Ang pagduduwal ay isa sa mga pinakakaraniwang reaksyon sa katawan na nagaganap kapag ang isang tao ay nakaramdam ng pagkabalisa, takot, pagkabalisa, o sakit. Maraming tao ang laging naduduwal tuwing kailangan nilang gumawa ng ilang mga aktibidad, tulad ng pagpapakita ng isang materyal, pagsasalita, o pagmamaneho ng malayo sa pamamagitan ng kotse. Minsan, ang takot na magtapon sa publiko na talagang nagpapalitaw ng pakiramdam ng pagkahilo! Upang mapagtagumpayan ito, ang pinakamahusay na hakbang na maaari mong gawin ay upang mabawasan ang iyong antas ng stress at pagkabalisa.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pakikitungo sa Mga Sintomas ng Pagkabalisa
Hakbang 1. Ubusin ang isang bagay upang ihanda ang katawan para sa pagduwal
Kung papasok ka sa isang sitwasyon na madaling kapitan ng pagduduwal bumalik, ihanda ang iyong tiyan mula sa simula. Halimbawa, subukan ang isang diyeta na BRAT na nagbibigay-daan sa iyo lamang na kumain ng mga saging, bigas, mansanas, at toast. Gayundin, iwasan ang mga pagkaing pinirito, maanghang o masarap ang lasa. Kainin din ang iyong pagkain sa maliliit na bahagi upang mas madali itong matunaw ng tiyan.
- Subukang kumain ng hilaw na luya o pag-inom ng ginawang luya. Mabisa ang luya sa pagpapakalma ng isang nababagabag na tiyan, alam mo!
- Para sa mas kumpletong mga tip, subukang basahin ang artikulong wikiHow Paano Makitungo sa Pagduduwal.
Hakbang 2. Gumawa ng malalim na paghinga
Kapag nakakaramdam ka ng pagkahilo, ang paghinga ng malalim at paghinga ay makakatulong na pakawalan ang ilan sa iyong pagkabalisa. Samakatuwid, magsanay ng mga malalim na diskarte sa paghinga upang mas madali mong makontrol ang pagduwal at pagkabalisa na madalas pasanin ang iyong katawan at isip. Nasaan ka man, subukang mag-focus sa iyong paghinga, at gawing mas makabuluhan ang iyong mga pattern sa paghinga. Taasan ang tagal ng paglanghap at pagbuga, pagkatapos ay ulitin ang proseso sa loob ng 3-6 beses o hanggang sa ang pakiramdam ng katawan ay ganap na nakakarelaks.
Anong mga sensasyon ang nararamdaman ng iyong katawan bago at pagkatapos huminga? Iba ba ang pakiramdam ng iyong katawan at isip pagkatapos ng malalim na paghinga? Pareho pa rin ba ang iyong mga saloobin o nagbago sa isang mas positibong direksyon?
Hakbang 3. Magsagawa ng mga diskarte sa visualization
Nakakaramdam ng takot sa tuwing kailangan mong gumawa ng isang pagtatanghal o kumuha ng isang pagsusulit? Subukan itong mapagtagumpayan sa pamamagitan ng paggawa ng mga diskarte sa visualization. Ang daya, isipin ang iyong sarili na nakatitiwala sa gitna ng silid, at makapaghatid ng mga materyales sa pagtatanghal at / o masagot nang maayos ang mga katanungan. Isipin ang pang-amoy ng tagumpay na sumusunod upang makapagpahinga ang iyong katawan at isipan nang higit pa.
Hakbang 4. Samantalahin ang iyong pandama
Kailan man lumitaw ang pagkabalisa at pagduwal, subukang ilipat ang iyong isip sa sitwasyong nangyayari sa paligid mo. Sa madaling salita, obserbahan ang lahat ng mga detalye na nasa paligid mo. Kung kinakailangan, kumuha ng mga larawan ng nakapaligid na tanawin upang makapagpahinga ang iyong katawan at isip. Gayundin, panatilihing bukas ang iyong tainga upang marinig ang anumang mga tunog sa paligid mo, tulad ng isang taong humuhuni o huni ng mga ibon sa harap ng iyong silid. Kung nais mo, maaari mo ring makinig sa iyong paboritong musika, alam mo! Gamitin ang iyong pang-amoy upang amuyin ang mga kandila ng aromatherapy o kaaya-aya na mga samyo ng bulaklak. Samantalahin ang iyong pakiramdam ng panlasa upang masiyahan sa bawat bibig ng pagkain na pumapasok sa iyong bibig. Bilang karagdagan, palayawin ang iyong balat sa pamamagitan ng paglubog ng iyong sarili sa isang makapal at maligamgam na kumot, petting ang iyong minamahal na alaga, o nakaupo sa terasa at hayaang hawakan ng simoy ang iyong mga butas sa balat.
