Para sa ilang mga tao, ang pag-iisa ay isang napakahalagang karangyaan. Ngunit mayroon ding mga tao na talagang nakadarama ng pagkabalisa, pagkabalisa, takot, at pagkabalisa kung kailangan nilang mag-isa (kahit na hindi sa mahabang panahon). Ang nasabing takot ay kilala bilang autophobia: isang uri ng phobia na madalas na umuulit kapag ang isang tao ay nararamdamang napabayaan, hindi nakakuha ng pagmamahal mula sa iba, o hindi nasiyahan sa kanyang sarili. Kung ang pag-iisa ay lumilikha ng isang pakiramdam ng takot at paghihiwalay sa iyo, maaari kang magkaroon ng autophobia. Sa kasamaang palad, sa dedikasyon, pagtitiyaga, at tamang suporta, malalampasan ang autophobia.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsusuri sa Kalagayan
Hakbang 1. Suriin ang iyong antas ng takot
Ang pagkilala sa mga sintomas na lumitaw ay maaaring makatulong sa iyo na piliin ang pinakamahusay na paggamot, pati na rin matukoy ang mga pagsisikap na makapagpagaling sa sarili na hindi nagbigay ng isang panganib sa katawan sa iyo. Tingnan kung ang iyong mga sintomas ay tumutugma sa ilang mga pagtutukoy sa ibaba (na karaniwang tumatagal ng anim na buwan o higit pa):
- Magkaroon ng labis na takot na mag-isa o madalas asahan na mag-isa
- Agad na nakaramdam ng pagkabalisa at pag-atake ng gulat kapag nag-iisa (o inaasahan na nag-iisa)
- Napagtanto na ang takot na nararamdaman mo ay hindi sulit sa panganib na kasama ng pag-iisa
- Patuloy na nakaramdam ng pagkabalisa o hindi mapakali mula sa pag-iwas sa pag-iisa
- Ang pagkabalisa at pagkabalisa na lumitaw ay nakakagambala sa iyong pang-araw-araw na gawain (trabaho, edukasyon, pagsisikap na makihalubilo sa kapaligiran, at mga ugnayan sa mga pinakamalapit sa iyo)
- Takot sa autophobia mismo
Hakbang 2. Makinig sa iyong mga pagdududa
Mayroon bang isang negatibong pagtingin sa pag-iisa na sumasagi sa iyong isipan? Halimbawa, baka takot ka sa paglitaw ng antisocial o kakaiba kapag nag-iisa ka. Maaari mo ring matakot na makita ka bilang makasarili o mayabang kung nais mong mag-isa sandali.
Ang pagkilala sa mga negatibong pananaw na "pinapasok" mo sa iyong isipan kapag ikaw ay nag-iisa ay mapagtanto mo na ang mga dahilan para sa iyong takot o pagkabalisa ay ganap na hindi makatwiran
Hakbang 3. Isulat ang iyong takot sa isang talaarawan
Tanungin ang iyong sarili, maaari mo bang alagaan ang iyong sarili at lumikha ng iyong sariling kaligayahan? Pagkatapos nito, itanong ang katanungang ito, "Ano ang ginawa sa iyo ng ibang tao na hindi mo nagawa ang iyong sarili?". Isipin mo rin kung ano talaga ang nabuo sa iyong takot. Ang pagsagot sa mga katanungang ito sa isang talaarawan ay makakatulong sa iyo na makilala at maproseso ang iyong mga kinakatakutan:
- Gaano katagal na ang takot na ito ay sumasagi sa iyong buhay?
- Ano ang mangyayari kapag lumitaw ang takot sa kauna-unahang pagkakataon?
- Kaya paano bubuo ang takot na ito pagkatapos?
Hakbang 4. Isaalang-alang ang sitwasyon ng iyong relasyon sa mga pinakamalapit sa iyo
Karaniwan, ang mga taong natatakot na mag-isa ay may isang tiyak na pagkahumaling sa pagpapanatili ng pagiging perpekto sa mga nasa paligid nila. Palaging naramdaman mo ang pangangailangan na gumastos ng maraming oras at lakas sa ibang tao?
