Ang pagpili ng tamang bigat ng isang barbell ay isang mahalagang proseso na hindi dapat balewalain. Ang iba't ibang mga ehersisyo, antas ng kasanayan at pisikal na mga kakayahan ay nangangailangan ng iba't ibang mga barbell. Tandaan, mas mahusay na magsimula sa isang magaan na barbel at dagdagan ang timbang nang paunti-unti. Ang pagsisimula sa isang barbel na masyadong mabigat ay maaaring maging sanhi ng mga sprains o pinsala sa kalamnan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Sinusuri ang Lakas
Hakbang 1. Tukuyin ang iyong mga layunin sa pagsasanay sa timbang
Sinusubukan mo bang bumuo ng isang pangkat ng kalamnan? Taasan ang tibay? Gumagawa ng mas mahusay na mga kulot? Ang pagtatakda ng mga layunin ay makakatulong sa proseso ng pagpili ng barbell. Ang mga mas mabibigat na barbell ay mahusay para sa pagbuo ng kalamnan, habang ang mga mas magaan na barbell ay mahusay para sa pagpapanatag ng mga kalamnan upang masuportahan nila ang mga litid at kasukasuan. Sa pangkalahatan, mas malaki ang iyong pangkat ng kalamnan, mas mabibigat ang barbel na maaari mong maiangat. Gumamit ng isang magaan hanggang katamtamang timbang na barbell para sa mga bicep, trisep at deltoids, habang upang gumana ang iyong dibdib, mga binti at likod, gumamit ng katamtaman hanggang mabigat na barbell.
Isulat ang iyong mga layunin bago at sa panahon ng pagsasanay sa timbang. Sa ganitong paraan, maaari kang manatiling nakatuon at mabago o ayusin ang iyong plano sa oras na matugunan ang iyong mga layunin. Halimbawa, maaari mong isulat, "Nais kong makagawa ng isang hanay ng mga bicep curl na may 15 kg na barbell sa ilalim ng 5 minuto."
Hakbang 2. Piliin ang bigat ng barbell ayon sa iyong kasanayan at antas ng kasanayan
Ang iba't ibang mga ehersisyo ay nangangailangan ng iba't ibang timbang ng barbell. Halimbawa, upang gawin ang mga pangunahing kulot, maaari kang gumamit ng isang 6.5 kg barbell. Gayunpaman, kung gumagawa ka ng mga squats gamit ang isang barbell, maaari kang pumili para sa isang 9-11 kg barbell. Gayundin, kung nagsisimula ka ng isang bagong pag-eehersisyo, magsimula sa isang magaan na barbell at ituon ang pansin sa pagbuo ng wastong form bago dagdagan ang timbang.
- Huwag manirahan para sa isang hanay lamang ng mga barbells. Tiyaking mayroon kang pagpipilian ng mga barbells na may iba't ibang timbang upang matugunan ang mga pangangailangan ng iba't ibang mga ehersisyo na nais mong gawin. Ang mga nagsisimula ay dapat magkaroon ng 3 mga hanay ng mga barbells, katulad ng magaan, katamtaman at mabibigat na timbang upang mapaunlakan ang iba't ibang mga uri ng ehersisyo.
- Magsimula ng isang bagong ehersisyo gamit ang isang mas magaan na barbell upang malaman ang tamang form at pamamaraan. Pagkatapos ng 2-4 na linggo ng regular na ehersisyo, maaari kang maging handa na lumipat sa isang mas mabibigat na barbel para sa ehersisyo.
Hakbang 3. Ayusin ang isang sesyon ng pagsasanay kasama ang isang personal na tagapagsanay o sumali sa isang programa sa pagsasanay
Tanungin ang isang bihasang propesyonal na suriin ang iyong lakas at payuhan ang naaangkop na bigat ng barbell. Maraming mga gym at program sa ehersisyo ang nagbibigay ng mga propesyonal upang gabayan ka at maipakita sa iyo kung paano gawin nang tama ang ilang mga ehersisyo. Hindi na kailangang mapahiya. Direktang sabihin sa trainer na ikaw ay isang baguhan sa pag-barbelling at interesado kang marinig kung ano ang iniisip nila tungkol sa barbel na pinakamahusay na gagana para sa iyo.
