanatili ng meryenda na ito ang nutritional halaga ng pagkain at idinadagdag sa bilang ng calorie.
Hakbang 4. Magdagdag ng mas maraming taba sa diyeta sa pamamagitan ng paggamit ng mga pampalasa tulad ng sour cream, keso, o mantikilya
Muli, ang labis na ito ay idaragdag sa iyong pagkonsumo ng calorie ngunit hindi ito hinihiling sa iyo na "kumain ng higit pa".
Paraan 3 ng 3: Mabagal na Pagkuha ng Timbang
Hakbang 1. Pumili ng malusog, mababang taba na pagkain at iwasan ang mga pampalasa at sarsa upang matulungan kang makamit ang tamang timbang habang nagbubuntis
Ang mga halimbawa ay ang pagpapalit ng buong, buong taba ng gatas na may skim o 1% na gatas, o pinapalitan ang buong taba na keso ng walang keso na walang taba. Patuloy na ubusin ang tatlo hanggang apat na paghahatid ng mga produktong pagawaan ng gatas araw-araw
Hakbang 2. Ihinto ang pag-ubos ng hindi kinakailangang "labis na mga caloriya"
Kung nasusubaybayan mo ang iyong pang-araw-araw na diyeta, maaari mong mapansin na may mga pagkain na nagbibigay ng hindi ginustong mga caloryo (walang idinagdag na nutritional value) na maaaring alisin mula sa iyong diyeta.
- Halimbawa, pumili ng tubig kaysa sa soda, juice, at mga inuming may asukal, na maaaring dagdagan ang paggamit ng calorie at humantong sa hindi malusog na pagtaas ng timbang sa panahon ng pagbubuntis.
- Ang pag-iwas sa mga meryenda na mataas ang calorie tulad ng mga tart, pastry, kendi, at chips ay maaari ding makatulong. Ang mga meryenda na ito ay hindi nagdaragdag ng mahalagang mga sustansya sa sanggol.
- Ang pagbawas sa pagkonsumo ng mga carbohydrates ay makakatulong din, tulad ng pasta, bigas, patatas, tinapay, cereal, at iba pang mga produktong cereal. Ang mga karbohidrat ay mataas sa calories at kadalasang nag-aambag sa hindi ginustong pagtaas ng timbang.
Hakbang 3. Limitahan ang pag-inom ng asin
Ginagawa ng asin ang pagpapanatili ng likido sa katawan.
Hakbang 4. Baguhin ang paraan ng pagluluto upang matulungan ang iyong timbang sa loob ng isang malusog na saklaw
Sa halip na mga pritong pagkain sa langis, subukang mag-ihaw, mag-ihaw, o mag-braise.
Hakbang 5. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa kung anong mga uri ng ehersisyo ang maaari mong gawin habang buntis
Ang katamtamang pag-eehersisyo tulad ng paglangoy at paglalakad ay makikinabang sa iyo at sa iyong sanggol, at makakatulong na magsunog ng labis na calorie.
- Ang ehersisyo ay talagang naipakita upang mabawasan ang potensyal para sa mga komplikasyon sa pagbubuntis, tulad ng preeclampsia at / o gestational diabetes (mga problema sa presyon ng dugo at / o asukal sa dugo).
- Bilang karagdagan sa pag-iwas sa sobrang timbang sa panahon ng pagbubuntis, ang ehersisyo ay makakatulong din sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang pagkatapos ng pagbubuntis dahil sanay ka sa pag-eehersisyo kaya mas madaling ipagpatuloy ang nakagawiang gawain pagkatapos ng paghahatid.
- Ang mga uri ng palakasan na maiiwasan ay mga palakasan na may mataas na peligro na mahulog o maaksidente (tulad ng skiing, diving, horseback riding, o gymnastics), o mga palakasan na may mataas na peligro na matamaan ng bola (tulad ng baseball o tennis), na maaaring banta ang kaligtasan ng sanggol.