- Maging makatotohanang tungkol sa mga pangangailangan ng iba; subukang unawain na mayroon din silang kakayahang alagaan ang kanilang sarili. Maunawaan na ang kanilang buhay ay maayos, bago ka pa man lumakad sa kanilang buhay. Bilang karagdagan, mayroon din silang ibang mga tao na susuporta sa kanila, kahit na hindi mo gusto.
- Ang pagkakaroon ng isang ugali na bigyan ang iba pang mga tao ng labis na pansin at pagmamahal (na talagang gusto mo) ay maaaring maging isang problema para sa iyo. Ang bawat isa ay nangangailangan ng "nag-iisang oras" upang paunlarin ang kanilang sarili; ang pagkakaroon ng gayong mga ugali ay talagang pipigilan ka sa paggawa nito. Ang pagkakaroon ng gayong mga ugali ay talagang pipigilan ka mula sa pagtuon sa mga bagay na lampas sa buhay ng ibang tao at kanilang mga pangangailangan.
Bahagi 2 ng 3: Nakaharap sa Takot
Hakbang 1. Maging handa upang harapin ang iyong takot
Palaging ipaalala sa iyong sarili ang mga benepisyo na makukuha mo kung matagumpay mong nahaharap ang mga takot na ito. Ilista ang mga kalamangan at dehadong dulot ng paggastos ng oras nang mag-isa. Isaalang-alang din ang epekto ng mga kinakatakutang ito sa iyong mga relasyon, pagnanasa, at mga proseso sa pag-unlad ng sarili na pasulong.
Hakbang 2. Magtakda ng mga tiyak na layunin
Halimbawa, maaari mong subukang mag-isa nang labinlimang minuto nang hindi tumatawag, magte-text, o makipag-ugnay sa sinuman sa anumang paraan sa oras na iyon. Gawin ang prosesong ito ng hindi bababa sa apat na beses sa isang linggo.
- Unti-unting iproseso at isaalang-alang din kung gaano kasama ang iyong takot. Ang proseso sa itaas ay tumatagal ng oras at hindi maaaring magawa sa pagmamadali. Habang tumatagal, dagdagan ang iyong "time out", kahit na hanggang sa tuluyan nang nawala ang iyong gulat.
- Subukang lumikha ng isang hierarchy ng mga sitwasyon, nagsisimula sa mga sitwasyon na maaari mong tiisin ang mga sitwasyong ayaw mo talagang mapuntahan (sukatin ang 1-100 para sa bawat isa). Halimbawa, ang pag-iisa sa bahay ay marahil ay ilagay ka sa isang sukat na 100, habang ang panonood ng isang pelikula na nag-iisa ay mailalagay ka lamang sa isang sukat na 70. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng hierarchy na ito, malalaman mo kung saan ka magsisimulang mapagtagumpayan ang iyong mga kinakatakutan. Simulang mapagtagumpayan ang pinakasimpleng takot; Unti-unti, magpatuloy sa pagharap sa mas seryosong mga takot.
Hakbang 3. Harapin ang iyong takot
Magsimula sa takot na nasa pinakamababang antas. Sa una, nakakaramdam ka ng pakiramdam ng kaba, pagkabalisa, at hindi mapakali; normal ang mga damdaming ito. Sa isang punto, ang iyong katawan ay pakiramdam lundo. Pagkatapos ng ilang pagsubok (na tiyak na hindi masaya), magiging malakas ka at handa nang gumugol ng ilang oras na mag-isa. Ang pagharap sa takot ay tumutulong din sa iyo na mag-isip nang mas malalim tungkol sa mga dahilan sa likod ng iyong gulat.
- Huwag ituon ang gulat at stress na nararamdaman. Tandaan, nakikipag-usap ka talaga sa mga bagay na kinatakutan mo. Likas para sa pagtaas ng rate ng iyong puso, pag-ikli ng iyong paghinga, at maranasan ng iyong katawan ang iba pang mga sintomas ng pagkabalisa na kasama ng takot.
