Karamihan sa mga vegetarian ay kumakain lamang ng mga gulay, prutas, at buong butil, bagaman mayroong ilang kumakain ng mga produktong baka at itlog. Dahil hindi ka kumakain ng karne, maaari kang mawalan ng timbang kapag nagsimula ka lamang mabuhay ng isang vegetarian lifestyle. Wag kang magalala! Kahit na nakatira ka sa isang pamumuhay na vegetarian, maaari kang makakuha ng timbang kung pinili mo ang tamang pagkain.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagkuha ng Timbang sa isang Vegan Diet
Hakbang 1. Maunawaan ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga lifestyle ng vegetarian at vegan
Sa isang lifestyle ng vegetarian, ang isa ay talagang hindi hawakan ang mga produktong karne - karne ng baka, manok, isda, atbp. - ngunit ang lifestyle ng vegan ay isang hakbang pa. Sa isang vegan lifestyle, ang isang tao ay hindi kumakain ng anumang mga produktong nagmula sa hayop, kabilang ang mga produktong baka (gatas, yogurt, mantikilya) at mga itlog. Ang isang tao na naninirahan sa isang lifestyle ng vegan ay kumakain lamang ng trigo, mani, halaman, soybeans, prutas, gulay, at langis.
Hakbang 2. Kalkulahin ang bilang ng mga calory na kailangan mo
Ang calorie ay ang yunit ng enerhiya na matatagpuan sa pagkain, at kapag natupok, ginagamit ito bilang gasolina para sa katawan o nakaimbak bilang taba. Kapag sinusubukan na mawalan ng timbang, kailangan mong maabot ang isang calicit deficit, na nangangahulugang kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa inumin mo mula sa pagkain. Upang makakuha ng timbang, kailangan mong gawin ang kabaligtaran: kumain ng mas maraming calories kaysa sa masunog mo sa isang araw. Ang vegetarian diet ay binubuo ng maraming mga pagpipilian ng mga pagkain na mayaman sa calories, at maaari mong piliin ang mga ito upang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie nang hindi binabawasan ang dami ng ehersisyo o aktibidad na ginagawa mo, kaya't ikaw din ay mananatiling malusog.
- 450 gramo ng taba ay katumbas ng 3,500 calories. Para sa bawat 3,500 calories na nakukuha mo nang hindi nasusunog ang mga ito, ang iyong timbang ay tataas ng 450 gramo.
- Ang mga kinakailangan sa calorie ay nakasalalay sa edad, kasarian, at taas. Gumamit ng isang calculator sa online na calorie upang makalkula ang bilang ng mga calorie na dapat mong makuha sa bawat araw.
- Dahil nais mong makakuha ng timbang, subukang kumain ng higit sa karaniwan sa bawat araw - ngunit huwag labis na labis! Kumain ng higit pa o mas mababa sa 500 calories bawat araw, kaya ang bilang ng mga calorie na nakukuha mo ay humigit-kumulang 3,500 bawat linggo. Sa ganoong paraan, tataas ang iyong timbang ng 450 gramo bawat linggo.
Hakbang 3. Magpatuloy na kumain ng malusog na caloriya
Ang pinakamadaling paraan upang makakuha ng timbang ay kumain ng hindi malusog na pagkaing vegan, tulad ng mga french fries o matamis na pastry. Gayunpaman, huwag isakripisyo ang iyong kalusugan upang makakuha ng timbang, kaya siguraduhin na ang iyong diyeta ay puno ng malusog na calorie.
- Simulang kumain ng malusog na meryenda na naglalaman ng "magagandang taba" sa iyong pang-araw-araw na buhay, tulad ng mga avocado, buong butil, mani, peanut butter o almond butter, at hummus.
- Kumuha ng mga calory sa pamamagitan ng inumin! Bilang karagdagan sa tubig, uminom ng mga juice, inuming protina, at mga smoothies upang magdagdag ng mga caloriya sa iyong katawan nang hindi ka pinupunan.
- Magdagdag ng mga caloriya sa pamamagitan ng garnish ng pagkain. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng langis ng oliba, mani, buto, at prutas sa mga salad.
Hakbang 4. Simulang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng maraming protina upang madagdagan ang kalamnan
Ang kakulangan ng protina ay isang pangunahing problema na nangyayari sa mga lifestyle ng vegan at vegetarian. Ang mga taong nabubuhay sa lifestyle na ito ay dapat na ubusin nang tuluy-tuloy ang protina. Buong protina na nilalaman ng mga produktong hayop, toyo, at quinoa ay kinakailangan dahil sa kumpletong panel ng amino acid na mayroon ito. Gayunpaman, ang mga vegan at vegetarians ay maaaring ubusin ang iba't ibang mga pagpipilian ng protina na umakma sa bawat isa (tinatawag na komplimentaryong mga protina) upang mabuo ang isang buong protina na binubuo ng 9 pangunahing mga amino acid. Ang isang halimbawa ng isang kombinasyon na maaaring matupok ay kayumanggi bigas at butil.