Hakbang 4. Pumili ng isang barbel na naaangkop sa kasarian
Karaniwan ang mga kalalakihan (bagaman hindi palaging) may mas malakas na pang-itaas na katawan kaysa sa mga kababaihan, at maaaring karaniwang magsimula sa isang 4.5-9 kg barbell para sa mga ehersisyo sa dibdib at likod. Ang mga kababaihan ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na paglaban kaya maaaring magsimula sa isang 2-4.5 kg barbell at tumuon sa higit pa, mas mabilis na reps. Unti-unting taasan ang bigat ng barbell habang nagkakaroon ka ng lakas.
Bahagi 2 ng 3: Sulitin ang Iyong Bagong Barbell
Hakbang 1. Piliin ang bigat ng barbell batay sa antas ng lakas
Gumamit ng isang napaka-magaan na barbel upang magsanay hanggang sa ma-master mo ang tamang form para sa bawat ehersisyo na iyong ginagawa. Magsimula nang dahan-dahan sa isang light barbell muna, pagkatapos ay unti-unting taasan ang bigat ng barbell ng 0.5-1 kg habang lumalakas ang iyong lakas.
- Halimbawa, maaari kang magsimula sa isang 2kg barbell, at sa lalong madaling panahon makikita mo na ang timbang na iyon ay hindi nagbibigay sa iyo ng sapat na isang hamon. Unti-unting taasan ang bigat ng barbell, ginagawa ito nang paunti-unti. Kung ang isang 2kg barbell ay hindi sapat, subukan ang isang 3 o 3.5kg barbell bago lumipat sa isang 4.5kg barbell.
- Panatilihin ang isang journal upang maitala kung gaano karaming mga reps ang bawat ehersisyo, ang bigat na pinili mo para sa ehersisyo, at kung ano ang naramdaman mo; ito ay masyadong magaan, masyadong mabigat, o tamang tama.
- Palaging piliin ang tamang barbell para sa iyo. Makinig sa iyong katawan upang magpasya sa pinakaangkop na barbell. Huwag pumili ng isang barbel batay sa bigat na nakasanayan ng mga tao sa iyong edad o kasarian. Ang nag-iisang taong makikipagkumpitensya sa isang kumpetisyon sa pag-angat ng timbang ay ikaw.
Hakbang 2. Alamin kung kailan magandang panahon upang madagdagan ang bigat ng barbell
Kapag natagpuan mo ang tamang timbang para sa iyong pag-eehersisyo, maaari mong simulang dagdagan ang timbang na 0.5-1 kg sa bawat oras upang matugunan ang mga pangangailangan ng iyong lumalaking kalamnan. Kung hindi ka nakadama ng katamtaman hanggang sa matinding tensyon ng kalamnan pagkatapos ng 15 reps ng naibigay na ehersisyo, oras na upang madagdagan ang bigat ng barbell o bumili ng isang mas mabibigat na barbell, o baguhin ang iyong pag-eehersisyo.
- Maingat na subaybayan kung gaano karaming mga hanay at reps ang maaari mong patuloy na gawin. Kung maaari kang gumawa ng higit pang mga rep kaysa sa target na iyong itinakda, dagdagan ang timbang na ginagamit mo ng 0.5-1 kg.
- Ang pagsasama-sama ng iba't ibang mga ehersisyo upang ma-target ang parehong pangkat ng kalamnan ay maaaring magbago kung paano ilipat ang mga kalamnan. Kung hindi mo nararamdaman ang pag-igting sa isang ehersisyo, subukan ang isa pang ehersisyo upang makabuo ng mas perpektong lakas.
Hakbang 3. Alamin kapag nakakataas ka ng isang bigat
Karaniwan, hindi ito dapat maging isang problema sapagkat bilang isang matalinong, tagapag-alaga ng timbang sa kaligtasan, gugustuhin mong magsimula sa pinakamagaan na barbell na mayroon ka at pasiglahin ang timbang. Huwag magsimula sa isang mabibigat na timbang at gumana pababa hanggang maabot ang tamang timbang.