- Kung mas matagal ang iyong "time out", mas mataas ang antas ng pagkabalisa na madarama mo. Ngunit mas buksan mo ang iyong sarili sa mga takot na ito, mas masasanay ang iyong katawan dito at ang pag-aalala ay mawawala nang mag-isa. Pilitin ang iyong sarili na lumapit sa mga hangganan. Isipin na ikaw ay lumangoy - ang paglubog ng iyong mga daliri sa tubig ay masaya, ngunit hindi makakatulong sa iyong katawan na ayusin ang temperatura ng tubig, hindi ba?
- Maaari mo ring ma-access ang FearFighter, isang programa sa computer na makakatulong mapagtagumpayan ang phobia o pagkabalisa ng isang tao. Ang program na ito, na na-sponsor ng National Institute for Health and Care Excellence (NICE), ay napatunayan na epektibo sa pagharap sa iba't ibang mga phobias at mga problema sa pagkabalisa. Galugarin ang karagdagang upang makita kung ang serbisyo ay naa-access sa iyong lugar.
Hakbang 4. Magtatag ng isang pagpapatahimik na pag-iisip
Ang pagharap sa takot ay hindi kasing dali ng pag-on ng palad. Sa mga oras na ito, subukang ilipat ang iyong takot sa iba't ibang paraan, tulad ng pagbigkas ng isang pagpapatahimik na linya ng tula, pagkalkula ng iyong buwanang badyet, o pagbulong ng mga pariralang na nag-uudyok, tulad ng "Ang pakiramdam na ito ay lilipas. Napagdaanan ko na ito dati."
Tandaan, ang iyong takot ay magiging mas malala kung hindi ka masanay sa pamamaraang ito
Hakbang 5. Isulat ang iyong pag-unlad sa isang talaarawan
Sa panahon at pagkatapos makitungo sa iyong mga kinakatakutan, i-rate ang iyong mga kinakatakutan sa isang sukat na 0-10. Ang 0 ay nangangahulugang ikaw ay ganap na nakakarelaks kapag nakikipag-usap sa takot, habang ang 10 ay nangangahulugang ang iyong takot ay hindi humupa. Kapag nagawa mo na iyon, malalaman mo kung magkano ang pagbabagong nagawa mo at kung gaano karaming mga takot ang nalampasan mo.
- I-highlight ang mga oras kung kailan ang iyong pagkabalisa ay napakataas o napakababa. Mayroon bang ibang mga kadahilanan na nakakaimpluwensya dito? Tulad ng mga kondisyon ng panahon o mga taong ginugol mo ng oras sa araw na iyon?
- Maaari mo ring isulat ang mga nakakaisip na nakakaisip, iyong mga paghihirap, o anumang "nauugnay" sa takot. Ang pagkilos na ito ay makakatulong sa iyo na makilala ang iyong sarili nang mas mahusay at mai-highlight ang iyong mga pattern sa takot.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapabuti ng Mga Sitwasyon at Pagdaragdag ng Suporta
Hakbang 1. Humingi ng tulong mula sa iyong system ng suporta
Nais mong subukang mag-isa? Sabihin sa mga taong ginugol mo ang karamihan sa iyong oras na kailangan mo ng oras upang mapag-isa at hindi nila kailangang makasama ka. Ang pakikipag-usap sa mga pinakamalapit sa iyo tungkol sa problemang nararanasan ay makakatulong sa parehong partido na maunawaan ang totoong problema. Ang pag-unawang ito ay maghihikayat din sa parehong partido na positibong tumugon sa mga pagbabagong nagaganap.
Ipaliwanag na pinahahalagahan mo talaga ang relasyon na mayroon ka sa kanila. Ipaliwanag din na ang paggastos ng oras lamang ay lalong magpapalakas sa iyong kakayahang mapanatili - hindi sirain - ang mga relasyon sa kanila. Ipahayag ang iyong pasasalamat sa kanilang pagkaunawa
Hakbang 2. Sabihin nang totoo at deretsahan ang lahat ng iyong mga pangangailangan
Huwag patuloy na tratuhin ang ibang mga tao bilang mga psychics na kailangang mabasa ang iyong mga saloobin at pangangailangan. Sabihin kung ano ang gusto mo at asahan mula sa mga tao sa paligid mo; pagkatapos, payagan silang gumawa ng pareho. Mas malaki kaysa sa malamang, mahahanap mo na hindi nila kailangan ng palagiang pagsasama o komunikasyon tulad ng naisip mo. Malalaman mo rin na ang iyong mga pangangailangan ay talagang napaka-simple at hindi masyadong hinihingi.