- Ang buong butil ay isang mahusay na kapalit ng protina na nakabatay sa karne, na kung saan ay isang mabuting mapagkukunan din ng caloriya! Sa isip, dapat kang kumain ng hanggang 650 gramo ng buong butil bawat linggo, kahit na maaari ka talagang kumain ng higit pa riyan nang hindi nag-aalala tungkol sa pagkakaroon ng sakit.
- Ang mga nut at binhi ay mayaman sa protina, ngunit ang ilan sa mga pagkaing ito ay maaaring magdagdag ng labis na kolesterol sa iyong diyeta. Kumuha ng mga binhi ng kalabasa, mga almond, almond, at mga walnuts, ngunit huwag kumain ng mga macadamia nut at mga nut ng Brazil.
Hakbang 5. Subukan ang iba't ibang mga pagkaing nakabatay sa toyo
Ang soy protein ay matalik na kaibigan ng vegans, at maaaring ibababa ang antas ng "masamang" (LDL) na kolesterol. Ang Tofu at tempeh ay karaniwang mga pagkain na walang laman, ngunit sumisipsip sila ng mga lasa kapag luto, at din dagdagan ang nilalaman ng protina na kailangan mo. Ang ilang mga tao ay hindi gusto ang malambot na pagkakayari ng tofu, kaya maaari mo itong idagdag (naka-texture na protina ng gulay) sa mga pagkain na nangangailangan ng isang boost ng protina na kagaya ng ground beef - tulad ng mga taco, pasta sauce, at iba pa.
Magdagdag din ng mga caloriya sa pamamagitan ng mga garnish ng toyo. Maaari kang makakuha ng toyo na keso, soy milk, o toyo sour cream sa grocery store. Idagdag ang mga produktong ito sa mga salad, inihurnong patatas, taco, o granola nang hindi kinakailangan upang punan ka
Hakbang 6. Taasan ang paggamit ng karbohidrat
Maaaring narinig mo ang ibang mga tao na nais na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtanggal ng mga carbs nang buo. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay napaka epektibo sapagkat maaaring mabawasan ang bilang ng mga natupok na calorie. Ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay magpapataas ng iyong paggamit ng calorie nang hindi ka pinupunan, kung ihahambing sa parehong bilang ng mga calorie na nakuha ng pagkain ng gulay at buong butil. Upang makakuha ng timbang, magdagdag ng mga karbohidrat tulad ng bigas, pasta, quinoa, at buong tinapay na trigo sa iyong diyeta.
Hakbang 7. Kumain ng anim na maliliit na pagkain sa isang araw
Kung sa tingin mo ay mabilis na mabusog, maaaring nahihirapan kang dagdagan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng tatlong servings ng vegan na pagkain. Sa mga ganitong kaso, hatiin ang pagkain sa anim na paghahatid na matupok sa isang araw. Hindi mo kailangang kumain hanggang sa pakiramdam mo ay busog at busog ka, ngunit ang maliliit na pagkain ay magpapataas sa pang-araw-araw na bilang ng calorie.
Hakbang 8. Masanay sa madalas na meryenda
Kahit na sa pagitan ng maliliit na pagkain, maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pag-meryenda sa mga meryenda na may mataas na nutrient, na partikular na idinisenyo upang madagdagan ang enerhiya ng iyong katawan. Ang isang kutsarang peanut butter, isang protein bar, 220 gramo ng granola, o isang maliit na chips ng repolyo ay hindi mapupunan, ngunit makakatulong sila sa iyong makakuha ng timbang.
Paraan 2 ng 2: Makakuha ng Timbang Sa Pagkonsumo ng Mga Produkto at Itlog ng Karne
Hakbang 1. Magsimula sa isang gabay sa pagtaas ng timbang para sa mga vegan
Ang mga diet na vegetan at vegetarian ay halos magkatulad, bagaman ang mga vegetarian diet ay medyo mas may kakayahang umangkop. Samakatuwid, dapat sundin ng mga vegetarian ang lahat ng payo na kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng timbang na partikular para sa mga vegan, at sundin din ang payo na magdagdag ng mga produktong baka sa diyeta.
- Subukang kumain ng 3,500 higit pang mga caloryo bawat linggo kaysa sa normal, upang mapanatili ang iyong timbang. Sa ganitong paraan, ang iyong timbang ay tataas ng humigit-kumulang na 450 gramo bawat linggo.
- Simulang kumain ng mga pagkaing mataas ang calorie at protina tulad ng buong butil, mani, peanut at almond butter, mga produktong toyo, atbp upang mapalitan ang karne sa iyong diyeta.
- Kumain ng maraming mas maliliit na bahagi upang matugunan ang kinakailangang paggamit ng calorie upang makakuha ng timbang, at siguraduhin na madalas kang meryenda.
