Kumbaga, ang rate ng puso ng isang may sapat na gulang ay nasa saklaw na 60-100 beats bawat minuto. Kung sa palagay mo ang rate ng iyong puso ay higit sa 100 (o kung sinabi ng iyong doktor), dapat kang mag-alala. Bagaman ang rate ng puso ng tao ay magkakaiba-iba, karaniwang ang rate ng puso na masyadong mataas o abnormal ay maaaring magdala ng mga seryosong banta sa kalusugan tulad ng stroke, atake sa puso, o sakit sa baga. Kung ang rate ng iyong puso ay higit sa average, may mga bagay na maaari mong gawin upang natural na mabagal ito.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbagal ng Iyong Rate ng Puso na may Mga Diskarte sa Paghinga at Pagninilay
Hakbang 1. Gumamit ng mga diskarte sa paghinga upang mabawasan ang stress
Tiyak na alam mo na kung mas mataas ang antas ng stress, mas mataas ang rate ng iyong puso. Kapag nasa ilalim ng stress, ang katawan ng tao ay naglalabas ng adrenaline na maaaring dagdagan ang rate ng puso nang malaki. Sa pamamagitan ng paglalapat ng tamang diskarte sa paghinga, ang iyong katawan at isip ay magiging mas lundo; Bilang isang resulta, ang iyong rate ng puso ay mabagal.
- Umayos ng upo. Ilagay ang isang palad sa iyong tiyan, at ang isa sa iyong dibdib. Dahan-dahan, malanghap nang malalim sa pamamagitan ng ilong; Sa puntong ito, dapat mong pakiramdam ang iyong tiyan ay lumawak ngunit ang iyong dibdib ay hindi gumagalaw. Pagkatapos nito, dahan-dahang huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Kung kinakailangan, pindutin ang hangin sa tiyan gamit ang iyong mga kamay. Ulitin ang prosesong ito ng 10 beses.
- Huminga at huminga nang mabilis sa pamamagitan ng ilong (halos tatlong paglanghap at tatlong pagbuga sa isang segundo); tiyaking sarado ang iyong bibig kapag ginawa mo ito. Pagkatapos nito, huminga ulit tulad ng dati. Ulitin ang seryeng ito ng mga proseso sa loob ng 15 segundo o higit pa.
Hakbang 2. Subukang magnilay
Ang pagmumuni-muni ay isang malakas na pamamaraan para sa pagpapatahimik ng katawan at isip ng isang tao. Para sa iyo na may mga problema sa pisikal na kalusugan, ang pagmumuni-muni ay nakakapagpakalma rin sa katawan at isipan, pati na rin balansehin ang iyong kalusugan sa sikolohikal. Para sa iyo na hindi kailanman - o hindi masigasig tungkol sa - pagnilayan, subukang gawin muna ang pagninilay-nilay. Ang ganitong uri ng pagninilay ay mas madaling gawin ngunit maaaring magdala ng makabuluhang mga benepisyo sa kalusugan:
- Pumili ng komportableng posisyon sa pag-upo. Maaari kang umupo sa isang upuan o sa sahig na naka-cross ang iyong mga binti. Maaari ka ring lumuhod.
- Simulang ituon ang iyong isip sa iyong pattern sa paghinga. Kailan man magsimulang gumala ang iyong isipan, subukang ibalik ang iyong pagtuon sa iyong paghinga.
- Huwag magdalamhati o hatulan ang mga kaisipang lumitaw.
- Kung ikaw ay isang nagsisimula, ipagpatuloy ang prosesong ito sa loob ng 5 minuto. Araw-araw, ulitin ang parehong proseso kahit isang beses sa isang araw. Kapag nasanay ka na, maaari mong simulang dagdagan ang tagal at kasidhian.