- Kapag nagsisimula sa isang tiyak na timbang ng barbell, subukang gumawa ng higit sa 7 reps ng napiling ehersisyo, kung hindi mo ito magagawa, nangangahulugan ito na ang bigat ng barbell. Ibaba ang masyadong mabibigat na barbel at pumili ng isa na mas magaan sa 0.5-1.5 kg, depende sa kung ano ang magagamit. Ayusin ang bigat ng barbell nang paunti-unti upang makuha ang pinakaangkop na timbang para sa iyong pag-eehersisyo.
- Ang pagpili ng isang barbel na masyadong mabigat ay maaaring maging sanhi sa iyo upang magkaroon ng mahinang anyo, at ang isang mas seryosong bunga ay sinasaktan ang iyong sarili.
Bahagi 3 ng 3: Pagsasanay sa Paggamit ng Barbells
Hakbang 1. Alamin na gumawa ng squats
Ginagawa ang mga squats na may barbel habang hawak ang isang barbel na hawak sa antas ng balakang o balikat. Hawakan ang barbell kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong mga balikat. Maghawak ng barbel sa magkabilang kamay habang nakasandal sa iyong takong at ibinaba ang iyong sarili na para bang umupo. Yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa bumuo sila ng isang 90-degree na anggulo, pagkatapos ay bumalik sa isang posisyon na nakatayo.
Alang-alang sa kaligtasan, panatilihin ang iyong mga tuhod sa isang patayong linya gamit ang iyong mga bukung-bukong. Ang posisyon ng tuhod ay hindi dapat itulak masyadong pasulong hanggang sa lumagpas sa mga daliri sa paa
Hakbang 2. Gawin ang glute bridge chest press na ehersisyo
Ang mga pagpindot sa dibdib ay makakatulong sa iyong makabuo ng mas malakas na mga kalamnan sa dibdib. Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga paa na mahigpit sa sahig, baluktot ang mga tuhod, at hinila ang takong malapit sa iyong pigi hangga't maaari. Itaas ang iyong puwit sa sahig. Pagkatapos, ituwid ang iyong likod at panatilihin ang isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod. Hawak ang barbel, iunat ang iyong mga bisig sa harap mo hanggang sa sila ay diretso mula sa iyong mga balikat. Ibaba ang isang braso sa gilid upang ang siko ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo, ngunit tiyakin na ang bisig ay patayo. Ang iyong mga braso ay dapat ibababa sa iyo na para bang binubuksan mo ang isang pintuan ng gabinete. Palawakin ang iyong kamay at braso pabalik sa kanilang orihinal na posisyon at gawin ang parehong kilusan sa kabilang kamay.
Hakbang 3. Subukan ang tricep extension gamit ang isang barbell
Umupo sa isang patag o parisukat na bench. Hawakan ang barbell ng ilang pulgada sa isang patayong posisyon sa likod ng iyong ulo. Upang maabot ang posisyon na ito, isipin na ang iyong mga daliri ay magkakaugnay sa likod ng iyong ulo at magsisimulang hubaran ang mga link na iyon at gawing kamao ang mga ito. Habang baluktot ang iyong mga siko, itaas ang barbell sa iyong ulo hanggang sa ang iyong mga bisig ay ganap na mapalawak sa itaas ng iyong ulo. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong ulo ay nakaharap sa lahat ng oras.
Hakbang 4. Subukan ang pagsasanay na baluktot sa mga hilera gamit ang isang barbell
Hawakan ang barbel sa iyong mga kamay at tumayo nang magkalayo ang mga paa sa balikat. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod pagkatapos ay yumuko mula sa iyong balakang. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Dagdagan ang iyong mga braso nang diretso mula sa iyong mga balikat at dahan-dahang iangat ang mga ito hanggang sa ang iyong mga siko ay umaayon sa iyong gulugod. Dahan-dahang babaan ang timbang sa orihinal nitong posisyon at pagkatapos ay ulitin ang kilusang ito nang maraming beses hangga't gusto mo.