Hakbang 3. Paunlarin ang iyong interes
Minsan ang paggastos ng oras nang nag-iisa ay napakahalaga dahil binubuksan nito ang iyong mga mata sa kung sino ka at kung ano ang talagang nais mong gawin. Ibabaon ang iyong mga pagkabalisa at takot sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay na produktibo kapag nag-iisa ka. Pahintulutan ang iyong sarili na galugarin ang iyong mga inaasahan, hangarin, interes, at pangarap.
- Ano ang kailangan ng isang tao kapag nag-iisa sila? Ang bawat tao'y nangangailangan ng oras upang mapakita, kilalanin ang kanilang sarili, at lumago sa isang mas mahusay na direksyon. Mag-isip tungkol sa kung magkano ang maaari mong malaman kapag may pagkakataon kang gumawa ng mga pagpapasya nang walang pagkagambala mula sa iba.
- Mayroon ka bang isang hiling na makakamit mo lamang kapag nag-iisa ka? Tandaan, ang pag-iisa ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana at ipahayag ang iyong sarili nang mas malaya, kaya't ang mga resulta ay malamang na maging mas mahusay. Tingnan ang pag-iisa bilang isang regalo upang malinang ang iyong mga hilig at pagnanasa.
Hakbang 4. Alamin ang pagmumuni-muni tungkol sa sarili
Huwag magmadali upang sundin ang iyong mga impulses upang makipag-ugnay sa ibang mga tao o magplano ng pang-araw-araw na mga aktibidad na kasangkot ang ibang mga tao dito. Isulat kung anong damdamin ang nagpapalitaw sa iyong pagkabalisa kapag nag-iisa ka. Subukang unawain at kilalanin ang pakiramdam nang hindi sinusubukang i-off ito. Mapapabuti nito ang iyong kakayahang kontrolin ang iyong mga impulses, kumilos nang hindi nag-aalangan, o mag-isip nang dalawang beses bago magtanong sa iba na samahan ka.
- Ang mga diskarte sa pagpapahinga at pagpapalabas ng stress ay maaaring mapabuti ang iyong kakayahang pamahalaan ang phobia. Ang ilang mga uri ng pag-eehersisyo, lalo na ang mga aktibidad sa cardiovascular tulad ng pagtakbo at paglangoy, ay maaaring maglabas ng endorphins at iba pang mga compound ng kemikal na maaaring mapabuti ang kalagayan ng isang tao.
- Ang pagmumuni-muni, yoga, at pagsasanay sa paghinga ay mahusay na pamamaraan ng pagbawas ng pagkabalisa at pagkontrol sa iyong mga salpok.
Hakbang 5. Mailarawan ang mga positibo
Upang madagdagan ang iyong kumpiyansa sa proseso ng pagwagi sa autophobia, gamitin ang iyong isip upang isipin ang mga bagay na nais mo. Pag-isipan ang iyong sarili na makakamit ang ilang mga nakamit na may buong kumpiyansa. Pagkatapos nito, ipakita ang iyong sarili ng pagpapahalaga sa pagiging maaasahan sa sitwasyon. Ang pag-iisip ng iyong sarili sa isang mas tiwala at maaasahang bersyon ng iyong sarili ay maaaring mag-udyok sa iyo na maging taong iyon.
Hakbang 6. Subukan ang pagpapayo
Pinapayagan ka ng Therapy na pag-usapan at pag-aralan ang mga pangunahing sanhi ng autophobia sa isang "ligtas" na kapaligiran. Ang isang dalubhasa ay maaaring magbigay ng tulong at tulong na kailangan mo sa paglalakbay.