Hakbang 2. Idagdag ang dami ng protina ng itlog sa iyong diyeta
Kung maaari kang kumain ng mga produktong gatas at itlog sa iyong diyeta, dapat mong samantalahin ang mga calorie at protina na nilalaman nito. Bagaman naglalaman ang mga itlog ng maraming protina, ang pag-ubos ng itlog ng itlog ay maaaring itaas ang antas ng kolesterol sa isang mapanganib na antas. Sa isang makatwirang halaga, ang mga egg yolks ay mabuti, ngunit hindi ka pinapayuhan na kumonsumo ng higit sa isang egg yolk araw-araw. Sa kabilang banda, ang mga puti ng itlog ay isang mataas na mapagkukunan ng protina at malusog na ubusin sa maraming dami. Itapon lamang ang mga yolks o bumili ng mga puti ng itlog mula sa grocery store upang makagawa ng isang ulam na mayaman sa protina, calories, at nutrisyon.
Halimbawa, maaari kang magdagdag ng ilang mga sangkap sa isang puting omelette ng itlog, tulad ng mga butil, keso, tinadtad na mga kamatis, sibuyas, at peppers, pagkatapos ay idagdag ang sour cream, salsa sauce, at avocado bilang isang palamuti
Hakbang 3. Palamutihan ang pagkain ng mga produktong baka
Tulad ng diet na vegan, maaari mong dagdagan ang bilang ng calorie ng isang pagkain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga mani, prutas, at iba pang mga garnish na mayaman sa calorie sa mga salad at iba pang mga pagkain. Gayunpaman, kung pinapayagan kang kumain ng mga produktong baka, maaari kang gumamit ng regular na sour cream at keso sa halip na ang cream at toyo na keso na ginagamit ng mga vegan. Ang keso, kulay-gatas, mantikilya, at iba pang mga produktong baka ay mataas sa puspos na taba, kaya dapat mo lang kainin ang mga ito nang katamtaman. Ang pagkain ng labis sa mga pagkaing ito ay magdudulot ng sakit sa puso.
- Gayunpaman, 30 gramo ng gadgad na keso ay maaaring magdagdag ng 100 calories sa iyong inihurnong patatas, omelet o salad!
- Ang dalawang kutsarang sour cream ay maaaring magdagdag ng 60 calories sa iyong vegetarian chili dish.
- Ang butasting toast para sa agahan ay maaaring magdagdag ng 36 calories.
- Ang pag-adorno ng iyong pagkain sa mga produktong baka ay makakatulong sa iyo na makamit ang kinakailangang 500 karagdagang mga calorie nang hindi pakiramdam ng sobrang busog.
Hakbang 4. Simulang mag-meryenda sa mga produktong baka
Ang keso ay dapat ubusin nang may pag-iingat. Kahit na ang keso ay palaging naiugnay sa labis na timbang at sakit sa puso, ito rin ay isang pangunahing bahagi ng napaka-malusog na diyeta ng Mediteraneo. Ang tamang susi sa pagkakaroon ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng keso ay ang pumili ng tamang uri. Laktawan ang mas hindi malusog na mga keso, tulad ng cheddar o keso sa Switzerland, at pumunta para sa mas malusog na mga keso, tulad ng keso ng gatas ng kambing, feta, at mozzarella, na mas mababa ang calorie at maaaring matupok bilang meryenda upang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie. Ang keso sa kubo ay sapat na popular upang magdagdag ng protina sa iyong diyeta nang hindi isapanganib ang iyong kalusugan.
Ang yogurt ay isa ring mahusay na meryenda upang pumili, ngunit iwasan ang yogurt na naglalaman ng maraming asukal dahil sa idinagdag na lasa. Mas makakabuti kung pipiliin mo ang simpleng yogurt o Greek yogurt, pagkatapos ay magdagdag ng sariwang prutas upang ang yogurt ay hindi malaswa
Hakbang 5. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng isda sa iyong diyeta
Maraming mga vegetarian ang piniling hindi kumain ng mga produktong karne, ngunit kumakain pa rin ng mga isda. Ang nasabing diyeta ay tinukoy bilang pescetarian, at maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong naghahangad na makakuha ng timbang. Tulad ng manok, ang isda ay payat at maaaring magdagdag ng calories at protina sa iyong diyeta. Ang katawan ng tao ay hindi maaaring gumawa ng omega-3 fatty acid na nilalaman ng isda, ngunit ang mga acid na ito ay makakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan, upang ang pagtaas ng timbang ay maaaring madagdagan nang hindi pinapataas ang antas ng taba sa katawan. Inirekomenda ng American Heart Association na ang bawat isa ay dapat kumain ng karne ng isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, at ang mga sumusunod na isda ay inirerekomenda para sa pagkonsumo:
- Mackerel
- Trout na lawa
- Herring
- Sardinas
- Albacore tuna
- Salmon
Babala
- Bagaman ang mga fast food tulad ng soda, chips, at kendi ay naglalaman ng maraming calorie at karaniwang okay para sa mga vegetarian na makakain, ang pagkain sa kanila upang tumaba ay hindi magandang ideya. Karaniwan ang mga naturang pagkain ay naglalaman ng maraming asukal at taba, habang ang nutrisyon na nilalaman ay mababa.
- Sumangguni sa iyong doktor o nutrisyonista bago mo baguhin ang iyong diyeta o magsimulang makakuha ng timbang.