Hakbang 3. Gumamit ng mga gabay na diskarte sa koleksyon ng imahe upang makapagpahinga ang iyong isip
Ang gabay na koleksyon ng imahe ay isang malakas na pamamaraan para sa pagbabawas ng isang stress at pag-aalala sa pamamagitan ng proseso ng visualization. Bukod sa pagtulong na ituon at mapahinga ang iyong isip, ang diskarteng ito ay maaari ring mabawasan ang stress at mabagal ang rate ng iyong puso. Subukan ang mga sumusunod na diskarte sa loob ng 10-20 minuto araw-araw:
- Ihanda ang iyong sarili para sa proseso ng pagpapakita. Bago ilapat ang diskarteng ito, huwag manuod ng telebisyon, mag-browse ng mga pahina sa internet, o maghanap para sa iba pang mga stressor.
- Maghanap ng isang tahimik at komportableng lugar upang pagnilayan at paginhawahin ang iyong katawan.
- Kung maaari humiga ka.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagpikit at paghinga.
- Mag-isip ng mga bagay na nasisiyahan ka at nakakarelaks. Halimbawa, isipin na naglalakad ka sa beach habang nararamdaman ang pinong mga butil ng buhangin na sumasayaw sa pagitan ng iyong mga daliri. Isipin din ang malamig na simoy na nagsisipilyo sa iyong balat at ang matahimik na tunog ng mga alon na tumatama sa iyong tainga. Pagkatapos, isipin na humiga ka sa tabing-dagat at sumusunod sa kung saan ka dinadala ng simoy ng dagat.
- Pagkatapos nito, pahintulutan ang iyong sarili na galugarin ang lugar na pinapakita mo.
- Kapag handa ka nang "umalis" sa lugar, huminga ng malalim at dahan-dahang buksan ang iyong mga mata.
Hakbang 4. Sumubok ng isang progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan
Hinihiling sa iyo ng pamamaraang ito na halili na panahunan at mamahinga ang mga pangkat ng kalamnan ng katawan. Bukod sa pagrerelaks ng iyong katawan at isip, ang diskarteng ito ay maaari ring makabagal ng rate ng iyong puso.
- Humiga o umupo nang kumportable sa isang upuan
- Masiksik ang mga grupo ng kalamnan sa paligid ng iyong mga daliri sa paa. Humawak ng limang segundo, dahan-dahang magpahinga, at magpahinga ng 30 segundo.
- Unti-unting ulitin ang parehong proseso para sa iba pang mga pangkat ng kalamnan: mga binti, hita, tiyan, braso, at leeg.
- Maaari kang maglapat muna ng mga progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan sa itaas na katawan, simula sa leeg hanggang sa mga daliri.
Paraan 2 ng 3: Pagbagal ng Rate ng Iyong Puso sa Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Maglaan ng oras upang regular na mag-ehersisyo
Ang ehersisyo ay may iba't ibang hindi maikakaila na mga benepisyo, isa na rito ay upang pabagalin ang rate ng iyong puso. Kapag nag-eehersisyo ka, tataas talaga ang rate ng iyong puso; ngunit sa pangmatagalan, ang paggawa ng regular na ehersisyo ng aerobic ay maaaring makapagpabagal ng iyong rate ng puso na nagpapahinga (RHR). Pumili ng anumang ehersisyo na nasisiyahan ka, at gumastos ng hindi bababa sa 30 minuto bawat araw na ehersisyo.
- Kung ang iyong libreng oras ay limitado, subukang magtabi ng ilang minuto sa umaga upang mag-ehersisyo bago simulan ang trabaho.
- Kung ang pag-eehersisyo sa loob ng 30 minuto na walang tigil ay sobra para sa iyo, subukang hatiin ang iyong oras sa dalawang 15 minutong halves. Halimbawa, maaari kang mag-ehersisyo sa umaga sa loob ng 15 minuto at sa gabi sa loob ng 15 minuto. Maniwala ka sa akin, hindi makakabawas ang mga pakinabang na makukuha mo!