Gamitin ang lahat ng iyong pandama upang ikonekta ang iyong sarili sa kung ano ang nangyayari sa paligid mo at ipadama sa iyong katawan na mas lundo pagkatapos
Hakbang 5. Magbigay ng isang espesyal na plastic bag upang makolekta ang suka
Malamang, hindi mo alam kung anong sitwasyon ang nauna: pagduwal o pagsusuka. Minsan, pareho ang naroroon nang sabay, tulad ng kung naglalakbay ka nang malayo sa pamamagitan ng kotse at natatakot na makakuha ng landick. Kapag nag-atake ng pagduwal, magsisimula kang mag-alala tungkol sa pagsuka. Upang kalmado ang iyong katawan at isip, bigyan ng kasangkapan ang iyong sarili sa iba't ibang kagamitan na kinakailangan sa oras na iyon.
- Halimbawa, maaari kang magdala ng ilang gamot, biskwit, tubig, o anupaman upang maibsan ang pagduwal.
- Bilang karagdagan, maaari ka ring magdala ng isang malambot na bola na mahahawakan mo upang maibsan ang stress o iba pang mga bagay na maaaring gawing mas komportable ka.
Bahagi 2 ng 3: Pagbawas ng Stress
Hakbang 1. Tingnan ang pagduwal bilang natural na alarma ng iyong katawan
Sa katunayan, ang pagduwal ay isa sa mga sintomas ng pagkabalisa na maaaring bigyang-diin ang iyong emosyonal na estado sa oras na iyon. Kaya sa halip na tingnan ito bilang isang problema sa kalusugan o isang istorbo, subukang isipin ang pagduwal bilang isang likas na tanda na ang iyong emosyonal o mental na estado ay wala sa balanse. Pagkakataon ay, madalas kang nagkaroon ng mga karamdaman sa pagkabalisa upang maunawaan ang mga emosyonal na reaksyon ng iyong katawan sa panahong iyon, at ang pagduwal ay paraan ng iyong katawan na sabihin, "Panoorin ito nang mabuti!"
Kilalanin ang iyong pagkabalisa. Pagkatapos nito, piliin ang pinakamatalinong paraan upang harapin ito at mabawasan ang iyong stress
Hakbang 2. Tanggalin ang iyong stressors
Kung may isang sitwasyon (o tao) na laging nakaka-stress, bakit hindi mo ito itapon sa iyong buhay? Halimbawa
- Subukang sabihin, "Pinahahalagahan ko ang aming relasyon. Ngunit nitong mga nagdaang araw, pakiramdam ko palagi kang humihingi ng tulong sa mga bagay na hindi ko naman kinaya. Subukan mo, humanap ka ng iba na mas naaangkop para tulungan ka, okay?”
- Ang stress ba ay lumitaw dahil palagi kang nakikitungo sa mga jam ng trapiko kapag pumasok ka sa trabaho? Kung gayon, subukang maghanap ng mas maayos na ruta o kumuha ng pampublikong trapiko na walang trapiko tulad ng tren.
Hakbang 3. Isipin ang tungkol sa iyong mga responsibilidad
Sa madaling salita, pag-isipan ang lahat ng mga bagay na nakakabigo sa iyo tulad ng pagtatrabaho sa opisina, responsibilidad sa akademiko, pamilya, asawa, anak, gawaing panlipunan, pagpupulong, pagtatanghal, mga plano sa paglalakbay, kasalukuyang karamdaman, atbp. Kung nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa o kahit nagsawa, pag-isipan kung anong mga responsibilidad ang maaaring mabawasan o matanggal pa. Tandaan, kung hindi ka gaanong nakaka-stress, mas malamang na ma-trigger ang iyong pagkabalisa.