Hakbang 2. Gumawa ng aerobic ehersisyo upang mabagal ang iyong RHR
Ang mga mababang antas ng RHR ay maaaring makamit kung ang iyong puso ay malakas. Samakatuwid, subukang gawin ang ehersisyo ng aerobic na maaaring mapabuti ang paggana ng cardiovascular, bawasan ang panganib ng sakit sa puso, babaan ang presyon ng dugo, at dagdagan ang antas ng HDL o mabuting kolesterol sa dugo. Ang ilang mga uri ng aerobic ehersisyo na dapat mong subukan ay:
- Takbo
- Paglangoy
- Lakad
- Bisikleta
- Sayaw
- Tumatalon jack
Hakbang 3. Piliin ang tamang lakas ng ehersisyo upang mabagal ang rate ng iyong puso
Katamtaman at masiglang ehersisyo ay ipinakita upang mabagal ang iyong RHR. Subukan ang iba't ibang mga uri ng palakasan na nasisiyahan ka; ngunit tiyakin na ang palakasan na iyong pinili ay maaaring makapasa sa pagsusulit sa pagsasalita o pagsubok sa pag-awit. Iyon ay, kung hindi ka makapagsalita habang nag-eehersisyo, ito ay isang tanda na napakahirap mong ehersisyo. Sa kabilang banda, kung maaari ka pa ring kumanta habang nag-eehersisyo, ito ay isang palatandaan na nag-eehersisyo ka ng masyadong lundo.
Hakbang 4. Magtakda ng isang target na maximum na rate ng puso upang maaari kang mag-ehersisyo nang mas mahusay
Ang pagtatakda ng target na rate ng puso ay humahadlang sa iyo mula sa sobrang pagbomba ng iyong puso sa panahon ng pag-eehersisyo; bilang isang resulta, maaari mo pa ring mapabuti ang pagganap ng puso sa loob ng makatwirang mga limitasyon.
- Una, kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso sa pamamaraang ito: 220 - ang iyong kasalukuyang edad. Halimbawa, ikaw ay isang babae na 25 taong gulang. Gamit ang formula sa itaas, nangangahulugan ito na ang iyong maximum na rate ng puso sa isang minuto ay 220 - 25 = 195.
- Pagkatapos nito, kalkulahin ang iyong target na rate ng puso: kapag gumagawa ng katamtamang pag-eehersisyo, ang rate ng iyong puso ay dapat umabot sa 50-70% ng iyong maximum na rate ng puso; Samantala, kapag gumagawa ng masiglang ehersisyo, ang rate ng iyong puso ay dapat umabot sa 70-85% ng iyong maximum na rate ng puso.
- Halimbawa, kung ikaw ay 45 taong gulang, ang iyong maximum na rate ng puso ay 175 (220 - 45 = 175). Samakatuwid, ang iyong target na rate ng puso ay dapat na nasa paligid ng 105 (60% x 175 = 105) para sa katamtamang ehersisyo, at 140 (80% x 175 = 140) para sa masiglang ehersisyo.
Hakbang 5. Alamin kung paano subaybayan ang rate ng iyong puso habang nag-eehersisyo
Bago mag-ehersisyo, ilagay ang iyong daliri sa iyong leeg o pulso, pagkatapos ay sukatin nang manu-mano ang iyong pulso sa isang buong minuto sa tulong ng isang relo. Pagkatapos ng ehersisyo o habang nagpapalamig, sukatin muli ang iyong pulso.
- Sa pamamagitan ng pagsukat ng regular ng iyong pulso, makakatulong ito sa iyo na subaybayan ang saklaw ng rate ng iyong puso habang nag-eehersisyo.
- Maaari mo ring samantalahin ang mga app na ehersisyo na maaari mong i-download nang libre sa iyong telepono, o gumamit ng isang rate ng rate ng puso, na maaaring maitala ang rate ng iyong puso habang nag-eehersisyo.