Kung sa tingin mo ay nabibigatan ka ng trabaho sa opisina, subukang humingi ng tulong sa iyong boss upang mabawasan ang iyong workload o ibahagi ang iyong mga responsibilidad sa ibang mga katrabaho
Hakbang 4. Maglaan ng oras upang magpahinga
Kung nagkakaproblema ka sa pag-iwas sa mga stress, subukang kumuha ng ilang araw na pahinga upang magpahinga. Sa sandaling iyon, ibalik ang iyong lakas, gawin ang mga bagay na kinagigiliwan mo, at iwasan ang mga bagay na madaling kapalit ng stress kahit na ang mga epekto ay pansamantala. Ni huwag isipin ang tungkol sa stress na iyong nararanasan sa bahay o sa trabaho, at tangkilikin ang iyong pahinga nang lubos!
- Kapag nagpapahinga ka, subukang gawin ang mga bagay na palaging nais mo, ngunit walang oras na gawin. Halimbawa, bisitahin ang isang museo, mag-ikot sa mga kalye ng downtown, o maglakad kasama ang iyong minamahal na aso. Tiwala sa akin, ang paggawa nito ay magbabalik ng isang ngiti sa iyong mukha!
- Nagkakaproblema sa pag-aalis ng oras? Ang pagtagal ng ilang sandali upang magpahinga sa gitna ng iyong abalang buhay ay makakatulong din. Halimbawa, subukang maglakad-lakad sa paligid ng opisina sa oras ng tanghalian, paghahardin sa katapusan ng linggo, o paglalaro kasama ang iyong mga alagang hayop sa iyong libreng oras.
Bahagi 3 ng 3: Pagaan ang Pagkabalisa
Hakbang 1. Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga
Sa katunayan, maraming mga paraan na magagawa mo upang makapagpahinga ang iyong katawan at isip. Ang ilan sa kanila ay nagsusulat ng diary, pagtugtog o pakikinig ng musika, at pag-iilaw ng mga kandila habang nagbabad sa maligamgam na tubig. Bilang karagdagan, maaari ka ring magsagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan sa pamamagitan ng paghihigpit at pagpapahinga ng ilang mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan. Magsimula sa pamamagitan ng paghigpit ng mga kalamnan sa mga talampakan ng iyong mga paa sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay i-relax ang mga ito. Pagkatapos nito, magpatuloy sa bukung-bukong, guya, hita, tuhod, pigi, tiyan, braso, dibdib, at sa huli ay sa mukha.
Araw-araw, tumagal ng 5-10 minuto upang magawa ito
Hakbang 2. Pagnilayan
Ang regular na pagninilay ay epektibo sa pag-aktibo ng bahagi ng utak na responsable para sa pakiramdam na masaya at nakakarelaks. Ang isang uri ng pagmumuni-muni na karaniwang ginagamit upang harapin ang stress at pagkabalisa ay pagmumuni-muni tungkol sa sarili. Upang magawa ito, kakailanganin mo lamang na tangkilikin ang bawat sandali na nangyayari at obserbahan ang mga kondisyon sa paligid mo nang hindi sinusubukan na hatulan o suriin ang mga ito.
- Magsanay ng kamalayan sa sarili habang naglalakad. Sa madaling salita, magkaroon ng kamalayan sa bawat hakbang na iyong gagawin pati na rin ang tempo ng iyong paglalakad at paggalaw ng iyong katawan. Bilang karagdagan, ang pagmumuni-muni na may kamalayan sa sarili ay maaari ding gawin habang nakaupo. Sa iyong pag-upo, magkaroon ng kamalayan ng anumang mga saloobin na tumatakbo sa iyong isip nang hindi sinusubukang hatulan o suriin ang mga ito.
- Magsanay ng kamalayan sa sarili kapag kumakain. Ugaliin ang pang-amoy ng pagkain bago ilagay ito sa iyong bibig. Matapos ipasok ang pagkain sa bibig, pakiramdam nang maayos ang pagkakayari, panlasa, at temperatura. Gawin ang prosesong ito sa bawat kagat!
Hakbang 3. Iwasan ang alkohol at nikotina
Parehong maaaring maging sanhi ng isang pansamantalang pang-akit ng kaluwagan at pagpapahinga, ngunit talagang papalalain mo ang iyong pagkabalisa kapag nawala ang mga epekto. Samakatuwid, iwasan ang pagnanasa na mapagtagumpayan ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pag-inom ng alak o nikotina. Sa halip, gumamit ng mas positibo at malusog na mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng pagmumuni-muni.