Paraan 3 ng 3: Pagbagal ng Rate ng Iyong Puso sa pamamagitan ng Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa magnesiyo upang madagdagan ang paggawa ng enzyme sa katawan
Ang magnesiyo ay isa sa mga mahahalagang mineral na kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng iyong kalusugan sa puso. Kung wala ito, ang tinatayang 350 mga enzyme sa iyong katawan ay hindi gagana nang maayos; samantalang ang kalusugan ng iyong kalamnan sa puso at mga daluyan ng dugo ay lubos na nakasalalay sa mga enzyme na ito. Tiyaking talakayin mo muna ang tamang mga antas ng magnesiyo sa iyong doktor; Mag-ingat, ang pag-ubos ng labis na magnesiyo ay makakasama rin sa iyong puso. Ang ilang mga uri ng pagkaing mayaman sa magnesiyo ay:
- Mga berdeng dahon na gulay tulad ng spinach
- Buong Grain
- Mga nut (tulad ng mga almond, walnuts, at cashews)
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa potasa
Ang potassium ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng pag-andar ng lahat ng mga cell, tisyu, at organo sa iyong katawan. Bilang karagdagan, ang pagtaas ng pagkonsumo ng potasa ay magpapabagal din sa rate ng iyong puso nang natural. Tiyaking natalakay mo muna ang wastong antas ng potasa sa iyong doktor; Mag-ingat, ang pag-ubos ng labis na potasa ay makakasama rin sa iyong puso. Ang ilang mga uri ng pagkaing mayaman sa potasa ay:
- Karne (baka, baboy, manok)
- Maraming uri ng isda (salmon, cod, at flounder)
- Karamihan sa mga prutas at gulay
- Mga legume (beans)
- Mga produktong gatas (gatas, keso, yogurt, atbp.)
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkaing mayaman kaltsyum
Tulad ng potasa at magnesiyo, ang kaltsyum ay isang electrolyte compound na kinakailangan ng iyong puso. Ang lakas ng tibok ng iyong puso ay lubos na nakasalalay sa dami ng calcium sa mga cell ng kalamnan ng puso. Samakatuwid, upang ang kalamnan ng iyong puso ay maaaring gumana ng pinakamainam, siguraduhin na pinakain mo ang iyong katawan ng sapat na antas ng calcium. Ang ilang mga uri ng pagkain at inumin na mayaman sa calcium ay:
- Mga produktong gatas (gatas, keso, yogurt, atbp.)
- Iba't ibang maitim na berdeng gulay (broccoli, kale, collard greens, atbp.)
- Sardinas
- Gatas ng almond
Hakbang 4. Iwasan ang caffeine
Ang caffeine ay isang stimulant na maaaring dagdagan ang rate ng puso ng isang tao nang malaki; Ano pa, ang mga epekto ng caffeine ay maaaring tumagal ng maraming oras pagkatapos ubusin. Samakatuwid, tiyaking iniiwasan mo ang mga pagkain at inumin na naglalaman ng caffeine kung nais mong pabagal nang natural ang rate ng iyong puso. Ang ilang mga uri ng pagkain at inumin na naglalaman ng caffeine ay:
- Kape
- Itim na tsaa at berdeng tsaa
- Maraming uri ng softdrinks
- Tsokolate
Mga Tip
- Protektahan ang iyong puso sa pamamagitan ng paglayo sa mga produktong naglalaman ng tabako. Maniwala ka sa akin, ang tabako sa anumang anyo ay maaaring magbanta sa iyong kalusugan sa puso. Ang nilalaman ng nikotina sa tabako ay maaaring maging sanhi ng paghihigpit ng mga daluyan ng dugo; Bilang isang resulta, ang daloy ng dugo na nagdadala ng oxygen sa puso ay mababawasan upang ang rate ng puso ay mabilis na tumaas.
- Habang inilalapat ang iba't ibang mga pamamaraan na nakalista sa artikulong ito, tiyaking regular mo ring suriin ang iyong kalusugan sa isang pinagkakatiwalaang dalubhasang medikal.
